Jak stworzyć zbilansowaną dietę

Jak już niejednokrotnie ustalaliśmy, wśród wszystkich możliwych rodzajów diety najlepszy jest ten opierający się na deficycie kalorycznym.

Ale od czego zacząć już teraz, co jeść, jak skomponować zbilansowany i urozmaicony jadłospis?

Całkowitą przybliżoną ilość energii potrzebną do osiągnięcia celu wyliczy dla Ciebie aplikacja Dine4Fit, jeśli poprawnie wprowadzisz wszystkie dane wejściowe. Aplikacja przedstawi Ci także rozkład makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze).

Dla przeciętnego, zdrowego człowieka ustawienie automatyczne może być jak najbardziej odpowiednie. Zdarzają się jednak przypadki, gdy konieczne jest dostosowanie ustawień apki do danej sytuacji – np. ograniczenia zdrowotne (cukrzyca, dieta pęcherzyka żółciowego, dieta niskobiałkowa…) lub duża zawartość tkanki tłuszczowej, gdy konieczne jest dostosowanie automatycznie wyliczonego białka. W przypadku tych bardziej skomplikowanych modyfikacji wskazane jest skonsultowanie się z dietetykiem, który powinien ocenić indywidualne cechy, aby nie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Ogólnie zaleca się taki rozkład, w którym około 20% całkowitego dziennego spożycia energii stanowią białka, około 50% węglowodany i do 30% tłuszcze, ale z pewnością komuś innemu mogą odpowiadać inne proporcje, podział ten nie jest ustalonym dogmatem.

Mamy już liczby odnośnie energii i makroelementów – ale co dalej?

Znamy idealną ilość energii i makroskładników potrzebnych do osiągnięcia naszego celu, teraz nadszedł czas, aby odpowiednio ułożyć rozsądną dietę. Skład diety nie ma większego znaczenia, ważna jest jej różnorodność, tak aby zawierała wszystko, co potrzebne do idealnego odżywienia ciała i zdrowia. Z jakich pokarmów pozyskujemy poszczególne makroskładniki?

Białka (proteiny)

Ich funkcja w zakresie odchudzania jest ważna, ponieważ chronią masę mięśniową przed utratą w przypadku deficytu kalorycznego, gdzie celem jest utrata głównie tłuszczu. Białko jest niezbędnym kluczowym budulcem organizmu. Ma również silne działanie sycące, dzięki czemu przez dłuższy czas czujemy się najedzeni. Ma również wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm musi zużywać znacznie więcej energii na trawienie, przetwarzanie i dystrybucję spożytego białka z diety niż w przypadku innych makroskładników odżywczych (około 30%). Dla węglowodanów jest to około 5-10%, dla tłuszczów około 1-5%.

Źródłem białka mogą być np. produkty mleczne (jogurt grecki, skyr, jogurt biały, twarożek, kefir, mleko acydofilne…), jajka,  rośliny strączkowe, mięso, ryby, dobrej jakości szynka, ser twardy, mozzarella light, ricotta, twarożki (tu należy uważać na ilość soli), serki cottage, orzechy, makaron, płatki owsiane, komosa ryżowa, soja….

Węglowodany

Powinny one dominować w naszej diecie, zwłaszcza w postaci złożonej. Zaletą tej formy węglowodanów jest to, że po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi będzie wahał się mniej niż po zjedzeniu węglowodanów prostych. Węglowodany złożone znajdują się głównie w dodatkach (ziemniaki, słodkie ziemniaki, basmati, makaron, chleb razowy lub żytni, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, kuskus, kasza gryczana, kasza gryczana…), ale płatki owsiane, domowe musli lub granola bez dodatku cukru są również ich źródłem.

Węglowodany powinny być przyjmowane jednak nie tylko w postaci złożonej, ale także te prostsze, jednak w rozsądnych ilościach, które przynoszą nam wiele innych korzyści – owoce, warzywa, produkty mleczne. Owoce są przykładowo doskonałym źródłem szybko dostępnej energii podczas uprawiania sportu.

• Wielką szkodą byłoby zrezygnować z pieczywa i dodatków, ponieważ moglibyśmy stracić błonnik, witaminy lub minerały w naszej diecie. Nie martw się, nie przytyjesz z powodu jedzenia pieczywa lub dodatków.

Osoby z cukrzycą zdecydowanie powinny skonsultować ilość i źródła węglowodanów z lekarzem, a następnie być może z dobrym dietetykiem.

Tłuszcze

Dla wielu osób to wróg numer 1. Ale nie, tłuszcz na talerzu nie równa się tłuszczowi na brzuchu, więc nie ma powodu do zmartwień.

Tłuszcze są w diecie istotne – potrzebujemy ich do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są szczególnie ważne u kobiet dla utrzymania prawidłowej równowagi hormonalnej. Niektóre rodzaje tłuszczów chronią nasz układ sercowo-naczyniowy.

Źródłem tłuszczów są m.in. awokado, orzechy, nasiona i oleje z nich (lniany, konopny, dyniowy, sezamowy, chia), oleje, ryby morskie, półtłusty i pełnotłusty nabiał, w miarę tłuste sery (najlepiej do 30%), jajka, oliwki….

W przypadku tłuszczów musimy również pomyśleć o ich korzyściach zdrowotnych, zdrowiu naszego serca i naczyń krwionośnych oraz wspieraniu idealnego stosunku cholesterolu HDL do LDL. Na przykład ważne są źródła kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie, olej rzepakowy, nasiona lnu i konopi, orzechy włoskie, orzechy chia, jaja kur z wolnego wybiegu).

• Należy pamiętać, że 1 g białka daje nam 4 kcal, to samo dotyczy 1 g węglowodanów, 1 g tłuszczu daje nam 9 kcal.
  a 1 g alkoholu 7 kcal.

Czy wystarczy skupić się tylko na tych trzech podstawowych makroskładnikach? No właśnie nie.

Z pewnością warto zadbać o swój mikrobiom jelitowy, w którym kryje się około 70% naszej odporności. A oto źródła bakterii probiotycznych w diecie:

• sfermentowane warzywa – np. kiszona kapusta lub kimchi, ogórki kiszone;
• Fermentowane niesłodzone produkty mleczne – jogurt, jogurt grecki, skyr, kefir, mleko acidofilne, maślanka;
• tempeh, miso, kombucha….

…a potem także ich pożywienie, czyli prebiotyk, którym jest błonnik. Nie zawsze jest on wymieniony na opakowaniach produktów, nie jest obowiązkowy dla producentów, ale można go znaleźć np. w: pieczywie razowym, żytnim, otrębach, płatkach owsianych, płatkach orkiszowych, owocach (jabłko, gruszka, winogrona, awokado, pomarańcza, jagody, maliny…), orzechach, nasionach, niektórych warzywach (np. czerwona papryka, marchew, kapusta pekińska, jarmuż), mące pełnoziarnistej, makaronach pełnoziarnistych, ryżu basmati, batatach.

Zaleca się spożywanie około 400 g warzyw i 200 g owoców dziennie.

Zabawa lub nauka przez zabawę

Skąd wiesz, ile mięsa wziąć, ile ziemniaków, pieczywa, orzechów…? Teraz zaczyna się zabawa, czy też nauka przez zabawę. Teraz do Ciebie należy ułożenie diety z powyższych źródeł składników odżywczych, tak abyś przyjmował wystarczającą ilość energii i makroskładników.

To kwestia próbowania, próbowania i jeszcze raz próbowania, uczenia się. Kółka w aplikacji Dine4Fit bardzo Ci w tym pomogą. Spróbuj dodawać rzeczy, a następnie je usuwać, aż po pewnym czasie będziesz mieć to już w oczach – jeden wcześniej wcześniej, ktoś inny później. Na początku pomocne może być zaplanowanie diety na kilka dni do przodu.

Przydatna stała zasada

Pojedynczy posiłek powinien być skomponowany w taki sposób, aby występowały w nim białko, tłuszcz i dobrej jakości węglowodany (np. przekąska kefir, orzechy, kawałek owocu lub mięsa obiadowego, przystawka i sałatka z dressingiem olejowym…). Nie jest to jednak regułą. Równowaga i różnorodność są ważne, a także czas spożywania posiłków pasuje każdemu inaczej (jest też rzeczą indywidualną, na ile posiłków dziennie rozkładasz swoje składniki odżywcze). Dobrze jest przestrzegać długotrwałej zasady 80:20, tj. 80% dobrej jakości żywności i 20% na małe przejadanie się (nie na odwrót – ale nawet te 20% powinno być z umiarem).

Nie ma potrzeby pomijania lub wykluczania czegokolwiek – nie ma złego jedzenia (nie mówimy o produktach przetworzonych), ale należy uważać na ilość i częstotliwość. Idealnie byłoby, gdyby dieta składała się z podstawowych produktów spożywczych z minimalną ilością różnych przetworzonych produktów. Nie jest to fizyka jądrowa, ale warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. A przede wszystkim nie tylko ślepo chudnąć, ale także dbać o swoje zdrowie.

Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com