Dieta przy długotrwałym podwyższonym poziomie cukru we krwi i cukrzycy typu II

Jednym z bardzo ważnych czynników dla długoterminowego zdrowia jest utrzymanie poziomu cukru we krwi, zwanego glikemią, na jak najbardziej stabilnym poziomie.

Niech poniższe linie będą dla Ciebie użyteczne.

Jak działa organizm po spożyciu żywności zawierającej węglowodany?

Kiedy spożywamy żywność zawierającą węglowodany, rozpoczyna się niesamowity proces biochemiczny w organizmie. Po spożyciu żywności i posiłków zawierających węglowodany, te są rozkładane w przewodzie pokarmowym na cukry proste, takie jak glukoza. Cukry proste są wchłaniane przez wyściółkę jelit do krwiobiegu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi.

Podwyższony poziom glukozy we krwi stymuluje trzustkę do uwalniania hormonu insuliny. Insulina jest kluczowym hormonem, który pozwala organizmowi wykorzystywać lub magazynować glukozę. Pomyśl więc o insulinie jak o wyimaginowanym „kluczu”, który otwiera komórki na wejście glukozy. Glukoza jest następnie wykorzystywana przez komórki jako źródło energii.

Jeśli jednak organizm nie musi natychmiast wykorzystywać całej glukozy jako energii (na przykład, jeśli zjesz posiłek bogaty w węglowodany, a następnie ponownie usiądziesz przy komputerze), insulina pomoże zmagazynować nadmiar glukozy w wątrobie i mięśniach w formie magazynowej zwanej glikogenem. Jeśli zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zacznie być magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Gdy komórki wchłaniają glukozę, a organizm ją wykorzystuje lub magazynuje, poziom cukru we krwi zaczyna spadać. Gdy poziom cukru we krwi spada do normalnego poziomu, zmniejsza się wydzielanie insuliny przez trzustkę. Normalny poziom cukru we krwi na czczo u osób, u których regulacja poziomu cukru we krwi nie jest zaburzona, mieści się w zakresie od 3,8 do 5,6 mmol/l.

Jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, trzustka zaczyna uwalniać hormon glukagon. Hormon ten stymuluje wątrobę do rozkładania glikogenu na glukozę, a następnie uwalniania go z powrotem do krwiobiegu. Podnosi to poziom cukru we krwi do normalnego poziomu.

Zaburzona regulacja poziomu cukru we krwi

Opisany powyżej proces biochemiczny pozwala organizmowi utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i innych narządów. Zaburzenia tego procesu mogą prowadzić do „insulinooporności”, w której komórki stają się niewrażliwe na insulinę. Trzustka zaczyna produkować więcej insuliny, aby zrekompensować zmniejszoną wrażliwość komórek.

Niestety, przy zwiększonej produkcji insuliny komórki nie są w stanie prawidłowo wchłaniać glukozy z krwi. Prowadzi to do podwyższonego poziomu cukru we krwi. Mówiąc prościej – poziom cukru we krwi nie wraca do „normalnego poziomu”. Jeśli ten stan utrzymuje się przez dłuższy czas, trzustka jest przeciążona, co może prowadzić do jej uszkodzenia i zmniejszenia zdolności do produkcji insuliny. Rozwija się choroba zwana cukrzycą typu II.

Czynniki ryzyka dla insulinooporności

Uważa się, że następujące czynniki mogą przyczyniać się do rozwoju insulinooporności (a w konsekwencji do rozwoju cukrzycy typu II):

• nadmierna tkanka tłuszczowa gromadząca się w talii i na brzuchu (tzw. „tłuszcz trzewny” – zalecany obwód talii dla kobiet to 80 cm, a dla mężczyzn 94 cm).
• brak aktywności fizycznej (brak nie tylko celowej aktywności fizycznej i sportu, ale także „rutyny” – naturalnego ruchu, spacerów, prac domowych i ogrodniczych itp.)
• nadmiar węglowodanów i tłuszczów nasyconych w diecie, żywność przetworzona przemysłowo, śmieciowe jedzenie…
• przewlekły stres
• zaburzone parametry zdrowotne – brak równowagi hormonalnej, przewlekły stan zapalny w organizmie…
• czynniki potencjalne i dziedziczne i inne

Środki dietetyczne w przypadku długotrwałego podwyższonego poziomu cukru we krwi (stan przedcukrzycowy) i cukrzycy typu II

Celem diety i ćwiczeń fizycznych jest utrzymanie glikemii (= poziomu cukru we krwi) na jak najbardziej stabilnym poziomie w ciągu dnia, bez znaczących wahań i zadowalające wyrównanie podwyższonego poziomu cukru we krwi lub cukrzycy typu II w perspektywie długoterminowej. Utrzymując poziom cukru we krwi na możliwie stabilnym poziomie, znacznie zmniejsza się ryzyko powikłań cukrzycy (miażdżyca, uszkodzenie naczyń krwionośnych i nerwów, obumieranie tkanek…).

Na poziom glikemii wpływają (zwiększają go) węglowodany:

• „proste/szybkie” (mono- i disacharydy, tj. glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza…): owoce, słodkie napoje, słodycze, cukier, miód, mleko, płynne produkty mleczne, desery, syropy, przekąski, kompoty, dżemy, suszone owoce…
• „złożone/wolne” (polisacharydy, ale możemy tutaj również uwzględnić oligosacharydy): warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe; zboża (pszenica, żyto, owies, jęczmień, orkisz, sorgo, gryka…), pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa…) i ich produkty = mąka i produkty mączne, rośliny strączkowe, wypieki, pieczywo, dodatki, płatki zbożowe, otręby

Dzienne spożycie węglowodanów powinno być umiarkowane (dzienne spożycie jest bardzo indywidualne) i podzielone na kilka dawek w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, osobiście zalecam spożywanie 250 g węglowodanów dziennie dla mężczyzn i 180 g węglowodanów dziennie dla kobiet. W porozumieniu ze specjalistą (poinformowanym lekarzem rodzinnym, diabetologiem) można również rozważyć dietę niskowęglowodanową z maksymalnie 130 g węglowodanów dziennie. Zaleca się preferowanie „wolnych” węglowodanów, po których poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo i spada bardziej stopniowo.

„Szybkie” cukry powinny być spożywane wyłącznie w postaci świeżych owoców (około 200 g dziennie) i niesłodzonych produktów mlecznych (biały jogurt, kwaśne mleko, twaróg itp.) w łącznej dziennej dawce do 50 g dziennie. W przeciwnym razie słodycze i słodkie napoje nie są zalecane w diecie cukrzycowej, podobnie jak produkty mleczne i produkty ze sztucznymi słodzikami (aspartam, sacharyna, acesulfam, cyklaminiany…), które są zwykle napojami typu light, słodzikami w tabletkach do napojów, lekkimi jogurtami itp.

Należy również uważać na ukryte węglowodany, zarówno w postaci cukru, jak i mąki i skrobi w wielu produktach: dressingach i innych dodatkach smakowych, kiełbasach, produktach delikatesowych, pasztetach, pastach do smarowania, konserwach mięsnych, żywności instant itp.

Dobrym środkiem ostrożności jest regularne spożywanie posiłków. Obecnie zaleca się w takich stanach jeść tylko 3 razy dziennie, a w przypadku zwiększonej potrzeby maksymalnie 4–5 razy dziennie.

Zaleca się również ograniczenie nadmiaru tłuszczów zwierzęcych (smalec, masło, śmietana, tłuste mięsa, kiełbasy, tłuste sery…), produktów w puszkach, chipsów i ogólnie żywności przetworzonej przemysłowo, gotowej żywności, fast foodów itp.

Nie zaleca się pieczenia i smażenia dodatków (pieczonych ziemniaków, smażonych frytek itp.), a także spożywania potraw zagęszczanych zasmażką, potraw smażonych, sosów śmietanowych i zup (np. sosów śmietanowych do pierogów, smażonego steku, sera, kalafiora, gęstych sosów śmietanowych i zasmażanych, zapiekanego makaronu z sosem beszamelowym, zup kremowych itp.) Te pokarmy nie sprzyjają optymalnemu rozwojowi glikemii.

Z drugiej strony, aby spowolnić wzrost glikemii, zaleca się dodawanie warzyw (najlepiej świeżych) do każdego posiłku (ponieważ zawierają one błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów). Dodatki, wypieki, pieczywo i płatki zbożowe powinny być najlepiej pełnoziarniste (np. ryż naturalny, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty…), ponieważ zawierają one również więcej błonnika, który hamuje szybki wzrost glikemii.

Inne pokarmy zawierające błonnik, który może spowalniać wchłanianie węglowodanów, to płatki owsiane, otręby, rośliny strączkowe, ziemniaki, nasiona (len, dynia, sezam…) i orzechy, więc te pokarmy mają również korzystniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Z drugiej strony, należy spodziewać się szybszego wzrostu glikemii po spożyciu produktów z białej mąki pszennej (biały chleb, makaron pszenny, pierogi…), białego ryżu, pieczonych ziemniaków, frytek, kremowych potraw, słodyczy, deserów, słodkich płatków zbożowych i musli, piwa, ale także po kaszach, koktajlach, daniach mieszanych, sokach owocowych….

Konieczne jest zatem zmniejszenie liczby dodatków/wypieków w każdym posiłku w ciągu dnia, a także dodanie do każdego posiłku wspomnianych wcześniej warzyw (błonnik) oraz dodanie żywności zawierającej wysokiej jakości białko (chude mięso, ryby, produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu bez smaku (jogurt grecki, twarożek, skyr, twarde sery…). ), jajka, tofu… Można również stosować dobrej jakości tłuszcze roślinne (najlepiej z wyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3). Oliwa z oliwek, awokado, niesolone i nieprażone orzechy, nasiona…

W ramach diety cukrzycowej nie zaleca się spożywania alkoholu, który może powodować wahania poziomu cukru we krwi. Zamiast tego, zaleca się spożywanie napojów niegazowanych i niesłodzonych oraz napojów bez użycia sztucznych słodzików w ilości co najmniej 30 ml/kg masy ciała.

Ostatnim bardzo ważnym środkiem zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu długotrwałego podwyższonego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu II jest aktywność fizyczna. Może to być celowy ruch i uprawianie sportu, ale każda aktywność w ciągu dnia jest korzystna. W tym przypadku istotne jest, aby być naprawdę aktywnym każdego dnia, najlepiej przez cały dzień (na przykład chodzenie gdzieś, chodzenie po schodach, chodzenie na spacery, poruszanie się po domu i ogrodzie, majsterkowanie, granie w gry fizyczne z dziećmi…). Po prostu nie siadaj/leż przez dłuższy czas. Lub spróbuj zrekompensować długotrwałe siedzenie chodzeniem, podnoszeniem i inną aktywnością fizyczną tak często, jak to możliwe.

Wyjaśnienie jest proste – podczas aktywności fizycznej glukoza we krwi jest wykorzystywana jako energia i dlatego nie musi być magazynowana (ani w postaci glikogenu, ani w postaci tkanki tłuszczowej).

Podsumowując:

Wiem, że ludzie czasami bagatelizują długotrwale podwyższony poziom cukru we krwi i cukrzycę typu II, ponieważ jest to czynnik, który nie powoduje bólu, a więc dla wielu osób brak jest motywacji, aby zacząć coś robić z dietą, ruchem i innymi czynnikami. Niestety, nieleczony lub długotrwale niewłaściwie kontrolowany wysoki poziom cukru we krwi może po latach prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, które są już bardzo niekomfortowe i mogą zasadniczo wpłynąć na jakość życia.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

12.8.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Różne