Czy suplementacja witaminami ma sens?

W dzisiejszych czasach, w cywilizowanym świecie, brak witamin i innych mikroelementów w żywieniu człowieka jest już dość rzadki.

Jednakże, jeśli spojrzymy w przeszłość, praktycznie cała historia człowieka jest związana z niedoborem pewnych substancji w diecie.

Prawdopodobnie najbardziej znaną chorobą tego typu jest szkorbut (kiedy naszemu organizmowi brakuje witaminy C). Pierwsze wzmianki o tej chorobie można znaleźć już w starożytnym Egipcie około 1550 r. p.n.e. Jednak dopiero w XVIII wieku, dzięki jednemu z pierwszych zarejestrowanych klinicznie kontrolowanych eksperymentów w naszej nowoczesnej historii, odkryto, że można leczyć szkorbut u marynarzy poprzez spożywanie owoców cytrusowych. Pierwszy suplement zawierający witaminę C ujrzał światło dzienne dwa wieki później – w latach 30. XX wieku pod nazwą handlową Redoxon. W dzisiejszych czasach suplementacja witaminami jest dość powszechna nawet wśród ogółu społeczeństwa i jest biznesem wartym wiele miliardów dolarów. Czy jednak sztuczna suplementacja witamin ma sens?

Podstawowym celem każdego człowieka powinno być uzyskanie wystarczających dawek wszystkich niezbędnych mikroelementów (w tym witamin wymienionych powyżej) w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Witaminy pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji – na przykład umożliwiają optymalne funkcjonowanie enzymów, zaburzają metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów, działają jako przeciwutleniacze, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, przyczyniają się do tworzenia tkanki łącznej oraz zdrowia skóry i kości. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie (400 gramów) i wspomina, że dieta powinna być wystarczająco zróżnicowana i odpowiednia dla wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Odpowiednio zróżnicowana dieta (zawierająca produkty pełnoziarniste, mięso, nabiał, rośliny strączkowe oraz oczywiście owoce i warzywa) może zapewnić nam zalecane dzienne spożycie (prawie) wszystkich witamin.

 Czy w dzisiejszych czasach możliwe jest dostarczanie witamin tylko z urozmaiconej diety?

W Internecie i w mediach często można spotkać się z powszechnym twierdzeniem, że owoce i warzywa nie są już tak zdrowe jak kiedyś, ponieważ ich zawartość składników odżywczych i witamin maleje. Chociaż zawartość niektórych składników odżywczych może rzeczywiście ulec zmniejszeniu, są to bardzo małe zmiany, które nie mają znaczenia dla naszego zdrowia i mieszczą się w zakresie naturalnej zmienności. Co więcej, to obniżenie zawartości składników odżywczych nie dotyczy ogółu, ponieważ wydaje się, że współczesne odmiany mogą zawierać wyższe poziomy innych mikroelementów.

 Problematyka suplementacji witaminowej

Skoro witaminy pełnią tak wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, to być może myślisz teraz, że ich nadmiar może pomóc nam poczuć się lepiej, a nawet być zdrowszymi lub bardziej wydajnymi. Niestety, rzeczywistość jest inna, a opublikowane do tej pory badania naukowe wskazują raczej na coś przeciwnego. Chociaż większe dawki witamin rozpuszczalnych w wodzie raczej nie wyrządzą nam szkody, korzyści z ich stosowania u osób, które otrzymują ich nadmiar, nie zostały dostatecznie ustalone. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w skrajnych przypadkach możemy nawet przedawkować ich nadmierne spożycie. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono badania na tysiącach osób stosujących suplementy witaminowe, a większość z tych badań nie wykazała znaczących korzyści z suplementacji witaminowej. Z drugiej strony, niektóre z tych badań paradoksalnie wykazały wyższą śmiertelność lub wyższe ryzyko chorób serca i raka w grupie osób, które przyjmowały witaminy w większych dawkach.

Innym problemem jest to, że większość osób decyduje się na suplementację produktami multiwitaminowymi i multimineralnymi, w których znajdziemy pewien jednolity skład zgodny z zalecanymi dziennymi dawkami wielu poszczególnych mikroelementów w określonych proporcjach. Każdy z nas ma jednak indywidualne wymagania dotyczące spożycia tych mikroelementów w kontekście stylu życia, wieku, płci, uwarunkowań genetycznych itp. Dlatego też mieszanki te mogą nie być odpowiednie dla wszystkich i generalnie powinniśmy uważnie rozważyć ich spożycie, ponieważ niektóre witaminy lub minerały, na przykład, mogą być w nadmiarze, jeśli są również przyjmowane w większych ilościach z diety.

• Inną wadą tych mieszanek jest to, że zawierają one wiele minerałów, które często “konkurują” ze sobą i zmniejszają ich wchłanianie – na przykład, jeśli podamy wapń i żelazo w pewnych formach w tym samym czasie, ich wchłanianie jest niższe niż gdybyśmy podali je osobno.

Wreszcie, stosowanie multiwitaminy może dawać niektórym osobom złudne poczucie nadziei i paradoksalnie, osoby te mogą później odżywiać się gorzej niż gdyby nie przyjmowały żadnych suplementów i skupiły się na stosowaniu zróżnicowanej diety. Ponadto, dieta roślinna zawiera nie tylko niezbędne witaminy czy minerały, ale tysiące innych substancji (np. polifenole) o działaniu bioaktywnym w naszym organizmie, których wszystkie pozytywne efekty nie są jeszcze znane. Z tych powodów nie zawsze optymalne jest profilaktyczne uzupełnianie witamin, a ich stosowanie powinno być zawsze starannie przemyślane.

Kiedy suplementacja witamin ma sens

Jak wyjaśniliśmy powyżej, optymalnym podejściem powinno być uzyskanie zalecanych dziennych dawek wszystkich witamin z solidnej i zróżnicowanej diety, ale mogą być sytuacje w naszym życiu, kiedy suplementacja niektórych witamin może mieć sens i przynieść nam korzyści. Przykładem takich sytuacji jest ciąża lub karmienie piersią, kiedy wymagania żywieniowe kobiety są wyższe (i trudno jest uzyskać te wyższe dawki mikroelementów z normalnej diety). Ponadto okazuje się, że np. większe spożycie kwasu foliowego (folianów) w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych wad rozwojowych u dziecka.

Inną sytuacją, w której suplementacja ma sens jest podeszły wiek. Osoby starsze mają fizjologicznie zmniejszone wchłanianie składników odżywczych z diety, a ich dieta może być niewystarczającej jakości lub różnorodności z powodów społeczno-ekonomicznych lub z powodu utrudnień zdrowotnych (słabe uzębienie itp.).

Sztuczne podawanie witamin jest również czasami konieczne u niektórych pacjentów, np. po różnych zabiegach chirurgicznych w przewodzie pokarmowym lub w chorobach przewlekłych, w których wchłanianie pokarmu, w tym witamin, jest upośledzone. Wreszcie, suplementacja jest również przydatna w przypadku alternatywnych stylów odżywiania, takich jak weganizm, gdzie witamina B12 i inne mikroelementy są często w niedoborze. Sportowcy wyczynowi również potrzebują większych dawek niektórych mikroelementów – zwłaszcza jeśli ich dieta nie jest wystarczająco urozmaicona lub przez długi czas mają deficyt kaloryczny (np. podczas przygotowań do zawodów wagi ciężkiej). Także alkoholicy mają większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy.

Najczęściej występujące niedobory witamin:

Witamina D

Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim witamina D wpływa na metabolizm wapnia i fosforu, a tym samym przyczynia się do utrzymania zdrowia naszych kości. Jednak działanie tej witaminy jest znacznie szersze – wpływa ona np. na nasz układ odpornościowy, a jej niedobór może zwiększać ryzyko depresji, zmęczenia, infekcji czy prowadzić do wypadania włosów itp. Czasami witaminę D określa się również mianem hormonu. Możemy wytwarzać witaminę D w naszym organizmie z pomocą światła słonecznego, ale według różnych badań, okazuje się, że witamina D jest jedną z najbardziej niedoborowych witamin w naszych szerokościach geograficznych, a większość populacji może być zagrożona jej niedoborem (zwłaszcza w miesiącach zimowych). W diecie witamina D znajduje się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś lub makrela, jajach, mięsie lub żywności wzbogaconej (sztucznie wzbogaconej). Jednak ogólnie rzecz biorąc, zawartość tej witaminy w diecie jest niska. Z tych powodów witamina D jest jednym z niewielu mikroelementów, których suplementację należy rozważyć.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dorosła populacja powinna otrzymywać 15 μg witaminy D dziennie, lub 20 μg/dzień zgodnie z zaleceniami niemieckiego DACH.

• Optymalną formą suplementacji jest witamina D3, a najlepszą wchłanialność zapewnia przyjmowanie witaminy D3 po posiłku zawierającym tłuszcz lub przyjmowanie jej jednocześnie z olejem rybim.

Witamina B12

Witamina B12 pełni również wiele ważnych funkcji w naszym organizmie – na przykład bierze udział w tworzeniu krwi, jest ważna dla rozwoju układu nerwowego lub pomaga w syntezie kwasów nukleinowych. W diecie występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Niektóre badania wykazały, że ponad jedna czwarta populacji powyżej 65 roku życia może mieć niedobór witaminy B12. Dlatego, jeśli nie mamy wystarczających źródeł witaminy B12 w naszej diecie, powinniśmy rozważyć jej suplementację.

Według EFSA odpowiednie dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłej populacji wynosi 4 μg.

• W formie tabletek najwyższą przyswajalność zapewniamy podczas przyjmowania na czczo, ponieważ kwaśne środowisko żołądka sprzyja wchłanianiu tej witaminy. Oznacza to, że witaminę B12 należy suplementować co najmniej 2 godziny po ostatnim posiłku lub co najmniej 30 minut przed posiłkiem.

Witamina B2

Witamina B2 jest niezbędna do metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest również ważna dla funkcjonowania naszego wzroku i przyczynia się do utrzymania dobrego stanu skóry. Najważniejszymi źródłami tej witaminy w diecie są mleko, produkty mleczne i mięso, ale można ją również znaleźć w pokarmach roślinnych (zboża, pełne ziarna itp.).

Kobiety w ciąży i karmiące piersią, które stosują dietę alternatywną lub ograniczają w swojej diecie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, mogą cierpieć na częste jej niedobory.

• Zalecane dzienne spożycie dla dorosłej części populacji wynosi 1,6 mg/dzień. Podobnie jak w przypadku witaminy B12, lepiej jest przyjmować witaminę B2 między posiłkami, aby zapewnić maksymalne wchłanianie.

Wniosek

Jak już wyjaśniliśmy powyżej, ostatecznym celem każdego człowieka powinno być uzyskanie optymalnych dawek wszystkich witamin z urozmaiconej diety. Dzieje się tak dlatego, że solidna dieta zawiera witaminy w ich naturalnej postaci, gdzie tworzą one kompleks różnych substancji, które wspierają się wzajemnie w swoim działaniu lub wchłanianiu. Ponadto, w diecie roślinnej znajdziemy również wiele innych substancji bioaktywnych o wielu innych korzyściach dla naszego organizmu.

Jeśli jednak cierpimy na przewlekłą chorobę lub lekarz stwierdził u nas niedobór witamin, unikamy pewnych pokarmów lub ogólnie stosujemy niewłaściwą dietę, pomocne mogą okazać się suplementy witaminowe. Jednak nigdy nie powinny być one przyjmowane kosztem solidnej i zbilansowanej diety.

Musimy również pamiętać, że nadmiar witamin raczej nie poprawi naszego zdrowia, a raczej w dłuższej perspektywie nadmiar witamin może prowadzić do pewnych zagrożeń. Dlatego nie powinniśmy przesadzać z dawkowaniem i generalnie trzymać się zalecanej ilości.

Jednak jedną z niewielu witamin, którą warto suplementować – zwłaszcza w miesiącach zimowych – jest witamina D. Dzieje się tak dlatego, że witamina ta występuje tylko w stosunkowo niewielkich dawkach w normalnej diecie i nie mamy optymalnych warunków do jej produkcji z pomocą światła słonecznego w zimie na naszych szerokościach geograficznych.

Żródła

1. www.acpjournals.org
2. www.forthwithlife.co.uk
3. www.szu.cz
4. efsa.onlinelibrary.wiley.com
5. www.mdpi.com
6. www.efsa.europa.eu
7. www.nhs.uk
8. www.ncbi.nlm.nih.gov
9. www.vyzivaspol.cz
10. www.efsa.europa.eu
11. IMV: Obsahuje zelenina a ovoce dnes méně nutrientů?

Bc. Šindelář Miloslav
https://www.institutmodernivyzivy.cz
foto: puhhha, HayDmitriy, d.travnikov/cz.depositphotos.com