Aktywność: dla przyjemności i dla zdrowia.

Wielu z was, którzy zaczynają swój proces odchudzania, zastanawia się, czy ruch jest do tego niezbędny.

Zasadniczo nie jest, ponieważ możemy schudnąć bez ćwiczeń poprzez deficyt kalorii, a dzięki temu nawet osoby, które nie mogą się ruszać z różnych powodów (głównie zdrowotnych) także mogą schudnąć.

Dlaczego więc mielibyśmy ćwiczyć?

Zrzucenie zbędnych kilogramów jest pożądane nie tylko ze względu na dobre samopoczucie związane z liczbą na wadze, ale także w celu zadbania o swoje zdrowie, w czym bardzo pomaga aktywny tryb życia. W szczególności ruch przynosi nam wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zapobieganie wystąpieniu cukrzycy typu 2, zmniejszenie ryzyka osteoporozy, regulacja poziomu cholesterolu, promowanie różnorodności mikrobiomu jelitowego, perystaltyka jelit, a co za tym idzie zapobieganie zaparciom, dobre samopoczucie psychiczne dzięki uwalnianiu hormonu szczęścia, zwiększenie wydatku kalorycznego i wiele więcej….

Utrata wagi bez aktywnego ruchu tylko w postaci osiągnięcia deficytu kalorycznego rzeczywiście zmniejszy wagę, ale aby nasza sylwetka wyglądała ładnie i jędrnie, konieczne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego, wzmocnienie i ukształtowanie mięśni, skorygowanie nierównowagi mięśniowej, dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom. Zaangażowanie mięśni w połączeniu z odpowiednią ilością białka pomoże nam również stracić jak najmniej ważnej masy mięśniowej w procesie redukcji i stracić głównie masę tłuszczową.

Jaką aktywność wybrać?

Zasadniczo taką, którą będziemy lubić i wykonywać z przyjemnością. Czasami dobrze jest dać różnym rodzajom aktywności więcej niż jedną szansę, a po pewnym czasie zdecydować, co nas interesuje.

Najbardziej naturalnym dla nas ruchem jest „zwykłe” chodzenie. Był to podstawowy ruch od niepamiętnych czasów, ale ze względu na różne czynniki współczesnych czasów stopniowo zanika i zwracamy na niego coraz mniejszą uwagę. Już samo to, że zaczniemy więcej chodzić, podczas gdy do tej pory prowadziliśmy raczej siedzący tryb życia, będzie diametralną zmianą w porównaniu do dotychczasowego nieaktywnego trybu życia. Nie muszą to być od razu maratony i treningi do olimpiady w chodzeniu. Raczej powolne, stopniowe, a następnie szybsze chodzenie w szybkim tempie. Zacznij stopniowo od 20 minut dziennie i możesz pracować do godziny dziennie. Oczyścimy nasze umysły, a także zaczniemy bardziej zauważać naturę lub to, co dzieje się wokół nas. Nawet wysiadanie z autobusu o jeden przystanek wcześniej lub wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą to pierwszy krok w kierunku zmian.

Według WHO zaleca się wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Czy uważasz, że to za dużo? Odpowiada to około 20 minutom ćwiczeń dziennie, na przykład szybkiego marszu. Nie jest to zbyt wiele, biorąc pod uwagę, że w ciągu dnia mamy 1440 minut, z czego tylko 20 minut poświęcamy na celowy ruch. Jeśli w końcu dojdziemy do godziny dziennie, będzie to już wyglądać znacznie lepiej.

Ile powinniśmy chodzić każdego dnia?

Czy jest gdzieś podana odległość, jaką powinniśmy przejść? Często mówi się, że jest to 10 000 kroków. Nie ma to jednak żadnych podstaw naukowych, w przeszłości był to chwyt marketingowy. Jednak z drugiej strony jest to dla mnie dobra liczba motywacyjna i często staram się ją osiągnąć. Jednak każdy z nas ma inną długość kroku i przy większym dystansie różnica między niską a wysoką osobą w liczbie kroków jest znacząca. Na przykład mit ten jest wzmacniany przez fakt, że jeśli wykonamy ciężki trening na siłowni lub popływamy w basenie i nie osiągniemy liczby 10 000 kroków, nie oznacza to, że nie wykonaliśmy wystarczającej ilości ćwiczeń dla naszego ciała i zdrowia.

Ruch to nie tylko chodzenie

Chodzenie jest najbardziej podstawowym rodzajem ruchu, ale możemy go również wykonywać w innych formach. Jeśli nasza waga nam na to pozwala bez zbytniego obciążania aparatu stawowego, możemy stopniowo przechodzić od chodzenia do marszobiegu, a następnie do samego biegania. Ponownie, nie trzeba od razu bić rekordów, dodawajmy stopniowo. Przy większych obciążeniach można wybrać jazdę na rowerze, bieżnię lub pływanie, aby odciążyć stawy. Nordic walking również angażuje górne partie ciała. Oczywiście możemy uprawiać wiele sportów, które lubimy – od tenisa po koszykówkę, piłkę nożną, squasha, biegi na orientację, wioślarstwo….

Chodzenie jest świetne, ale spróbuj też treningu siłowego

Chodzenie ma wiele korzyści zdrowotnych, ale trening siłowy jest równie korzystny. Wielu z nas mówi sobie: po co mi mięśnie, nie chcę wyglądać jak Schwarzenegger (mężczyźni tak mają) – nie, zdecydowana większość z nas nie będzie wyglądać jak Schwarzenegger, a już na pewno nie kobiety. Dlaczego trening siłowy jest tak ważny? Zużywamy nawet więcej energii niż chodząc, wzmacniamy nasz układ sercowo-naczyniowy, promujemy prawidłową postawę, zapobiegamy nierównowadze mięśniowej, a tym samym różnym bólom, bardziej podobamy się sobie w lustrze i jesteśmy bardziej pewni siebie dzięki jędrniejszej sylwetce, wspieramy naszą psychikę, wzmacniamy gęstość kości poprzez ćwiczenia i chronimy się przed osteoporozą….

Co ważne, mięśnie, które budujemy, gdy jesteśmy jeszcze w stanie to zrobić, będą następnie wykorzystywane w starszym wieku, kiedy nie będziemy już w stanie tak bardzo angażować naszych mięśni, zmniejszając w ten sposób ryzyko upadków, złamań i przykurczów.

Możemy ćwiczyć w domu z różnymi przyborami (butelka z wodą, hantle, kettlebell, balon, TRX, taśmy oporowe, masa ciała), filmami z ćwiczeniami oraz na siłowni z ciężarami i maszynami. Na początku świetnym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług  trenera, który pokaże Ci, jak prawidłowo ćwiczyć, pracując nad wyeliminowaniem nierównowagi mięśni, abyś nie zaszkodził/a sobie bardziej niż pomógł/a, ćwicząc. Dokonując tej inwestycji, możesz zapobiec urazom i nasileniu bólu spowodowanego niewłaściwymi ćwiczeniami. Nie wstydź się chodzić na siłownię, większość ludzi dba o siebie i wielu z nich chętnie pomaga, doradzając na początku.

Która aktywność jest więc najlepsza?

Liczy się każda aktywność fizyczna i podobnie jak w diecie – ważna jest różnorodność – im więcej różnych aktywności i sportów uprawiamy, tym lepiej możemy zapobiegać nierównowadze mięśniowej i wzmacniać różne grupy mięśniowe, promując współpracę naszych mięśni.

Dzięki ruchowi poprawimy naszą kondycję, co pomoże nam w codziennych drobiazgach, takich jak złapanie tramwaju, noszenie zakupów, praca w ogrodzie, nadrabianie zaległości z dziećmi, radzenie sobie z wycieczkami… a kiedy zobaczysz, że radzisz sobie z tymi zwykłymi czynnościami z coraz mniejszym trudem, będziesz z siebie zadowolony i wygrasz z samym sobą….

Nie każdemu zdrowie pozwala na ćwiczenia, ale jeśli możemy, nie wahajmy się i ruszajmy się, wspierajmy nasze zdrowie, zacznijmy na przykład od stopniowego chodzenia. A kiedy? Po co odkładać, zacznijmy już teraz.

Autor: Pavel Furch, instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com

29.8.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne