Najlepsze ćwiczenia na “oponkę”

Wraz z wiekiem często obserwujemy wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu wzdłuż talii. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa, a przyrost kanki tłuszczowej się nasila.

Dziś zebraliśmy najlepsze ćwiczenia, które pomogą nam ten proces odwrócić. Większość ćwiczeń można wykonywać w domu, niezależnie od wieku, choć wszystko z umiarem.

Z nadmiarem tkanki tłuszczowej na brzuchu wiąże się szereg zagrożeń, wśród których możemy wymienić:

• nadciśnienie
• wysoki poziom cholesterolu
• cukrzycę typu 2
• problemy z oddychaniem
• choroby serca

Ze względu na te zagrożenia, dobrym pomysłem jest próba kontrolowania tego tłuszczu. Możemy wyodrębnić dwa rodzaje tłuszczu, który występuje na brzuchu: podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny to warstwa tłuszczu znajdująca się tuż pod skórą. Tłuszcz trzewny zaś znajduje się głęboko wewnątrz brzucha i jest to rodzaj tłuszczu, który znajduje się między narządami. Nawet jeśli masz prawidłową wagę i wskaźnik masy ciała (BMI), zbyt duża ilość trzewnej tkanki tłuszczowej na brzuchu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Ćwiczenia pomagające w walce z tłuszczem na brzuchu

Istnieje wiele ćwiczeń, ale nie wszystkie są sobie równe, jeśli chodzi o pozbycie się tłuszczu z brzucha. Naukowcy i lekarze zgadzają się jednak, że dodanie aktywności fizycznej do codziennej rutyny to świetny sposób na spalenie niechcianego tłuszczu z brzucha. Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń na tłuszcz z brzucha, które możesz wypróbować, aby wyszczuplić talię.

Ćwiczenia aerobowe lub kardio

Twój pierwszy krok w pozbyciu się tłuszczu trzewnego polega na włączeniu co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych lub kardio do codziennej rutyny. Badania wykazują, że aerobik dla redukcji tłuszczu brzusznego pomaga zmniejszyć tłuszcz z brzucha oraz tłuszcz wątrobowy.

Kilka świetnych ćwiczeń kardio lub aerobowych, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, to:

• Chodzenie, zwłaszcza w szybkim tempie
• Bieganie
• Jazda na rowerze, zwykłym lub stacjonarnym
• Wiosłowanie
• Pływanie
• Grupowe zajęcia fitness

Kiedy wybierasz aktywność kardio, upewnij się, że to coś, co sprawia Ci przyjemność. W ten sposób będziesz bardziej motywowana/y i będziesz mieć lepsze nastawienie do swojej rutyny treningowej.

HIIT lub trening interwałowy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening interwałowy to zestawy ćwiczeń, które wykorzystują krótkie serie intensywnych ćwiczeń połączonych z ruchami o niższej intensywności i okresami odpoczynku. Badania pokazują, że ćwiczenia HIIT na tłuszcz z brzucha pomagają kontrolować wagę i poprawiają ogólną kondycję fizyczną.

Te ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, ale nadal przyspieszają bicie serca i pracują nad całym ciałem. Każda rutyna zawiera wybór ćwiczeń, które obejmują następujące ruchy:

• pompki
• podciąganie
• przysiady
• martwy ciąg
• podnoszenie ciężarów

Zazwyczaj rutyna HIIT wykorzystuje 30 sekund intensywnej aktywności, z 30 sekundami odpoczynku tuż po niej, przed przejściem do następnej aktywności. Sekwencję można powtórzyć kilka razy, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Niektóre ćwiczenia HIIT, które mogą wypróbować osoby na wszystkich poziomach sprawności i w każdym wieku to:

• pajacyki
• burpees (kombinacja przysiadów, pompek i podskoków)
• przysiady
• przysiady z wyskokiem
• high knees (podnoszenie nogi zgiętej w kolanie jak najwyżej)

Aby rozpocząć, wybierz kilka ćwiczeń HIIT na tłuszcz z brzucha. Wykonuj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj kolejne ćwiczenie, a następnie odpocznij. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń możesz powtórzyć cykl jeszcze kilka razy.

Trening siłowy i oporowy

Trening siłowy jest również ważną częścią spalania tłuszczu z brzucha. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, gdy ciało jest w spoczynku, posiadanie większego napięcia mięśniowego może pomóc spalić więcej tłuszczu. Naukowcy odkryli również, że trening oporowy, który obejmuje trening siłowy, może zwiększyć beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie może przyspieszyć metabolizm.

Niektóre ćwiczenia siłowe na brzuch, które warto włączyć do swojej rutyny to:

• uginanie przedramion z hantlami
• wykroki
• przysiady
• ćwiczenia na triceps – tricep kickbacks

W przypadku tych ćwiczeń można wykonać 12 powtórzeń z mniejszymi ciężarami, od 5 do 8 funtów. Inną opcją jest użycie większych ciężarów z mniejszą liczbą powtórzeń i czasem odpoczynku między seriami.

Ćwiczenia brzucha

Ponieważ tłuszcz z brzucha przylega do talii i okolic brzucha, wykonywanie ćwiczeń brzucha może pomóc w walce z nim. Mogą one pomóc ujędrnić i spłaszczyć brzuch, zapewniając jednocześnie dobre źródło ćwiczeń.

Ćwiczenia te są świetne dla osób w każdym wieku. Niektóre ćwiczenia na brzuch, które można wypróbować w domu, obejmują:

• 60 sekund plank
• brzuszki rowerowe
• unoszenie nóg w leżeniu

Trening dolnych partii brzucha

Celem tych ćwiczeń jest skoncentrowanie się na kluczowych częściach dolnych mięśni brzucha i wzmocnienie ich w celu poprawy postawy, stabilności i równowagi podczas codziennej aktywności.

Większość ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha można wykonywać bez dodatkowego sprzętu. Jednak niektóre z poniższych ruchów wymagają podkładek poślizgowych czy pasów/gum do ćwiczeń.

1. Mountain Climbers

Ćwiczenia Mountain climber ćwiczy całe ciało, szczególnie centralne części ciała. Jest również formą kardio, co oznacza, że zwiększają tętno podczas ich wykonywania.

Aby rozpocząć, ustaw się w pozycji deski. Oznacza to uniesienie ciała z ziemi za pomocą ramion (pomyśl o pozycji “w górę” pompki). Pamiętaj, aby ciało było wyprostowane, a miednica lekko schowana. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków z dłońmi na podłodze. Nogi powinny być wyciągnięte za siebie, stopy razem.

W tej pozycji powoli przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie z powrotem. Następnie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i z powrotem. Jest to jedno powtórzenie.

Zwiększ tempo i poruszaj się szybko, aby ćwiczyć mięśnie proste brzucha – parę mięśni, które biegną w dół brzucha i tworzą większość mięśni brzucha.

Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki. Specjaliści zalecają od 15 do 20 powtórzeń z każdej strony dla początkujących.

2. Unoszenie nóg leżąc

To ćwiczenie wzmacnia dolne partie mięśni brzucha, ale nie wymaga utrzymywania się na nogach. Zamiast tego połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i złączonymi stopami. Oprzyj dłonie po obu stronach ciała.

• Reverse crunch (odwrócone brzuszki)
• Bicycle crunch (rowerek)
• Runner’s crunch (brzuszki, kolano do lokcia
• Bird dog crunch

5. Podciąganie kolan (z podkładkami poślizgowymi lub piłką do ćwiczeń)

Do tego ćwiczenia potrzebne będą ręczniki lub ślizgacze. Przyjmij pozycję deski i umieść obie stopy na ręcznikach lub podkładkach.

Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe, lub co najmniej 10 razy, jeśli jesteś początkujący.

Unikaj zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu lub garbienia ramion – może to prowadzić do problemów, jeśli jest wykonywane zbyt często.

Jeśli chcesz więcej wyzwań, możesz użyć piłki do ćwiczeń. Zamiast kłaść nogi na podkładkach lub ręcznikach, oprzyj je na piłce. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i wróć do punktu wyjścia.

6. Dotknięcia palców

Toe touch to świetne ćwiczenie na dolne partie brzucha dla osób, które czują się komfortowo z treningami dla początkujących i chcą większego wyzwania. Wykorzystuje również elementy różnych ćwiczeń na dolne partie brzucha wymienionych tutaj, dzięki czemu po wykonaniu tego ćwiczenia można łatwo przejść do innych ćwiczeń na dolne partie brzucha.

Zachowanie bezpieczeństwa

Chociaż ważne jest, aby wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, nie należy się przetrenowywać i zbytnio forsować. Czasami przetrenowanie może powodować wytwarzanie przez organizm zbyt dużej ilości kortyzolu. Jest to hormon stresu, który jest powiązany z tłuszczem na brzuchu, więc przetrenowanie może w rzeczywistości utrudnić spalanie tłuszczu z brzucha.