Czy muszę ćwiczyć, jeśli chcę schudnąć?

Czy konieczne jest uprawianie sportu i ćwiczeń w prawdziwym tego słowa znaczeniu, jeśli chcemy schudnąć?

Wiele osób nie znalazło w swoim życiu upodobania do sportu. Taka jest po prostu rzeczywistość. Ktoś nie był zachęcany do ćwiczeń w domu, były to tylko męczarnie na zajęciach w-f, krótko mówiąc, nie sprawia mu to przyjemności. Czy może schudnąć bez tego?

Na początek przyznam, że dla mnie ruch jest nieodłączną częścią życia. Robiłam to przez całe życie i ruch nadal mnie żywi, ponieważ trenuję klientów i prowadzę również zajęcia taneczne. Kiedy przez jakiś czas nie mogę uprawiać sportu, jest mi źle. Ale rozumiem też, że niektórzy ludzie martwią się, gdy zaczynają się ruszać. Ale czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Jeśli chcemy kształtować ciało i sprawić, by było jędrne, nie możemy tego zrobić bez ruchu, spójrzmy prawdzie w oczy. Ale jeśli interesuje nas utrata wagi jako taka, utrata tłuszczu, a naprawdę nie lubimy ruchu, to mam dobrą wiadomość: nie musimy uprawiać sportu, aby schudnąć. Utrata wagi, utrata nadmiaru tłuszczu, wynika z deficytu kalorycznego. Musimy mieć dobrze ustawioną dietę, ponieważ niewłaściwego pokarmu nie podołamy spalić. To prosty fakt. Sam ruch bez dostosowania diety może być wystarczający dla młodego mężczyzny, który nigdy wcześniej nie uprawiał sportu, to tak. Ale szczególnie w przypadku kobiet w młodszym wieku, to po prostu nie wystarczy.

Ale ruch ma też inne zalety. Oczywiście jest niezwykle ważny dla ogólnego stanu zdrowia, pomaga chronić organizm przed wieloma chorobami i ogólnie pomaga nam się utrzymać “w ruchu”. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 aktywnych minut tygodniowo. Brzmi to jak strasznie dużo. Ale gdy to rozbijemy, wychodzi pięć i pół godziny tygodniowo. Można też rozłożyć to na dłuższe odcinki, których będzie mniej.

Ale czym w ogóle jest ruch?

To całkowita aktywność. Nie musimy mówić o ciężkiej grze w piłkę, ciężkiej godzinie treningu siłowego, podskakiwaniu na parkiecie w rytm zumby i dyszeniu podczas wchodzenia po schodach na pierwsze piętro. Ruch to aktywność w ciągu dnia, kiedy wstajemy z krzesła i gdzieś idziemy, coś niesiemy, coś fizycznie robimy. Ruch to spacer z psem, nawet wokół domu. Ruch to malowanie mieszkania, sprzątanie po malowaniu. Ruch to koszenie ogrodu i pielenie klombu. Wszystko to już się liczy. I możemy nawet postrzegać to jako aktywność fizyczną dla utraty wagi. Nie musimy być wyczynowymi sportowcami, wystarczy pamiętać o ruchu w ciągu dnia i być aktywnym.

Jaki ruch jest najlepszy?

Aby schudnąć, musisz ćwiczyć kardio! Nie, aby schudnąć, trzeba chodzić na siłownię! Nie, nie możemy zejść poniżej 10 000 kroków dziennie! O nie, bez skakanki to się po prostu nigdy nie uda!

Czy Wy też to już słyszeliście? Więc jaki rodzaj ruchu powinieneś wybrać podczas odchudzania? Mówiąc najprościej, każdy ruch ma sens. Jeśli jest to ruch, który sprawia nam przyjemność i możemy się go trzymać przez ponad dwa tygodnie, to jest to dobry wybór. Tak, dla osoby z nadwagą i bez stałej aktywności fizycznej bieganie prawdopodobnie nie będzie najlepszym wyborem na początku. Sportowiec, który miał tylko długą przerwę i przybrał na wadze, wybierze rodzaj i ilość ćwiczeń inaczej podczas odchudzania niż ktoś, kto nie ma doświadczenia z ruchem. Ale w zasadzie wszystko, co sprawia nam przyjemność, nie robi nam krzywdy (tak jak ten bieg dla początkującego z dużą nadwagą, chyba że do tej pory często chodził na dłuższe wędrówki, najlepiej nawet po górach) i mamy do tego warunki (czas, sprzęt, opcje zajęć). A zwłaszcza jeśli potrafimy się tego trzymać.

Kiedy wiemy, że ruch nam nie sprawia problemu, ale nie wiemy, co powinniśmy zrobić, spróbujmy przypomnieć sobie, co lubiliśmy, gdy byliśmy mali. Albo co zawsze nas pociągało. Gdy stajemy się ciężsi i starsi, prawdopodobnie nie będziemy uprawiać niektórych sportów, które lubimy oglądać w telewizji. Rozpoczęcie od gimnastyki lub łyżwiarstwa figurowego może być nierozsądne, ale rozpoczęcie ćwiczeń z własnym ciałem? Czemu nie? A może spróbować jogi? Zastanówmy się, co może być do tego zbliżone, a jednocześnie dla nas wykonalne. Nie będziemy jeździć na łyżwach, ale może spodoba nam się taniec.

Ile czasu potrzebujemy?

Jeśli wiemy, że chcemy się ruszać, jeśli nawet wybraliśmy, co będziemy robić, potrzebne jest coś jeszcze: czas. Spójrzmy na kalendarz, aby rozplanować nasze dni i zobaczyć, ile miejsca i czasu realistycznie mamy. Uwaga, nawet tutaj nie zabraknie nam czasu na ćwiczenia, ale musimy najpierw znaleźć czas, zarezerwować go. Jeśli chcemy mieć czas na ruch, na regularne ćwiczenia, zaplanujmy ten ruch w naszym kalendarzu jak każde inne spotkanie.

Czy inni członkowie rodziny lubią ćwiczyć? Doskonale. Zaplanuj wspólne rodzinne aktywności. Wycieczka, pływanie, cokolwiek podobnego. Czy masz przyjaciela, który również jest aktywny, ale po prostu się nie widujecie? Umówcie się na wspólne ćwiczenia, bieganie, jazdę na rowerze, piesze wędrówki, wspólne zajęcia.

Ale ile czasu powinniśmy na to przeznaczyć? To bardziej skomplikowane pytanie. Musimy zastanowić się, na jakim poziomie zaczynamy. Często zdarza się, że ktoś postanawia schudnąć, postanawia zmienić wszystko z dnia na dzień. Wywrócić swoje życie do góry nogami. Zacząć jeść inaczej i ruszać się przez godzinę lub dwie każdego dnia. Ale tak się nie da. Nie możemy po prostu wstać z kanapy i zacząć ruszać się przez dwie godziny dziennie w ramach bardziej rygorystycznego treningu. Musimy przygotować ciało na stres. W przeciwnym razie, po pierwsze, nie wytrzymamy długo, ponieważ będzie to męczące i ponieważ musimy mieć dużo czasu, aby zrobić to wszystko naraz, a po drugie, musimy mieć ciało gotowe na tak dużo ruchu. Nie chodzi tylko o to, że musimy tym sportem teraz żyć. Musimy mieć całe ciało gotowe na obciążenie, kolana, kostki, stawy, ścięgna, mięśnie. Jeśli wstaniemy z kanapy z zamiarem rozpoczęcia biegania kilka razy w tygodniu i jeśli od razu schudniemy każdego dnia, im więcej, tym lepiej, nie wytrzymamy, a wiele rzeczy w naszym ciele zacznie boleć – o ile sobie wcześniej nie zrobimy krzywdy. Musimy po prostu zacząć stopniowo i przyzwyczaić nasze ciało do wysiłku. Na przykład, gdy mamy nadwagę, obciążone stawy w ciele są przyzwyczajone do pewnego obciążenia – choćby dlatego, że muszą dźwigać duży ciężar. Ale to wciąż inny rodzaj obciążenia.

Na samym początku wygospodarujmy pół godziny dziennie. Tylko te pół godziny, nie będziemy codziennie biegać czy ćwiczyć do omdlenia, chyba że jesteśmy do tego przyzwyczajeni i robimy to od lat. Poćwiczmy raz w domu, w zależności od naszego poziomu. Pójdźmy raz na spacer. Może raz przejedźmy się na rowerze. Następnego dnia znowu spacer. A piątego dnia może potańczmy przez chwilę w salonie. Albo wykonajmy parę ćwiczeń podczas energicznego sprzątania lub w ogrodzie – to też się liczy. Krótko mówiąc, te dwa treningi tygodniowo wystarczą na samym początku. Ale działajmy i bądźmy aktywni każdego dnia. Stopniowo będziemy zwiększać obciążenie. Tak samo jak objętość treningu – i czas, który poświęcamy na ćwiczenia.

Jeśli byliśmy aktywni przed rozpoczęciem odchudzania, ale po prostu nie uprawialiśmy sportu celowo, możemy zadowolić się taką samą ilością czasu przez pierwsze tygodnie: dwa treningi w tygodniu, najlepiej ćwicząc całe ciało. A w pozostałe dni możemy wykonywać ćwiczenia kardio: taniec, szybki marsz, dla bardziej wytrenowanych (na przykład dużo chodziliśmy, nawet w terenie więc jesteśmy sprawni) możemy sobie pozwolić na bieganie. Stopniowo możemy zmieniać rozkład treningów w zależności od celu.

Rano czy wieczorem?

Czasami słyszymy, że aby schudnąć, należy ćwiczyć rano na czczo. Nie przejmuj się tym. To nieprawda. Ćwiczenie rano może dać nam kopa, rozpocząć nasz dzień. Poza tym jesteśmy spełnieni i nie ma niebezpieczeństwa, że nie będziemy mieli czasu w ciągu dnia. Ale przy tej ilości ćwiczeń i ruchu oraz przy intensywności ogólnej populacji odchudzającej się, nie musimy się martwić o to, o której porze dnia ćwiczyć. Ćwiczmy wtedy, kiedy mamy na to czas. Nie mówimy o super ciężkich treningach, więc ćwiczmy tak, jak nam pasuje – nie krępujmy się pościć rano. Oczywiście, przy ciężkich treningach musimy pamiętać o naszym przedtreningowym (i potreningowym) jedzeniu, ale na początku odchudzania naprawdę nie musimy się tym tak bardzo martwić. Ważniejsze jest, aby wstać i się poruszać.

Naprawdę nie potrzebujemy żadnych kopniaków, spalaczy, stymulantów ani niczego podobnego przed ćwiczeniami na tym poziomie. Potrzebujemy wody do picia przed i po ćwiczeniach. Wystarczy zwykła woda. Musimy zająć się minerałami i uzupełnieniem tego i owego tylko wtedy, gdy mamy za sobą ciężki trening lub długą podróż, jest bardzo gorąco i dużo się pocimy. W przypadku półgodzinnego treningu w domu nie jest to konieczne.

Jednocześnie ćwiczenia nie są takim wydatkiem, że powinniśmy “nagradzać” się babeczką, lodami czy czymkolwiek innym, czym zwykliśmy się nagradzać. Podobnie, tylko dlatego, że ćwiczyliśmy przez kilka minut (lub nawet godzinę), nie oznacza, że skończyliśmy na resztę dnia i możemy pozostać w pozycji siedzącej – w pewnym sensie tak usuniemy dobre efekty ćwiczeń.

• Jeśli podjęliśmy decyzję o rozpoczęciu odchudzania i powrocie do ćwiczeń lub zaczynamy ćwiczyć, ale mamy dodatkowe kilogramy, palimy, jesteśmy po czterdziestce lub jesteśmy na coś leczeni, powiedz swojemu lekarzowi o swoim planie ćwiczeń. Nie zaszkodzi wykonać profilaktycznych badań kontrolnych.

Pozostańmy aktywni, skupmy się na byciu w ruchu i nie zajmujmy się złożonościami, bez których możemy się obejść, dopóki nie osiągniemy poziomu naprawdę wymagającego sportu z dużą objętością treningu. I uważajmy na to, co jemy.

Na zakończenie

Podstawą jest odpowiednio dobrana dieta. Złego jedzenia nie spalimy ćwicząc.

• Kiedy chcemy schudnąć, musimy mieć deficyt kalorii.
• Nie musimy ćwiczyć przez wiele godzin każdego dnia, ale bądźmy aktywni. Nie siedźmy. Róbmy coś aktywnego.
• Chodźmy, jeśli możemy. Regularnie, w krótkich seriach, jeśli nie mamy czasu.
• Jeśli chcemy ćwiczyć regularnie, wybierzmy coś, co sprawia nam przyjemność.
• Znajdźmy czas na ćwiczenia. Pora dnia nie ma znaczenia.
• Nie próbujmy bić rekordów. Chodzenie to też ruch.
• Na początku ćwiczmy “tylko” dwa razy w tygodniu, ale w pozostałe dni bądźmy aktywni.
• Według WHO korzystne dla zdrowia jest zgromadzenie 150 minut aktywności w tygodniu, kiedy nasze ciało się rusza, nasz oddech się pogłębia, a nasze tętno wzrasta.
• Kiedy ćwiczymy, najpierw obserwujmy centymetry objętości ciała, liczba na wadze ma drugorzędne znaczenie.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka, trenerka personalna
foto: cz.depositphotos.com