Alkohol a wyniki sportowe oraz wskazówki, jak pić gdy już musisz, aby twoje ciało nie cierpiało tak bardzo

Jest to niezwykłe, jak na całym świecie popularny jest alkohol – pomimo wszystkich informacji i badań, które obecnie posiadamy na jego temat.

Alkohol uzależnia, alkohol powoduje tycie, alkohol nas zabija. Słyszymy to ze wszystkich stron, ale nadal pijemy go z radością…

Niniejszy artykuł nie ma na celu podkreślenia zagrożeń dla zdrowia związanych ze spożywaniem alkoholu. Chciałbym jednak zwrócić uwagę na rzeczywisty wpływ na sportowców, wpływ na wyniki sportowe i wszystko, co się z tym wiąże. Czy jesteście gotowi poświęcić tydzień ciężkiej pracy treningowej dla jednej upojnej nocy?

Alkohol w liczbach

• 88% młodych sportowców spożywa alkohol
• W ciągu tygodnia przeciętny młody sportowiec spożywa około 12 porcji alkoholu, a przeciętna młoda kobieta około 7,5 porcji.
• Alkohol odwadnia: każdy wypity gram usuwa około 9 ml płynu z organizmu.
• Wydajność aerobowa dzień po spożyciu alkoholu może być zmniejszona o około 11%.
• Budowa mięśni w wyniku spożywania alkoholu zmniejsza się o około 24% .
• Alkohol jest metabolizowany w niemal stałym tempie 100 mg/godzinę na każdy kilogram masy ciała.

Alkohol a sportowcy wyczynowi: Dlaczego mówię NIE?

Chociaż regularne spożywanie alkoholu ma negatywny wpływ na sportowców i ich wyniki, jest ono dość powszechne i ogólnie tolerowane w kulturze sportowej. Paradoks ten można wyjaśnić kilkoma przyczynami, które przyczyniają się do tej sytuacji:
1. Alkohol jest ważnym elementem społecznym – w przypadku sportów zespołowych pozwala na budowanie więzi w zespole.
2) Spożycie alkoholu jest mocno zakorzenione wśród sportowców: najlepsi sportowcy w wielu dyscyplinach są sponsorowani przez producentów napojów alkoholowych (lub sportowcy ci często prezentują się w mediach z alkoholem).
3. Uroczystości związane ze zwycięstwami lub osiągnięciami często nie obywają się bez alkoholu.
4) Spożycie piwa jest często przedstawiane nawet jako korzystne ze względu na rozpuszczone minerały.

W rzeczywistości jednak sportowcy działają przeciwko sobie. Alkohol nie ma praktycznie żadnego pozytywnego wpływu na ich wyniki sportowe. Po spożyciu alkoholu regeneracja jest upośledzona, odwodnienie pogarsza wydajność, zapasy glikogenu są wyczerpane i, co nie mniej ważne, wydajność aerobowa jest znacznie obniżona.

• Ale Paweł pije codziennie i jest najlepszy na zawodach!” -podobne opinie nie są rzadkością.

Ale to nie jest właściwy sposób myślenia. Paweł może być świetnym wojownikeim i talentem w jednym, dlatego może zdominować zawody lub mecze na własnym terenie. Ale co by było, gdyby położył większy nacisk na regenerację i ograniczył napoje alkoholowe? Czy Paweł nie mógłby być jeszcze lepszy? Czy nie mógłby rywalizować w europejskich, a nawet światowych zawodach?

Jaki jest rzeczywisty wpływ alkoholu na wyniki sportowe? Przyjrzyjmy się badaniom!

Każdy sport jest inny, wymaga innych umiejętności i sprawności fizycznej. Czucie w dłoniach i stuprocentowa koncentracja podczas turnieju golfowego nie pozwolą wygrać maratonu. I na odwrót. Nie można zatem uogólniać wpływu alkoholu na wszystkie dyscypliny sportowe. Na początek wystarczy prosty podział na sporty aerobowe (wytrzymałościowe, pływanie, jazda na rowerze, bieganie) i anaerobowe (sprinty, wioślarstwo).

Wydajność aerobowa jest znacznie obniżona w wyniku przyjemności związanych z alkoholem. Podczas testów na rowerzystach zaobserwowano 4% spadek wydajności w grupie, która spożywała alkohol przed ćwiczeniami. Gdy wydajność aerobowa została przetestowana dzień po „ciężkim wieczorze”, wydajność spadła o 11,4%. Tak więc, jeśli planujesz aerobową aktywność sportową, zostaw swoje „jedno piwko” na nagrodę po ćwiczeniach…

Sportowcy anaerobowi mają tutaj znacznie łatwiejszą sytuację. Nie wymagają oni dla swojej wydajności, tak dużej ilości składników odżywczych magazynowanych w glikogenie, a jednocześnie nie wykorzystują spalania tlenowego w takim stopniu jak sportowcy wytrzymałościowi. Dlatego u sprinterów na dystansie 60 m nie zaobserwowano spadku wydajności spowodowanego spożyciem alkoholu. Dokonaliście właściwego wyboru, prawda sprinterzy?

Jak radzą sobie uprawiający fitness?

Innym sportem niż te wymienione powyżej są sporty z kategorii fitness, w których nie chodzi tak bardzo o samą wydajność, ale głównie o estetyczną i muskularną sylwetkę. W tym przypadku może więc nie chodzić o spadek wydolności spowodowany upojeniem alkoholowym, a raczej o ograniczone budowanie masy mięśniowej.
Ale czy w ogóle do tego dochodzi?

W badaniu z 2014 roku zadano również to pytanie i postanowiono dotrzeć do sedna tej kwestii. Podzielono więc ochotników na kilka grup, dając jednej grupie dawkę napoju białkowego po treningu, a drugiej grupie „doprawili” ten napój białkowy około 6 kieliszkami wódki (też od razu zaczęliście sobie wyobrażać, jak to badanie musiało wyglądać?).

Wyniki były już dość jasne – grupa alkoholowa była w znacznie gorszej sytuacji i pomimo faktu, że z pewnością czerpała większą przyjemność z treningu, jej mięśnie nie budowały się z takim zapałem. Spadek syntezy mięśni szkieletowych wyniósł około 24%. Pozostaje pytanie, jaki wpływ miałoby bardziej umiarkowane spożycie alkoholu. Ale na odpowiedź będziemy musieli jeszcze poczekać.

Ostatnim elementem tworzącym alkoholową otchłań jest jego gęstość energetyczna, która jest dość wysoka. Z każdym wypitym gramem do organizmu trafia około 7 kcal, które w ogóle nas nie nasyci, ani nie pozwoli (wręcz przeciwnie) uzupełnić zapasów glikogenu, które są kluczowym czynnikiem dla wyników sportowych. Jeśli więc wieczory z alkoholem stają się tradycją, oznacza to, że w naszym budżecie energetycznym pojawia się mnóstwo dodatkowych kalorii.

W tym momencie masz dwie możliwości. Jeśli kontrolujesz kalorie (chcesz się „zmieścić” w dziennym limicie) i ograniczasz spożycie innych ważnych składników odżywczych (białko, węglowodany, tłuszcze), okradasz się z istotnych składników odżywczych, ryzykując niedożywienie i spadek wyników sportowych. Jeśli  kalorii nie kontrolujesz i spożywasz alkohol w ilości przekraczającej dzienne spożycie składników odżywczych, prawdopodobnie doświadczysz stopniowego zwiększania zapasów tłuszczu i także – spadku wydajności. Wybór należy do Ciebie…

Jak pić, gdy już się pije?

Jest dla mnie jasne, że spadek wydajności, a nawet zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem alkoholu nie są wystarczającym argumentem do całkowitego zaprzestania spożywania alkoholu. Wierzę jednak, że mogą one prowadzić do przynajmniej częściowej redukcji. A w przypadku okazjonalnych konsumpcji alkoholowych proponuję co najmniej kilka prostych sztuczek, aby zminimalizować negatywne konsekwencje:

#1 Unikaj dodatkowych kalorii!

Wiesz już, że alkohol jako taki jest naładowany energią. Ale po co dodawać puste kalorie w postaci słodkich napojów i innych energetycznych produktów spożywczych, które są związane ze spożyciem alkoholu?
Unikaj słodkich i kremowych likierów, mieszanych koktajli, drinków i innych alkoholowych smakołyków. Jeśli już zdecydujesz się na spożycie alkoholu, wybierz dobrej jakości wino lub czysty alkohol wysokoprocentowy (wódkę lub rum).

#2 Nie zapomnij o wodzie

Odwodnienie spowodowane spożyciem alkoholu ma zazwyczaj dwie przyczyny. Po pierwsze, odwadniające działanie samego alkoholu, a po drugie fakt, że ludzie „zapominają” o piciu wody, gdy piją alkohol.

Nie można pokonać odwadniającego działania alkoholu, ale z pewnością można pokonać zapominanie. Dlatego staraj się pamiętać o nawadnianiu tak bardzo, jak to możliwe, nawet podczas picia alkoholu. Nie tylko twoje ciało będzie ci wdzięczne, ale także twoja głowa, która zapomni o protestach poalkoholowych, gdy obudzisz się rano!

#3 Unikaj picia alkoholu przed treningiem lub zawodami

Jeśli zbliża się ważna sesja treningowa lub wyścig, zwróć na to należytą uwagę i postaraj się wyeliminować spożycie alkoholu dzień wcześniej. Pomoże Ci to utrzymać wydajność, na którą zapracowałeś podczas treningu, jednocześnie zachowując zdolność koordynacji i koncentracji.

Źródła:
[1] O’Brien C. P. et al. (2000). Alcohol and athlete. Sports Medicine 29:5, 295-300
[2] Barnes M. J. et al. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport 13:1, 189-193
[3] Parr E. B. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. Plos One
[4] Yusko D. A. et al. (2010). Alcohol, tobacco, illicit drugs, and performance enhancers: a comparison of use by college student athletes and nonathletes. Journal of american college health 57:3, 281-290
[5] Pesta D. H. et al. (2013). The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition and Metabolism 10:71

Autor: Martin Schmiedl, trener personalny
foto: depositphotos.cz

29.12.2023 dine4fit.pl Różne