Białko jako fenomen naszych czasów?

Gdy ktoś się trochę bardziej zaczyna interesować żywieniem, to zauważy, że w tym kontekście o białkach się bardzo często mówi i je wychwala.

I oczywiście słusznie…

Białko jest niezbędnym elementem diety – jest budulcem wielu struktur w naszym organizmie (nie tylko mięśni, jak niektórzy myślą) i pełni wiele ważnych funkcji (budulcową, magazynującą, ruchową, immunologiczną, ochronną itd.)

W dzisiejszym artykule przyjrzyjmy się temu, ile i w jakiej formie przyjmować białko, aby wspierać swoje zdrowie, a nie “przemysł żywności białkowej”, który wykorzystuje popularność białka głównie dla siebie.

Główną ideą tego wpisu jest edukacja na temat białka, abyś nie musiał ulegać obecnym trendom i niepotrzebnie kupować żywności oznaczonej jako PROTEINOWY. W rzeczywistości, można śmiało powiedzieć, że dla większości populacji, większość modnych “białkowych” pokarmów jest niepotrzebna.

Wiemy, że naturalnie występujące białko można znaleźć zarówno w postaci zwierzęcej, jak i roślinnej. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, rybach, owocach morza, jajach i mleku. Jeśli chodzi o roślinne źródła białka, to wymieniłabym rośliny strączkowe i soję, orzechy, nasiona, zboża, wodorosty i warzywa.

Następnie szukaj białka w takich pokarmach jak produkty mięsne i rybne (mięsa mielone, wędliny, ryby w puszkach…), produkty mleczne (jogurty, twarogi, sery…), przetworzona soja (tofu, tempeh…), przetworzone ziarna (seitan, mięso robi…), przetworzone orzechy i nasiona (kremy i pasty orzechowe).

I jeszcze ostatnia grupa – białka wysoko uprzemysłowione – takie jak odżywki białkowe czy żywność “białkowa” (np. chleb białkowy, batony białkowe, puddingi białkowe itp.).

Dla mnie jakość składu posiłków jest ważna, dlatego ta ostatnia kategoria białka to dla mnie niezły orzech do zgryzienia – polecam je tylko marginalnie i głównie celowo, nie do regularnego spożycia. Wystarczy spojrzeć na składniki większości tych produktów – ponieważ każdy komu zależy na jego zdrowiu zauważy, że nie ma o co się bić.

Moje zdanie na temat stosowania i spożywania białka w diecie jest następujące:

Podstawowa ilość białka

Jeśli osoba nie redukuje masy ciała (tzn. nie jest w fazie redukcji) lub jeśli osoba nie jest sportowcem siłowym lub ciężko pracującym fizycznie/sportowcem, kobietą w ciąży/kobietą karmiącą, osobą w stanie po operacji, seniorem, lub jeśli nie jest w fazie przestrzegania diety niskowęglowodanowej lub w terapii zaburzeń odżywiania, to śmiem twierdzić, że taka osoba potrzebuje jedynie podstawowego spożycia białka, czyli około 1 g białka na kilogram masy ciała. Uwierz mi, nie jest problemem zjedzenie takiej ilości w normalnej diecie z całkowicie naturalnej żywności lub minimalnie przetworzonej (mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, sery, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona, warzywa…).

Jeśli jesteś gdzieś w terenie, na wycieczce, wędrówce, w samochodzie, na biwaku itp. i potrzebujesz źródła białka, które się nie zepsuje, to możesz użyć np. suszonego mięsa, tuńczyka/ fasoli w puszce, orzechów, kremów 100% orzechów, surowych batonów z dodatkiem białka (tzw. surowe batony białkowe często zawierają suszone białko z ryżu itp.) lub czystej i wysokiej jakości odżywki białkowej. Wszystkie inne przetworzone białka to moim zdaniem prawie strata pieniędzy.

Czy rzeczywiście zamiast twarogu z owocami (skład: twaróg i owoce), który kosztuje relatywnie mało za kubek, a skład jest prosty, trzeba kupować “budyń białkowy”? (Dla tych, którzy nie wiedzą, składniki to zazwyczaj: mleko odtłuszczone, białka mleka, śmietanka, kakao w proszku, kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, skrobia modyfikowana, laktaza, substancje zagęszczające karagen, guma celulozowa, substancje słodzące E950 – acesulfam K, E955 – sukraloza, aromat naturalny).

Albo czy trzeba regularnie jeść czekoladowy batonik proteinowy (“protein bar”) jako przekąskę, którego skład to: mieszanka białkowa – izolat białka sojowego, koncentrat białka serwatkowego; płatki sojowe, syrop glukozowo-fruktozowy, czekolada mleczna 14% – cukier, masło kakaowe, masa kakaowa, mleko pełne w proszku, emulgatory lecytyna sojowa i E 476, ekstrakt waniliowy; płynny cukier inwertowany, tłuszcz roślinny – ziarenka palmowe, palmowy, shea; krem z orzechów laskowych – cukier, olej palmowy i shea; serwatka w proszku, orzechy laskowe, kakao, emulgator – lecytyna sojowa, aromat; prażone orzechy laskowe 3%, kokos – kokos, przeciwutleniacz – dwutlenek siarki; ekstrudat ryżowy – ryż, emulgator E 471; emulgator lecytyna rzepakowa, kakao, L-glutamina, aromat, substancja zagęszczająca guma guar, mieszanka przeciwutleniaczy – naturalne tokoferole, nikotynamid, ryboflawina?

Odpowiedzcie sobie sami…

Zwiększone zapotrzebowanie na białko

Prawdą jest, że gdy ktoś jest w trakcie odchudzania, terapii zaburzeń odżywiania, lub jest bardzo aktywnym/siłowym sportowcem lub pracuje fizycznie, kobietą w ciąży/laktacji, w stanie po operacji, potrzebuje nieco więcej białka, powiedzmy do 2 g/kg masy ciała. Nadal w większości  można je znaleźć w wystarczającej ilości w normalnej diecie. Jeśli nie, osoba decyduje się na dodanie odżywki białkowej (takiej jak wysokiej jakości białko lub batony białkowe raw, wykonane z suszonych owoców, orzechów i białka ryżowego). Jednak nadal uważam, że nawet taka osoba nie potrzebuje puddingów białkowych, syntetycznych batonów białkowych, syntetycznych odżywek białkowych itp.

To, co obserwuję u moich klientów odchudzających się to fakt, że podczas odchudzania, które jest procesem katabolicznym organizmu (co oznacza, że organizm podczas odchudzania zużywa zapasy tłuszczu, a czasem także masę mięśniową), konieczne jest wsparcie tego procesu “degradacji” organizmu odpowiednią ilością białka, aby organizm nie uszczuplił swojej masy mięśniowej. Dlatego podczas odchudzania wskazane jest zwiększenie ilości białka. Nadal jednak zalecałbym preferowanie najbardziej naturalnego pochodzenia i źródeł białka.

Przykład z praktyki

Temat przesadnej popularności “białka” przepracowałam w w pewnej historii, ponownie czerpiąc z doświadczeń z mojej praktyki żywieniowej. Chciałbym podzielić się z Wami historią 20-letniej dziewczyny, Krystyny, która była pod ogromnym wpływem “białkowego” marketingu, gdzie od rana do nocy jadła białko w nadmiernych ilościach i w złej jakości. Na szczęście miała dobry pomysł, żeby skonsultować się ze mną w sprawie swojej diety…

Dwudziestoletnia studentka Krysia przyszła do mnie, aby skonsultować swoją dietę, ponieważ od wielu miesięcy cierpiała na zwiększone wzdęcia i wzdęty brzuch. Dziewczyna studiuje na uczelni w Pilźnie, pracuje na pół etatu i 4-5 razy w tygodniu biega rekreacyjnie około 8 km. W bieganie bardzo wciągnęła się kilka miesięcy temu, gdy chciała nieco dopracować swoją sylwetkę, więc zaczęła biegać. W ramach tego, studiowała również trochę wiedzy o żywieniu i dietach, co było przydatne, dopóki nie zaczęła śledzić niektórych influencerów fitness na Instagramie. Jej wybór był chyba nie do końca trafiony, bo na podstawie śledzenia ich profili i różnych blogów fitnessowych doszła do przekonania, że z powodu pracy nas sylwetką i częstego biegania potrzebuje dużych dawek białka. Tak, to prawda, że Krystyna mogła “zaordynować” sobie nieco zwiększone spożycie białka ze względu na swoją aktywność fizyczną i “tuning” organizmu, ale tutaj poszło to w zauważalny nadmiar.

Codziennie jadła jajka, ser, twarożek, mięso, ryby, tofu lub szynkę. Po każdym biegu piła odżywkę białkową, a na przekąski miała batony białkowe, puddingi białkowe, chałwę białkową, lody białkowe… Były jak magnes. Gdy tylko zobaczyła w sklepie produkt z wyróżnionym słowem “białko”, natychmiast go kupowała w dobrej wierze, że z łatwością uzupełni potrzebną jej ilość białka. Ale od tego zaczęły się jej problemy ze wzdęciami. Krysia podejrzewała, że coś jest nie tak z jej dietą i postanowiła przyjśc do mnie. Wzdęcia zaczęły się pojawiać, gdy zmieniła swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe.

Kiedy podczas konsultacji omawiałyśmy jej aktualną dietę, stwierdziłyśmy, że spożywa ona około 150 g białka dziennie, co było nadmierne dla jej wagi 62 kg. Przy jej obecnym trybie życia i bieganiu zalecałam, że nawet “tylko” 90 g białka dziennie będzie wystarczające. Podobnie omawiałyśmy jej wybór pokarmów białkowych i zalecałam pozostanie przy naturalnych źródłach – twaróg, mięso, ryby, sery, jajka. Wszystko inne “białkowe”, w tym odżywkę białkową, w tym przypadku zalecałam wyeliminować lub ograniczyć tylko do niezbędnego dla niej minimum (jak pójście gdzieś na wycieczkę itp.). Poleciłam jej również, aby nie patrzyła tak bardzo na słowo “białko” na opakowaniach żywności, ale głównie na składniki, na które w ogóle nie patrzyła. Kiedy kazałam jej przeczytać, co zawierają wszystkie jej powszechnie spożywane puddingi proteinowe, batony proteinowe i inne produkty, okazało się, że wcale nie jest jej z tym po drodze. Po zmniejszeniu ilości białka i przejściu na podstawowe źródła białka, w zasadzie przestał jej przeszkadzać wzdęty brzuch. W rzeczywistości rozkład białka powoduje powstawanie produktów odpadowych, które mogą powodować wzdęcia, rozdęty brzuch i gazy.

Na koniec

Jak zawsze i wszędzie, obowiązuje tu zasada: wszystko z umiarem. Białko jest niezbędnym i ważnym składnikiem diety, ale nie należy przekarmić się białkiem od rana do wieczora, a potem nie ma jak białko (polecam dokładnie sprawdzić pod kątem składu wszystko, co ma na opakowaniu nazwę “proteinowy”). Owszem, część ludzi ma zwiększone zapotrzebowanie na spożycie białka, ale zawsze warto spożywać je w możliwie najbardziej naturalnej formie, rotować źródła i nie przesadzać z ilością, żeby nie przeciążać układu pokarmowego i wydalniczego.

Autorka: Bc. Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
photo: cz.depositphotos.com