Dostępnych jest wiele podejść, form i alternatyw w kwestii odżywiania. Obejmuje to różne style, począwszy od mieszanej diety, przez niskowęglowodanową, przerywany post, bezglutenową, wegetariańską, aż po wegaństwo, itp.
Wielu ludzi lubi eksperymentować z różnymi stylami żywienia i dietami. Ale co naprawdę działa najbardziej w dłuższej perspektywie czasowej, niezależnie od trendów?
Nic rewolucyjnego – po prostu zrównoważona dieta składająca się z podstawowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, bez surowego eliminowania podstawowych składników diety.
Przyjrzyjmy się tak zwanej diecie niskowęglowodanowej. W zakresie odchudzania to działa, dostarcza wystarczająco podstawowych składników odżywczych, jest urozmaicona. Jednak wielu ludzi nie potrafi długoterminowo zrezygnować z źródeł węglowodanów (owoce, dodatki, pieczywo, zboża…) i wcześniej czy później wracają do tego, że nie chce im się zbyt wiele eliminować ze swojej diety. Oczywiście nie zawsze to dotyczy wszystkich. Podobnie jest z wegetarianizmem. Niektórzy nie mają długotrwałej woli, aby zrezygnować z mięsa, szynki czy ryby. Przykłady mogę mnożyć.
Widzę to na moich pacjentach – chętnie eksperymentują, ale większość z nich po pewnym czasie i tak wraca do zrównoważonej diety (czyli nie eliminują długoterminowo żadnego kluczowego składnika diety). Dlatego uważam, że dla długoterminowej poprawy nawyków żywieniowych znacznej części ludzi najlepiej sprawdza się zalecenie, które brzmi – starać się mieć główne posiłki dnia (śniadanie, obiad i kolację) zrównoważone („kompleksowe”). Co to oznacza?
Zrównoważone („kompleksowe“) jedzenie dla mnie oznacza, że zawiera ono:
= jako źródło energii na cały dzień (zarówno dla aktywności umysłowej, jak i fizycznej), jako źródło błonnika, a także w celu zapobiegania apetytowi na słodycze
= w celu uzyskania uczucia sytości oraz zdolność do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych dla wielu struktur (mięśnie, kości, zęby, hormony, enzymy…).
= jako źródło błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji chroniących komórki + w celu zwiększenia sytości pokarmu
= żeby nam też smakowało jedzenie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i dziś na szczęście wiadomo, że dieta bardzo niskotłuszczowa to przeżytek.
Przynajmniej trzy podobnie złożone posiłki dziennie mogą zapewnić Ci uczucie sytości, obniżenie chęci na słodkie, zrównoważone dostarczanie składników odżywczych, poprawę procesu wypróżniania, większą ilość energii, zwiększoną koncentrację, łatwiejsze spożywanie białka i błonnika, oraz inne korzyści. Rozmiary porcji i proporcje poszczególnych składników są już kwestią indywidualną. W poniższych wskazówkach jednak możesz znaleźć przede wszystkim inspiracje do przygotowywania posiłków składających się z opisanych wcześniej czterech składników. Rozmiary porcji możesz dostosować.
(doprawiając przyprawami i ziołami zgodnie z preferencjami smakowymi)
Powyższe wskazówki nie są jakąś wykwintną gastronomią wysokich lotów. Są to jednak wskazówki, jak lepiej odżywiać się w domu na dłuższą metę. Zasadniczo wystarczy łączyć ze sobą różne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze i owoce/warzywa), aby wyczarować szybkie, sycące i smaczne posiłki. Również przy użyciu podstawowych i niedrogich składników.
Prostota, równowaga i szybkość przygotowania – to wspólny mianownik proponowanych dań. Nazywam je „posiłkami kompleksowymi”. Nie mogłam nie zauważyć, że szybkość przygotowania jest jednym z powtarzających się kryteriów moich pacjentó. To jasne, że szybciej jest kupić coś na szybko i mieć z głowy. Ale jeśli mam zamiar przekonać ludzi do dobrego odżywiania, muszę mieć pewność, że mają dobre ogólne podstawy i wskazówki ode mnie, jak jeść lepiej.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
Jest popołudnie, a ja siedzę w kawiarni i delektuję się mrożoną herbatą bez cukru. Wielu z tych, którzy mnie znają, od razu by się zastanowiło – bez cukru? Wielu z nich nie widziało mnie od lat, więc nie wiedzą, że ostatnio przeszłam coś więcej niż tylko fizyczną transformację.
Ale to trochę za dużo, zacznę od początku, choć historia będzie nieco dłuższa.
Kontynuuj czytanie 21.10.2024
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
