Dostępnych jest wiele podejść, form i alternatyw w kwestii odżywiania. Obejmuje to różne style, począwszy od mieszanej diety, przez niskowęglowodanową, przerywany post, bezglutenową, wegetariańską, aż po wegaństwo, itp.
Wielu ludzi lubi eksperymentować z różnymi stylami żywienia i dietami. Ale co naprawdę działa najbardziej w dłuższej perspektywie czasowej, niezależnie od trendów?
Nic rewolucyjnego – po prostu zrównoważona dieta składająca się z podstawowych i minimalnie przetworzonych produktów spożywczych, bez surowego eliminowania podstawowych składników diety.
Przyjrzyjmy się tak zwanej diecie niskowęglowodanowej. W zakresie odchudzania to działa, dostarcza wystarczająco podstawowych składników odżywczych, jest urozmaicona. Jednak wielu ludzi nie potrafi długoterminowo zrezygnować z źródeł węglowodanów (owoce, dodatki, pieczywo, zboża…) i wcześniej czy później wracają do tego, że nie chce im się zbyt wiele eliminować ze swojej diety. Oczywiście nie zawsze to dotyczy wszystkich. Podobnie jest z wegetarianizmem. Niektórzy nie mają długotrwałej woli, aby zrezygnować z mięsa, szynki czy ryby. Przykłady mogę mnożyć.
Widzę to na moich pacjentach – chętnie eksperymentują, ale większość z nich po pewnym czasie i tak wraca do zrównoważonej diety (czyli nie eliminują długoterminowo żadnego kluczowego składnika diety). Dlatego uważam, że dla długoterminowej poprawy nawyków żywieniowych znacznej części ludzi najlepiej sprawdza się zalecenie, które brzmi – starać się mieć główne posiłki dnia (śniadanie, obiad i kolację) zrównoważone („kompleksowe”). Co to oznacza?
Zrównoważone („kompleksowe“) jedzenie dla mnie oznacza, że zawiera ono:
= jako źródło energii na cały dzień (zarówno dla aktywności umysłowej, jak i fizycznej), jako źródło błonnika, a także w celu zapobiegania apetytowi na słodycze
= w celu uzyskania uczucia sytości oraz zdolność do dostarczania organizmowi wystarczającej ilości materiałów budulcowych dla wielu struktur (mięśnie, kości, zęby, hormony, enzymy…).
= jako źródło błonnika, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych substancji chroniących komórki + w celu zwiększenia sytości pokarmu
= żeby nam też smakowało jedzenie, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku i dziś na szczęście wiadomo, że dieta bardzo niskotłuszczowa to przeżytek.
Przynajmniej trzy podobnie złożone posiłki dziennie mogą zapewnić Ci uczucie sytości, obniżenie chęci na słodkie, zrównoważone dostarczanie składników odżywczych, poprawę procesu wypróżniania, większą ilość energii, zwiększoną koncentrację, łatwiejsze spożywanie białka i błonnika, oraz inne korzyści. Rozmiary porcji i proporcje poszczególnych składników są już kwestią indywidualną. W poniższych wskazówkach jednak możesz znaleźć przede wszystkim inspiracje do przygotowywania posiłków składających się z opisanych wcześniej czterech składników. Rozmiary porcji możesz dostosować.
(doprawiając przyprawami i ziołami zgodnie z preferencjami smakowymi)
Powyższe wskazówki nie są jakąś wykwintną gastronomią wysokich lotów. Są to jednak wskazówki, jak lepiej odżywiać się w domu na dłuższą metę. Zasadniczo wystarczy łączyć ze sobą różne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze i owoce/warzywa), aby wyczarować szybkie, sycące i smaczne posiłki. Również przy użyciu podstawowych i niedrogich składników.
Prostota, równowaga i szybkość przygotowania – to wspólny mianownik proponowanych dań. Nazywam je „posiłkami kompleksowymi”. Nie mogłam nie zauważyć, że szybkość przygotowania jest jednym z powtarzających się kryteriów moich pacjentó. To jasne, że szybciej jest kupić coś na szybko i mieć z głowy. Ale jeśli mam zamiar przekonać ludzi do dobrego odżywiania, muszę mieć pewność, że mają dobre ogólne podstawy i wskazówki ode mnie, jak jeść lepiej.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.
Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.
Kontynuuj czytanie 18.11.2024
…czyli szybki trening przy biurku.
Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!
Kontynuuj czytanie 11.11.2024
Internet jest rzeczą boską. W ciągu kilku sekund możemy znaleźć wszystko, co chcemy wiedzieć o jedzeniu.
A może nawet więcej, niż potrzebujemy lub chcemy wiedzieć.
Kontynuuj czytanie 7.11.2024
Lumbago, znany wielu z nas ból dolnej części kręgosłupa, dotyka coraz większą liczbę osób, stając się jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Ból w odcinku lędźwiowym może utrudniać codzienne funkcjonowanie, pracę, a nawet sen. W wielu przypadkach występuje przewlekle i znacząco obniża jakość życia. Czy lumbago to efekt naszego stylu życia? A może to nieunikniona konsekwencja starzenia się? Jak można temu zapobiec i jak sobie radzić, gdy już wystąpi?
Kontynuuj czytanie 4.11.2024
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie masy mięśniowej, więcej energii czy po prostu zdrowsze odżywianie, jedno jest pewne – Twój sukces zaczyna się w sklepie spożywczym, w którym robisz zakupy.
To właśnie tam zaczynasz decydować o tym, czy osiągniesz swoje cele, ponieważ to, co kupujesz, przekłada się na Twoją dietę.
Kontynuuj czytanie 31.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
