Czy wiesz, że możesz ugotować 27 obiadów na tydzień, używając trzech rodzajów dodatków, trzech rodzajów mięsa i trzech rodzajów warzyw?
Od czasów covidowych, kiedy to na stałe miałem dwójkę dzieci w domu, zostały mi karteczki z listami zakupowymi i innymi zapiskami. Z listami potraw, które można było ugotować na obiad, które by dzieciom smakowały, a także różne ich kombinacje.
W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że bardziej sensowne jest robienie zakupów na cały tydzień i wykorzystywanie wszystkich składników na przystawki, mięsa i warzyw do ułożenia z nich różnych posiłków. Nic w zasadzie odkrywczego, moja mama i zapewne nie tylko ona ma to tak od lat. W zamrażarce gotowe miksy warzywne w różnych wariantach, w piwnicy skrzynka ziemniaków, cebuli i czosnku, a w spiżarni od groma ryżu, mąki i makaronu, puszki fasoli, pomidorów, i rzędy słoików z przetworami itd itd. A kiedy zjawia się jakiś gość, wyczarowuje z tego zawsze coś dobrego. Do tego za każdym razem coś innego.
Właściwie jest to proste i można spróbować samemu kombinować. Ile w sumie możemy przygotować różnych dodatków? Ziemniaki, ryż, makaron (których jest wiele rodzajów), kluski ziemniaczane lub chlebowe lub gnocchi, itręby, chleb (tortilla, naan, pita, lahmacun), placek ziemniaczany, ciastka (chleb, bułki – np. do leczo), czy po prostu warzywa lub rośliny strączkowe. Powiedzmy, że osiem.
Mięso może być drobiowe, wieprzowe, wołowe, rybne, mielone, flaki czy kiełbasa, jest też królik, dziczyzna, cielęcina czy jagnięcina. Czyli powiedzmy 10 rodzajów mięsa. A w przypadku warzyw możemy wybierać spośród owoców, korzeni, liści, roślin strączkowych, cebuli czy brokułów, przy czym liczba najczęściej używanych sztuk wynosi mniej więcej 15 (pomidor, marchew, burak, papryka, szpinak, groch, fasola, soczewica, cebula, czosnek, por, kapusta, jarmuż, kalafior, brokuły).
A teraz tylko kombinujemy – ziemniaki po kolei z każdym z mięs i warzywami, potem ryż z każdym z mięs i warzywami, i tak w kółko. Z ośmiu rodzajów dodatków, dziesięciu rodzajów mięsa i, powiedzmy, piętnastu rodzajów warzyw można stworzyć 1200 potraw bez powtarzania żadnego składnika! Z tym, że np. otrzymanie na talerzu makaronu z fasolą i rybą może nie każdemu przypaść do gustu (choć faktycznie jest to jedna z włoskich potraw i to niezła).
Kolejne krótkie i uproszczone wyjaśnienie – kombinacja bez powtórzeń oznacza, że każdego elementu z pewnego zbioru używamy tylko raz i łączymy go z innym, licząc ile takich kombinacji można utworzyć. Jeśli już kombinujemy między elementami i z możliwościami powtórzeń, to nazywa się to wariacją.
Powiedzmy, że mówimy tylko o obiadach od poniedziałku do piątku. I że codziennie żonglujemy różnymi dodatkami, rodzajami mięsa i warzyw tak, aby na talerzu zaspokoić dzienne ilości błonnika i białka oraz oczywiście witamin i minerałów.
To w sumie 15 składników. Łącząc je, można teoretycznie stworzyć 125 potraw, które się nie będą powtarzać.
Na poniedziałkowy obiad zrobimy chili con carne. Mięso mielone podsmażamy na cebuli, dodajemy fasolkę, doprawiamy i podajemy z pieczywem. Jedna porcja 200g ma 667kJ i zawiera 16g białka, 4g błonnika plus kromka chleba ma 510kJ, 4g białka i 2g błonnika.
Wtorkowy obiad będzie składał się z gotowanych ziemniaków, szpinaku na parze według upodobań i plastra wołowiny. 150 g ziemniaków to 521 kJ oraz 3 g białka i 2 g błonnika. Porcja 100g szpinaku gotowanego na parze odpowiada 144 kJ i mniej więcej takiej samej ilości białka i błonnika jak ziemniaki. A 100 g wołowiny to 712 kJ i 25 g białka.
Na obiad w środę przygotujemy kurczaka i ryż z brokułami na parze. 100 gramów kurczaka stanowi 606 kJ i 25 g białka, 150 gramów ryżu na parze 789 kJ, 4 g białka i 1 g błonnika, a 100 gramów brokułów 174 kJ, 2 g białka i 3 g błonnika.
W czwartek możemy przygotować wątróbkę na cebuli z kuskusem, do której możemy dodać mrożone warzywa, np. groszek. 150 g wątróbki wychodzi 756 kJ, 30 g białka i niecały gram błonnika, taka sama porcja ugotowanego kuskusu – 751 kJ, 7 g białka i 5 g błonnika, a 50 g groszku – 217 kJ i 3 g błonnika i białka.
Piątek był kiedyś Wielkim Postem, więc proponuję rybę z makaronem i czerwoną soczewicą lub z pieczonymi pomidorami. I wiecie co? Tym razem, na rozgrzewkę, możecie sami znaleźć wartości w naszej apce.
Ale to nie wszystko. Jeśli masz resztki jedzenia lub składniki z danego dnia, możesz później urozmaicić składniki, dzięki czemu możesz zrobić wiele innych posiłków w końcu. Jeśli weźmiemy piętnaście podanych składników, możemy z nich zrobić czulent (fasola lub groch z kaszą, czosnkiem i majerankiem), ziemniaki na smalcu i z cebulą, ryż z rybą i warzywami, groszek w sosie pomidorowym, ziemniaki z brokułami i kurczakiem, omlet jajeczny z warzywami i chlebem, kasza gryczana z pomidorami i mięsem mielonym, ziemniaki z pomidorami i wołowiną, placki ziemniaczane lub placki ziemniaczane z wątróbką i groszkiem, indyjskie curry z kurczaka z ryżem, klopsiki, puree z grochu lub dal itp.
A gdyby jeszcze dokupić kopru, chrzanu (do sosu chrzanowego lub koperkowego), świeżej papryki (np. do sosu z pieczonej papryki), kapusty, grzybów, porów, marchwi, słoniny (do gulaszu), maku (do makowca lub klusek z makiem), schabu, ilość wariacji i kombinacji rośnie niesamowicie.
Więc następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, zrób listę tylko tego, czego naprawdę potrzebujesz, rób zakupy zgodnie z nią i staraj się te produkty kombinować. Często jest to świetna zabawa.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Drodzy Czytelnicy, uwierzcie mi, że w moim gabinecie często spotykam się ze zjawiskiem, które nie jest korzystne dla naszego zdrowia i masy ciała.
I o tym zjawisku chciałbym Wam opowiedzieć. Chodzi o przejadanie się, a konkretnie mam na myśli przejadanie się wieczorem.
Kontynuuj czytanie 2.4.2022
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
