Jak stworzyć odpowiednią dietę i przyspieszyć powolny metabolizm?

Jako dietetyk i pasjonatka gotowania, która schudła i poprawiła swoje życie dzięki zrozumieniu zasad żywieniowych i dostosowaniu diety, wiem wiele o odchudzaniu i jego trudnościach.

Na początku trzeba sobie powiedzieć, że człowiek jest wszystkożerny, dlatego należy praktykować sprawdzoną zasadę jedzenia, która zawiera wszystkie makroelementy – białka, węglowodany, tłuszcze, minimum cukrów prostych, optymalne spożycie soli i błonnika oraz dostateczne nawadnianie. Spożycie przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i składników odżywczych.

Deficyt kaloryczny

Chcąc trwale i zdrowo schudnąć, należy między innymi zrozumieć, że dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana. Poleca się zwracać uwagę na delikatne dostosowanie diety, wybierając podstawowe produkty, które są jak najmniej obciążone przez przemysł spożywczy i chemię, czyli jak najmniej przetworzone. Oczywiście ważny jest stosunek otrzymanej energii do wydatkowanej. Tracimy na wadze, gdy mamy tak zwany deficyt kaloryczny. Ale ostrożnie! – unikaj powszechnego błędu początkującego.

Spowolniony metabolizm – wróg utraty wagi

Dużym problemem, który czasami nas zniechęca, jest powolny metabolizm. Wielu ludzi o tym mówi, wiedzą, że to ich spowalnia, ale nie mają pojęcia, co z tym zrobić. I często popełniają błędy, a ich wysiłki są wtedy bezskuteczne. Chcąc zmniejszyć spożycie kalorii ograniczają jedzenie. Ewentualnie jeszcze bardziej zwiększają ruch i wysiłek.

• Zaskakujące jest to, że rezultatem jest przyrost masy ciała, ponieważ organizm większość energii, którą otrzymuje w „gorszych” czasach, magazynuje w zapasach tłuszczu.

Wtedy człowiek ma wrażenie, że przybiera na wadze „z powietrza”. Ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii – zmniejsza swoje zapotrzebowanie na obrót energii, oszczędzając tym samym i magazynując wszystko, co mu dajemy. Jeśli od czasu do czasu nie wytrzymamy i zjemy więcej – co jest powszechnym faktem w praktyce – to wszystko, co organizm otrzyma z naddatkiem, odkłada się z powrotem w tkance tłuszczowej, ponieważ jest on przez długi czas zestresowany niedożywieniem i niewystarczającym przyjmowaniem energii. Wchodzimy w błędne koło, z którego wychodzimy dopiero wtedy, gdy zaczniemy jeść właściwie. Tak, aby zacząć odżywiać organizm. Jeśli odpowiednio odżywiamy organizm, ten może wreszcie zacząć uwalniać nadmiar nagromadzonego tłuszczu.

Stres pod kontrolą

Oczywiście rolę w tym wszystkim odgrywają również hormony. Ujmijmy to prosto. Jeśli funkcjonujesz w warunkach długotrwałego stresu, organizm reaguje: hormon kortyzol sygnalizuje organizmowi, aby zmobilizował zapasy glikogenu i tłuszczu, aby uzyskać wystarczającą ilość energii, aby poradzić sobie z reakcją na stres. Przykładowo, jeśli masz stres w pracy, gdzie nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej, siedzisz i po prostu „fukasz” na szefa lub kolegę, to masz problem. Ciału brakuje aktywności fizycznej, po prostu musi siedzieć, więc wszystko jest magazynowane w tkance tłuszczowej. Stale rośnie też ilość insuliny we krwi, a my pracujemy nad rozwojem zespołu metabolicznego. Działa to tak samo jak przy długotrwałej bezsensownej diecie, przy której jesteśmy ciągle zestresowani, organizm utraci odrobinkę wagi, ale więcej nie puści nawet o deko.

Menu

Jak wskazano we wstępie, każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze….  Na pewno niczego nie zepsujesz, jeśli weźmiesz na przykład:

• Pierś z indyka z ziemniakami i warzywami
• Pełnoziarnisty chleb z pomidorami i serkiem cottage
• Mozzarella z warzywami
• Dobry jogurt z owocami i orzechami
• Jagnięcina z ryżem i warzywami

To tylko przykład, żeby dać Ci wyobrażenie, że możesz jeść naprawdę zdrowo i smacznie przy zachowaniu rozsądnej utraty wagi.

Indeks glikemiczny

Na pewno warto wspomnieć o białym pieczywie, które jest łatwo dostępne i smaczne, do którego jesteśmy przyzwyczajeni od dzieciństwa. Jeśli jesz biały chleb pszenny, zjedz go z dużą dawką warzyw i białka, aby wpłynąć na indeks glikemiczny. Zależy on również od metody przygotowania. Wyższy IG będą mieć ziemniaki pieczone niż gotowane w szybkowarze. Ziemniaki gotowane mają najniższy indeks glikemiczny, następnie tłuczone ziemniaki, frytki i ziemniaki pieczone. Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy spróbować zmniejszyć IG!

Pamiętaj, że jedzenie, które spożywasz, wpłynie na kolejne procesy w Twoim organizmie. Jeśli więc zaczniesz dzień nieodpowiednim posiłkiem, takim jak biały chleb i miód, to z pewnością wywołasz w swoim organizmie reakcję wydzielającą duże ilości insuliny. Wtedy wkrótce poczujesz głód. Jednak indeks glikemiczny nie jest jedynie zbawienny, na wszystko trzeba spojrzeć kompleksowo.

Aby uzyskać zdrową i smukłą sylwetkę człowiek musi się najeść. U mnie najlepiej sprawdziło się w praktyce jedzenia 4-5 razy dziennie z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń aerobowych, które trwały co najmniej 60 minut. Polecam naturalny ruch. Nie możemy zapominać o nawadnianiu. Powinniśmy przyjmować około 40 ml płynów na 1 kg masy ciała dziennie – zarówno w samym reżimie picia, jak i z pożywienia.

To, jak długo trwa zwolnienie metabolizmu, jest kwestią indywidualną. Niektórym uda się za kilka tygodni, innym za kilka miesięcy.

Autorka: Markéta Matyášová  doradca żywieniowy
https://www.fitmakyta.cz

6.7.2021 dine4fit.pl Jak się odchudzać?, Różne