30 kg w dół z Dine4Fit
Regularnie podziwiamy niesamowite przemiany użytkowników Dine4Fit. Dziś przedstawiamy Wam Ewę, która z naszą apką pozbyła się 30 kilogramów.
Dlaczego tłuszcz trzewny jest tak niebezpieczny i jak się go pozbyć?
Brytyjski dziennik Mecidal Jurnal juz trzy lata temu opublikował szokujące wyniki badań szwedzkich naukowców, którzy stwierdzili, że osoby z niedowagą (BMI <17), palące (10 papierosów dziennie) oraz ludzie z nadwagą mają o 30% zwiększone ryzyko zachorowania na raka.
Według badania opublikowanego w czasopiśmie The Lancet prawie jedna trzecia ludności świata ma nadwagę…
Co z tym zrobić?
British Heart Foundation (brytyjska fundacja zajmująca się chorobami układu krążenia) wzywa państwo do zajęcia tak samo twardego stanowiska wobec kryzysu związanego z nadwagą, jak wobec palenia tytoniu, które – jak udowodniono – jest szkodliwe dla zdrowia. Jeśli kryzys ten nie zostanie szybko zażegnany, przyszłe pokolenia będą narażone na problemy zdrowotne, których system opieki zdrowotnej nie będzie w stanie sfinansować.
Nadwaga i otyłość są uważane za niekorzystne dla zdrowia, a na walkę z nimi i zapobieganie im wydaje się już ogromne sumy. Prawie wszystkie choroby cywilizacyjne w krajach rozwiniętych mają swoje źródło w nadmiernej ilości tłuszczu. Wynika to z niewłaściwego stylu życia, w którym jedzenia jest zawsze pod dostatkiem, a raczej w nadmiarze, jego jakość nieubłaganie spada, a ćwiczeń jest coraz mniej. Jeśli dodać do tego stres i lęki związane z dzisiejszym pośpiechem, błędne koło się zamyka.
Tłuszcz tłuszczowi nierówny
W naszym organizmie nadmiar energii jest magazynowany w dwóch rodzajach tłuszczu: podskórna tkanka tłuszczowa służy jako izolacja termiczna ciała, pod względem metabolicznym jest to tkanka prawie bierna. Natomiast tłuszcz wewnątrzbrzuszny (trzewny), który również nazywamy trzewnym, otacza nasze narządy, zwłaszcza narządy układu trawiennego. Tłuszcz trzewny służy przede wszystkim jako mechaniczna ochrona narządów trzewnych, a także jako rezerwa energetyczna w okresach niedoboru pożywienia. Pewna ilość tego tłuszczu jest niezbędna. Jednak jego nadmiar ogranicza funkcjonowanie tych narządów, które zdaje się dusić przez swoją stałą obecność.
Nie jest to jednak główny powód, dla którego ten rodzaj tkanki tłuszczowej powoduje tak poważne choroby, jak nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu, cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroba Alzheimera, nowotwory i inne poważne schorzenia.
- Przez długi czas uważano ją za tkankę raczej nieaktywną, podobnie jak tłuszcz podskórny. Jest zupełnie odwrotnie. Jest to masa bardzo aktywna i mówi się już o niej jako o oddzielnym organie.
Peter Schwarz z Uniklinikum w Dreźnie określa go mianem największego gruczołu w organizmie człowieka, który produkuje ponad 200 substancji aktywnych, zakłócających naszą przemianę materii, odporność i psychikę!
Im więcej mamy zmagazynowanego tłuszczu trzewnego, tym więcej substancji jest uwalnianych do naszego organizmu. Dlaczego tak się dzieje, pozostaje niejasne. Uważa się, że w czasach niedoboru pożywienia aktywność ta sprzyja przetrwaniu. Substancje wytwarzane przez trzewną tkankę tłuszczową wpływają na ciśnienie krwi, wydzielanie insuliny oraz wyzwalają procesy zapalne w różnych częściach ciała poprzez produkcję cytokin.
Tłuszcz trzewny powoduje głód
Poprzez produkcję leptyny i adiponektyny, trzewna tkanka tłuszczowa wpływa na uczucie sytości i przyjmowanie pokarmu. Im więcej tłuszczu gromadzi się na brzuchu, tym więcej leptyny jest wytwarzane. Wysoki poziom tego hormonu sygnalizuje naszemu mózgowi, że jesteśmy syci i dlatego nie musimy przyjmować więcej pokarmu, podczas gdy niski poziom leptyny popycha nas do lodówki, aby coś przekąsić. Osoby z nadmierną ilością tłuszczu brzusznego produkują tak dużo leptyny, że pewnego dnia komórki nerwowe ulegają zmęczeniu i uodparniają się na jej bodźce – powstaje tzw. leptynooporność, która prowadzi do ciągłego uczucia głodu, a tym samym niekontrolowanego przyjmowania pokarmów. Zatem leczenie otyłości za pomocą tego hormonu nie ma sensu.
Tłuszcz trzewny powoduje oporność na insulinę
Zatłoczone komórki tłuszczowe produkują mniej hormonu tkankowego – adiponektyny. Zmniejszone stężenie tego hormonu prowadzi do insulinooporności. Insulina jest jedynym hormonem w naszym organizmie, który może obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli jej działanie jest ograniczone, poziom cukru we krwi wzrasta, insulina jest produkowana w coraz większej ilości, ale komórki nie reagują na nią, więc poziom cukru nadal rośnie – powstaje błędne koło. Po pewnym czasie komórki beta trzustki są tak zmęczone, że przestają całkowicie produkować insulinę, a wszystko kończy się przewlekłą cukrzycą typu 2.
- Insulina wpływa również na metabolizm tłuszczów, a więc wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i w konsekwencji stłuszczenie wątroby są kolejnym dodatkiem do tej mieszanki.
Tłuszcz z brzucha niszczy nasze serce
Powyższa kombinacja może prowadzić do innych nieprzyjemnych problemów, takich jak nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Ponadto trzewna tkanka tłuszczowa wytwarza pewne rodzaje cytokin prozapalnych z serii TNF i IL-6. Przemieszczając się po naszym organizmie, wywołują podprogowo przewlekły stan zapalny. Kolejna przyczyna miażdżycy tętnic, wysokiego ciśnienia krwi, a następnie chorób serca, aż do zawału i udaru włącznie.
- I moglibyśmy w ten sposób jeszcze dalej: choroba Alzheimera, depresja, obniżony poziom serotoniny, nowotwory, zakrzepica, problemy z oddychaniem…
Tłuszcz trzewny nie jest widoczny na pierwszy rzut oka. Zauważamy raczej większą ilość tego podskórnego. Jedyną rzeczą, która pojawia się na początku, jest większy obwód talii. Po pewnym czasie pojawia się tłuszcz podskórny i zauważamy nadmiar kilogramów na zewnątrz.
Prostą metodą pomiaru „na oko” tego, jak faktycznie wyglądamy, jest zmierzenie obwodu talii. Mierzy się ją zwykłą miarką krawiecką na wysokości dwóch palców powyżej szczytu kości biodrowej. Pomiar ten ma charakter wyłącznie orientacyjny.
- Dla mężczyzn próg ten wynosi 94 cm, a dla kobiet 80 cm – tu już znajdujemy się w strefie ryzyka. Obwody >102 cm dla mężczyzn i >88 cm dla kobiet są już uważane za bardzo ryzykowne.
Bardziej wymowny jest pomiar WHR (waist – hip ratio), tj. stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Tutaj wartości graniczne dla mężczyzn wynoszą 1,0, a dla kobiet 0,85.
BMI (body mass index) – wskaźnik niedowagi, prawidłowej wagi i nadwagi, służy jedynie jako wskazówka, ponieważ nie rozróżnia zawartości mięśni i tłuszczu u danej osoby.
Wartości graniczne, takie jak BMI 15, oznaczają poważne niedożywienie, a BMI 40 – chorobliwą nadwagę.
Wskaźnik BMI pomiędzy 18,5-25 jest uważany za normalną wagę, BMI 25-30 za nadwagę, a BMI >30 za otyłość. Dotyczy to osób powyżej 20 roku życia.
BSI – body shape index – nowy od 2012 roku wskaźnik – bardziej odpowiedni niż BMI, obejmuje pomiar obwodu talii i wzrostu osoby.
Dokładny skład masy ciała można określić za pomocą bioimpedancji BIA – mierzonej na specjalnych urządzeniach, takich jak Tanita lub InBody. Pomiar opiera się na różnej rezystancji (impedancji) tkanek. Za pomocą prądu elektrycznego można więc dokładnie określić zawartość mięśni, tłuszczu i wody w organizmie. Niektóre z nich rozróżniają również tłuszcz podskórny i trzewny.
Co sprzyja odkładaniu się trzewnej tkanki tłuszczowej, a czego należy unikać?
Oczywiście, na pierwszym miejscu jest niewłaściwy styl życia:
- Nadmierne spożycie żywności, zwłaszcza węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i złych tłuszczów
- Konsumpcja słodkich napojów
- Nadmierna konspumpcja alkoholu
- Brak ruchu
- Brak snu
- Nadmierne obciążenie stresem
- W chorobach endokrynologicznych, takich jak podwyższony poziom kortyzolu i androgenów
- Niski poziom testosteronu u mężczyzn i niski poziom hormonu wzrostu u obu płci
- W wyniku zwiększonego obciążenia stresem w stresie typu A
Jak się tego tłuszczu pozbyć?
Tłuszcz z brzucha znika jako pierwszy! Prof. Schwarz twierdzi, że „szybko gromadzimy tłuszcz z brzucha, ale równie szybko możemy się go pozbyć, właśnie dlatego, że jest to bardzo aktywna tkanka”.
- Dzięki aktywności sportowej można stracić 80-120 gramów tłuszczu trzewnego tygodniowo, co oznacza zmniejszenie obwodu talii o około 1 cm. Liczy się każdy centymetr i każdy kilogram!
Utrata zaledwie 5 kg wagi zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 58% i chorób układu krążenia o 30%.
- Lepszy sportowiec z nadwagą niż szczupły „kanapowiec”.
Badania wykazały, że osoby z nadwagą, które regularnie ćwiczą, są znacznie zdrowsze niż osoby szczupłe, które nie uprawiają sportu. Regularne ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, kortyzolu i insuliny.
- Najlepszą dietą podczas odchudzania jest dieta przeciwzapalna
- Możesz też spróbować przerywanego postu 8/16
- Nie wolno zaniedbać regularnego uprawiania sportów wytrzymałościowych
- Nie należy również pomijać ćwiczeń wzmacniających.
Uzupełnij swoją dietę o błonnik rozpuszczalny. Błonnik wiąże wodę, śluzówka (masa pokarmowa) pęcznieje, a transport przez jelita ulega znacznemu spowolnieniu. W jelicie grubym służy jako pokarm dla bakterii, które wytwarzają z niego krótkie kwasy tłuszczowe. Stanowią one pożywienie dla komórek jelitowych. Wszystko to powoduje zmniejszenie apetytu.
Unikaj nadmiernego spożycia fruktozy. 50 g fruktozy dziennie jest korzystne dla naszego zdrowia. Większa liczba jest już dla niego krzywdząca. Nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia wątroby.
- Jedz więcej białka
- Ogranicz alkohol
- Dbaj o sen, minimum 7 godzin.
Zmniejsz obciążenie stresem lub naucz się lepiej radzić sobie ze stresem. Często nie da się go ograniczyć, ale na przykład uprawianie sportu może bardzo pomóc. Nadmierny stres powoduje wydzielanie kortyzolu przez nadnercza, co z kolei sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Sport obniży poziom kortyzolu i dostarczy Ci koktajlu endorfin – hormonu szczęścia, który poprawia nastrój i wywołuje uczucie radości. Jest on również wydzielany podczas seksu…
Autorka: Hana Lang, lekarka
foto:depositphotos.cz
Nie wiesz jak pilnować makroelementów? Możesz robić to z naszą aplikacją:
Jesteśmy tu dla Ciebie:
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
