Czy potrzebujemy świeżych warzyw i owoców?

Jako dietetyk często spotykam się z pytaniami pacjentów, czy naprawdę trzeba jeść owoce i warzywa.

A jeśli tak, to czy powinny być w stanie surowym. A czy działa tu zasada im więcej tym lepiej.

Organizm potrzebuje nie tylko makroskładników (tj. węglowodanów, białek, tłuszczów), ale także MIKROELEMENTÓW (witamin, minerałów – i kilku drobiazgów, takich jak błonnik czy enzymy). Świeże owoce i warzywa zawierają wodę, błonnik, wspomniane wcześniej witaminy i minerały, a niektórzy twierdzą, że dostarczają wyimaginowanej “żywej energii”. Ze względu na to wszystko, co zawierają, nie patrzymy tylko na zawartość makroskładników, tzn. na fakt, że są to głównie węglowodany, ale także proste cukry.

Ponieważ cukier z nich zawarty zachowuje się w organizmie inaczej niż cukier z kostki. Ze względu na błonnik, który towarzyszy mu np. w kawałku owocu lub warzywa. Zawarty w nich cukier (i energia) jest uwalniany w inny sposób, gdy spożywamy owoce (i warzywa) w całości, najlepiej z zachowaniem skórki, jeśli jest ona jadalna. Kiedy miksujemy owoce na soki i smoothie, te wiązania zostają przerwane, cukier uwalnia się nieco szybciej, reakcja insulinowa jest szybsza, a to już materiał na kolejny artykuł, w którym wyjaśniamy, dlaczego nie jest to najlepsza droga.

Czy owoce i warzywa są odpowiednie dla wszystkich?

Dla większości ludzi – tak. Osoby, które muszą przestrzegać diety bezresztkowej (w różnym stopniu restrykcyjności, np. niektórym udaje się strawić niektóre owoce lub niektóre owoce modyfikowane), wiedzą, że świeże owoce i wiele warzyw są dla nich często problematyczne. Mogą strawić np. kompot z niektórych rodzajów warzyw, mogą tolerować i mieć zgodę lekarza na niektóre warzywa gotowane, mogą je tolerować w postaci puree, ale nie w całości, a tym bardziej na surowo. Jak to jest możliwe? To – pomijając kwestię ilości błonnika, a może zawartości różnych ziaren, które będą drażnić – znów mówimy o zaburzeniu struktur i wiązań, jak w smoothies i sokach. W uproszczeniu: kiedy te wiązania są zaburzone i rozbite, taki owoc – lub jego sok, przecier – jest bardziej strawny, co może lepiej odpowiadać zaburzonemu przewodowi pokarmowemu. Dla osób, które muszą oszczędnie podchodzić do trawienia, owoce i warzywa mogą nie zawsze być odpowiednie, przynajmniej w stanie surowym.

Czy można żyć bez owoców i warzyw?

Tak, można. Brakujące mikroelementy można w znacznym stopniu uzupełnić sztucznie. W końcu ile osób odchudzających się często sięga po różne suplementy z błonnikiem z wygodnictwa! Przy okazji, dzienna dawka błonnika, którą powinniśmy przyjmować, nie jest zazwyczaj uzyskiwana z samych owoców. W większości przypadków konieczne jest włączenie do diety klasycznych dodatków. Więcej na temat błonnika można przeczytać w innym poście.

Ale czy to oznacza, że nie musimy jeść świeżych owoców i warzyw, najlepiej w jednym kawałku i, jeśli to możliwe, z zachowaniem skórki? Nie. Jeśli nie mamy ograniczeń zdrowotnych, które uniemożliwiają nam trawienie takich produktów, ich obecność w naszej diecie jest w porządku. Tak, nawet owoce po południu! Dwie sztuki dziennie to nie lada gratka. Nawet na diecie. Przy większym poborze mogą to być nawet trzy porcje.

Krótko mówiąc, organizm może się rozwijać przez dość długi czas, nawet jeśli od lat nie jedliśmy jabłek, a warzywa przeszkadzają nam w jedzeniu. Ale szczerze mówiąc, prawdopodobnie czulibyśmy się z nimi lepiej.

Dziesięć wskazówek, jak wzbogacić swoją dietę o warzywa

• zupy z warzywami
• dodatek warzywny do mięsa mielonego (marchew, pietruszka…)
• Warzywa używane do słodkich wypieków (cukinia, dynia, marchew…)
• hummus z dodatkiem warzyw (kawałki ogórka lub marchewki, łodygi selera…)
• rozdrobnione warzywa ukryte w puree ziemniaczanym (różne rodzaje warzyw korzeniowych)
• dania kuchni chińskiej/azjatyckiej, które często opierają się na warzywach
• warzywa nadziewane mięsem lub serem i zapiekane (cukinia, bakłażan…)
• muffiny z warzywami na słono
• warzywa faszerowane daniami dodatkowymi (pieczone pomidory, do których wkłada się ryż/quinoa/jaja…)
• zagęszczanie klasycznych sosów mieszanką warzywną
  

  Podpowiedź:

Spróbuj robić zdjęcia tego, co jesz, przez kilka dni. Po obejrzeniu fotek może się okazać, że bez owoców i warzyw nie są one wystarczająco kolorowe. To da Ci do myślenia, czy jesz wystarczająco dużo jednego i drugiego.

Autorka: Saša Rohlíková, detetyczka
foto:depositphotos.com