Porównanie dodatków obiadowych nie tylko pod kątem ich kaloryczności

Jak wiemy, w odchudzaniu dużą rolę odgrywa różnica między ilością przyjmowanej i wydatkowanej energii.

Czy jednak nie grzeszymy zbytnio, jeśli od czasu do czasu jako dodatek mamy ziemniaki, ryż (albo kaszę czy kuskus), makaron, a nawet pieczywo? A może nawet pyzy?

Najpierw wartości kaloryczne

Problem z większością tabel kalorycznych polega na tym, że podają one kalorie na 100g i to często w stanie nieugotowanym (Poza Dine4Fit, gdzie możesz znaleźć wartości produktów już ugotowanych a także wybrać ich dokładną gramaturę). Jednocześnie ryż, kasza, kuskus i inne często podwajają swoją objętość po ugotowaniu.

Przyjrzyjmy się zatem najpierw wartościom kalorycznym 150 g ugotowanego ryżu, 150 g makaronu, 150 g ziemniaków, pięciu klusek śląskich, dwóch kromek chleba i dwóch bułek. Zestawienie od najniższej kaloryczności.

• 150 g gotowanych ziemniaków = 126 kcal
• 150 g gotowanego ryżu naturalnego = 131 kcal
• 150 g gotowanego ryżu parboiled = 167 kcal
• 150 g gotowanego kuskusu = 176 kcal
• 150 g gotowanej kaszy = 179 kcal
• 150 g gotowanej kaszy jaglanej = 783 kcal
• 150 g gotowanego ryżu = 191 kcal
• 150 g gotowanego spaghetti = 210 kcal
• 150 g gotowanych kolanek = ok. 214 kcal
• 2 kromki chleba = 238 kcal
• 2 paluchy = 238 kcal
• 2 paluchy pełnoziarniste = 238 kcal
• 5 pyz = ok. 300 kcal

Zdecydowanym zwycięzcą są ziemniaki, a zaskakujące jest to, że ryż naturalny nie jest wcale tak bardzo mniej kaloryczny niż ryż parboiled.

W przypadku pieczywa oczywiste jest, że pod względem kaloryczności nie ma znaczenia, czy jest to pieczywo białe czy pełnoziarniste. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii zmniejszając gramaturę i zjeść np. tylko 80-100 g ryżu/makaronu, albo tylko jedną kromkę lub jednego palucha.

Ogólne znaczenie dodatków

Dodatki są ważnym źródłem węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako podstawowe źródło energii. Dobrej jakości dodatki do dań czy też pieczywo są również ważnym źródłem błonnika; bez dodatków trudno jest uzyskać zalecane 30 g błonnika dziennie.

Dodatki zawierają również witaminy i minerały (patrz niżej). Nie zaleca się więc całkowitego wyeliminowania z diety dodatków. Można je zjeść na obiad, a na kolację zjeść warzywa.

Kolejną wartością jest indeks glikemiczny – im jest on niższy, tym później znów będziemy głodni, bo pokarm bardziej nas nasyci. Problem polega na tym, że IG jest określany dla samych dodatków, tj. bez żadnych innych kombinacji. A kto z nas je np. sam suchy ryż?

Paradoksalnie, spożywanie tłuszczu, białka i błonnika razem obniża indeks glikemiczny. Jeśli zjesz bułkę i posmarujesz ją masłem, być może podniesiesz nieco jej kaloryczność, ale obniżysz indeks glikemiczny i poczujesz potrzebę podjadania nieco później niż w przypadku suchej bułki.

• Podobnie sam gotowany ryż na IG = 96. Jeśli jednak dodamy pierś z kurczaka, olej i warzywa, indeks glikemiczny spada do 50. Prawie o połowę!

Dodatki zazwyczaj (z wyjątkiem pieczywa) nie zawierają tłuszczu. Ugotowane ziemniaki składają się w 80% z wody, ale mają o połowę mniej węglowodanów niż np. równa porcja ugotowanego ryżu. Chociaż biała mąka i zwykły makaron zawierają mniej błonnika, to zawierają również wapń, żelazo i witaminy z grupy B (niacynę i foliany).

Ryż

Ryż dzielimy według ziaren na długoziarnisty, średnioziarnisty, okrągłoziarnisty, a następnie według stopnia łuskania na łuskany i niełuskany. Ryż łuskany ma wysoki indeks glikemiczny, przez co szybko podnosi poziom cukru we krwi. Którego można uniknąć i zmniejszyć IG, jak pisaliśmy wyżej, dodając tłuszcz.

Ryż niełuskany (naturalny) ma indeks glikemiczny 50, ale łuska powierzchniowa w ryżu może podrażniać osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit i ogólnie przewodu pokarmowego. Najbogatszy w składniki odżywcze jest ryż parboiled, w którym witaminy i minerały są przenoszone z zewnętrznej łuski do wnętrza ziarna w specjalnym procesie obróbki. Ryż basmati jest naturalnie bezglutenowy.

Różnice między ryżem białym a brązowym nie są tak wyraźne, jeśli chodzi o zawartość białka, węglowodanów, tłuszczu i błonnika – ryż brązowy zawiera tylko 1-2 gramy więcej każdego z tych składników niż ryż biały (na 100 g).

Ziemniaki

Surowe ziemniaki w 100 g zawierają 16 g węglowodanów (w postaci skrobi), z czego 1 g cukru, 2 g białka, 0,2 g tłuszczu i 2 g niestrawnego błonnika, który służy do oczyszczania przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości. Zawierają sód, potas, wapń, magnez, żelazo, fosfor, witaminy C, D i E. Ponadto ziemniaki należą do antyoksydantów, które oczyszczają organizm.

Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu ich przygotowania. Ziemniaki ugotowane ze skórką mają najniższy IG (50), bez skórki 87, a jako puree 70 (dzięki białkom zawartym w maśle i mleku, które obniżają IG). Ziemniaki gotowane w mundurku zachowują również najwięcej składników odżywczych.

Makaron

Makaron może być również stosowany podczas diety, pod warunkiem, że przestrzega się prawidłowej kompozycji posiłków i spożywa się go z odpowiednią ilością oleju i białka (np. mięsem, rybami, jajami lub serem). Na przykład, sałatka makaronowa z łososiem jest dobrym rozwiązaniem, jak również makaron użyty jako dodatek do zupy.

Makaron, jeśli jest ugotowany al dente, ma niski indeks glikemiczny (40). Kiedy makaron jest ugotowany, przygotowujesz tak zwane danie głodowe, ponieważ IG wynosi 80. Wysokiej jakości makaron z semoliny (semolina z pszenicy durum) ma IG podobny do owoców i warzyw. Makaron jest źródłem węglowodanów złożonych, zawiera również witaminy z grupy B (B1, B2 i B6) oraz składniki mineralne takie jak fosfor, żelazo, wapń, magnez czy cynk. Dzienna porcja makaronu nie powinna przekraczać 150 g (ugotowanego).

Pyzy

Pyzy i kluski nie są najbardziej odpowiednim dodatkiem do potraw, ponieważ zawierają mało błonnika (tylko 1 g/100 g) i minimalną ilość zdrowych substancji. Jeśli więc chcesz wybrać kluski, spróbuj z wykorzystaniem mąki pełnoziarnistej.

Chleb i bułki

Pszenica od zawsze stanowiła podstawę diety człowieka. 100 g pszenicy ma 1493 kJ i zawiera 57 g węglowodanów, 18 g białka, 2 g tłuszczu i przede wszystkim 13 g błonnika. Dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

• Biała mąka ma dłuższy okres przydatności do spożycia, ale jest pozbawiona większości składników odżywczych i zawiera 60 % mniej wapnia, 76 % mniej żelaza, 85 % więcej magnezu, 78 % więcej cynku, 77 % więcej witaminy B1, 80 % mniej witaminy B2 i 86 % mniej witaminy E niż pieczywo pełnoziarniste.

Pod względem kalorycznym nie ma różnicy między chlebem białym a razowym, ale chleb razowy dostarczy Ci znacznie więcej składników odżywczych i sprawi, że dłużej będziesz czuć sytość. Pełnoziarnista mąka pszenna zawiera wszystkie trzy części ziarna, jest bogata w błonnik i niezbędne kwasy tłuszczowe. Upewnij się tylko, że w sklepach wypieki są oznaczone jako pełnoziarniste. Rustykalny, wiejski, wieloziarnisty itp. nie gwarantuje pełnoziarnistości.

Kasza, kasza jaglana, kuskus

Zwykłym jedzeniem naszych przodków były kasze, kasza jaglana, a w krajach arabskich kuskus.

•  Kuskus robi się z kaszy pszennej, gotowanej na parze i uformowanej w kulki i już nie gotowanej, tylko zalewanej wrzącą wodą lub bulionem.
• Kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowym pożywieniem wytwarzanym z łuskanego prosa. Zawiera minerały takie jak potas, magnez, fosfor, miedź, żelazo czy cynk, błonnik oraz witaminy z grupy B.
• Kasza to obłuszczone ziarna jęczmienia (czasem owsa lub pszenicy), które są pokarmem pełnoziarnistym, bogatym w błonnik. Zawierają wapń, magnez, cynk, selen, fosfor, żelazo oraz witaminy z grupy B i E. Oprócz węglowodanów mają stosunkowo dużą ilość białka.

Zanim ryż rozpowszechnił się jako dodatek do potraw na naszych ziemiach, ludzie jedli kaszę i grykę nie tylko jako dodatek do potraw, ale także na słodko lub słono, jako dodatek do zup itp.

autor: Jan Lipšanský
foto: cz.depositphotos.com

Zainteresowało Cię to? Koniecznie sprawdź linki:

• Kalkulator kalorii
• Aplikacja Dine4Fit
• Jak używać Dine4Fit?
• Grupa wsparcia

17.1.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Różne