Rozkład posiłków w ciągu dnia

Istnieją zalecenia, zgodnie z którymi powinniśmy jeść siedem razy dziennie. Obok tego znajduje się stwierdzenie, że idealnie jest jeść tylko dwa razy dziennie.

To w końcu jak to jest?

Każdy z nas jest inny i każdemu odpowiada coś innego. Dużą rolę odgrywają nasze nawyki, codzienna rutyna i potrzeby. Jedzmy tyle razy dziennie, aby nie czuć głodu. Osobiście zalecam moim pacjentom jedzenie od 3 do 5 razy dziennie.

Wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinny być reprezentowane w każdym posiłku w ciągu dnia. Zasada ta powinna być przestrzegana zwłaszcza w przypadku głównych posiłków. Gdy tylko poziom cukru we krwi spada, odczuwamy głód. Dlatego powinniśmy starać się utrzymywać poziom cukru we krwi na jak najbardziej zrównoważonym poziomie i unikać dużych wahań. Przypomnijmy, że lepiej jest wybierać pokarmy o niższym indeksie glikemicznym (IG), które nie powodują tak dużych wahań poziomu cukru we krwi (np. pokarmy zawierające białko – szynka, mięso, nabiał, jajka, ser, rośliny strączkowe, warzywa).

Aby odchudzanie przebiegało efektywnie, ważne jest, aby zaplanować dzienne spożycie energii. Na przykład, zakładając, że nasze idealne dzienne spożycie wynosi 7000 kJ, posiłki powinny być rozłożone w tym stosunku:

• Śniadanie – 25% całkowitej dziennej dawki energii – 1750 kJ
• Drugie śniadanie – 10% energii z całkowitego dziennego spożycia – 700 kJ
• Obiad – 30% całkowitej dziennej dawki energii – 2100 kJ
• Popołudniowa przekąska – 10% energii z całkowitego dziennego spożycia – 700 kJ
• Kolacja – 25% energii z całkowitego dziennego spożycia – 1750 kJ

Śniadanie

Po przespanej nocy nasze ciało jest gotowe na przyjęcie energii, która jest wykorzystywana do aktywności przez cały dzień. Po zjedzeniu zbilansowanego śniadania zawierającego wystarczającą ilość białka, poziom cukru we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie przez dość długi czas, więc przez jakiś czas nie będziemy odczuwać głodu.

Śniadanie powinno stanowić około 25% całkowitego dziennego spożycia energii. Powinno być obfite i bogate w energię. Nie ma uniwersalnego przewodnika po idealnym śniadaniu.

• Ponownie wracamy do faktu, że każdy lubi inny rodzaj śniadania. Opierajmy się na tym, na co rano mamy ochotę.

Drugie śniadanie

Poranna przekąska powinna stanowić około 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Idealna przekąska powinna zawierać wszystkie makroskładniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze), być zbilansowana i pasować do naszej codziennej diety, aby nie zabrakło nam energii pod koniec dnia.

• Przekąska może być słodka (np. owoce, musli, jogurt lub nawet kawałek domowego sernika) lub pikantna (np. kromka chleba z serkiem do smarowania).

A co na to drugie śniadanie, gdy nie ma czasu?

Nie zawsze jesteśmy w stanie mieć idealnie przygotowane przekąski w pudełkach. Jestem pewna, że wiesz, że zapominasz przygotować coś w domu lub po prostu nie masz na to czasu. A potem, na głodniaka, pośpiesznie szukasz ratunku w najbliższym sklepie, stacji benzynowej, automacie lub kawiarni. W takich przypadkach przygotuj zapas jedzenia, który będzie leżał w szufladzie w pracy (nawet przez tygodnie lub miesiące), czekając na moment, w którym zapomnisz idealnie przygotowanej przekąski w pudełku z domu.

• Na przykład baton proteinowy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, ciastko pełnoziarniste, suszone mięso, pieczywo chrupkie z tuńczykiem, baton musli bez polewy, orzechy, suszone owoce itp.

Obiad

Obiad stanowi około 30% dziennego spożycia energii. Jest to największy posiłek w ciągu dnia, dlatego należy nadać mu odpowiednią wagę. Prawidłowy obiad to zatem zdecydowanie nie sama sałatka warzywna, ponieważ nie zawiera ona prawie żadnych energetycznych składników odżywczych. Obiad to wstęp do całego dnia, do wieczora jest jeszcze dużo czasu. Dlatego wszystkie składniki odżywcze (węglowodany, białka i tłuszcze) muszą być starannie dostarczane w odpowiednich proporcjach. Dlatego zdecydowanie nie bój się zjeść większego obiadu – na przykład grillowanego steku lub ryby z dodatkiem warzyw. Dla wegetarian, na przykład, tofu z dodatkiem sałatki warzywnej. Połączenie białka i węglowodanów złożonych, warzyw i rozsądnej ilości tłuszczu jest idealne. Jeśli to tylko możliwe, powinniśmy poświęcić czas na zjedzenie obiadu w spokoju.

• Ci z nas, którzy jedzą w pośpiechu i stresie, nie zwracając uwagi na to, co jedzą, zwykle po pewnym czasie cierpią na różne problemy trawienne.

Popołudniowa przekąska

Około trzy godziny po obiedzie powinna pojawić się druga przekąska, która uchroni nas przed niekontrolowanym objadaniem się po powrocie z pracy do domu. Popołudniowa przekąska, podobnie jak poranna, powinna stanowić około 10% całkowitego spożycia energii. Jeśli nie zjemy przekąski po południu, logicznie rzecz biorąc zabraknie nam energii wieczorem. Ponownie, możemy to nadrobić jedząc nadmierną ilość kalorii, a w najgorszym przypadku przejadając się.

Popołudniowa przekąska jest szczególnie ważna, jeśli zamierzamy uprawiać jakąś aktywność fizyczną. Jednak same owoce nie wystarczą. Kiedy jemy owoce same w sobie, często jesteśmy jeszcze bardziej głodni niż przed ich zjedzeniem. Owoce zawierają szybkie węglowodany i prawie nie zawierają białka ani tłuszczu, więc są sycące tylko przez krótki czas. Dlatego zawsze dobrym pomysłem jest połączenie owoców z białkiem lub tłuszczem.

Kolacja

Kolacja powinna stanowić pozostałe 25% całkowitego dziennego spożycia. Jej skład może być podobny do składu obiadu, ale nieco mniejszy. Powinna uzupełniać to, czego zjedliśmy mniej w ciągu dnia (tak, aby kółka w aplikacji Dine4Fit zmieniły kolor na zielony).

Główny nacisk należy jednak położyć na dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Nasz mózg pracuje nawet w nocy, kiedy śpimy, więc nie powinniśmy zapominać o dodaniu przynajmniej kilku węglowodanów. Oczywiście nie powinniśmy pomijać warzyw, aby uzupełnić nasz błonnik.

• Kolacja może być gorąca lub zimna, w zależności od naszych preferencji.

Istnieje wiele wariantów kolacji. Na przykład kawałek mięsa z ziemniakami i sałatką warzywną. Możemy zmieniać dodatki (kuskus, kasza bulgur, kasza gryczana, rośliny strączkowe, polenta…). Na szybką kolację możemy podać jajka na x sposobów z chlebem i warzywami. A potem, oczywiście, klasyka: chleb z ulubionym smarowidłem (gdzie reprezentowane jest białko), szynka, ser, rośliny strączkowe z jajkiem itp.

Dla kogo przeznaczona jest druga kolacja?

Druga kolacja zdecydowanie nie jest obowiązkowa. Jest odpowiednia dla osób, które są nadal aktywne po głównej kolacji i kładą się spać późno (ponad 3 godziny po pierwszej kolacji). Nie jest to tradycyjny główny posiłek, ale mały posiłek, który jest niskoenergetyczny i nie obciąża znacząco naszego trawienia. Na drugą kolację można zjeść marchewkę, kawałek jabłka, pieczywo chrupkie z szynką lub kilka kawałków nieprażonych orzechów.

Autorka: Martina Jandová, dietetyczka
foto: archiwum Autorki