Wraz z nadejściem chłodów, w większości z nas zaczynają budzić się zachcianki na ciepłe i obfite posiłki. Do tych posiłków zdecydowanie możemy zaliczyć owsiankę, czy to w wersji na słodko, czy na ostro.
Co powinna zawierać owsianka śniadaniowa, aby naładować nas energią i zapewnić odpowiednią sytość na cały poranek? Czy kaszka błyskawiczna może być właściwym wyborem?
W dzisiejszym wpisie poznasz wskazówki, jak w prosty sposób przygotować owsiankę „instant” w domu oraz na co zwracać uwagę przy wyborze kaszek, jeśli musisz sięgnąć po te ze sklepu.
Każdy z nas znalazł się w sytuacji, gdy nie miał czasu zjeść rano śniadania lub niespodziewanie musiał zostać do późna w pracy. W takich przypadkach przydaje się żelazny zapas w szufladzie, np. kaszka, którą wystarczy zalać gorącą wodą i obfity posiłek jest na stole. Zrobienie własnej błyskawicznej owsianki w domu nie jest wcale trudne, a jeśli przechowasz ją w szczelnie zamkniętym pojemniku, będzie się nadawała do jedzenia przez wiele tygodni. Co więcej, zrobienie własnej owsianki instant ma kilka zalet – dzięki zbilansowanemu pod względem odżywczym składowi sprawi, że będziesz dłużej odczuwać sytość, możesz mieszać smaki według własnych upodobań, ograniczysz cukier dodany, a także zaoszczędzisz pieniądze.
Głównym składnikiem kaszki są zboża – jako podstawowe źródło KOMPLEKSOWYCH WĘGLOWODANÓW. Możesz wybrać różne rodzaje płatków (drobne, możesz je jeszcze zmiksować na mniejsze kawałki) – owsiane, gryczane, orkiszowe, jaglane itp. Lub niedoprawiane wersje kaszek instant (np. gryczana, jęczmienna, wieloziarnista – bez dodatku cukru).
Kolejnym ważnym składnikiem jest BIAŁKO, które można dodać do kaszki poprzez dodanie mleka, serwatki lub białka w proszku.
Tłuszcz jest również integralną częścią odżywczo zbilansowanego posiłku. Świetnym źródłem są orzechy i nasiona lnu lub chia.
Podstawowy przepis na domową kaszkę błyskawiczną – 4 porcje:
Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Mieszankę należy przechowywać w pojemniku z pokrywką, w suchym i ciemnym miejscu. Przed podaniem zalać gorącą wodą (ok. 200 ml). Jeśli nie możesz użyć mleka, w razie potrzeby można je zastąpić białkiem w proszku. W przepisie możesz zastąpić inne rodzaje suszonych i liofilizowanych owoców. Polecam jednak jakieś słodsze owoce np. banan, mango. Ewentualnie można przyprawić kaszę proszkiem kakaowym lub kawałkami dobrej jakości czekolady.
Wartość odżywcza 1 porcji (130 g suchej mieszanki):
Energia: 2054 kJ/491kcal
tłuszcz: 15 g
węglowodany: 70 g
białko: 20 g
błonnik: 12 g
Choć przygotowanie domowej kaszki ma swoje niezaprzeczalne zalety, nie zawsze sytuacja nam na to pozwala. W takim przypadku musimy zadowolić się kaszą ze sklepu. W dzisiejszych czasach mamy do wyboru plejadę kaszek instant. Co z kolei może nie ułatwiać nam wyboru.
W przypadku sklepowych kaszek powinniśmy zwracać uwagę na niską zawartość dodanego cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem są tanie tłuszcze i słabej jakości czekolada). Natomiast przy kaszach chcemy mieć wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i błonnika. Aby dać Ci pojęcie, podajmy konkretne przykłady, w których zakładamy, że kasza będzie jednym z naszych codziennych głównych posiłków.
Kaszka w pojedynczych saszetkach zawiera małe porcje (55 do 65 g) = niewystarczające spożycie energii.
Dla naszych przykładów przyjmiemy referencyjne spożycie na poziomie 8000 kJ/2000 kcal/dzień. 1 torebka tej kaszki zawiera tylko 899 kJ/213 kcal, co nie jest wystarczająco dużą porcją dla większości z nas. Należy zatem wziąć pod uwagę, że kasza nie zapewni nam sytości na długo.
Przykładowa kaszka CZEKOLADOWA – wartości odżywcze
Składniki: kasza z pszenicy (58%), odtłuszczone mleko w proszku (20%), mleko pełne w proszku (10,5%), rozpuszczalny błonnik kukurydziany, sproszkowany olej rybny, ekstrakt wanilii, węglan wapnia, tlenek cynku, aromaty
Najlepiej wybierać kaszki słodzone owocami lub cykorią. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi (WHO) spożycie cukru dodanego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii (obecnie jednak skłania się nawet ku 5%), więc w naszym przypadku jest to 25 g do 50 g/dzień (5 do 10 kostek cukru).
Inne rodzaje owsianek „bez cukru dodanego”, które są słodzone tylko owocami, również zawierają cukry proste. Jednak te cukry pochodzą z owoców, a oprócz cukru przyjmujemy także witaminy i minerały. Słodzenie owocami w ogóle jest więc dla nas korzystniejsze pod względem odżywczym. Całkowite spożycie cukrów prostych w diecie (zarówno dodanych, jak i występujących naturalnie) nie powinno przekraczać 90 g na dobę.
W kolejnym przykładzie mamy kaszę słodzoną tylko owocami. Jednak podobnie jak w przypadku kaszki z pierwszego przykładu, ta zawiera stosunkowo mało białka. Możesz to rozwiązać, kupując produkt mleczny (jogurt, twarożek, Skyr) do owsianki lub dodając szklankę mleka w proszku lub białka.
Przykład kaszy bez cukru dodanego
Skład: płatki owsiane 83%, suszone daktyle 10,5% (daktyle 95%, mąka ryżowa), liofilizowane banany 4,5%, inulina z cykorii 2%.
Spożycie błonnika pokarmowego jest na ogół niewystarczające. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 do 30 g. Błonnik m.in. spowalnia opróżnianie żołądka (jedzenie dłużej utrzymuje nas w sytości) i zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (nie mamy zachcianek na słodycze). Warto więc zwracać uwagę również na ten składnik. Spożycie błonnika możemy zwiększyć w kaszkach z płatkami pełnoziarnistymi, nasionami chia, syropem z cykorii, owocami…
Choć kupne kaszki instant nie mają idealnego składu, to zdecydowanie są lepszym wyborem niż głodówka. Z porównania jasno wynika, że zrobienie domowej kaszki instant (co wymaga około 2 minut dodatkowego czasu) jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko pod względem żywieniowym, ale i finansowym. Podstawowy przepis na owsiankę ma zbilansowane proporcje makroskładników, a także sprawia, że jesteśmy syci przez dłuższy czas.
Autorka: Michaela Smolkova, specjalistka ds. żywienia.
foto: archiwum autorki
Redakcja
www.dine4fit.pl
Na 4 marca przypada Światowy Dzień Otyłości, którego celem jest zwrócenie naszej uwagi na problem otyłości wśród dzieci i młodzieży, a także nakłonienie do refleksji nad własnym trybem życia i odżywianiem.
Z tej okazji poprosiliśmy doświadczoną specjalistkę ds. odchudzania, aby objaśniła nam koncepcję jedzenia emocjonalnego.
Kontynuuj czytanie 22.2.2024
… czyli myśl o jedzeniu inaczej
Masz dość niekończącego się kręgu diet i zakazów?
Może nadszedł czas, by przestać szukać cudownych rozwiązań i zacząć traktować jedzenie jako coś, co ma Ci pomagać, a nie Cię ograniczać.
Kontynuuj czytanie 17.4.2025
W mojej pracy, czy to doradcy żywieniowego czy trenerki często spotykam się z powtarzającymi się problemami, które utrudniają ludziom schudnięcie.
Jednym z nich jest nieustanna i silna ochota na słodkie produkty.
Kontynuuj czytanie 14.4.2025
Schudłam. Po latach starań, liczba na wadze w końcu zmieniła się na taką, którą uznałam za akceptowalną. Przez ten czas kilka razy zmieniałam garderobę.
Kiedy zaczęło mi być luźno, musiałam zaciskać pasek. Ludzie wokół zaczęli zauważać zmianę.
Kontynuuj czytanie 10.4.2025
Żylaki to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, szczególnie w społeczeństwach, w których tryb życia jest mało aktywny. Często są one traktowane jako problem estetyczny, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych. W tym wpisie przyjrzymy się, czym są żylaki, jakie są ich przyczyny, objawy i jak można je leczyć.
Kontynuuj czytanie 31.3.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
