Zaraz po tłuszczach, o których rozmawialiśmy ostatnio, węglowodany są (z mojego punktu widzenia) najczęściej omawianym makroskładnikiem odżywczym.
A raczej najczęściej eliminowane z diety.
Mogę różnić się od wielu moich kolegów w opinii, którą zamierzam przedstawić, ale osobiście uważam, że jeśli mam wystarczającą ilość białka w diecie z dobrej jakości tłuszczami, nie muszę przesadzać z węglowodanami. Sama mam je na talerzu jako bardzo ruchomy składnik. Przez większość czasu mam ich około 1/4 talerza.
Są jednak okresy, takie jak ciąża, okresy, w których ciężko pracuję na siłowni, okresy w roku, w których ludzie generalnie mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. Dlatego niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Kiedy zwiększamy spożycie węglowodanów, zaleca się ograniczenie tłuszczów.
Węglowodany dzielimy według wielkości. Najprostsze węglowodany nazywane są monosacharydami. Monosacharydy składają się z jednej jednostki (jak sama nazwa wskazuje) i są to glukoza i fruktoza. Disacharydy, jak nazwa wskazuje, zawierają dwie jednostki cukru, wśród nich sacharoza, którą lepiej znamy pod codzienną nazwą cukru stołowego. Do tej samej grupy zaliczymy także laktozę.
Monosacharydy znajdują się w słodyczach, ciastach, słodzonych napojach itp. i są również nazywane szybkimi cukrami. Zaleca się ograniczenie ich spożycia. Mamy także oligosacharydy. Występują one głównie w roślinach strączkowych i na pewno zetknąłeś się z nimi, gdy bolał Cię brzuch po zjedzeniu soczewicy. Powodują one wzdęcia. Dlatego zaleca się wcześniejsze namoczenie roślin strączkowych, a następnie ugotowanie ich w czystej wodzie. W ten sposób znacznie zmniejszysz ilość oligosacharydów.
Polisacharydy mają najbardziej złożoną strukturę, więc ich rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Należą do nich np. skrobia lub inulina. Znajdują się one w chlebie razowym, ziemniakach, owocach i warzywach.
Jak można się domyślić, jest to związane z błonnikiem. Błonnik sam w sobie jest bardzo obszernym tematem, o którym dość często piszemy na blogu. Ważne jest, aby wiedzieć, że błonnik jest w rzeczywistości polisacharydem roślinnym, którego organizm nie może rozłożyć za pomocą swoich enzymów trawiennych.
Błonnik dzielmy zaś na rozpuszczalny, który jest rozkładany przez bakterie jelitowe w okrężnicy, i nierozpuszczalny, którego organizm nie jest w stanie w ogóle przetworzyć i dlatego wydala go w kale, nie przyjmując go w ogóle. Ma jednak inne, niebagatelne znaczenie. Dzięki temu, że przechodzi przez nas nietrawiony, działa jak szczotka, oczyszcza nasze jelita, co jest bardzo ważne w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Powinniśmy włączyć do naszej diety poli- i oligosacharydy, jednocześnie kontrolując poziom cukrów prostych.
Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
Odchudzanie rozumiane wyłącznie jako chwilowy „zryw” nie tylko skazuje nas na efekt jo‑jo, ale również pozbawia wartości edukacyjnej całego procesu. Tymczasem prawdziwa transformacja polega na wprowadzeniu zmian, które towarzyszyć będą nam przez całe życie – od sposobu, w jaki komponujemy posiłki, aż po to, w jakim otoczeniu spędzamy czas i jak korzystamy z wsparcia bliskich.
Kontynuuj czytanie 8.5.2025
Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od rygorystycznego liczenia kalorii lub ostrej diety, ale szybko wraca do starych przyzwyczajeń. Tymczasowe restrykcje rzadko prowadzą do trwałych rezultatów. Jak podkreśla Mayo Clinic, “najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie wagi jest wprowadzanie trwałych zmian w stylu życia”, takich jak zbilansowana dieta i codzienna aktywność.
Kontynuuj czytanie 5.5.2025
Mamy dla Ciebie zupełnie nową funkcję w wersji Premium aplikacji Dine4Fit, dzięki której jeszcze łatwiej osiągniesz swój cel.
Drodzy Użytkownicy Dine4Fit,
dzięki Waszym sugestiom aplikacja wciąż się rozwija, a wraz z tym uprościliśmy dodawanie posiłków – kluczowy element Dine4Fit, obok stale aktualizowanej bazy produktów. Dlatego z radością przedstawiamy Wam tę nową funkcję Premium!
Kontynuuj czytanie 29.4.2025
Tendencja do odkładania się tłuszczu w ciele (czyli miejsca, w których będzie się on kumulować) jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.
Mówiąc prościej, niektórym osobom naturalnie odkłada się więcej tkanki tłuszczowej na biodrach, udach, a nawet ramionach czy piersiach, podczas gdy inni częściej gromadzą ją w okolicy brzucha (tzw. obszar brzuszny).
Kontynuuj czytanie 28.4.2025
Naukowcy też czasem się mylą – zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie.
Najbardziej znanym przykładem są zawyżone wartości żelaza w szpinaku, ale również zmieniające się podejście do jajek. W tym artykule przyjrzymy się nie tylko tym przypadkom, ale też innym produktom, takim jak mięso, smalec, masło czy alkohol.
Kontynuuj czytanie 24.4.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
