Przekąski na wycieczki z dziećmi

Dziś skupimy się na konkretnych wskazówkach dotyczących radzenia sobie z jedzeniem podczas dnia podróży oraz konkretnych wskazówkach i przepisach na przekąski zabieranych na wycieczki.

Planowanie śniadania i kolacji, najważniejszych posiłków w ciągu dnia

Niezależnie od tego, czy wybierasz się w podróż sam/a, czy z dziećmi, zawsze myśl w kontekście całego dnia, od śniadania do kolacji, i bierz pod uwagę charakter podróży.

Jeśli liczysz kalorie podczas swojej podróży do wymarzonej wagi, nie pozwól, aby liczenie ograniczało Cię w czasie, kiedy nie możesz ważyć i liczyć. W czasie podróży można łatwo zastosować zasadę zdrowego talerza, zgodnie z którą ½ talerza powinna być wypełniona warzywami, ¼ dodatkiem, a ¼ białkiem. Główne posiłki powinny być większe, przekąski mogą, ale nie muszą. Jeśli podróż jest aktywna, zdecydowanie polecam przekąski, aby organizm miał energię potrzebną nie tylko do działania, ale także do regeneracji.

Nie chcesz lub nie możesz zabrać ze sobą dużo jedzenia na wycieczkę? Spakuj to, co uważasz za stosowne i przygotuj śniadanie i kolację, aby uwzględnić wszystko, czego nie możesz zmieścić w plecaku. W praktyce oznacza to zazwyczaj białko i mnóstwo warzyw. Jak to zalecenie może wyglądać w rzeczywistości?

Jako przykład posłużę się jednodniową wycieczką rowerową

• Śniadanie: omlet jajeczny z groszkiem (¼ białka), kromka chleba na zakwasie (¼ dodatku), pół talerza warzyw w postaci marchewki, sałaty, papryki i pomidorów.
• Przekąska: biały kefir lub napój jogurtowy i banan
• Obiad: pełnoziarnisty tost z szynką i serem, ogórkiem, kalarepą lub zupa z chlebem po drodze, 1-2 kawałki niesiarkowanych i niesłodzonych suszonych owoców jako słodycz
• Przekąska: garść orzechów i owoców lub dobrej jakości baton proteinowy (stosunek węglowodanów do białka 1:2) lub batom zbożowy.
• Kolacja: ziemniaki, mięso, sałatka warzywna z twarożkiem

Dla uproszczenia rozpisałam plan na pięć posiłków, ale jeśli uprawiasz sport, znacznie wygodniej jest jeść więcej i mniej niż wspomniany wyżej obiad.

Czy dieta wydaje Ci się zbyt prosta i zwyczajna? O ile nie jesteś wyczynowym sportowcem i wybierasz się na jednodniową wycieczkę, to naprawdę jest to takie proste. Nie trzeba kupować specjalnej żywności, nie trzeba jeść znacznie więcej słodyczy i przekąsek itp. Oprócz jedzenia, nie zapomnij również o piciu, które możesz uzupełniać między posiłkami. Najlepszą opcją jest zwykła woda, a jeśli podróżujesz w upalne dni, dobrym rozwiązaniem może być również rozcieńczony napój lub smoothie gdzieś po drodze.

Co i jak spakować do plecaka

Wybierając się w podróż, najtrudniejszą częścią wydaje się być wybór przekąski, która nie zepsuje się lub nie zostanie mechanicznie uszkodzona zaraz po opuszczeniu lodówki. W przypadku jednodniowych wycieczek istnieje tylko kilka produktów, których najlepiej unikać podczas podróży. Jeśli chodzi o uszkodzenia mechaniczne, w dzisiejszych czasach plastikowych lub metalowych i dobrze zamkniętych pudełek, pula nieodpowiednich produktów spożywczych ponownie się kurczy.

Osobiście zabieram też w podróż dla siebie i dzieci różne warianty jogurtu zmieszanego z twarożkiem, który wraz z kawałkiem owocu stanowi idealną poranną przekąskę. Jest sycący, a po opróżnieniu i przepłukaniu niewielką ilością wody służy jako pojemnik do zbierania jagód, malin i niejadalnych skarbów w postaci kamieni i szyszek. Produkty mleczne spożywamy zazwyczaj rano, z wyjątkiem twardego sera, który szczęśliwie przetrwa dzień wędrówki, pod warunkiem, że umieścimy go z tyłu plecaka. To tam jest najchłodniej i najzimniej, i tam jest najmniejsze ryzyko uszkodzeń mechanicznych.

Wskazówki dotyczące szybkich przekąsek, które wystarczy kupić:

• owoce
• biały kefir i napoje jogurtowe
• twardy ser pakowany, kulki mozzarelli, serki, ser camembert
• tuńczyk w puszce z warzywami i kukurydzą itp.
• nasiona roślin strączkowych, trwałe pasty do smarowania
• batony proteinowe, wysokiej jakości batony musli i przekąski typu baton zbożowy
  suszone mięso
• chleb razowy na zakwasie
• wszystkie gotowe przekąski powinny być wykonane głównie z podstawowych składników, im mniej dodatków, tym lepiej.

Wskazówki dotyczące przekąsek, które można łatwo przygotować w domu:

• twardsze warzywa (kalarepa, rzodkiewki, ogórki, marchew, dobrze zapakowane pomidory, strąki grochu, seler itp.)
• naleśniki/tortille posmarowane twarogiem i serem i zwinięte z warzywami
• placuszki twarogowe
• wytrawne lub słodkie babeczki, najlepiej z warzywami
• tosty pełnoziarniste z szynką i serem
• naleśniki warzywne
• sałatka makaronowa bez majonezu
• domowe wypieki (tutaj warto zastanowić się, czego potrzebujemy od takich smakołyków, czyli czego najczęściej brakuje nam w dni wyjazdowe – jak wspomniałam, zazwyczaj jest to błonnik, białko i warzywa).

Głodne dzieci i głodny rodzic gwarantują niezadowolenie z podróży, co powoduje też niepotrzebne napięcia, a wysokiej jakości przekąski są kluczem do sukcesu w unikaniu tych problemów.

• Planuj.
• Jedź do miejsc, które nie zmuszają Cię do jedzenia dodatkowych posiłków.
• Przekąski, niezależnie od tego, czy są przygotowywane w domu, czy w drodze, decydują o tym, co jesz na śniadanie i kolację.
• Odżywiaj się odpowiednio, bo podróż nie jest legitymizacją przejadania się lub spożywania kalorycznych posiłków.
• Nie głódź się.
• Nie zapomnij o piciu – wodzie.
• To, co łatwo się psuje, zjedz najpierw.
• Nie podjadaj na każdym przystanku, gdy czekasz na innych.
• Miej plan tego, co będziesz jeść i robić po powrocie do domu, aż do pójścia spać.
• Jeśli wycieczki wiążą się z nagradzaniem jedzeniem itp., zmień ten nawyk u siebie i swoich dzieci stopniowo, tak aby nadal cieszyć się wycieczkami, ale wprowadzić niewielką zmianę w stylu wycieczek.
• Kilka razy podczas podróży przypomnij sobie, jak wiele dobrego robisz dla swojego zdrowia, poruszając się i przebywając na łonie natury.

Miłego lata i pamiętaj, że jeśli wiesz, jak przygotować zbilansowaną dietę, Twoje dzieci też będą wiedziały. Będą też to uznawać za coś oczywistego.

Autorka: Zdeňka Trummová, dietetyczka
zdjecia: depostphotos.com