Wielu użytkowników Dine4Fit jest zaskoczonych, a nawet przerażonych, kiedy korzystając z wersji PREMIUM, dowiadują się, że ich dzienne spożycie cukru przekracza dwukrotnie wartość, którą aplikacja ustawiła jako domyślną.
Czy naprawdę konieczne jest przestrzeganie dawki 20-30 g dziennie?
Nie każdy cukier jest taki sam, a optymalna ilość cukru do spożycia jest kwestią indywidualną. Zalecane 20-30 g to głównie cukier dodany, np. do słodzenia kawy (1 kostka to 4 g) lub różnych produktów, do których dodaje się pewną ilość cukru (np. słodzona owsianka, słodzone produkty mleczne, a nawet słodzona woda). Z tych źródeł miało by to być tylko 20-30 g, a zazwyczaj jest to do 30 g.
Inną kwestią jest cukier naturalnie występujący w podstawowych produktach spożywczych, głównie fruktoza w owocach i laktoza w produktach mlecznych. Tak, to nadal cukier, ale cukry te niosą ze sobą inne wartości dodane – na przykład ważne witaminy, składniki mineralne, błonnik lub enzymy zawarte w owocach.
Produkty mleczne zawierają nie tylko cukier mleczny – laktozę, ale jednocześnie ich wartością dodaną jest wyższa zawartość białka, wapnia, w przypadku fermentowanych produktów mlecznych zawartość ważnych bakterii probiotycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu jelitowego oraz dość łatwo przyswajalny tłuszcz mleczny, który jest ważny dla rozpuszczalności witamin A, D, E, K.
Biorąc pod uwagę zarówno cukry dodane, jak i zawarte w owocach i produktach mlecznych, można liczyć na 40-60 g dziennie (w zależności od całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej).
Ilość cukru można zwiększyć do tych wartości ręcznie. Zaleca się dzienne spożycie owoców w okolicy 200 g, co odpowiada mniej więcej dwóm owocom (nie dwóm gronom winogron, ale np. bananowi i jabłku), a warzyw 400 g.
Nie jest ustalone, ile dokładnie gramów cukrów prostych powinno się spożywać, a jedynie podaje się zalecenia dla przeciętnej osoby. Ustawienie jest zatem indywidualne i na przykład zasadniczo różni się w przypadku sportowców, którzy często potrzebują większych ilości cukrów prostych (np. z owoców jako szybko dostępnego paliwa dla wydajności fizycznej).
Ogólne zalecenie jeśli mowa o cukrach dodawanych cukrów prostych to ograniczenie spożycia dodanych cukrów prostych do nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii (tj. około 60 g dziennie dla dorosłych osób lekko pracujących).
Najlepiej byłoby, gdyby ta ilość obejmowała zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych.
Jeśli chodzi o cukier dodany, to im mniej, tym lepiej, ale oczywiście nie oznacza to, że nigdy nie należy słodzić kawy i cieszyć się jej smakiem. Nie trzeba bać się cukrów, trzeba tylko nie przesadzać z ich ilością. I tak jak w przypadku ognia, można powiedzieć, że cukier jest dobrym sługą, ale złym panem.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i trener fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Droga Użytkowniczko / Drogi Użytkowniku,
mamy dla Ciebie wspaniałą wiadomość! Dostępna jest nowa aktualizacja naszej aplikacji dla iOs, która wprowadza przydatną funkcję – możliwość kopiowania posiłków z menu do wielu innych dni jednocześnie!
Kontynuuj czytanie 11.2.2025
Żylaki to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, szczególnie w społeczeństwach, w których tryb życia jest mało aktywny. Często są one traktowane jako problem estetyczny, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych. W tym wpisie przyjrzymy się, czym są żylaki, jakie są ich przyczyny, objawy i jak można je leczyć.
Kontynuuj czytanie 31.3.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Kontynuuj czytanie 24.3.2025
Dziś skupimy się na nauce prawidłowego oddychania, które jest podstawą do tego, abyście następnie mogli skutecznie i prawidłowo wzmacniać mięśnie brzucha.
Większość z was już słyszała, że powinni oddychać bzuchem (zobacz także pierwszą część artykułu).
Bardzo ważną częścią prawidłowego oddychania jest jednak pozycja żeber. ZOA (Zone of Apposition), o której bardzo często mówi się w Postural Restoration Institute, to pojęcie, które opisuje miejsce, w którym nasza przepona powinna się rozciągnąć, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Kontynuuj czytanie 20.3.2025
Już na samym początku chciałbym, żebyście przestali łączyć ćwiczenia na brzuch z odchudzaniem tej części ciała. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
Tłuszczu nie da się spalać wybiórczo w konkretnych miejscach.
Kontynuuj czytanie 17.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
