Być może zaskakujące, ale w Polsce producenci nie mają obowiązku podawania na opakowaniach żywności zawartości błonnika.
Mamy na tych opakowaniach do dyspozycji wiele danych odnośnie odżywczych, kJ i kcal na 100 g, skład produktu, konserwanty, witaminy, tłuszcze, węglowodany, białka, sól… Ale żadnych danych o błonniku. I wtedy użytkownicy aplikacji Dine4Fit mogą być często zdezorientowani.
Nie ma się czym martwić, powodem jest tylko to, że producenci nie muszą ilości błonnika podawać. Jednak ten błonnik w żywności cały czas jest. Przyjrzyj się obrazkowi poniżej. Oba dzienniki mogą być tak samo dobre, jedynie nie wszędzie był podany błonnik. To samo dotyczy wapnia. Pamiętaj, że zawsze możesz sobie w apce wyfiltrować wszystkie produkty, gdzie błonnik został na etykiecie uwzględniony.
Na początek podstawy
Dla części z Was rzecz oczywista, innym trzeba uzmysłowić. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są ważne dla naszych organizmów. Rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru we krwi, nierozpuszczalny oczyszcza jelita, wspomaga trawienie i wydalanie, zapobiega zaparciom.
Ogólnie rzecz biorąc, błonnik pochodzący ze zbóż lub warzyw zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca, udaru lub cukrzycy typu 2, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Warzywa, zboża, rośliny strączkowe, ryż i orzechy zawierają błonnik. Zgodnie z różnymi zaleceniami zdrowotnymi, powinniśmy przyjmować od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Oczywiście zależy to od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną (ZDS jest niższe dla kobiet, około 21 gramów), a także od tego, ile masz lat (mężczyźni po pięćdziesiątce powinni spożywać około 35 gramów błonnika dziennie). Dzieci i nastolatki potrzebują tylko 15 gramów.
- Większa zawartość błonnika w diecie sprawi, że będziesz dłużej odczuwać sytość, więc nie będziesz tak często sięgać po jedzenie.
Praktyka
To wszystko jest bardzo ładną teorią, ale w praktyce jest bardzo trudne do wdrożenia. Zanim przyjrzymy się, jak mogłaby wyglądać teoretyczna dieta ze zbilansowaną zawartością błonnika, trzeba przyznać, że jeszcze trudniej jest wymyślić dietę ze zbilansowaną wartością wszystkich niezbędnych wskaźników – kalorii, tłuszczów, soli, cukrów, witamin, białek.
Nadal jest aktualne, że złotym środkiem jest to, że nie należy przesadzać z niczym w jedną czy drugą stronę i utrzymywać dietę na tyle zróżnicowaną, aby zawierała mięso, ryby, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, grzyby, owoce, jaja, nabiał itp. w rozsądnych i zrównoważonych proporcjach.
Dlatego poniższy spis przyjmij jako niewiążącą opcję czy podpowiedź. Zapewne trudno by Ci było jeść codziennie płatki owsiane czy fasolę. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie błonnika, zacznij powoli, stopniowo i nie wszystko na raz, tak aby Twój organizm, a zwłaszcza jelita, mogły się do niego przyzwyczaić. Dobrze jest również pić dużo wody
(i unikać soków, które blokują działanie błonnika).
I zdecydowanie nie sięgaj po suplementy diety, bo one nie mają takiej skuteczności. Jeśli spojrzeć na poniższy spis, to i tak jest z czego wybierać.
Zestawienie produktów spożywczych zawierających błonnik:
- Puszka ciecierzycy (240 g) = 29 g
- Puszka czerwonej fasoli (240 g) = ok. 20 g
- Porcja (150 g) ugotowanej czerwonej soczewicy = 12 g
- Porcja (150 g) ugotowanego makaronu pełnoziarnistego = 12 g
- Placek żytni razowy = 12 g
- 100 g suszonych śliwek = 12 g
- 100 g nasion słonecznika = 10 g
- miseczka owsianki (150 g) = 9 g
- gotowana czarna fasola (200 g) = 7 g
- porcja (150 g) brązowego, pełnoziarnistego, gotowanego ryżu = 7 g
- porcja (150 g) ugotowanej brukselki = 6 g
- 1 gruszka = 5 g
- porcja (150 g) kaszy grochowej = 5 g
- rogal pełnoziarnisty = 5 g
- 1 pomarańcza = 5 g
- 2 łyżeczki nasion chia = 4 g
- porcja (150 g) gotowanego słodkiego ziemniaka = 4 g
- 1 jabłko = 3-4 g
- porcja (150 g) ugotowanej kaszy manny = 3 g
- porcja (150 g) gotowanych ziemniaków = 2 g
- 2 kawałki ciemnej, 90% czekolady = 2 g
- porcja (150 g) gotowanych jaj = 2 g
- 1 awokado (bez pestek) = 2 g
- 1 banan = 2 g
- garść malin = 2 g
- porcja (150 g) ugotowanego makaronu = 2 g
- 1 łyżeczka kakao = 2 g
- 1 łyżeczka przyprawy curry = 2 g
- 10 g migdałów = 1 g
- garść orzechów włoskich = 1 g
- bułka biała = 1 g
- 1 espresso (kawa arabica) = 1 g
- wątróbka z kurczaka na cebuli (150 g) = 0,5 g
- porcja (150 g) ugotowanego białego ryżu = 0,5 g
- 1 pomidor = 0,5 g
Autor: Jan Lipšanský
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.