Bolą Cię często plecy? A wiesz coś na temat treningu głębokiej stabilizacji?
Trening głębokiej stabilizacji polega na ćwiczeniu mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Jest to technika treningowa stosowana w terapii ruchowej oraz w treningu sportowym, zwłaszcza w dyscyplinach wymagających dużego napięcia mięśniowego i stabilizacji, takich jak gimnastyka artystyczna czy wioślarstwo.
W treningu głębokiej stabilizacji wykorzystuje się różnego rodzaju ćwiczenia, które angażują mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz miednicy. Ważne jest, aby wykonywać je w sposób kontrolowany, powoli i z naciskiem na jakość wykonania, a nie ilość powtórzeń. Ćwiczenia te często wymagają użycia dodatkowych narzędzi, takich jak piłki czy taśmy elastyczne, które zwiększają trudność ćwiczenia.
Trening głębokiej stabilizacji ma na celu wzmocnienie mięśni, które pomagają utrzymać stabilność kręgosłupa i zapobiegają bólom pleców oraz kontuzjom. Dzięki tej technice można również poprawić równowagę ciała oraz koordynację ruchową.
Trening stabilizacji tułowia jest skuteczny jako długoterminowe rozwiązanie dla nawracających bólów pleców i szyi
W porównaniu z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia manualna, wykazano, że przynosi ona bardziej trwałą poprawę. Stabilizacja tułowia składa się z mięśni, które leżą głęboko w tułowiu i są przymocowane do kręgosłupa, miednicy i łopatek. Skurcz tych mięśni stabilizuje kręgosłup, miednicę i barki, tworząc solidną podstawę dla ruchów ramion i nóg.
Aby to lepiej zrozumieć mała dygresja z anatomii uproszczonej:
Rdzeń, nazywany jest przez Anglików core, natomiast pan Pilates nazwał go “power house”, centrum siły. Rdzeń składa się z jednostki wewnętrznej i zewnętrznej. Jednostka wewnętrzna stabilizuje kręgosłup na poziomie segmentów i utrzymuje między innymi jelita. Składa się z dna miednicy, przepony, mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni krótkich w warstwie najgłębszej wzdłuż kręgosłupa i kilku innych mięśni głębokich.
Gdyby tułów był domem, dno miednicy byłoby ziemią, a przepona dachem. Mięśnie krótkie wzdłuż kręgosłupa byłyby główną belką nośną, a mięsień prosty brzucha ścianą, która otacza dom i jest spięta z tą belką. Podczas gdy jednostka wewnętrzna odpowiada za stabilność, jednostka zewnętrzna odpowiada za ruch – obracanie, rozciąganie i zginanie kręgosłupa.
Jednostka zewnętrzna składa się z wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych brzucha, prostowników kręgosłupa, mięśni szerokich grzbietu, mięśni pośladkowych, mięśni czworogłowych, abduktorów i ścięgien. Wracając do analogii z domem, mięśnie te tworzyłyby zewnętrzną część domu.
Kiedy chcemy uzyskać bez bólu funkcjonalną siłę, potrzebujemy, aby obie jednostki (wewnętrzna i zewnętrzna) działały i współpracowały ze sobą. Jeśli jednostka wewnętrzna nie działa dobrze, to prawdopodobnie zabraknie kontroli segmentowej (czyli kręgosłup porusza się jak solidna cegła) i stabilizacji kręgosłupa, mimo że jednostka zewnętrzna jest solidna.
Jeśli jednostka zewnętrzna nie może wykonać swojej pracy, brakuje nam siły do utrzymania prawidłowej pozycji kręgosłupa przy dużych prędkościach i większych obciążeniach (bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów). Praca siedząca przynosi słabe, niestabilne prostowniki kręgosłupa wraz ze słabymi mięśniami głębokimi tułowia, powodując tym samym ból dolnej części pleców.
Jakie ćwiczenia składają się trening głębokiej stabilizacji?
Wiemy zatem, że trening głębokiej stabilizacji polega na ćwiczeniu mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. A jakie to konkretnie ćwiczenia? Oto 5 z nich, które z powodzeniem wykonasz w domu:
- Plank – Plank jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń głębokiej stabilizacji, które angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Aby wykonać plank, połóż się na brzuchu z podparciem na przedramionach i palcach stóp. Utrzymaj ciało w linii prostej od głowy do pięt przez kilka sekund lub dłużej, skupiając się na napięciu mięśni brzucha i dolnej części pleców.
- Bird-dog – to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy oraz poprawia równowagę ciała. Aby wykonać bird-dog, stan na czworaka i jednocześnie wyciągnij przeciwną rękę i nogę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund lub dłużej, skupiając się na napięciu mięśni brzucha i dolnej części pleców.
- Dead bug – to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy oraz poprawia koordynację ruchową. Aby wykonać dead bug, połóż się na plecach z rękami i nogami uniesionymi do góry. Stopniowo opuszczaj przeciwległe ręce i nogi, jednocześnie utrzymując napięcie mięśni brzucha i dolnej części pleców.
- Hip bridge – to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pośladków, dolnej części pleców i miednicy oraz poprawia stabilność kręgosłupa. Aby wykonać hip bridge, połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i stopami na ziemi. Unieś biodra do góry, skupiając się na napięciu mięśni pośladków i dolnej części pleców, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
- Pallof press – to ćwiczenie, które angażuje mięśnie brzucha, dolnej części pleców i miednicy oraz poprawia równowagę ciała. Aby wykonać pallof press, stój z bokiem do maszyny z oporem lub trzymaj taśmę elastyczną. Przytrzymaj taśmę przed klatką piersiową i wypchnij ją przed siebie, utrzymując napięcie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Powtórz na drugą stronę.
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.