Jak korzystać z aplikacji Dine4Fit – przewodnik dla każdego

Wraz z końcem wakacji i powrotem dzieci do szkoły regularnie nadchodzi druga wielka fala odchudzania.

To tak, jakbyśmy nadal postrzegali wrzesień, nawet w dorosłym życiu, jako okazję do kolejnego nowego startu. Zróbmy to więc razem.

Na początku uwaga redakcyjna. Artykuł został przygotowany na podstawie najczęściej zadawanych pytań w jednej z naszych grup oraz własnej praktyki przez dietetyczkę Sašę Rohlíkovą, z którą współpracujemy już od dłuższego czasu.

Skonfigurujmy aplikację Dine4Fit

Pobrałam aplikację, wprowadziłam swoją wagę, wzrost, wiek. Nic więcej. Nie komplikuję tego procentową zawartością tłuszczu, ponieważ chcę, aby system automatycznie reagował na zmiany wagi. Ilekroć wprowadzam gdzieś wartości odżywcze, muszę wszystko przeliczać i wpisywać ręcznie!

Po podaniu wieku, wzrostu, wagi i płci wprowadziłam swój poziom aktywności. W aplikacji znajduje się odpowiedni podział. Dla mnie, z moimi treningami i ćwiczeniami, jest to wysoka aktywność. Nie traktowałam niczego protekcjonalnie, myśląc, że dzięki temu szybciej schudnę. Dla przypomnienia, dla większości ludzi, nawet jeśli nie uprawiają sportu, będziemy mówić o lekkiej aktywności – chodzeniu do pracy lub zajmowaniu się domem, okazjonalnym wychodzeniu gdzieś, okazjonalnym robieniu czegoś.

Jaki cel mam wyznaczyć?

Kiedy mówię “schudnąć”, muszę również określić cel według siebie: tj. chcę być fit (utrzymać wagę), chcę przybrać na wadze, chcę schudnąć. A następnie dodać wagę docelową. Nie ma znaczenia, czy ustawię cel minus 2 kg, czy naprawdę ostateczną wagę docelową, jeśli chcę schudnąć więcej. Nie ma to wpływu na obliczenia. Po prostu będę pracować nad tym celem przez dłuższy czas. Jeśli więc osiągnięcie celu cząstkowego sprawia, że czuję się dobrze, dobrze jest stopniowo przesuwać wagę docelową.

• Wprowadziłam to wszystko i teraz NIE biorę pod uwagę ZDS, NIE biorę pod uwagę trawienia, ponieważ poziom aktywności już to wszystko uwzględnia.

Otrzymałam kilka liczb: ile całkowitej energii powinnam przyjmować dziennie, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu powinnam jeść. Zamierzam trzymać się tych liczb. Nie ograniczam, nie zmniejszam, nie zwiększam, nie dostosowuję niczego innego. Po prostu się tego trzymam. I trzymam się tego przez więcej niż dwa lub trzy dni.

Czy powinnam wprowadzić procent tkanki tłuszczowej?

Koleżanka mówiła, że powinnam ten procent wprowadzić. Że w przeciwnym razie to nie pójdzie. Czy to prawda?
Dla zdecydowanej większości ludzi nie jest to tak naprawdę konieczne. Większość z nas tak naprawdę mieści się gdzieś w średniej, co nie jest szczególnie niezgodne z tym, co uwzględniają kalkulatory. Duże ilości tłuszczu będą odgrywać rolę w wysokim poziomie otyłości. Podobnie będzie odgrywać rolę u wysoko wytrenowanych sportowców z dużą ilością masy mięśniowej. Większość ludzi nie należy do żadnej z tych kategorii. Więc tak naprawdę wystarczy wprowadzić wszystko do jednego obliczenia i nie zajmować się 10 kcal w górę / w dół. To nie robi różnicy.

Dokładny skład ciała możemy poznać tylko za pomocą bardzo zaawansowanych przyrządów, które nie są powszechnie dostępne. A nasz metabolizm możemy poznać nieco dokładniej tylko dzięki specjalnym testom, z których najbardziej dostępnym jest kalorymetria pośrednia. Wszystko inne to obliczenia i domysły. Dlatego nie jest konieczne wykonywanie pomiarów na sześciu różnych inbody i obliczać średniej, aby uzyskać “prawidłowy” wynik.

Po prostu wystarczy apkę ustawić jak powyżej, trzymać się tego przez jakiś czas, a potem wszystko się okaże. Kalibracja spożycia i różnych wartości ma sens, ale nie ma sensu po tygodniu. I nie, większość ludzi nie musi znać swojego procentu tkanki tłuszczowej na poziomie skanowania Dexa i tempa metabolizmu mierzonego przynajmniej za pomocą pośredniej kalorymetrii i testu wysiłkowego (chociaż sam test wysiłkowy jest czymś, co poleciłabym każdemu, kto chce się ruszać i ma już wiek 40+. Palaczom i osobom otyłym nawet wcześniej).

Czy mam coś zmienić, jeśli się nie utrzymuję w ramach kółeczek?

Zapisałam pierwsze dwa dni i stwierdzam, że nie wypełniam dostatecznie białka. Co się stanie, jeśli zmniejszę jego ilość?
Nie, większość ludzi nie jest kulturystami, ale jest powód, dla którego mamy tą obliczoną liczbę białek spożywać.

Białko syci. Białko wymaga nieco więcej energii do wykorzystania i strawienia. Białko pomaga przynajmniej trochę chronić mięśnie gdy mamy deficyt kalorii (mamy mniej energii niż potrzebujemy) – ponieważ przy odchudzaniu ciało ZAWSZE traci wagę także z mięśni. Kiedy jem wystarczającą ilość białka i jeśli to możliwe dodatkowo ćwiczę, tracę jak najmniej z mięśni – i to jest nasz cel. Wszyscy potrzebujemy mięśni, bez wyjątku.

• A co z nerkami? Dawki białka, które pojawiają się podczas prób odchudzania, nie stanowią żadnego zagrożenia (wyjątek stanowią osoby leczone z powodu choroby nerek i mające pewne zasady ustalone przez lekarza prowadzącego).

A skąd to białko pozyskać?

Mięso, ryby, nabiał, jajka, alternatywne źródła białka, niektóre rośliny strączkowe… Więc zanim zaczniemy zmniejszać liczbę, którą wymyśliliśmy, lub szukać jakiegoś super białka, ponieważ “nigdy nie mogę go domknąć”, sprawdźmy, czy naprawdę mamy to białko na każdym talerzu, który sobie przygotowujemy.

A jak jest z błonnikiem?

Wczoraj nie udało mi się zjeść odpowiednio dużo błonnika. Co powinnam zrobić? Koleżankami powiedziała, że bierze dziennie trochę jakiegoś specyfiku i ładnie go uzupełnia.
Zanim wpadniesz w panikę, pamiętaj, że błonnik nie jest wymaganym składnikiem na etykiecie. Producenci nie są zobowiązani do umieszczania go na opakowaniu, nie jest on również wymieniony w bazie danych dla wielu produktów,  które go zawierają (jednym z przykładów są mrożone warzywa).

Skupmy się więc na tym, że nie wyeliminowaliśmy z diety wszystkich dodatków – pieczywa, otrębów, ryżu. Poszukajmy tego błonnika właśnie tam. Skupmy się na tym, że na większości naszych talerzy znajdują się owoce lub warzywa. Jeśli jednak pijemy te owoce i warzywa w postaci soków i koktajli, nie uzyskamy takich samych korzyści z błonnika, ponieważ już wcześniej rozbiliśmy dokładnie to, czego potrzebujemy, rozbijając wiązania, z którymi organizm musiałby sobie sam poradzić. A gdyby robił to sam, przy okazji energia z owoców i warzyw była by uwalniana wolniej.

Czym w ogóle jest błonnik? Błonnik to rodzaj szczotki, która oczyszcza nas od wewnątrz, oczyszcza przewód pokarmowy. Ale służy również do wolniejszego uwalniania energii z tego, co jemy, dzięki czemu nie jesteśmy ponownie głodni, nasz poziom insuliny nie skacze w górę i w dół i nie mamy dzikich zachcianek.

• I jeszcze jedna uwaga: dzieci nie powinny mieć takiej samej ilości błonnika jak dorośli! Jeśli więc narzucimy dziecku pełne ziarna, ponieważ jest to “zdrowsze”, możemy wyrządzić mu krzywdę. W przypadku dzieci obowiązuje proste równanie: wiek + 5 g.

Mam podłączony smartwatch

Mam zegarek połączony z aplikacją i pokazuje mi, że nie zjadłam wystarczająco dużo. Powinnam dojadać? Koleżanka powiedziała, że mam tak duży deficyt.
No więc nie. To znaczy, o ile postępowałaś zgodnie z naszym samouczkiem na samym początku i ustawiłaś aktywność na stałą stawkę i wyłączyłaś ZDS. Kiedy mam ustawioną aktywność na stałą wartość ryczałtową, odczyt z mojego zegarka lub opaski będzie służył jako mój raport (jeśli moje urządzenie jest trochę lepszej jakości). Ale to wszystko! Trzymam się małych kółeczek  – to znaczy, idealnie gdy mam zielone kółko białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. A jeśli chcę dokładnie wiedzieć, ile zjadłam, muszę spojrzeć na liczbę obok ikony sztućców w aplikacji lub na stronie internetowej, a nie sugerować się dużym kołem.

Czy potrzebuję specjalnych produktów?

Koleżanka powiedziała, że nie mogę schudnąć przy normalnym jedzeniu. Że potrzebuję super extra total protein chleb i twarożek z dodatkiem białka. Czy mam to kupić?
Jeśli chcesz schudnąć, NIE musisz jeść super hiper extra “zdrowej” żywności. Według mnie najlepiej jest skupić się na podstawowych produktach spożywczych. W tak prostej formie, jak to tylko możliwe. Dobrze, jeśli żywność składa się z najbardziej podstawowych produktów, jakie znamy. Im mniej składników na liście składników, tym lepiej.

Ten super hiper ekstra chleb białkowy może mieć na pierwszy rzut oka niezłe wartości ogólne, ale pytanie brzmi, jak bardzo nasze ciała podziękują nam za to na dłuższą metę, kiedy będą musiały jakoś przetworzyć 58 składników, z których powstał ten chleb. A białko jest już w twarogu, nie trzeba go dodawać i sprzedawać za podwójną cenę.

Budujmy nasze diety na podstawach, na składnikach, które znamy, na produktach, które mają jak najmniej składników. Pamiętajmy, że na liście składników wszystko musi być wymienione w porządku malejącym według ilości w danym produkcie: to znaczy, że to, czego jest najwięcej, jest pierwsze. Jeśli nie możemy nawet czegoś wymówić, nie mówiąc już o tym, co to jest, prawdopodobnie trochę zdezorientuje nasz organizm. Jeśli lista jest nieskończona, a zatem tak mała, że nie możemy jej odczytać nawet za pomocą szkła powiększającego, prawdopodobnie również nie jest to idealne rozwiązanie. Po prostu nie ma potrzeby szukania żadnych specjalnych dodatkowych pokarmów, skupmy się na podstawach.

Czy potrzebuję wolnego dnia?

Od tygodnia zapisuję już dietę w apce. Koleżanka powiedziała, że potrzebuję dnia wolnego, aby zachować równowagę.
Tak, tzw cheta days są stosowane w diecie. Po kilku tygodniach, raczej miesiącach. Nie po kilku dniach prób kontrolowania naszego odżywiania. Ucieczka od tego planu już po tygodniu nie jest tak naprawdę potrzebna.

Druga sprawa jest taka, że taki cheat meal czy cheat day dla wielu osób oznacza, że znacznie przekraczają nie tylko zalecane spożycie na ten dzień, ale i w sumie na cały tydzień. Jeden posiłek, jedno popołudnie, jeden wieczór może zniwelować cały deficyt kaloryczny w ciągu tygodnia lub doprowadzić nas do nadwyżki kalorycznej. Dzieje się to bardzo łatwo. Nawiasem mówiąc, jest to częsty powód, dla którego osoby, które “praktycznie nic nie jedzą”, nie tracą na wadze. Może nie jedzą, ale potem przychodzi jeden wieczór, jedna noc z buszowaniem w lodówce, i wszystko na nic.

Cheat meal w swoim pierwotnym znaczeniu służył często uzupełnieniu zapasów glikogenu i energii podczas długotrwałego deficytu i ciężkich treningów, czy też wypełnieniu mięśni po zakończeniu treningu sportowego. Nie ma jednak potrzeby sięgania po niego po tygodniu, dwóch, trzech, gdy staramy się trzymać ustalonego planu.

Czy powinnam uwzględniać nadwyżkę wydatkowanej energii?

Poszłam na spacer. To był dodatkowy wydatek energetyczny. Nie powinienem tego teraz uzupełnić jedzeniem? Koleżanka powiedziała, że tak trzeba.
Nie, nie powinnaś, jeśli masz ustawioną zryczałtowaną aktywność. Jeśli była by to ekstremalna sytuacja awaryjna i wybierała byś się na całodniową, wielokilometrową wędrówkę po górach, należało by dodać trochę energii. Lepiej byłoby to zrobić jednak dzień wcześniej, zwłaszcza w postaci dobrej jakości węglowodanów, ponieważ mówimy o standardowych ćwiczeniach wytrzymałościowych. Lub przynajmniej dodać te dobre węglowodany w ciągu dnia, a następnie po wędrówce na kolację.

Jeśli wybieramy się na taką wycieczkę w każdy weekend lub zamierzamy grać w siatkówkę w każdy weekend w lecie, weźmy to pod uwagę przy wyborze aktywności. I celowo zwiększmy nieco węglowodany, do 10%. Ale spacer wzdłuż wody, spokojna 10-kilometrowa przejażdżka rowerem lub pobyt na basenie nie są tak ekstremalnymi ćwiczeniami sportowymi, abyśmy musieli je kompensować. Jeśli mamy ten duży sportowy wyczyn częściej, to chyba powinniśmy choć trochę do niego potrenować (jeśli nie chcemy zrobić sobie krzywdy), a potem znów rozliczajmy go od razu w aktywności ryczałtowej.

Nie szukajmy zawiłości, nie przejmujmy się szczegółami. Skupmy się na podstawach i tego się trzymajmy. Już samo to bardzo nam pomoże. A więc do dzieła!

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com