Jak często sprawdzać swoją wagę?

Mam klientów, którzy w ogóle się nie ważą i czekają na pomiar i ważenie dopiero w moim gabinecie.

Ale mam też takich, którzy są ich przeciwieństwem i wchodzą na wagę kilka razy dziennie.

Jakie jest moje zdanie na temat ważenia się i co bym polecała? Podsumowałbym to w trzech zaleceniach:

1. Osobiście polecam ważenie się w domu raz, góra dwa razy w tygodniu.

Ideałem jest, aby zawsze wybierać ten sam dzień, tę samą godzinę i podobne warunki. Czyli np. w każdy piątek rano, „po toalecie”, na czczo i bez ubrania. A dlaczego niby ważyć mam się tak rzadko? Bo wahania wagi są absolutnie normalne, a ważenie się codziennie lub nawet kilka razy dziennie jest już uważane za nieco patologiczne. I odwrotnie, jeśli ktoś w ogóle się nie waży (bo niektórzy nie mają nawet wagi w domu), to w zasadzie może wcale nie jest takie złe. Ale trzeba też powiedzieć, że niektórzy moi klienci weszli w naprawdę duże liczby ze swoją wagą właśnie dlatego, że nie mieli w domu wagi. Po wszystkim stwierdzili, że gdyby mieli w domu wagę, to pewnie nie dopuściliby do tego, by sprawy zaszły aż tak daleko. Dlatego też raz w tygodniu jest według mnie w sam raz – możesz wtedy szybko zareagować, czy to zmianą diety, czy ćwiczeniami.

2. Polecam też zmierzyć obwody poszczególnych partii ciała.

To moja osobista rada – wybierz kilka miejsc na swoim ciele i od czasu do czasu zmierz je ponownie. Nie musisz nawet robić tego co tydzień, wystarczy raz lub dwa razy w miesiącu. Pomiar obwodów ciała może często powiedzieć więcej o rozwoju Twojego ciała niż całkowita liczba na wadze. Zawsze mierz obwód ciała w tych samych miejscach za pomocą miarki krawieckiej (możesz mierzyć obwód talii, obwód brzucha, bioder, uda, ramienia itd.) Pamiętaj, by zawsze starać się napinać taśmę mierniczą w mniej więcej ten sam sposób.

3. Od czasu do czasu zalecam mierzenie „całkowitego składu ciała”.

Masa ciała to tylko jeden ze wskaźników (ale podstawowy) ludzkiego organizmu, który niewiele mówi nam o JAKOŚCI struktur ciała. Każdy człowiek oprócz swojej powłoki ciała, kości, tkanek łącznych, naczyń krwionośnych, płynów ustrojowych i innych ciekawych rzeczy posiada określoną ilość tłuszczu, mięśni i wody (komórkowej i pozakomórkowej), która powinna mieścić się w pewnym przedziale – normie populacyjnej zróżnicowanej ze względu na wiek i płeć. Tak jak logiczne jest, że nie możemy przeżyć bez mięśni i wody w organizmie, tak samo logiczne jest, że nie możemy żyć bez tkanki tłuszczowej (choć niektórzy chcieliby żyć bez niej). Ale tak jak nadmiar tłuszczu (otyłość) nie jest pożądany, tak samo nie jest dobrze zejść z tłuszczem poniżej pewnej granicy (normy), bo – i wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy – tkanka tłuszczowa jest ważna dla wielu funkcji w naszym organizmie: tworzenie komórek, hormonów, podtrzymywanie naszego cyklu miesiączkowego, izolacja termiczna… A przede wszystkim służy jako rezerwa energetyczna w nagłych przypadkach, bo nigdy nie wiemy, czy nie dopadnie nas taka sytuacja (choroba, niemożność jedzenia) i organizm będzie musiał czerpać ze swoich rezerw. Jeśli nie ma pewnego zapasu tłuszczu, organizm zaczyna „podjadać” i pobierać składniki odżywcze i energię z mięśni, kości – a to jest oczywiście złe.

Jak powinien wyglądać skład naszego ciała według normy?

W przypadku mężczyzn wskazane jest, aby procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosiła w przybliżeniu od 10 do 20%, wody od 50 do 65%, a mięśni od około 40 do 50% (mięśnie również zawierają wodę, więc wraz ze wzrostem masy mięśniowej w organizmie może wystąpić również wzrost wody w organizmie). Kobiety są „obdarzone” większą ilością tkanki tłuszczowej ze względu na dobre zdolności reprodukcyjne i produkcję hormonów ważnych dla zachowania płci. Liczba ta powinna wynosić około 20-30 proc. Rozmieszczenie tłuszczu również odgrywa rolę. Lepiej dla naszego zdrowia jest, gdy tłuszcz odkłada się w udach i pośladkach, a nie w brzuchu – co jest zagrożeniem zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn ze względu na uciskanie narządów jamy brzusznej i możliwy związek z cukrzycą typu II i powikłaniami sercowo-naczyniowymi. Woda w organizmie mogłaby być utrzymywana na poziomie od 45 do 60%, a woda w mięśniach na poziomie od 30 do 40%. Zbilansowane wartości są ważne dla sprawnego funkcjonowania organizmu, wystarczającej siły mięśni, zwinności, mobilności, zapobiegania różnym niepożądanym efektom (chorobom wynikającym z wyższego poziomu tłuszczu), oszczędzania stawów i z wielu innych powodów. Nie mniej ważny jest wpływ na ogólny wygląd człowieka, to jak jest postrzegany na zewnątrz – krótko mówiąc, to, co widzi, patrząc w lustro.

Skład ciała określa się kilkoma metodami, jedną z najskuteczniejszych i najszybszych jest pomiar na specjalnych urządzeniach wykorzystujących bezbolesny pomiar bioimpedancji (pomiar oporu poszczególnych składników tkanki tłuszczowej, mięśni na zmienne prądy elektryczne uzyskiwane z urządzenia). Przy odpowiednio dobranej diecie i aktywności fizycznej możemy osiągnąć nieoczekiwane rezultaty w składzie ciała.

Historia z praktyki

W temacie „mierzenia ogólnego składu ciała” i regularnego ważenia się, skupię się na kolejnym przykładzie z mojego gabinetu. Chodzi o odwzorowanie rozwoju składu ciała mojego długoletniego Klienta, którego nazwijmy na potrzeby tej historii Łukaszem. Dlaczego nadal raz na kwartał przychodzi do mojej kliniki na „pomiary”, skoro udało mu się schudnąć 20 kg i utrzymać wagę?

Łukasz odwiedza mnie w gabinecie od siedmiu lat. Na początku jego masa ciała była bliska niespełna 100 kg, ale dzięki zmianie diety, skupieniu się na ćwiczeniach i wyeliminowaniu alkoholu, osiągnął 78 kg całkowitej masy ciała. Imponujący wyczyn, prawda? Jednak po prowadzeniu przez kilka lat swojej poradni żywieniowej widzę, że wielokrotnie nie jest tak trudno schudnąć, jak utrzymać utraconą wagę w dłuższym okresie czasu (oczywiście wszystko zależy od danej osoby). W przypadku pana Łukasza obserwuję jednak znaczenie faktu, że po siedmiu latach nadal przychodzi do mnie około czterech razy w roku, aby mnie „zobaczyć”, porozmawiać o żywności, jedzeniu i ćwiczeniach oraz zmierzyć skład i obwód swojego ciała. Dlaczego? Bo może podejrzewa, że gdyby nie zwracał ciągle uwagi na to, że chce utrzymać wagę, to najbardziej zawiódłby samego siebie. Na naszych okazjonalnych spotkaniach zawsze rozmawiamy o tym, co nowego, co gdzie zjeść, jakie ćwiczenia wykonuje, jak się odżywia itp. Mierzymy jego skład ciała i to zawsze daje panu Łukaszowi nowy impuls do wytrwania w swoim stylu życia. Nie mówię, że każdy klient musi do mnie przychodzić już stale, ale jeśli to pomoże komuś w jego wysiłkach, aby utrzymać swoją wagę, dlaczego nie przyjść i porozmawiać z dietetykiem od czasu do czasu, aby ponownie nabrać motywacji?

Co więcej, mieliśmy okazję z panem Łukaszem zobaczyć jeszcze inną sytuację dwa lata temu. W ciągu 4 miesięcy, kiedy się nie widzieliśmy, „udało” mu się przytyć do 86 kg. I dobrze, że przyszedł i zobaczył swoją rosnącą wagę i rosnący procent tkanki tłuszczowej, bo w domu się nigdy nie ważył. Dzięki temu wróciliśmy do diety, ułożyliśmy kilka zaleceń, które pomogłyby mu ponownie stracić zdobyte kilogramy i zidentyfikowaliśmy punkty, które w diecie Łukasza dobrze działały. I jak to się dalej potoczyło? Na kolejnym spotkaniu stracił z powrotem 5 kg w ciągu kolejnych 4 miesięcy i obecnie utrzymuje długoterminowo średnią wagę plus minus 80 kg. Do tego zawsze widzi, co składa się na jego wagę – jaka jest jego aktualna tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, woda w organizmie i jaki ma obwód ciała. Zgodnie z wynikami tych pomiarów zawsze dopracowujemy aktualne zalecenia w diecie i ćwiczeniach (czasem trzeba dodać więcej ruchu, czasem ograniczyć słodycze, czasem dodać więcej jedzenia, czasem ograniczyć itd.) Bo nie tylko odchudzanie jest długim procesem, ale również utrzymanie optymalnego składu ciała jest ciągłą reakcją na to, co dzieje się w życiu.

Podsumowanie:

Jeśli chcesz również poznać swój skład ciała poza ważeniem się w domu na osobistej wadze, która pokazuje „tylko jedną liczbę”, możesz odwiedzić poradnie i ośrodki żywieniowe, w których zostaniesz zmierzony i dowiesz się, czy Twój skład ciała i ogólna waga mieszczą się w normie, lub jak wartości mogą być związane ze wskaźnikami zdrowotnymi, wyglądem fizycznym i jak nad tymi wartościami pracować. Czasem nie potrzeba konsultanta, każdy może się zważyć w domu, ale wiele osób chce przynajmniej porozmawiać o jedzeniu, żeby poszerzyć swój wachlarz możliwości i wzbogacić się o perspektywę kogoś, kto robi to od kilku lat. Dodatkowo moi klienci powiedzieliby Ci, że zawsze będę ich wspierać niezależnie od tego, czy dopracowują parametry swojego ciała i dietę, czy nie, bo z każdego punktu można przejść do kolejnego.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: depositphotos.cz

3.10.2022 dine4fit.pl Różne