Błonnik – skąd go brać

Błonnik jest tym drugim problematycznym składnikiem (obok białka), które trudno jest początkującym wypełnić w aplikacji Dine4Fit.

Przyjrzyjmy się więc, co z tym można zrobić. Powszechnie wiadomo, że błonnik jest korzystny i że powinniśmy spożywać wystarczającą ilość pokarmów, które go zawierają. Ale oczywiście wszystko ma swoje granice i nie jest dobrze przekraczać wartości określonych przez aplikację. Dzienne spożycie powyżej 35 g (dla osoby dorosłej) może powodować gazy, wzdęcia, skurcze i biegunkę, a nawet wypłukiwanie witamin i minerałów z organizmu.

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z Dine4Fit i nie obserwujesz spożycia błonnika, nie stresuj się, gdy kółeczko nie jest zielone. Dobrym pomysłem jest stopniowe dodawanie błonnika, aby układ trawienny przyzwyczaił się do jego przyjmowania. Pomyśl także o zwiększeniu ilości płynów, błonnik tego wymaga, żeby potem nie było problemów z zaparciami.

Chyba wszyscy wiemy ze szkolnych lat, że dobrym źródłem błonnika są:

• owoce (maliny, jeżyny, gruszki, śliwki…)
• warzywa groszek, brokuły, seler, kapusta, marchew..)
• produkty pełnoziarniste (makarony, ciasta…)
• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch, soczewica…)
• zboża (żyto, gryka, orkisz, owies, komosa ryżowa, amarantus, kasza bulgur, gryka)
• orzechy i nasiona (nasiona chia, pestki dyni, migdały, nasiona sezamu, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika…)

Powinno wystarczyć, jeśli jesz wystarczająco dużo powyższych pokarmów. Jeśli nie, mamy asa w rękawie. Właściwie to kilka, ale wszystko z umiarem.

• PSYLLIUM (może być pite samodzielnie lub zmieszane z jogurtem lub owsianką)
• INULINA (znana głównie z syropu z cykorii)

Istnieją też inne zaskakujące źródła błonnika – patrz punkty poniżej, w których można kliknąć przepisy wykorzystujące te źródła błonnika:

• mąka kokosowa
• kakao
• nasiona chia
• płatki owsiane
• czerwona fasola
• awokado
• drożdże odżywcze

Kilka zasad zdrowego spożywania błonnika

1. błonnik w każdym posiłku

Ta rada ma dwie zalety. Pierwszy – łatwiej zrealizować dzienny cel, drugi – nie będzie problemu z jego trawieniem.
Jak to osiągnąć? W dość prosty sposób. Każdy posiłek powinien zawierać porcję owoców lub warzyw, a to zapewnia określoną ilość błonnika.

2. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Mając wybór, warto wybierać produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste – makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, bułki, chleb tostowy, tortille, ryż naturalny i wiele innych.

3. Nie należy wyciskać soku ani obierać

Większość błonnika znajduje się w skórkach, mniej w miąższu. Dlatego głupotą jest wyciskanie pomarańczy i pozbawianie się sporej dawki błonnika. Równie niepotrzebne jest obieranie jabłka lub ogórka.

4. Dołącz źródło błonnika do każdego produktu mlecznego

Orzechy, produkty pełnoziarniste, owoce, a nawet syrop z cykorii. Produkty mleczne nie zawierają błonnika, więc zawsze warto coś do nich dodać. Mam też pewność, że będzie to również znacznie lepiej smakować.

5. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność i dania gotowe są zazwyczaj pozbawione błonnika. Po pierwsze dlatego, że nie utrzymują sytości przez długi czas i wkrótce zjesz kolejną porcję, a po drugie dlatego, że opcje pełnoziarniste są droższe. Zamiast pakowanej białej bagietki kup chleb pełnoziarnisty, szynkę i sałatkę. Z pewnością sprawi to, że twój brzuch będzie szczęśliwszy, a apka się zazieleni.

6. Dużo płynów

Wspominaliśmy już na początku, że błonnik wiąże ze sobą wodę, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na dużą ilość płynów.