Które tłuszcze i w jakiej ilości?

Niepotrzebnie jest zastanawiać się, czy to węglowodany czy tłuszcze są bardziej “przerażającym” makroskładnikiem odżywczym.

Pamiętam, że kiedy byłam w liceum i pojawiła się chęć schudnięcia, nastąpił boom na diety niskotłuszczowe. W ogóle nie rozumiałam odżywiania, więc tłuszcz automatycznie stał się dla mnie brzydkim słowem i prawie z dnia na dzień wyrzuciłam go ze swojej diety.

Kupowałam niskotłuszczowe jogurty, ale nie zastanawiałam się nad tym, ile niepotrzebnej skrobi i zwykle cukru było w nich kosztem tłuszczu. Możecie sobie pewnie wyobrazić, że właśnie to demonizowanie jednego z podstawowych składników odżywczych było jednym z kroków do zaburzeń w moim odżywianiu. Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego tłuszcz jest dla nas tak naprawdę ważny.

Prawda jest taka, że tłuszcze są największą formą magazynowania energii w organizmie i w przeciwieństwie do magazynowania węglowodanów, gdzie ilość magazynowania w wątrobie i mięśniach jest ograniczona, tworzenie zapasów tłuszczu praktycznie nie jest niczym ograniczone.

• Nadmiar energii spożytej w diecie jest magazynowany w postaci tłuszczu.

Należy wspomnieć, że tłuszcze są najbogatszym źródłem energii ze wszystkich trzech makroskładników odżywczych, a jednocześnie mają najmniejszą moc sycącą. Mówiąc prościej, oznacza to, że będziemy głodni szybciej po zjedzeniu tłuszczu niż białka. Ale jednocześnie dostarczy nam dwa razy więcej energii niż białko lub węglowodany. Może to być pułapką związana z przyjmowaniem nadmiernych ilości tłuszczu.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla organizmu?

Dlatego, że np.

• są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
• są elementem budulcowym wszystkich komórek w organizmie
• uczestniczą w procesach syntezy hormonów i witaminy D

Oprócz tego, że tłuszcze stanowią rezerwuar energii, są one również elementem wszystkich błon komórkowych w organizmie. Ich funkcja w organizmie jest również ochronna, ponieważ tworzą mechaniczną ochronę dla narządów wewnętrznych. A ponieważ tłuszcze działają również jako “izolatory” nerwów (powlekają je, a tym samym zapewniają płynny przepływ impulsów nerwowych), ich niewystarczające spożycie może prowadzić do drażliwości, a nawet zaburzeń nerwowych.

Ile tłuszczu dziennie należy przyjmować?

Tłuszcz powinien stanowić co najmniej ¼ dziennego spożycia, do 35%. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że jeśli zwiększam spożycie tłuszczu, muszę również pomyśleć o tym, gdzie ograniczam, aby nie popaść w deficyt kalorii podczas odchudzania. Kosztem tłuszczu lepiej jest ograniczyć spożycie węglowodanów niż białka.

Tłuszcze zawsze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Prostszym podziałem tłuszczów jest podział na tłuszcze zwierzęce i roślinne. Jak sama nazwa wskazuje, podział ten opiera się na źródle pochodzenia tłuszczu. Jeśli pochodzi on z sera, mięsa lub jogurtu, mówimy o tłuszczu zwierzęcym. Z drugiej strony, tłuszcz z nasion, olejów lub awokado jest klasyfikowany jako tłuszcz roślinny.

Bardziej szczegółowo, patrząc od strony struktury kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielą się na:

• jednonienasycone i wielonienasycone
• nasycone
• kwasy tłuszczowe trans

Tłuszcze nienasycone to tłuszcze określane jako “zdrowe” w żywieniu i powinny dominować w naszej diecie. Można je znaleźć w nasionach, orzechach, tłustych rybach i olejach.

• Doskonały jednonienasycony kwas oleinowy znajduje się w oliwie z oliwek!

Zapewne słyszeliście również o kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 (kwas linolowy i kwas linolenowy), które są niezbędne, a których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać i musimy je przyjmować w diecie. Ważne jest, aby obserwować stosunek tych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza że kwasy tłuszczowe omega-6 mają działanie prozapalne, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Idealny stosunek w diecie wynosi 5:1, ale niestety stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w standardowej diecie zachodnioeuropejskiej wynosi zwykle 16:1. Samo w sobie jest to sporym problemem, gdyż tak niezrównoważona dieta prowadzi do nowotworów, chorób układu krążenia czy chorób autoimmunologicznych. Zapobieganie polega na zwiększeniu spożycia ryb, stosowaniu w kuchni oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast oleju słonecznikowego.

Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być dodawane do diety z umiarem. Większość z nich znajduje się w tłuszczach zwierzęcych, a ich nadmierne spożycie zwiększa poziom “złego” cholesterolu. Należą do nich masło, smalec, tłuste mięsa, olej kokosowy lub palmowy.

Najgorszą grupą są tak zwane kwasy tłuszczowe trans, które powstają w wyniku głębokiego smażenia, przegotowywania olejów lub znajdują się w tłuszczach zestalonych. Tłuszcze zestalone są wykorzystywane do produkcji słodkich wypieków o przedłużonej trwałości, a także znajdują się w polewach czekoladowych, tanich ciastach, nadzieniach, cieście francuskim itp.

• Tutaj jest to podwójnie prawdziwe – wszystko z umiarem.

Dobrą pomocą w określeniu rodzaju kwasów tłuszczowych dominujących w danej żywności jest stan, w jakim znajdują się one w określonej temperaturze. Tłuszcze składają się z mieszanki nasyconych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i to ich stosunek determinuje niektóre z ich właściwości.

Żywność zawierająca głównie nasycone kwasy tłuszczowe będzie miała konsystencję stałą nawet w temperaturze pokojowej (doskonałym przykładem jest olej kokosowy, który zawiera ponad 90% nasyconych kwasów tłuszczowych). Tłuszcze, które składają się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, będą płynne w temperaturze pokojowej i w stanie żelowo galaretkowatym, gdy będą zimne. A tam, gdzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, będą płynne w temperaturze zarówno pokojowej jak i na zimno.

Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: unsplash.com CA Creative