Jak często sprawdzać swoją wagę?
Mam klientów, którzy w ogóle się nie ważą i czekają na pomiar i ważenie dopiero w moim gabinecie.
Ale mam też takich, którzy są ich przeciwieństwem i wchodzą na wagę kilka razy dziennie.
Odpowiednie dodatki nie tylko dla diabetyków
Czy diabetyk może poprawić stan swojej cukrzycy dzięki odpowiedniej diecie? Poprzednim razem odpowiadaliśmy na to pytanie. I wtedy też daliśmy uzasadnienie.
Tym razem, ale nadal będąc w temacie, przedstawiam wybór odpowiednich dodatków i kilka wskazówek dotyczących ich przygotowania.
Zawsze pamiętaj, że „dobre rzeczy pomału”. Dlatego nawet zdrowe dodatki powinny być używane z umiarem. Zwykle ilość pieczywa na porcję wynosi 60-70 g. Zwykła ilość dodatków (ziemniaki, soczewica itp.) wynosi 150 – 200 g.
Pieczywo
Oprócz klasycznego chleba czy bułek, spróbuj odkryć nietypowe wypieki. Zawierają one inne składniki: zboża, nasiona oleiste, nasiona roślin strączkowych, błonnik, suche orzechy, warzywa, produkty mleczne lub ziemniaki: np. chleb pita, chleb arabski. Spróbuj odkryć tak zwane „pieczywo wieczorne”. Zawiera zmniejszoną ilość węglowodanów, które są zastąpione przez białko i tłuszcz. Jednak uwaga: jego całkowita wartość energetyczna (głównie ze względu na wysoką zawartość kalorii w nasionach) pozostaje niezmieniona, a nawet może być nieco wyższa. Ten rodzaj pieczywa stał się ostatnio ulubionym daniem diabetyków.
Ziemniaki
Wiele osób uważa ziemniaki za nieodpowiednie, ponieważ zawierają one skrobię. Prawda jest jednak taka, że ziemniaki zawierają prawie tyle samo węglowodanów co rośliny strączkowe. Są one bardzo bogate w składniki odżywcze. Zawierają potas, witaminę B6, tiaminę, ryboflawinę, magnez, fosfor, żelazo, cynk i kwas foliowy. Są one źródłem błonnika. Nie zawierają tłuszczu, cholesterolu ani sodu. Interesujące jest to, jak metody przygotowania wpływają na glikemię. Indeks glikemiczny ziemniaków może być od umiarkowanego (ziemniaki gotowane w skórce) do wysokiego (puree, smażone frytki, ziemniaki pieczone w piekarniku). Dlatego ziemniaki najlepiej jest obierać lub piec.
Czy wiesz, że witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie? Pomaga organizmowi w wytwarzaniu zbędnych aminokwasów potrzebnych do produkcji różnych białek organizmu. Jest ona również ważna dla tworzenia hemoglobiny, podstawowego składnika czerwonych krwinek.
Fasola Mung i inne rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca)
Wszystkie rośliny strączkowe mają bardzo odpowiedni skład odżywczy. Są one źródłem białka roślinnego. Są również źródłem kwasu foliowego, niacyny, tiaminy, manganu, fosforu i magnezu. Rośliny strączkowe mogą mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trawienie i poziom cukru we krwi. Ponadto, ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, zmniejszają uczucie głodu, a tym samym spożycie kalorii. Idealnie nadają się na przykład do sałatek.
Bulgur, kuskus
Bulgur jest potrawą typową dla regionu Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu. Jest to wstępnie ugotowana, łuskana, zwykle twardoziarnista pszenica. Jest doskonałym źródłem błonnika. Kuskus to gotowana na parze kasza w kształcie kulek, wytwarzana z pszenicy, jęczmienia lub prosa. Fakt, że jest wstępnie ugotowana sprawia, że jest bardzo szybka i łatwa w przygotowaniu. Bulgur jest szczególnie dobrym źródłem manganu, magnezu i żelaza.
Czy wiesz, że mangan w połączeniu z wapniem, cynkiem i miedzią wspomaga gęstość mineralną kości? Jest to również ważne w tworzeniu i funkcjonowaniu przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzenia komórek. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi.
Przepis na tabbouleh, bliskowschodnią sałatkę ziołową
Składniki: 120 g bulguru, 4 pomidory, 40 g łodyg pietruszki, 20 g listków świeżej mięty, sok z 1/2 cytryny, 4 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soli.
Sposób przygotowania: Odstaw na 15 minut i pozwól mu się dokończyć gotowanie. Drobno posiekać pomidory i grubo posiekać pietruszkę i miętę. Ugotowany bulgur wymieszać z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny do smaku. Następnie dodajemy resztę składników, doprawiamy solą i pieprzem i odstawiamy na około 10 minut w temperaturze pokojowej, aby smaki się połączyły. Podawać zgodnie z tradycją na liściach sałaty.
Quinoa
Quinoa jest rośliną zaliczaną do pseudo zbóż. Karma ta jest naturalnie bezglutenowa. Jest zatem odpowiednia np. dla osób cierpiących na celiakię.
Quinoa jest uważana za „kompletne” źródło białka, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest doskonałym źródłem antyoksydantów i minerałów, magnezu, żelaza, błonnika i cynku. Zawiera również mangan, fosfor, miedź i kwas foliowy. Można ją wykorzystać do przygotowania sałatek warzywnych, ciasta na pizzę, muffinek, risotto lub jako samodzielne danie.
Przepis: quinoa z rozdrobnionym łososiem
Składniki na 4 porcje: 480 g świeżego łososia bez skóry, 480 g ugotowanej quinoa (180 g surowej), 350 g mrożonej mieszanki warzywnej (marchew, kukurydza, groszek), 20 g masła, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:. Umieść 1 część quinoa i 2,5 części wody w garnku. Gotować przez około 20 minut. Dodaj mrożoną mieszankę warzyw do quinoa i gotuj krótko przed końcem gotowania. Odsączamy nadmiar wody, dodajemy masło, sól i pieprz. Oczyść łososia i ugotuj go na parze w całości lub usmaż jako stek na patelni. Gotową rybę rozdrobnić widelcem na małe kawałki. Wymieszać z przygotowaną mieszanką quinoa i warzyw.
Gryka
Gryka jest rośliną z rodziny rdestowatych, zaliczaną do pseudozbożowych. Jest popularna ze względu na swoje wartości odżywcze i lekko orzechowy smak. Pomaga spowolnić wzrost glikemii po jedzeniu i sprawia, że komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Jest szczególnie bogata w aminokwasy lizynę (wspomaga wchłanianie wapnia czy budowę mięśni) i argininę (korzystnie wpływa na naczynia krwionośne i ciśnienie krwi). Zawiera również wiele innych substancji korzystnie wpływających na serce i naczynia krwionośne. Należą do nich rutyna, magnez, miedź i błonnik.
Przygotowanie kaszy gryczanej jest bardzo proste i szybkie. Utrzymuje się ją w stanie wrzenia tylko przez około 3 minuty, a następnie pozostawia do odstania na 15 minut. Z kaszy gryczanej można przyrządzać słodkie i pikantne kaszki, sałatki warzywne, może stanowić samodzielny dodatek do dań, zastąpić ryż w risotto, posłużyć jako dodatek, baza do klopsików lub jako dodatek do roślin strączkowych.
Karczoch jerozolimski
Słonecznik jerozolimski lub topinambur jest ziołem z rodziny gwiazdkowatych. Roślina ta przypomina ziemniaka. Bulwy mają gładką powierzchnię i mogą być spożywane z zachowaniem skórki lub nawet na surowo. Chociaż topinambur ma prawie taką samą zawartość energii i węglowodanów jak ziemniaki, jego właściwości odżywcze są inne. Ziemniaki zawierają skrobię jako substancję magazynującą. Topinambur składa się głównie z polisacharydu zwanego inuliną. Ten biały proszek ma słodkawy smak i, w przeciwieństwie do skrobi, nie może być rozkładany przez enzym trawienny – amylazę. Dlatego nie możemy go wchłonąć w jelicie cienkim. Inulina nie podnosi zatem poziomu cukru we krwi. Inulina jest również błonnikiem: probiotykiem, czyli stanowi źródło pokarmu dla organizmów probiotycznych.
- Niestety, nietypowe ilości inuliny mogą powodować problemy trawienne, takie jak bóle brzucha i gazy u niektórych osób (zwłaszcza początkujących trawieniowców)
Dlatego zaleca się wprowadzanie pokarmów zawierających inulinę stopniowo i w mniejszych ilościach. Topinambur jest również źródłem antyoksydacyjnych witamin A, C, E. Jedząc 100 g topinamburu, przyswajamy aż 9% dziennego zapotrzebowania na potas i 42,5% na żelazo. To sprawia, że topinambur jest prawdopodobnie największym źródłem żelaza wśród powszechnie spożywanych korzeni.
Czy wiesz, że na tempo wchłaniania węglowodanów ma również wpływ to, czy w tym samym czasie spożywane są białka i tłuszcze? Na przykład, suchy chleb podnosi poziom cukru we krwi bardziej niż chleb z masłem, szynką i warzywami. Ale uwaga: jeśli jest dużo tłuszczu (np. frytki, smażone mięso), dochodzi do znacznej, wielogodzinnej hiperglikemii.
foto: cz.depositphotos.com
Autorka: MUDr. Bartášková Dagmar
https://www.dobrycukr.cz
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
