Jeden z najważniejszych elementów w żywieniu

Mam dla Was jedną naprawdę skuteczną (i wypróbowaną na setkach pacjentów) wskazówkę, która moim zdaniem jest przy odchudzaniu kluczowa. Właściwie nie tylko przy odchudzaniu!

Ponadto, jeśli ktoś chce jeść zdrowiej i bardziej zrównoważenie lub po prostu utrzymać dobrą sylwetkę, ten element, który wskażę, znajduje się na szczycie zaleceń.

Moim zdaniem konieczne jest dodanie przynajmniej odrobiny warzyw lub owoców do każdego posiłku w ciągu dnia, nie ważne, czy to dieta redukcyjna, czy nie. Nie ma znaczenia, czy jesz trzy razy dziennie, czy pięć, ale jeśli chcesz utrzymać swoje zachcianki, głód i wagę ciała w ryzach na dłuższą metę, naprawdę przestrzegaj tego zalecenia.

Osobiście zalecam spożywanie 400 – 600 g warzyw dziennie (mogą być w różnych formach – świeże, gotowane na parze, duszone, grillowane) i 200 – 300 g owoców (mam tu na myśli świeże owoce, nie kompoty, nie dżemy, nie słodzone przekąski…).

• Jeśli uda Ci się włączyć tę ilość do swojej diety, uwierz mi, nie będzie już miejsca na żadne “bzdury”, zero zachcianek.

Praktycznie można to zrobić tak, że do każdego posiłku dodasz trochę warzyw lub owoców – konkretnie zalecam spożywanie 100-250 g warzyw lub 50-200 g owoców do każdego posiłku (zależy to od liczby posiłków, charakteru posiłku i pory roku – zimą jest gorzej, jeśli idzie o różnorodność i smak). Przy czym nie chodzi o zjedzenie zalecanej ilości za jednym razem, ale podzielenie jej na partie.

Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, zalecałbym spożywanie 200 g warzyw na obiad i kolację oraz 200 g owoców na śniadanie. I masz spełnione minimum.

Lub jeśli jesz na przykład pięć razy dziennie, możesz zjeść 100 g warzyw na śniadanie i 200 g na obiad i kolację. Na przekąski można spożywać świeże owoce w porcjach 100-150 g itp. Tak, nawet na popołudniową przekąskę owoce są w porządku. Nie ma to również znaczenia dla redukcji masy ciała. Jabłko na popołudniową przekąskę z pewnością nie jest powodem, dla którego ludzie nie tracą na wadze lub dlaczego przybierają na wadze. Nie boję się umieszczać świeżych owoców w dietach redukcyjnych czy na podwieczorki, byle ilość wynosiła około 150g na porcję.

Jeśli nie chcesz niczego ważyć ani sprawdzać poszczególnych wag, wystarczy uproszczona forma tego zalecenia. Włącz warzywa lub owoce do każdego posiłku, tak aby zajmowały co najmniej 1/3 do 1/2 całej porcji, którą zamierzasz zjeść. To wszystko.

Umieszczając warzywa na talerzu najpierw na co najmniej jednej trzeciej powierzchni, wtedy, na przykład na mięso z dodatkiem, pozostanie nieco mniejsza część talerza. Lub, przed ułożeniem stosu płatków w misce śniadaniowej, zacznij od umieszczenia świeżych pokrojonych owoców w 1/3 miski. Następnie prawdopodobnie nałożysz znacznie mniej musli / płatków / granoli i jogurtu niż kiedykolwiek wcześniej.

Byłabym ostrożna z dawką i wyborem owoców, na przykład w przypadku, gdy masz zapalenie jelit, problemy z woreczkiem żółciowym lub jeśli Twój lekarz ogranicza spożycie i wybór owoców i warzyw z jakiegoś powodu. Lub jeśli sam/a zauważyłaś/eś, że coś w Twoim spożyciu warzyw / owoców Ci nie odpowiada (niektóre rodzaje, kombinacje z innymi pokarmami itp.). W innych przypadkach można stosować szeroką gamę warzyw i świeżych owoców (w tym bardziej słodkich, takich jak mango, banan, winogrona).

Dlaczego ta wskazówka jest według mnie tak istotna?

100 g świeżych warzyw zawiera średnio 100-150 kJ/24-35 kcal, 100 g mrożonych warzyw zawiera średnio 150-250 kJ/35-60 kcal. 100 g świeżych owoców dostarcza średnio 150-350 kJ/35-84 kcal. W porównaniu z innymi produktami spożywczymi jest to bardzo mało kalorii. Warzywa są generalnie “ubogie” kalorycznie, więc przynoszą wiele korzyści przy niewielkiej ilości kalorii. Nawet owoce nie są zasadniczo groźne, aby się nimi martwić (podczas odchudzania). Oczywiście nie jemy ich na kilogramy. Dodając te niskokaloryczne składniki do każdego posiłku, możesz również zasadniczo zmniejszyć ogólną wartość energetyczną całego posiłku (w przypadku, gdy dodajesz mniej innych składników do posiłku).

• Jest więcej niż prawdopodobne, że oprócz zmniejszenia ogólnej wartości energetycznej posiłku, dodanie warzyw/owoców do posiłku zwiększy uczucie sytości. Po prostu: bardziej sycące jedzenie, a mniej kalorii. Nie pójdziesz w to?

Zwiększysz też od razu spożycie błonnika, którego wielu osobom wciąż bardzo brakuje. Wiem, że wielu użytkowników aplikacji Dine4Fit również ma problem ze spożyciem błonnika. Jeśli dodatkowo wspomożesz spożycie owoców i warzyw optymalnym reżimem picia (około 30 ml na kilogram masy ciała), umożliwisz lepsze trawienie i eliminację. Ale uwaga, jeśli zwiększysz spożycie warzyw i owoców, ale nie uzupełnisz nawadniania, może to mieć odwrotny wpływ na trawienie. Zwracaj więc uwagę na picie, aby nie zapchać się błonnikiem.

W ten sposób jesz mniej śmieciowego jedzenia. Jak już wspomniałam, warzywa i owoce mają bezcenną właściwość – są bardzo sycące. Osoby spożywające zalecaną ilość warzyw i owoców mają mniejszy apetyt na słodkie i tłuste potrawy. Mają również mniejsze uczucie głodu i są mniej podatne na objadanie się. To przecież świetnie!

Dla niektórych osób spożywanie owoców 1-2 razy dziennie zmniejszy potrzebę sięgania po słodycze.

Kolejną korzyścią jest zawartość witamin i minerałów. Jednak osobiście, kiedy spożywam owoce i warzywa, myślę również o substancjach ochronnych pochodzących z tych upraw. Są to naturalne barwniki, przeciwutleniacze i tak dalej, które chronią nasze komórki (możesz znać na przykład betakaroten, likopen, luteinę, resweratrol itp.) Substancje te są nadal uważane za środki przeciwnowotworowe.

Na zakończenie

Jest to tak kluczowe, że to powtórzę! Spożycie warzyw i owoców jest nadal niedoceniane przez wiele osób, ale dla mnie te dwa składniki są naprawdę ważne dla utraty wagi, ale także dla utrzymania optymalnej masy ciała.

W idealnej sytuacji zalecam wybór warzyw i owoców najwyższej jakości (ekologicznych, od rolników, z ogrodu, od sąsiada…). Zalecenie dotyczące ilości warzyw i owoców, które powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie, nie jest moim wymysłem, ale zaleceniem w ramach racjonalnej diety.

A jeśli kręcisz się w kręgu ciągłej utraty i przybierania na wadze, to spróbuj włączyć to zalecenie (na stałe) do swojej diety, jakakolwiek by ona nie była. W dłuższej perspektywie pomoże to zmniejszyć spożycie kalorii z bardziej niepotrzebnych produktów (słodyczy, alkoholu, słodkich napojów, potraw na śmietanie, krakersów, słonych orzeszków itp.) po prostu dzięki większej sytości, a poziom cukru we krwi będzie bardziej stabilny. Z kolei ten bardziej stabilny poziom cukru we krwi pomaga nam korygować niekontrolowane zachcianki na słodycze. Więc spróbuj tego: spożywaj około 400 – 600 g warzyw + około 200 g owoców dziennie. Dla mnie to naprawdę najlepsza rada.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková
foto: cz.depositphotos.com