6.7.2021 dine4fit.pl

Jak stworzyć odpowiednią dietę i przyspieszyć powolny metabolizm?

Jako dietetyk i pasjonatka gotowania, która schudła i poprawiła swoje życie dzięki zrozumieniu zasad żywieniowych i dostosowaniu diety, wiem wiele o odchudzaniu i jego trudnościach.

Na początku trzeba sobie powiedzieć, że człowiek jest wszystkożerny, dlatego należy praktykować sprawdzoną zasadę jedzenia, która zawiera wszystkie makroelementy – białka, węglowodany, tłuszcze, minimum cukrów prostych, optymalne spożycie soli i błonnika oraz dostateczne nawadnianie. Spożycie przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i składników odżywczych.

Deficyt kaloryczny

Chcąc trwale i zdrowo schudnąć, należy między innymi zrozumieć, że dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana. Poleca się zwracać uwagę na delikatne dostosowanie diety, wybierając podstawowe produkty, które są jak najmniej obciążone przez przemysł spożywczy i chemię, czyli jak najmniej przetworzone. Oczywiście ważny jest stosunek otrzymanej energii do wydatkowanej. Tracimy na wadze, gdy mamy tak zwany deficyt kaloryczny. Ale ostrożnie! – unikaj powszechnego błędu początkującego.

Spowolniony metabolizm – wróg utraty wagi

Dużym problemem, który czasami nas zniechęca, jest powolny metabolizm. Wielu ludzi o tym mówi, wiedzą, że to ich spowalnia, ale nie mają pojęcia, co z tym zrobić. I często popełniają błędy, a ich wysiłki są wtedy bezskuteczne. Chcąc zmniejszyć spożycie kalorii ograniczają jedzenie. Ewentualnie jeszcze bardziej zwiększają ruch i wysiłek.

  • Zaskakujące jest to, że rezultatem jest przyrost masy ciała, ponieważ organizm większość energii, którą otrzymuje w „gorszych” czasach, magazynuje w zapasach tłuszczu.

Wtedy człowiek ma wrażenie, że przybiera na wadze „z powietrza”. Ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii – zmniejsza swoje zapotrzebowanie na obrót energii, oszczędzając tym samym i magazynując wszystko, co mu dajemy. Jeśli od czasu do czasu nie wytrzymamy i zjemy więcej – co jest powszechnym faktem w praktyce – to wszystko, co organizm otrzyma z naddatkiem, odkłada się z powrotem w tkance tłuszczowej, ponieważ jest on przez długi czas zestresowany niedożywieniem i niewystarczającym przyjmowaniem energii. Wchodzimy w błędne koło, z którego wychodzimy dopiero wtedy, gdy zaczniemy jeść właściwie. Tak, aby zacząć odżywiać organizm. Jeśli odpowiednio odżywiamy organizm, ten może wreszcie zacząć uwalniać nadmiar nagromadzonego tłuszczu.

Stres pod kontrolą

Oczywiście rolę w tym wszystkim odgrywają również hormony. Ujmijmy to prosto. Jeśli funkcjonujesz w warunkach długotrwałego stresu, organizm reaguje: hormon kortyzol sygnalizuje organizmowi, aby zmobilizował zapasy glikogenu i tłuszczu, aby uzyskać wystarczającą ilość energii, aby poradzić sobie z reakcją na stres. Przykładowo, jeśli masz stres w pracy, gdzie nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej, siedzisz i po prostu „fukasz” na szefa lub kolegę, to masz problem. Ciału brakuje aktywności fizycznej, po prostu musi siedzieć, więc wszystko jest magazynowane w tkance tłuszczowej. Stale rośnie też ilość insuliny we krwi, a my pracujemy nad rozwojem zespołu metabolicznego. Działa to tak samo jak przy długotrwałej bezsensownej diecie, przy której jesteśmy ciągle zestresowani, organizm utraci odrobinkę wagi, ale więcej nie puści nawet o deko.

Menu

Jak wskazano we wstępie, każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze….  Na pewno niczego nie zepsujesz, jeśli weźmiesz na przykład:

  • Pierś z indyka z ziemniakami i warzywami
  • Pełnoziarnisty chleb z pomidorami i serkiem cottage
  • Mozzarella z warzywami
  • Dobry jogurt z owocami i orzechami
  • Jagnięcina z ryżem i warzywami

To tylko przykład, żeby dać Ci wyobrażenie, że możesz jeść naprawdę zdrowo i smacznie przy zachowaniu rozsądnej utraty wagi.

Indeks glikemiczny

Na pewno warto wspomnieć o białym pieczywie, które jest łatwo dostępne i smaczne, do którego jesteśmy przyzwyczajeni od dzieciństwa. Jeśli jesz biały chleb pszenny, zjedz go z dużą dawką warzyw i białka, aby wpłynąć na indeks glikemiczny. Zależy on również od metody przygotowania. Wyższy IG będą mieć ziemniaki pieczone niż gotowane w szybkowarze. Ziemniaki gotowane mają najniższy indeks glikemiczny, następnie tłuczone ziemniaki, frytki i ziemniaki pieczone. Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy spróbować zmniejszyć IG!

Pamiętaj, że jedzenie, które spożywasz, wpłynie na kolejne procesy w Twoim organizmie. Jeśli więc zaczniesz dzień nieodpowiednim posiłkiem, takim jak biały chleb i miód, to z pewnością wywołasz w swoim organizmie reakcję wydzielającą duże ilości insuliny. Wtedy wkrótce poczujesz głód. Jednak indeks glikemiczny nie jest jedynie zbawienny, na wszystko trzeba spojrzeć kompleksowo.

Aby uzyskać zdrową i smukłą sylwetkę człowiek musi się najeść. U mnie najlepiej sprawdziło się w praktyce jedzenia 4-5 razy dziennie z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń aerobowych, które trwały co najmniej 60 minut. Polecam naturalny ruch. Nie możemy zapominać o nawadnianiu. Powinniśmy przyjmować około 40 ml płynów na 1 kg masy ciała dziennie – zarówno w samym reżimie picia, jak i z pożywienia.

To, jak długo trwa zwolnienie metabolizmu, jest kwestią indywidualną. Niektórym uda się za kilka tygodni, innym za kilka miesięcy.

Autorka: Markéta Matyášová  doradca żywieniowy
https://www.fitmakyta.cz

W archiwum przeczytasz także:

Renata: Moja droga do płaskiego brzucha po trójce dzieci

6.7.2021 dine4fit.pl Jak się odchudzać?, Różne

Komentarze

Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły
Dlaczego różne kalkulatory obliczają różne BMR i jak ustawić prawidłową aktywność w Dine4Fit? Dlaczego różne kalkulatory obliczają różne BMR i jak ustawić prawidłową aktywność w Dine4Fit?

W nawiązaniu do posta –Dine4Fit – jak ustawić i jakiego kalkulatora użyć do obliczenia podstawowej przemiany materii.

Dziś o często dyskutowanych kalkulatorach i aktywnościach w ramach odchudzania.

Te kalkulatory… jak to z nimi jest? Ja osobiście obliczam podstawowy metabolizm (BMR – basal metabolic rate) według wzoru Harrisa Benedicta, który jest również wykorzystywany przez urządzenie In body (mam je w swojej praktyce). Dine4Fit oblicza zgodnie z formułą Mifflin – St.Jeor. A jeśli znasz procentową zawartość swego tłuszczu, zgodnie z formułą Katch – Mcardle.

Cały artykuł 21.1.2022 0