Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale nie każdy lubi łososia…
Istnieje jednak możliwość zastosowania się do tej rady i wydania zaledwie kilku złotych.
Przez wiele lat ryby w puszkach były niesłusznie uważane za gorsze, a nawet nie tak zdrowe. Zawierają one jednak tyle samo, co „świeża” ryba, a w niektórych przypadkach są nawet mniej kaloryczne. Na przykład 100 g łososia zawiera 850 kJ, wędzona makrela 1100 kJ, w porównaniu z 500 kJ/100 g w przypadku ryby wędzonej czy rolmopsa.
Tytuł dzisiejszego wpisu – rolmopsy, pieczone ryby, koreczki, sardynki… – odnosi się do pewnego pomieszania pojęć, ponieważ nie wiadomo, co jest czym. Uporządkujmy więc najpierw tę kwestię. To będzie proste – o ile nie kupisz tuńczyka, sardeli czy wątroby dorsza w puszce, to wszystkie te nazwy dotyczą jednej rodziny ryb – śledzi.
Sardynka to wspólna nazwa kilku rodzin śledzi, do których należy ryba zwana sardynką. Do tej samej rodziny należy również śledź lub szprot. Są to najliczniejsze ryby na naszej planecie, osiągające średnio 45 cm długości i pół kilograma wagi, gdy są dorosłe.
Ryby te są oczywiście sprzedawane także w stanie świeżym, a można je również suszyć, solić, wędzić, smażyć i grillować, a poszczególne produkty noszą odpowiednie nazwy. Choćby ten rolmops – solony śledź z warzywami w marynacie, czy matijasy – młode śledzie atlantyckie. Albo stary dobry klasyk – rybka w galarecie.
Sardela dorasta zwykle do 10-15, maksymalnie 20 cm. W kuchni znany jest jako anchois, które we włoskiej gastronomii można znaleźć w sosach, dressingach, na pizzy i w makaronach. Lądują też w puszkach,jako marynowane w oleju roślinnym w postaci filetów lub koreczków (zwykle z kaparami), można też kupić pastę z sardeli, którą można stosować do wszelkich sosów i past, zup, sałatek lub po prostu do smarowania chleba.
Tuńczyk to nazwa rodzajowa kilku gatunków makrelowatych, z których najbardziej znany jest tuńczyk błękitnopłetwy. Zazwyczaj osiąga długość 2-2,5 metra i masę około 225-250 kg. Surowe mięso tuńczyka jest używane do przyrządzania japońskiego sushi lub przygotowywane jako carpaccio.
Jeśli chodzi o ryby w puszkach, w sklepach nadal można znaleźć wątróbkę z dorsza – niektórzy wolą ją od sardynek. wątrobę dorsza wykorzystuje się do produkcji oleju rybnego, ponieważ zawiera ona wiele składników odżywczych – patrz poniżej. Co ciekawe, skóra lub pęcherze powietrzne dorsza są wykorzystywane do produkcji kleju.
Jedna puszka sardynek pokrywa zalecaną dzienną dawkę witaminy D, witaminy B12 i selenu. Ryby w puszce są oczywiście źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 – i białka. Ryby w puszkach dostarczają substancji wzmacniających serce, mózg, kości i działających przeciwzapalnie.
Na przykład wspomniany dorsz zawiera 18 g białka na 100 g, a ponadto jest bogatym źródłem potasu, fosforu, sodu, chloru oraz witamin E, B6 i niacyny. Zawierają również śladowe ilości innych witamin i pierwiastków ważnych dla organizmu. Należy jednak zaznaczyć, że wątroba dorsza jest najbardziej kaloryczna – 100 g to ok. 2 100 kJ.
Oczywiście ma znaczenie, czy kupuje się rybę marynowaną w jej własnym sosie (oleju), co jest najlepszym rozwiązaniem pod względem odżywczym, czy też marynowaną w oleju roślinnym, który zmienia proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na niekorzyść omega 3. Sardynki ze skórą i ościami są również bardziej odżywcze.
Jeśli spojrzymy na to liczbowo – sardynki w soku własnym zawierają 720 kJ na 100 g, a sardynki w oleju 950 kJ. Tuńczyk w oleju i z olejem ma 1 620 kJ, po odsączeniu oleju 830 kJ – a tuńczyk w sosie własnym tylko 420 kJ!
Jeśli chodzi o przetwarzanie, najmniej tłuszczu zawierają wędzone i rolmopsy. Warto również sprawdzić, czy zawartość soli nie jest zbyt wysoka, ponieważ matiasy są zazwyczaj mocno solone podczas przetwarzania. A jeśli kupujesz sałatkę rybną, wybieraj raczej tę z jogurtem (630 kJ/100 g) niż z majonezem (1 100 kJ).
Wiele osób spożywa ryby z puszki właśnie w ten sposób, co w rzeczywistości jest najzdrowszą opcją. Inni smarują chleb odrobiną masła, kładą na nim całą rybę, skrapiają ją cytryną, dodają odrobinę musztardy i tak jedzą.
Bardziej popularne są pasty do smarowania – należy do nich włożyć drobno posiekaną cebulę, musztardę, twarożek, rybę, kilka kropel cytryny (niektórzy wkładają jeszcze ugotowane na twardo jajka), a następnie wszystko rozgnieść widelcem, można też użyć blendera.
Innym popularnym sposobem wykorzystania jest tuńczyk z puszki zapiekany z jajkiem i cebulą w panini, tostach lub bagietce. W kuchni z okolic Livorno wątroba z dorsza jest czasami dodawana bezpośrednio do ciasta chlebowego.
W przypadku anchois pisaliśmy o tym, że są one głównie wykorzystywane w kuchni włoskiej, a ponadto można zrobić domową mini pizzę udekorowaną rybą z puszki, ugotować makaron i przygotować albo ciepłą wersję z rybą, albo po prostu sałatkę z makaronem na zimno. Ryby z puszki można używać jako głównego składnika – wraz z innymi warzywami, takimi jak pomidory, cebula, papryka, por, warzywa korzeniowe, cukinia itp. – do gotowanego ryżu, kuskusu lub płatków zbożowych (osobiście próbowałem z jajkami i kaszą, bardzo dobre).
Takie dania można również doprawiać przyprawami, zarówno na sposób meksykański – chili, imbirem i kminkiem, jak i na sposób azjatycki – curry lub garam masala. Oczywiście można też podać rybę z puszki podsmażoną na maśle na patelni z ziemniakami – to działa. W takim przypadku nie należy zbytnio solić ziemniaków, ryba jest zazwyczaj wystarczająco słona. Próbowałem ryby z ziemniakami i szpinakiem, z indyjskimi przyprawami, mogę tylko polecić.
Surimi to biała, białkowa kaszka z dorsza, która składa się z izolowanego, zmacerowanego białka rybnego, w naszym kraju kolorowa wersja znana jest jako „paluszki krabowe”. Oprócz klasycznego przygotowania można je wykorzystać np. lekko podsmażone w sałatce.
Przy każdej modyfikacji należy jednak pamiętać, że dodajecie kolejnych kalorii do ryby, dlatego warto wybierać niskokaloryczne dodatki, a także ograniczyć ilość oleju i soli. Jednakże ryby z puszki spełniają zalecenia żywieniowe (ryba dwa razy w tygodniu), więc nie trzeba szukać na siłę knajpy, gdzie serwują rybę.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, publicysta, współpracownik Telewizji Czeskiej
foto: cz.depositphotos.com
W naszej bazie także znajdziesz przepisy na dania z rybki.
Redakcja
www.dine4fit.pl
Czy wiesz, że możesz ugotować 27 obiadów na tydzień, używając trzech rodzajów dodatków, trzech rodzajów mięsa i trzech rodzajów warzyw?
Od czasów covidowych, kiedy to na stałe miałem dwójkę dzieci w domu, zostały mi karteczki z listami zakupowymi i innymi zapiskami. Z listami potraw, które można było ugotować na obiad, które by dzieciom smakowały, a także różne ich kombinacje.
Kontynuuj czytanie 8.12.2022
Jest popołudnie, a ja siedzę w kawiarni i delektuję się mrożoną herbatą bez cukru. Wielu z tych, którzy mnie znają, od razu by się zastanowiło – bez cukru? Wielu z nich nie widziało mnie od lat, więc nie wiedzą, że ostatnio przeszłam coś więcej niż tylko fizyczną transformację.
Ale to trochę za dużo, zacznę od początku, choć historia będzie nieco dłuższa.
Kontynuuj czytanie 21.10.2024
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
