Ile czasu zajmie mi zrzucenie kilograma tłuszczu?

Jakiś czas temu natrafiłam na dyskusję w jednej z naszych grup na Facebooku  na temat tego, co dokładnie tracimy, gdy zaczynamy się odchudzać. I jak szybko możemy stracić tłuszcz.

Więc jeszcze kilka słów na ten temat…

Większość osób kieruje się w odchudzaniu jedynie liczbą na wadze – liczba spada, są zadowoleni. Gdy idzie w górę, boją się lub złoszczą. Chodzi mi o to, że jeśli liczba spada, to ja chudnę. Czyż nie? Nie zawsze i niekoniecznie.

Spadek liczb na wadze jest przede wszystkim odzwierciedleniem tego, jak nasz organizm gospodaruje wodą. Jeśli ustalimy znacznie niższe spożycie, ograniczymy węglowodany lub zaczniemy się głodzić, to po pierwszych kilku dniach liczba na wadze skacze w dół dość znacząco. Ale uwaga, nie straciliśmy tłuszczu (jego w tym nie było prawie wcale). Nie rozpoczęliśmy procesu odchudzania, jak niektórzy czasem błędnie myślą. Po prostu pozbyliśmy się części wody, która była związana w naszym ciele, zwłaszcza w mięśniach. Zużyliśmy glikogen, który wiązał wodę w mięśniach (wiąże całkiem sporo, jeden gram glikogenu utrzymuje 3 do 4 gramów wody). Dodatkowo nasze jelita i żołądek zostały opróżnione, a nasza waga spadła. Jednak tłuszcz nadal nie zniknął.

Oczywiście, że większą ilość tłuszczu będziemy tracić przy deficycie kalorycznym, ale ważne jest to, ile tłuszczu tracimy w danym momencie. W omawianym przypadku nie było tego dużo i spadek wynika z czegoś innego. Upraszczając, „straciliśmy” wodę. Po kilku dniach znacznie ograniczonego spożycia, jesteśmy już głodni. Większość ludzi w tym momencie niejako doje się, „nagradza” siebie za pierwsze kilka dni, kiedy byli wzorowi, oddając się czemuś „na jeden raz”, pewnie to znacie, prawda? A ich waga następnego dnia dość sporo się podnosi. Czy przez noc przybrały na tłuszczu? Nie. Uzupełnili swoje zapasy glikogenu (bo to dojadanie bardzo często nie odbywa się z pominięciem węglowodanów), a glikogen ściągnął i związał wodę. A my wracamy do punktu wyjścia.

W takim razie jak gubić tłuszcz?

Ogólnie rzecz biorąc, aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, musimy spalić około 7700 kcal. Ten jeden kilogram, tak na marginesie, zawiera około 85% tłuszczu, reszta to woda i trochę białka. (Natomiast mięśnie składają się w około 75% (tak!) wody, 20% białka, a reszta to tłuszcz i glikogen).

Tłuszcz jest tym, co się odłożyło w komórkach tłuszczowych. A te nie potrafią zniknąć. Dokładnie rzecz ujmując, komórki tłuszczowe mogą zniknąć – podczas liposukcji, ale to nieco inny sposób „odchudzania”. W odchudzaniu, gdy spalamy zgromadzony w nich tłuszcz, po prostu się kurczą. Czy mogą się powiększyć? Najwyraźniej tak! Kiedy w ciele jest już po prostu za dużo tłuszczu, a komórki tłuszczowe, które były nam dane przy urodzeniu i które potem powstawały do dwudziestego roku życia, nie mogą go pomieścić, zaczynają powstawać nowe komórki. W tłuszczu magazynowana jest energia, która następnie wykorzystywana jest do pracy naszego organizmu. Nasz organizm czerpie tę energię z glikogenu, o którym była mowa wyżej, oraz właśnie z tłuszczu. Przy okazji ten tłuszcz  by uzyskać energię rozpada się (nie musimy znać szczegółów), a po zużyciu energii zostaje gaz, który po prostu wydychamy i trochę wody. Ale potem znowu, oczywiście, nie wydychamy tych opróżnionych komórek tłuszczowych, tylko pozostałość po procesie metabolicznym, który uwolnił energię z tego tłuszczu.

Jeśli chcemy spalić kilogram tłuszczu, musimy gdzieś zgubić te 7700 kcal. Można je ograniczyć w jedzeniu – to ustawienie diety na deficyt kaloryczny. Można je zmniejszyć poprzez zwiększenie naszej wydajności – czyli zaczynamy ćwiczyć, chodzić więcej i szybciej, być ogólnie bardziej aktywni.

W jakim czasie możemy zgubić ten kilogram tłuszczu?

7700 kcal to 1 kg tłuszczu. Czy to oznacza, że jeśli chcę schudnąć kilogram w tydzień, że po prostu i zwyczajnie będę codziennie w deficycie 1100 kcal i w tydzień, voila, jestem szczuplejsza? W teorii i według równań tak, w rzeczywistości nie do końca. Jak to możliwe? Przecież to bez sensu, skoro pilnuję wszystkich liczby, to musi wyjść! Nie chcę dziś mówić o tym, jak dokładne jest określanie wartości energetycznych poszczególnych pokarmów, czy też mierzenie naszego wydatku energetycznego podczas uprawiania sportu czy w ciągu dnia – zresztą to temat na zupełnie inny artykuł. Ale postaram się jeszcze raz wyjaśnić to w jasny sposób.

Jak osiągnąć deficyt 1100 kcal dziennie? Szczerze mówiąc, jeśli do tej pory nie jadło się naprawdę dużej ilości jedzenia, to nie będzie to takie proste. Jest to energia dwóch obfitych dań głównych. Albo bardzo obfite, „nie dietetyczne” danie główne i bardziej wymagający trening. Do tego wydatek podczas tego treningu musi być realnie zmierzony – co zazwyczaj się nie dzieje. Tabele czy aplikacje podają średnią, nasza rzeczywistość może być zupełnie inna w zależności od tego, jak mocno się wysilaliśmy, jak bardzo nasz organizm jest przyzwyczajony do danego ruchu, w jakim środowisku (temperatura, wilgotność, ale może też nasza własna kondycja tego dnia) wykonywaliśmy dany ruch itd.

Czy jeśli mam bardzo znacznie ograniczone spożycie energii, to tracę tylko tłuszcz? Zazwyczaj nie. Przy tym znacznie zmniejszonym spożyciu, bardzo często znacznie ograniczę spożycie węglowodanów – czyli zmniejszają się zapasy glikogenu i zmniejsza się ilość wody związanej w organizmie, o czym mówiliśmy na początku. Mięśnie nie mają wystarczająco dużo energii lub często składników odżywczych do odbudowy, utrzymania i pracy, więc proces anaboliczny (wzrost) nie zachodzi prawidłowo, a katabolizm (pomyśl o nim jako o rozpadzie) przejmuje kontrolę. Jeśli uprościmy to jeszcze raz dla lepszej jasności, to po prostu mięśnie wydają się zjadać same siebie. Więc chociaż zmniejszyliśmy nasze spożycie o wiele, nie straciliśmy tylko tłuszczu, ale także wodę i masę mięśniową.

Jak więc mogę chociaż w pewnym stopniu zapewnić sobie utratę wagi głównie w postaci tłuszczu?

Muszę osiągnąć ten deficyt, bez niego nie dam rady. Jeśli przy drastycznym ograniczeniu spożycia mój organizm w zasadzie głoduje, a ja głoduję fizycznie, to muszę ograniczyć nieco mniej. Czyli jeść tak, żeby nie głodować – nie tylko tak, żeby nie czuć głodu i żeby żołądek nie burczał, ale żeby mój organizm nie czuł też nadmiernego głodu. Bardziej umiarkowany deficyt, powiedzmy na poziomie 500 kcal dziennie, jest trwały i łatwiejszy do osiągnięcia. Jeśli zacznę się aktywniej ruszać, mogę to rozłożyć: obciąć 250 kcal z jedzenia, dodać 250 kcal z ćwiczeń. To droga, którą mogę utrzymać przez dłuższy czas. Organizm nie marnuje się, mięśnie nie tylko się nie rozpadają, ale też odbudowują i utrzymują (potrzebują do tego dodatkowej energii, którą tak na marginesie nasz organizm znowu zużywa), nie głoduję po kilku dniach i nie wyjadam z lodówki. I mogę stracić ten kilogram czystego tłuszczu w sposób trwały w tempie jednego kilograma w jakieś dwa tygodnie lub dwa i pół tygodnia. Przy takim postępowaniu spadek wagi może być troszkę większy lub mniejszy. Ale j będę ćwiczyła wystarczająco dużo, to utrzymam mięśnie, może nawet nabiorą trochę więcej tej wody (o tym, jak szybko rosną mięśnie, napiszę następnym razem).

• Za obecnie możliwe do wykonania i utrzymania chudnięcie, gdzie możemy stracić głównie tłuszcz, uważa się od 0,5 do 1% wagi tygodniowo.

Czy można więc powiedzieć, ile czasu zajmie mi zrzucenie tego kilograma czystego tłuszczu?

W przeliczeniu na dni za bardzo nie. W przeliczeniu na energię, tak. Po wykorzystaniu około 7700 kcal wartych dodatkowej energii, która pochodzi z tych zapasów tłuszczu. Z doświadczenia nie tylko moich pacjentów wynika, że jest to realne w ciągu dwóch do trzech tygodni. I nie musi to oznaczać różnicy kilograma na wadze – waga może pokazywać i mniej i więcej, ponieważ waga powie nam w pierwszej kolejności o tym, co dzieje się w naszym organizmie z wodą. I dlatego ten kilogram który nabraliśmy z dnia na dzień, kiedy nasza waga skoczyła w górę, to nie kwestia tłuszczu. Ale o tym będzie w następnym poście.

Co mamy z tego wynieść, jeśli nie jesteśmy topowymi sportowcami i chcemy po prostu stracić tłuszcz w dość prosty sposób?

1. Gdy usuniemy dodatki, owoce, ciastka, nie zaczynamy automatycznie tracić tłuszczu. Po prostu uwalniamy wodę związaną z glikogenem.
2. Kiedy chcemy stracić tłuszcz, musimy być w deficycie kalorycznym.
3. Jeśli chcemy stracić kilogram tłuszczu, musimy z tego tłuszczu pobrać łącznie 7700 kcal energii.
4. Jeśli bardzo drastycznie zmniejszymy energię w naszym pożywieniu, to nie tylko stracimy czysty tłuszcz, ale prawdopodobnie stracimy też trochę masy mięśniowej i wody.
5. Kiedy chcemy stracić tłuszcz, nie patrzymy tylko na liczbę na wadze. Ważny jest obwód talii, lub jeśli mamy możliwość wykonania pomiaru składu ciała.

autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: depositphotos.cz

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl