Sen i utrata wagi: co należy wiedzieć?

Co mówi na ten temat nasz doradca żywieniowy Alexandra Rohlíková? Przeczytaj.

Być może słyszałeś gdzieś, że jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz snu. Czy to prawda?

A jeśli tak, czy jest coś, co możemy zrobić, aby poprawić nasz sen (a tym samym naszą utratę wagi)? Dwa razy tak. Porozmawiajmy o tym, jak to działa.

Interesuję się snem nie tylko dlatego, że jest on po prostu częścią zdrowego życia, ale sama mam chroniczne problemy z bezsennością. Zmagałam się z tym całe życie. Zawsze miałam problemy z zasypianiem, a nawet z budzeniem się rano. Próbowałem już wszystkiego. Od higieny snu (o tym jeszcze porozmawiamy), przez różne zioła, melatoninę, aż po leki. I nic, nie mogłam się z tym uporać. Nic nie sprawiało, że byłam senna. I koniec.

Niektórzy ludzie są niedospani, ponieważ przedłużają swój dzień, aby nadrobić to i owo. Ktoś ma małe dziecko, więc sen musi być podporządkowany jemu. Ktoś ma problem z bezdechem sennym, na przykład – śpi, ale sen nie daje mu odpoczynku, ponieważ brak tlenu w nocy to uniemożliwia (dodatkowo jest to ogólne zagrożenie dla zdrowia – więc jeśli przeszkadza Ci ciężkie chrapanie i krótkie przerwy w oddychaniu w nocy, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem). Kobiety często doświadczają krótkotrwałych zaburzeń snu w związku z menopauzą. Wiele osób może też mówić o spaniu podczas pracy na zmiany!

Ale my potrzebujemy snu. Zarówno dla zdrowia w ogóle, jak i dla wspomnianego wcześniej odchudzania. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, a sen jest słaby, utrata wagi staje się trudniejsza. Dlaczego? Sen wpływa na wszystko co możliwe, w tym na poziom różnych hormonów w organizmie. Kiedy śpimy źle lub mało, często następnego dnia jesteśmy wiecznie głodni i mamy wrażenie, że nie możemy się nasycić. Wynika to z wyższego poziomu greliny – hormonu, który mówi nam, że jesteśmy głodni. Kiedy się nie wysypiamy, wzrasta również poziom kortyzolu – czyli w skrócie hormonu stresu. Oba te hormony często zwiększają chęć lub poczucie, że musimy coś zjeść – a najlepiej coś, co bardzo szybko uwalnia energię (np. coś słodkiego). Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Uppsali (co prawda dotyczyły one stosunkowo niewielkiej liczby osób), jeśli się nie wysypiasz, twoje spalanie energii następnego dnia spada nawet o 20 procent – organizm oszczędza energię, gdzie tylko może. A jeśli spalamy mniej w ciągu dnia, tracimy mniej na wadze, bo nagle te podstawowe równania mają kolejną zmienną, której nie braliśmy pod uwagę. Gdy dodamy do tego kawałek czekolady, bo “głowa nam odpada”, to wszystko się sumuje.

Jak poprawić jakość swojego snu?

Na początek omówmy najprostszą z nich – tzw. higienę snu. Jeśli chcemy się wysypiać, musimy zacząć pracować nad tym w ciągu dnia.

• KOFEINA: Dla większości ludzi sen jest zakłócany przez kofeinę, więc jeśli masz problemy z zasypianiem lub dobrym snem, wypij kawę do 14:00 (lub 15:00), a potem już nie. To samo dotyczy osób wrażliwych na mocną herbatę.
• ZIOŁA: Mówiąc o herbatach, spróbuj wieczorem wypić ziołową, aby się uspokoić – zarówno fakt, że jest to ciepły napój, jak i zawartość kubka będą działać kojąco. Idealne są melisa, rumianek, lawenda, a nawet dziurawiec (ale uważaj z tym ostatnim, zwiększa wrażliwość na słońce, zwłaszcza jeśli bierzesz antybiotyki lub leki przeciwdepresyjne). Niektórzy ludzie nie są w stanie wyobrazić sobie ciepłego mleka przed snem.
• SPOKOJNY WIECZÓR: Jeśli chcesz dobrze się wyspać, prawdopodobnie nie jest najlepiej oglądać mordobicia i morderstwa do ostatniej minuty (choć może to niektórych usypiać) lub coś bardzo pełnego akcji i głośnego, gdzie wciąż kibicujesz bohaterowi z całych sił.
• NIEBIESKIE ŚWIATŁO: Nie jest wskazane oglądanie takich rzeczy na komputerze – niebieskie światło zakłóca sen. Dlatego komputery (a także telefony, tablety i podobne urządzenia) powinny być wyłączone co najmniej godzinę przed snem. Dlaczego? Bo, krótko mówiąc, niebieskie światło (czyli światło o krótkiej długości fali, które poprzez komórki siatkówki oka aktywuje procesy w podwzgórzu, odpowiedzialne za rytm dobowy) oszukuje organizm, że jest dzień – produkcja melatoniny jest zmieniona, a my nie zasypiamy, bo przecież w dzień nie śpimy.
• ŚWIATŁO: Sen jest również zakłócany przez zbyt dużą ilość światła lub hałasu. Jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie jest dużo światła, warto zainwestować w rolety zaciemniające. Albo nawet kupić maskę na oczy. To samo dotyczy hałasu – w niektórych miejscach może nie obejść się bez zatyczek do uszu. Ale wtedy potrzebujemy światła w ciągu dnia. Jeśli masz problemy z zasypianiem, staraj się wychodzić na światło dzienne jak najszybciej po przebudzeniu. Poranny spacer lub bieg może czasem cudownie pomóc, ponieważ wspomniane wcześniej podawanie melatoniny dostosowuje się, a “wewnętrzny zegar” organizmu wyrównuje się.
• WYSIŁEK FIZYCZNY: Kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni, większość ludzi zasypia, ale jeśli wszystko w nas jeszcze wrze, zasypianie może być dość problematyczne. Dotyczy to również intensywnych ćwiczeń tuż przed snem. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj przesunąć swój trening na nieco wcześniejszą porę.
• ĆWICZENIA ODDECHOWE: Niektórym osobom może pomóc uspokojenie się dzięki ćwiczeniom oddechowym. Wiąże się to między innymi z późnymi ćwiczeniami, ale może też ze denerwowaniem się tuż przed snem. Możesz spróbować ćwiczeń relaksacyjnych, skupienia się na oddechu, a nawet muzyki relaksacyjnej.
• ŁÓŻKO JAKO ŚWIĄTYNIA: I jeszcze jedna ważna uwaga – łóżko to miejsce przeznaczone do odpoczynku i aktywności partnerskiej. Nigdy nie do pracy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zabierania komputera do łóżka, narażasz swój sen na szwank. Naucz swoją podświadomość widzieć Twoje łóżko jako miejsce bezpieczeństwa i spokoju, gdzie się tylko śpi lub robi inne przyjemne rzeczy.

Co robić, gdy nie możesz zasnąć?

Tutaj porady są zróżnicowane. Czasami radzi się, aby wstać z łóżka, jeśli nie zaśniesz w ciągu 15-20 minut. Dla osób, które mają problemy z zasypianiem, może to oznaczać, że w ogóle nie będą spać, co oczywiście jest bzdurą. Ale jeśli nie zasypiasz nawet w ciągu godziny, spróbuj faktycznie wstać i pójść coś zrobić. Coś spokojnego – poczytać, może zrobić krzyżówkę, dziergać na drutach, szydełkować… A po chwili wrócić do łóżka.

Jeśli jest to długotrwały problem, przejrzyj powyższe punkty, aby sprawdzić, czy gdzieś nie ma błędu. Winny może być jakiś drobiazg, który łatwo rozwiązać. Jak telefon w łóżku w nocy. Lub być może walczysz w kółko z jakimś problemem – tutaj notatnik przy łóżku może pomóc. Albo zapisać sobie ten problem w pamiętniku. Mówi się, ze to pomaga.

A czasami nie ma wyboru, trzeba skonsultować się z lekarzem i spróbować albo ziołowych środków (od kropli walerianowych do różnych dostępnych pigułek), lub ostatecznie leki. Ale to należy do decyzji innych specjalistów. W każdym razie, jeśli czujesz, że robisz wszystko dobrze i nadal nie tracisz na wadze, spróbuj zastanowić się, między innymi, czy śpisz wystarczająco dużo.

Saša Rohlíková
https://www.rohlikovka.cz
foto: cz.depositphotos.com