17.6.2024 dine4fit.pl

Sześć zasad zrównoważonej diety, które naprawdę mają sens!

Jakie zmiany możesz od razu wprowadzić do swojej diety? Uwierz, że wystarczy zastosować sześć prostych zasad, a wydarzą się rzeczy niesamowite.

Mówimy tu o poprawie zdrowia, samopoczucia, zwiększeniu energii i ograniczeniu zachcianek. A dla wielu osób będzie to również utrata wagi bez diet i głodówek.

Na wstępie warto powiedzieć, że człowiek nie powinien koncentrować się na swojej wadze i na tym, jak szybko uda mu się schudnąć. Zamiast tego, należy skupić się na proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej oraz na trwałości osiągniętych wyników. Każdy może schudnąć poprzez głodzenie się, ale długoterminowo jest to z reguły nie do utrzymania. Ponadto, nie jest to właściwa i zdrowa droga. Dlaczego więc niepotrzebnie ją przechodzić? Tracenie wody i masy mięśniowej, stopniowe przystosowywanie swojego metabolizmu do niskiego spożycia energii, na pewno nie jest tym, czego chcemy. Na pewno słyszeliście już kiedyś zdanie: „Tyję od samego patrzenia na jedzenie”.

Zacznij myśleć o jedzeniu inaczej. Skup się na tym, co możesz dać swojemu ciału, a nie na tym, czego nie możesz. Nie twórz niepotrzebnych zakazów i lęków, ale poczuj, czego potrzebuje Twoje ciało. Wystarczy przestrzegać tych sześciu zasad:

Zwiększ ilości chudych, białkowych produktów w diecie:

Pokarmy o wyższej zawartości białka (a niskiej zawartości tłuszczu) powinny być zawarte we wszystkich codziennych posiłkach. Zaopatrz się więc w podstawowe produkty, takie jak twaróg, jogurt grecki, skyr, sernik, płynne białka jaj, chude mięso…

Białka:

  • pomagają utrzymać masę mięśniową, która jest niezbędna do utraty wagi, ale także do jej utrzymania
  • zwiększają uczucie sytości
  • pomagają zapobiegać i zmniejszać apetyt, nie tylko na słodycze

Ilość białka jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Dla ogólnej populacji bez problemów zdrowotnych, szczególnie w celu redukcji tkanki tłuszczowej, spożycie białka powinno wynosić od 1,2 do 2 g białka na 1 kg idealnej masy ciała na dzień.

Zwiększ ilości błonnika w diecie

Tutaj pomocne będzie skupienie się przede wszystkim na spożywaniu warzyw, które dodajemy do każdego posiłku. Mogą być świeże, mrożone, gotowane na parze, jako część innego posiłku, sałatki…

Każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 300-400 g warzyw i około 150-200 g owoców. Ideałem jest stworzenie automatycznego nawyku i nie zapominanie o nim.

Warzywa:

  • pomagają zwiększyć objętość pożywienia
  • pomagają zwiększyć uczucie sytości
  • idealne do “dobicia na wieczór” lub jako druga kolacja, gdy musimy coś “zjeść” (kalarepa, marchew, rzodkiewka, ogórek…).

Wskazane jest włączenie innych pokarmów bogatych w błonnik – owoców, zbóż, pełnych ziaren, roślin strączkowych. Dziennie należy spożywać około 25 g błonnika.

Dbaj o ilość, rodzaj i źródło tłuszczów

Ogólnie rzecz biorąc, podczas redukcji preferuj pokarmy o niższej zawartości tłuszczu. 1 g tłuszczu dostarcza 38 kJ, czyli daje nam najwięcej energii ze wszystkich składników odżywczych. Dlatego wybierając opcję o niższej zawartości tłuszczu, można zmniejszyć dostarczaną energię.

Jak to zrobić?

  • Staraj się w szczególności ograniczyć widoczny tłuszcz i dokonuj lepszych wyborów żywności, która zawiera ukryty tłuszcz.
  • Z punktu widzenia zdrowia, unikaj tłuszczów nienasyconych trans (tzw. “tłuszczów zestalonych”, które są często dodawane do tańszych wyrobów cukierniczych i polew), zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych (tłuszcz zwierzęcy) i preferuj tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek) i wielonienasycone (olej rybny)
  • Sprawdzaj informacje na etykietach żywności (różnice w zawartości tłuszczu w żywności mogą być ogromne, niezależnie od tego, czy chodzi o produkty mleczne, wędliny, bułki czy słodycze)
  • Nie przeceniaj pozytywnego wpływu orzechów, olejów i awokado – to wciąż skoncentrowana energia pochodząca z tłuszczu i konieczne jest myślenie o spożywanych ilościach.
  • Świadomie kontroluj, gdzie znajduje się tłuszcz, i reguluj jego ilość w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (celem nie jest spożywanie potraw i dań całkowicie pozbawionych tłuszczu).

Nie zalecam zmniejszania ilości tłuszczu dziennie poniżej 0,7 g tłuszczu na 1 kg modelowej wagi, nawet podczas redukcji. Brak tłuszczu może być na dłuższą metę niezdrowy dla naszego organizmu i powodować problemy zdrowotne.

Ogranicz cukier dodany – szczególnie w napojach

Większość wysoko uprzemysłowionych produktów spożywczych zawiera duże ilości cukru prostego (lub innych jego form, takich jak syrop fruktozowo-glukozowy). Należy je ograniczyć i wybierać bardziej podstawowe produkty spożywcze (i samodzielnie je aromatyzować). Staraj się wyeliminować “puste kalorie” z diety, np. w napojach smakowych, w których bardzo łatwo jest spożywać duże ilości dodanego cukru (nawet smakowa woda mineralna, która wygląda niewinnie, może zawierać 75 g dodanego cukru w 1,5l).

Ilość dodanego cukru nie powinna przekraczać 8-10% całkowitego dziennego spożycia energii (może to być około 40 g dodanego cukru dla utraty wagi – np. 400 ml coli).

Uwaga: nie myl tego z naturalnym cukrem z owoców. Zawsze lepszym wyborem jest dodanie truskawek do białego jogurtu niż zjedzenie kupnego jogurtu truskawkowego, który również będzie zawierał dodatek cukru.

Dbaj o odpowiednie nawadnianie

Człowiek powinien pić dziennie co najmniej 30 do 35 ml na 1 kg swojej masy ciała. Wybieraj przede wszystkim niegazowaną wodę, niesłodzone herbaty owocowe, ziołowe i zielone, a unikaj słodzonych napojów, lemoniad i soków.

Z punktu widzenia zdrowia wskazane jest ograniczenie, a najlepiej wyeliminowanie alkoholu. Dostarcza on dużej ilości pustej energii w postaci tzw. płynnych kalorii. Pod względem energetycznym 1 g alkoholu dostarcza 29 kJ. Nie jest to energia bez znaczenia, a alkohol jest często jednym z powodów niepowodzenia redukcji tkanki tłuszczowej.

Ogranicz żywność przetworzoną przemysłowo

Żywność wysoko uprzemysłowiona została poddana różnorodnym procesom technologicznym. Zwykle zawierają dodatki zwiększające trwałość, wygląd lub kolor. Zwykle są bardzo bogate w sól, cukier, a nawet tłuszcz (często wszystkie razem). Są tanie w produkcji i przynoszą wysokie zyski, dlatego najczęściej widzimy reklamy tego typu żywności. Nie widzimy od razu reklam na przykład jabłka, zwykłej owsianki czy jajka.

Powinniśmy zawsze wypełniać naszą dietę w co najmniej 80% podstawową i minimalnie przetworzoną żywnością. Powinniśmy starać się przygotowywać większość posiłków samodzielnie (np. własne musli) i nie kupować “gotowców” i fast foodów.

Dlaczego?

  • Są to zupełnie niepotrzebne produkty, stworzone tylko ze względu na naszą wygodę i brak czasu
  • często wybieramy je, gdy się nie spieszymy lub nie mamy gotowego jedzenia na wynos
  • im dłuższy skład na opakowaniu, tym bardziej czerwony wykrzyknik powinien nam się zapalić w głowie

Jedz mądrze i schudnij!

Często powtarzam moim pacjentom, że muszą jeść mądrze. Oznacza to, że nie powinni jeść mniej, ale lepiej. Co to oznacza w praktyce? Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych, z większą ilością białka i błonnika, a mniejszą ilością tłuszczu. Wtedy możemy zjeść większą ilość jedzenia i nadal dostarczać organizmowi znacznie mniej energii niż posiłek bogaty w tłuszcz z minimalną ilością białka i błonnika. Ponadto po takim “ubogim w składniki odżywcze posiłku” pojawia się głód i pragnienie większej ilości energii.

Zapamiętaj więc tę uproszczoną zasadę i pamiętaj o niej zawsze, gdy idziesz na zakupy spożywcze: Jedzenie ubogie w składniki odżywcze, ale bogate energetycznie, zastąp jedzeniem  bogatym w składniki odżywcze, ale ubogim energetycznie.

Autorka: Sandra Hermanová, dietetyczka
foto: depositphotos.com

W archiwum przeczytasz także:

Andrea: Podobają mi się wypełnione zielone kółka w aplikacji Dine4Fit, a także lubię zapisywać przepisy, które sama tworzę

17.6.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne

Komentarze

Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły
Moi krewni byli zszokowani moją przemianą. Dzięki apce Dine4Fit zrzuciłam 30 kg. Moi krewni byli zszokowani moją przemianą. Dzięki apce Dine4Fit zrzuciłam 30 kg.

Uwielbiamy poznawać Wasze opowieści o tym, jak nasza aplikacja Dine4Fit pomogła wam w drodze do wymarzonej sylwetki i lepszego zdrowia. A ponieważ wiemy, że te tak zwane transformacje inspirują również tych, którzy dopiero zaczynają odchudzanie, staramy się przedstawiać Wam sukcesy ludzi takich jak Wy (oczywiście za ich zgodą), którzy kiedyś też byli tam gdzie Wy, na początku tej drogi do lepszej/lepszego siebie.

Cały artykuł 8.7.2024 0