Dziesięć rad jak ustawić aplikację Dine4Fit i na co zwrócić uwagę

Często odpowiadamy  naszym użytkownikom na jedno z poniższych pytań odnośnie używania aplikacji Dine4fit.

Zestawmy to zatem w jedne post i niech to będzie w jednym miejscu.

1. Jakie zapotrzebowanie kalorii mam sobie ustawić?

Każdego człowieka należy rozpatrywać indywidualnie i z każdym trzeba postępować inaczej, o czym wszyscy dietetycy wiedzą z własnego doświadczenia. Ale zawsze trzeba od czegoś zacząć. Nie ma znowu tak wielu wariantów i możliwości obliczania spożycia i składników odżywczych. Dlaczego więc nie skorzystać z systemu, na którym opiera się Dine4Fit, a potem poszukać potwierdzenia w innych kalkulatorach, które można znaleźć w Internecie?

Dine4Fit wybrało jedno równanie do obliczania podstawowej przemiany materii, pracując z określonymi współczynnikami wydatku energetycznego i ustawiając określony rozkład składników odżywczych, który będzie odpowiadał większości użytkowników bez specjalnych potrzeb. Zanim zaczniemy szukać coraz to innych algorytmów, może by tak po prostu spróbować?

Wpisz w formularzu prawidłowe informacje: swój wiek, wzrost, wagę. I poziom codziennej aktywności (do tego jeszcze wrócimy). I pozwól arkuszom kalkulacyjnym wykonywać swoją pracę. Obliczą wszystko, ustalą ile energii powinieneś przyjąć na dzień i z czego powinna ona pochodzić: czyli ile białka, tłuszczu i węglowodanów musisz włożyć do swojej diety z jedzenia na talerzu.

I uważaj, teraz nadchodzi magia: Pozostaw to ustawienie na jakiś czas. Przez co najmniej dwa tygodnie, a najlepiej przez miesiąc. Wejście w życie zmian może potrwać jakiś czas. Mówiąc prościej, ciało musi zdać sobie sprawę, że traktujesz to poważnie a że ono nie będzie cierpieć.

2. Jak mam nastawić swoją aktywność?

Najtrudniejszą częścią jest prawidłowe ustawienie aktywności. Niektórzy uważają, że najlepiej wybrać to podstawowe i dojadać energię i składniki odżywcze w ciągu dnia zgodnie z tym, jaką mamy aktywność i jak po wprowadzeniu aktywności niezbędne wartości w tabelach same się zmienią (tak, wystarczy wpisać to, co zrobiliśmy, a liczby same się zmienią, nie musimy robić nic więcej). Czy jest to prawidłowa procedura? Może być. Jest jednak jedno ryzyko. Energia zużyta w danej aktywności może nie zostać zmierzona poprawnie. Samo oszacowanie w arkuszu kalkulacyjnym zwykle nie wystarcza. Może się okazać, że zapis znacznie zawyża ilość energii faktycznie zużytej przez daną osobę. A jeśli rejestrowana jest zbyt duża produkcja (która nie odpowiada temu, co faktycznie wydalamy), ilość składników odżywczych, a tym samym energii, będzie zawyżona. Mówiąc prościej, jemy za dużo. I nie schudniemy.

Dlatego lepiej jest wybrać jakiś poziom aktywności, który odpowiada naszej średniej. Nie jakieś nasze idealne wyobrażenie tego, co robimy. Wybierzmy taki poziom, jak to wygląda realistycznie na już. Dine4Fit na stronie internetowej przedstawia jasny podział, jak wygląda każdy poziom. Jednak siedzący tryb życia, który ludzie tak lubią wpisywać, myśląc, że tak naprawdę nie chodzą nigdzie ćwiczyć, jest naprawdę dla kogoś, kto faktycznie siedzi i leży cały dzień. Nawet zwykłe czynności domowe, na przykład podczas urlopu macierzyńskiego z małymi dziećmi, powinny należeć raczej do poziomu lekkiej aktywności.

• Jeszcze jedna uwaga: obniżenie naszego poziomu aktywności w przekonaniu, że w ten sposób schudniemy lepiej i szybciej zazwyczaj nie działa. Zapotrzebowanie jest wtedy zbyt niskie i prowadzi to tylko do tego, do czego prowadzi każda drastyczniejsza dieta: mamy mało składników odżywczych, a ciało stara się utrzymać energię w swoich zasobach tłuszczu, ponieważ musi zarządzać małą ilością.

Co powinniśmy rejestrować jako aktywność? Właśnie ten wybrany poziom aktywności jest po to, abyśmy nie musieli wszystkiego zapisywać. Ma już w sobie zawarte to, że pracujemy, gotujemy, sprzątamy, idziemy za zakupy, czy wykonujemy w domu jakieś drobne prace. A jeśli regularnie ćwiczymy, to również jest brane pod uwagę. Oczywiście bierze także pod uwagę te najbardziej podstawowe czynności, czyli że oddychamy i w ogóle żyjemy (tak, to jest ten podstawowy metabolizm). Kiedy wpisujemy zerową aktywność, wysokość przyjmowanych kalorii którą nam system ustawi jest tak niska dlatego, że nagle przestaliśmy liczyć się ze zwyczajnym życiem (które prawidłowo powinniśmy wpisać jako aktywność). W ten sposób wracamy do początku tego punktu.

3. Czy muszę to wszystko zjeść? Czy to problem, jeśli czasami nie jem tego, co powinienem?

Tak. Ustawienie to nie pokazuje najwyższego możliwego spożycia każdego składnika odżywczego i nie oznacza, że powinniśmy jeść mniej, aby schudnąć. To ustawienie – jeśli wszystko wpisaliśmy poprawnie – pokazuje już, ile powinniśmy jeść, aby schudnąć (lub osiągnąć wybrany przez nas cel). Jeśli będziemy jeść znacznie mniej, organizmowi będzie brakowało składników odżywczych i energii. A większość chronicznych odchudzających się zdążyła się już przekonać, że jakoś nie do końca schudła głodząc się w przeszłości.

Wydaje się, że to paradoks: jeśli chcę schudnąć, muszę przecież jeść mniej. Tak, ale w sposób kontrolowany. Głodówka prowadzi do tego, że organizm przełącza się w tzw. tryb oszczędzania energii i uczy się zarządzać tą niewielką ilością energii, którą posiada. Ponadto, głodzenie się bardzo często prowadzi do tego, że raz na jakiś czas po prostu “wybuchamy” i zjadamy wszystko, co jest w zasięgu ręki, aby to sobie zrekompensować. I ten wybuch energii jest dość dużo tylko przechowywane w tłuszczu na deszczowy dzień (aby uprościć, tak to możemy sobie lepiej wyobrazić).

4. Dlaczego Dine4Fit obliczyło moje zapotrzebowanie kalorii poniżej metabolizmu podstawowego?

Częste pytanie, na które odpowiedzi musimy szukać w punkcie 2. Jeśli wprowadzimy dane wejściowe bez żadnej aktywności, arkusz kalkulacyjny oblicza teoretyczną podstawową przemianę materii według pewnego równania, a gdzieś musi być uwzględniony deficyt, jeśli celem jest utrata wagi. Jeśli powiemy arkuszowi kalkulacyjnemu, że nie robimy nic i leżymy cały dzień, będzie on musiał odjąć od bardzo niskiej liczby – a to ustawi spożycie poniżej wartości podstawowej. Tak więc, jeszcze raz powtarzam: należy poprawnie dodawać swoją aktywność (lub ją zaplanować).

5. Czy należy zapisywać żywność w stanie surowym czy po ugotowaniu?

Jeśli jest to możliwe, lepiej jest podawać wagę żywności w stanie surowym, przed gotowaniem. Jeśli jednak gotujesz dla dużej rodziny i trudno byłoby Ci to obliczyć, możesz oczywiście zważyć składniki po ugotowaniu – i wybrać właściwy w zapisie! W aplikacji  podaje się wówczas, że jest to np. “makaron gotowany”. Jeśli gotujemy dla kilku osób i porcje są podzielone mniej więcej po równo, możemy zważyć składniki na surowo i po prostu podzielić je na pół lub ćwiartki, w zależności od potrzeb. Niestety, czasami jest to trochę matematyki.

6. Czy schudnę szybciej, jeśli nie będę jeść węglowodanów?

Istnieją dwie odpowiedzi na to pytanie: 1. W pierwszych tygodniach na kilogramach tak. 2. W dłuższej perspektywie, na tłuszczu, nie. Kiedy zaczynamy jeść lowcarb z niskim lub znacznie zmniejszonym spożyciem węglowodanów, w pierwszych dniach lub tygodniach następuje szybka utrata wagi. Dlaczego? Ponieważ glikogen w mięśniach, który jest tam magazynowany, gdy przyjmujemy węglowodany, “wiąże wodę” do siebie. Jeśli mamy niską zawartość węglowodanów, nie ma zbyt wiele do przechowywania, a to, co już jest przechowywane, jest uwalniane. A kiedy glikogen jest uwalniany, cząsteczki wody, które były z nim związane, są uwalniane razem z nim. Tak więc kilogramy znikają – woda odchodzi, po prostu. Ale jak się okazuje, porównując długoterminowe diety, które ograniczają albo węglowodany lub tłuszcze, tempo utraty tłuszczu (i to powinno być naszym głównym problemem) wyrównuje się dość szybko. Ważne jest, aby być w deficycie kalorycznym, który nie jest nadmierny dla organizmu, aby ciało prawidłowo funkcjonowało.

7. Czy ważne jest, aby rozłożyć spożycie na cały dzień, czy też mogę zjeść wszystko na raz?

Ostatnio hitem stała się dieta intermittent fasting, (post przerywany), czyli jedzenie przez ograniczony czas w ciągu dnia. Nic nie stoi na przeszkodzie, po prostu u niektórych spowoduje to, że niektórzy ludzie przyjmują mniej energii i składników odżywczych niż powinni – po prostu dlatego, że nie mogą lub nie będą w stanie tego wszystkiego zjeść na raz. Jeżeli zapomnimy o systemie przerywanego postu i będziemy mówić po prostu o jedzeniu jak nam się podoba, to jest bardziej prawdopodobne, że będziemy nadrabiali zaległości wieczorem.

Istnieje pewna pułapka: Po bardzo dużym i ciężkim posiłku wieczorem, możemy nie spać dobrze. W ciągu dnia może nam brakować energii, ale w nocy organizm nie wie, co zrobić z jej nadmiarem, więc woli ją gdzieś zmagazynować (=w tłuszczu). Dla diabetyków lub prediabetyków (czyli osiągnęliśmy już wartości graniczne, lekarz podnosi ostrzegawczo palec, ale nie określa nas jeszcze mianem cukrzyków) zdecydowanie lepiej byłoby postarać się o zbilansowane spożycie w ciągu dnia.

Jeśli cierpimy z powodu większego brzuszka, ta równowaga również może pomóc. Dlaczego? Ponieważ zrównoważone spożycie składników odżywczych oznacza mniejsze wahania poziomu cukru we krwi, co może zainteresować nie tylko wspomnianych wcześniej diabetyków. Większe wahania wywołują z kolei “zachcianki”, ponieważ kiedy poziom cukru we krwi ponownie się obniża, czujemy potrzebę zjedzenia czegoś (najlepiej czegoś, co szybko doda nam energii – a zwycięzcą jest często coś słodkiego, co powtarza cały cykl od nowa). I wtedy również przyczyniają się do wzrostu tego tłuszczu brzusznego, więc brzuch rośnie. Kiedy dzielimy nasze posiłki na zbilansowane porcje w ciągu dnia, mamy mnóstwo energii przez cały dzień i nie dokuczają nam te podstępne zachcianki.

I jak to podzielić? W trzech, czterech, pięciu, a nawet sześciu porcjach. Niektórzy ludzie lubią, gdy każda porcja jest mniej więcej taka sama, inni jedzą mniejsze przekąski i większe główne posiłki, a jeszcze inni zjedzą największy obiad. Wszystko w porządku. Pamiętajmy tylko, że na kolację nie powinna nam zostać może połowa dziennego spożycia. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi jest w lepszej sytuacji, jeśli uda im się zjeść około 60% tego, co powinni zjeść w ciągu dnia do obiadu (łącznie z nim).

8. Mam mało białka w mojej diecie. Co mogę z tym zrobić? Czy mogę zmniejszyć ilość białka, jeśli go nie spożywam? Czy ilość białka wyliczona przez Dine4Fit nie jest zbyt wysoka?

Często nad tym się zastanawiacie. Dlaczego białko jest tak wysoko ustawione? Ponieważ białko nas syci (jesteśmy mniej głodni między posiłkami), pomaga utrzymać masę mięśniową (nie tylko duże mięśnie jak u kulturystów, ale mięśnie, które sprawiają, że nasze ciała w ogóle działają, a także mięśnie, które zużywają do swojego funkcjonowania znaczną ilość tego, co oznaczamy metabolizmem podstawowym – więc kiedy je mamy, nasze ciało spala więcej energii, nawet jeśli po prostu leżymy cały dzień), i wreszcie dlatego, że białko również pomaga trochę spalić trochę więcej energii, gdy trawimy to, co jemy.

• Tak, kiedy zjadamy 100 g białka, organizm zużywa nieco więcej energii na jego przetworzenie, niż kiedy zjadamy 100 g węglowodanów – mimo że oba te produkty dostarczają tyle samo energii.

Czy to dużo? Podczas odchudzania ustawia się nieco wyższą ilość białka niż w codziennym życiu. Nie jest to jednak nadmierna ilość. Twierdzenie, że wszystko powyżej 1 g na 1 kg masy ciała jest za dużo i że uszkadza nerki, na szczęście zostało zdezaktualizowane. Nikt nie chce, abyśmy jedli tyle białka, co kulturyści (którzy muszą stopniowo przyzwyczajać się do jego ilości). Ale ustawienie dla odchudzania, które zaleca Dine4Fit zaleca nie jest w żaden sposób nadmierne o pomaga schudnąć a przy tym zachować wspomnianą masę mięśniową. Nie chcemy chudnąć poprzez utratę mięśni, ponieważ spowalnia to nasz metabolizm i pogarsza funkcjonowanie naszego organizmu. Te mięśnie nie odradzają się tak szybko.

Jakim białkiem “nadrabiać zaległości”? Przede wszystkim warto skupić się na tym, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka. Przede wszystkim taki posiłek jest bardziej sycący, następnie spowalnia uwalnianie energii z innych źródeł (nie jesteśmy tak szybko głodni, nie mamy tego skoku cukru we krwi, itp.

Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie zjeść wystarczającej ilości białka z normalnego posiłku, białko można “uzupełnić” np. za pomocą dobrej jakości białka w proszku. Ale w większości przypadków, wszystko co naprawdę musimy zrobić, to pomyśleć o naszej diecie i skupić się na spożywaniu wystarczającej ilości białka (mięso, jaja, nabiał, itp.) w każdym posiłku.

9. Mam mało błonnika – co robić?

Kolejny element, z którym często się zmagamy. Ważne jest, aby pamiętać, że błonnik nie pochodzi tylko z warzyw czy roślin strączkowych, ale znajduje się również w pieczywie, orzechach, pełnoziarnistych dodatkach… Jeśli w próbie szybszego i łatwiejszego odchudzania pominiemy wszelkie pieczywo, orzechów nie uwzględnimy ze względu na tłuszcz, nasion z tych samych powodów, a dodatkowo w Dine4Fit zapiszemy coś, co nie ma wymienionego błonnika (nie ma obowiązku podawania wartości błonnika na opakowaniach, dlatego często go w produktach w aplikacji brakuje), to nagle mamy pomarańczowe kółeczko.

• Praktyczna rada: Spróbuj przyjrzeć się kółeczku błonnika w przeglądzie – może się okazać, że właśnie tego dnia, kiedy nie wypełniliśmy tego kółeczka nie został zarejestrowany żaden błonnik z puszki ciecierzycy (nie był wyszczególniony na opakowaniu), nie został wprowadzony do systemu.

Błonnik jest potrzebny (dlaczego i w jakich ilościach, zostawmy to na inny artykuł), ale nadrabianie go za wszelką cenę czymkolwiek w jakiejkolwiek ilości też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Krótko mówiąc, starajmy się jeść jak najbardziej zbilansowanie, nie pomijajmy poszczególnych składników pożywienia, chyba że mamy ku temu powód, a to zazwyczaj nazbiera się bez kombinacji.

10. Jestem na diecie od dwóch tygodni, ale nie chudnę. Co się dzieje?

Najprawdopodobniej nic złego się nie dzieje. Jeśli ktoś nigdy nie stosował diety i odżywia się bardzo lekkomyślnie, a nagle uporządkuje swoją dietę, dość szybko zauważy zmiany. Ale jeśli ktoś od lat stosuje różne diety, pomija to czy tamto w swoich posiłkach, je przeważnie niewiele, to całkiem możliwe, że nie obudzi się o kilogram lżejszy trzeciego dnia, ani nawet po tygodniu. Ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego reżimu. Przy niskim lub nieodpowiednim spożyciu składników odżywczych przez długi czas, organizm musi teraz pospiesznie je uzupełniać. Albo myśli, że znowu jest nowa dieta, więc będę się jej trzymać przez tydzień, a potem to minie i znowu dostanę ciastko.

Zwłaszcza w przypadku osób, które stosowały wiele diet, to po prostu zajmie trochę czasu. To może być miesiąc. Jeśli jednak po miesiącu stosowania się do zaleceń Dine4Fit (a nie podjadania tego czekoladowego batonika, tego obwarzanka, czy picia szklanki soku tu, kieliszka wina tam, które się nie liczą), a nadal nie widzimy rezultatów na wadze (lub centymetrów w talii), nadszedł czas, aby zasięgnąć porady i wprowadzić pewne poprawki.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyk

Chcesz zacząć? Będziesz potrzebować:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia