Wielu użytkowników Dine4Fit jest zaskoczonych, a nawet przerażonych, kiedy korzystając z wersji PREMIUM, dowiadują się, że ich dzienne spożycie cukru przekracza dwukrotnie wartość, którą aplikacja ustawiła jako domyślną.
Czy naprawdę konieczne jest przestrzeganie dawki 20-30 g dziennie?
Nie każdy cukier jest taki sam, a optymalna ilość cukru do spożycia jest kwestią indywidualną. Zalecane 20-30 g to głównie cukier dodany, np. do słodzenia kawy (1 kostka to 4 g) lub różnych produktów, do których dodaje się pewną ilość cukru (np. słodzona owsianka, słodzone produkty mleczne, a nawet słodzona woda). Z tych źródeł miało by to być tylko 20-30 g, a zazwyczaj jest to do 30 g.
Inną kwestią jest cukier naturalnie występujący w podstawowych produktach spożywczych, głównie fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Tak, to nadal cukier, ale cukry te niosą ze sobą inne wartości dodane – na przykład ważne witaminy, składniki mineralne, błonnik lub enzymy zawarte w owocach.
Produkty mleczne zawierają nie tylko cukier mleczny – laktozę, ale jednocześnie ich wartością dodaną jest wyższa zawartość białka, wapnia, w przypadku fermentowanych produktów mlecznych zawartość ważnych bakterii probiotycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego oraz dość łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny, który jest ważny dla rozpuszczalności witamin A, D, E, K.
Biorąc pod uwagę zarówno cukry dodane, jak i zawarte w owocach i produktach mlecznych, można liczyć na 40-60 g dziennie (w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej).
Ilość cukru można zwiększyć do tych wartości ręcznie. Zaleca się dzienne spożycie owoców w okolicy 200 g, co odpowiada mniej więcej dwóm owocom (nie dwóm gronom winogron, ale np. bananowi i jabłku), a warzyw 400 g.
Nie jest ustalone, ile dokładnie gramów cukrów prostych powinno się spożywać, a jedynie podaje się zalecenia dla przeciętnej osoby. Ustawienie jest zatem indywidualne i na przykład zasadniczo różni się w przypadku sportowców, którzy często potrzebują większych ilości cukrów prostych (np. z owoców jako szybko dostępnego paliwa dla wydajności fizycznej).
Ogólne zalecenie jeśli mowa o cukrach dodawanych cukrów prostych to ograniczenie spożycia dodanych cukrów prostych do nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii (tj. około 60 g dziennie dla dorosłych osób lekko pracujących).
Najlepiej byłoby, gdyby ta ilość obejmowała zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych.
Jeśli chodzi o cukier dodany, to im mniej, tym lepiej, ale oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie należy słodzić kawy i cieszyć się jej smakiem. Nie trzeba bać się cukrów, trzeba tylko nie przesadzać z ich ilością. I tak jak w przypadku ognia, można powiedzieć, że cukier jest dobrym sługą, ale złym panem.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i trener fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
… czyli myśl o jedzeniu inaczej
Masz dość niekończącego się kręgu diet i zakazów?
Może nadszedł czas, by przestać szukać cudownych rozwiązań i zacząć traktować jedzenie jako coś, co ma Ci pomagać, a nie Cię ograniczać.
Kontynuuj czytanie 17.4.2025
Na te temat chciałam napisać już od dawna, ponieważ spotykam się z tym zjawiskiem bardzo często w moim gabinecie dietetycznym.
Chodzi o to, że niektórzy ludzie naprawdę muszą zacząć jeść więcej (i oczywiście zazwyczaj także lepiej), żeby mogli zacząć zdrowo chudnąć.
Brzmi jak paradoks? Już tłumaczę, o co chodzi.
Kontynuuj czytanie 5.6.2025
Kreatyna to jeden z tych suplementów, które dorobiły się niemal kultowego statusu – i całej masy mitów. Dla jednych to magiczny proszek dla kulturystów, dla innych – coś podejrzanego, co „zatrzymuje wodę” i „nie jest naturalne”. A jak jest naprawdę? Prawda okazuje się dużo ciekawsza, niż mogłoby się wydawać.
Kontynuuj czytanie 2.6.2025
Może Cię to zaskoczyć.
Kiedy mówimy o odchudzaniu, większości z nas od razu przychodzi na myśl ładniejsza sylwetka i lepsze zdrowie. I słusznie – to jedne z głównych powodów, dla których zaczynamy zmieniać styl życia.
Ale zdrowe odchudzanie to coś więcej niż tylko wygląd i wyniki badań. To proces, który wpływa na wiele innych obszarów naszego codziennego funkcjonowania – często takich, których na początku nawet nie bierzemy pod uwagę.
Kontynuuj czytanie 29.5.2025
Aplikację Dine4Fit po raz pierwszy pobrałam na telefon w 2012 roku, kiedy mój chłopak (obecnie mąż) wyjechał służbowo do Szwecji, a ja postanowiłam na dobre zmienić swoje „ciało”.
Ale zacznijmy od początku.
Kontynuuj czytanie 22.5.2025
Jasne, każdy z nas najchętniej widziałby efekty od razu. Ale trzeba sobie uświadomić, że do obecnej wagi też nie doszliśmy z dnia na dzień. Więc w drugą stronę też to nie pójdzie tak szybko.
A właściwie… nawet nie powinno.
Kontynuuj czytanie 19.5.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
