Diastaza mięśnia prostego brzucha

Dwie na trzy matki cierpią z powodu wystającego brzucha, odrętwienia – “odłączenia” środkowej części ciała lub nieestetycznego “zwisu”, nawet długo po porodzie. Kobiety przechodzące kurację hormonalną, kobiety z nadwagą lub kobiety przechodzące menopauzę również borykają się z wieloma fizycznymi wyzwaniami. 

Jeśli nie czujesz się komfortowo w swoim ciele, wstydzisz się nosić obcisłe koszulki (nie mówiąc już o strojach kąpielowych) i nie wiesz kiedy, jak i czy będziesz w stanie spłaszczyć swój brzuch do zadowalającego kształtu, ten artykuł jest dla Ciebie.

Powiemy Ci, że “dużym” brzuszkiem należy się zająć nie tylko z estetycznego, ale przede wszystkim ze zdrowotnego punktu widzenia, a nad rozstawem mięśni brzucha można pracować bardzo efektywnie.

Diastaza mięśnia prostego brzucha

Diastaza mięśni prostych brzucha to termin określający rozstęp między mięśniami prostymi brzucha. Mięsień prosty brzucha tworzy wyobrażoną taśmę z przodu od klatki piersiowej do kości łonowej. Jest podzielony na prawą i lewą część, zatem stanowi parę mięśni. Pośrodku jest połączony pasem łącznotkankowym zwanym linea alba. Jest to sztywna tkanka łączna, pozbawiona naczyń krwionośnych, która pod wpływem sił i nacisku może rozciągać się na boki, zwężać i osłabiać. Mięśnie brzucha tworzą układ podporowy dla pleców i narządów. Jeśli dojdzie do rozstępu, układ podporowy osłabia się, a jego funkcję musi przejąć jedynie tkanka łączna.

Rozstęp vs diastaza

Między mięśniami prostymi brzucha istnieje typowa odległość (rozstęp), która różni się w zależności od naturalnej szerokości łącznotkankowego pasa linea alba. Zależy to od konkretnych wymiarów antropometrycznych, wieku i płci, ale za normę uważa się szerokość od 0,5 do 2,6 cm. Rozstęp między mięśniami prostymi brzucha większy niż 2,7 cm jest już uważany za diastazę. Obydwa stany ocenia się jako problemy mięśniowo-łącznotkankowe. W przypadku rozstępu nie dochodzi do uszkodzenia struktury, podczas gdy przy diastazie zazwyczaj tak – mamy do czynienia z zdeprecjonowaną tkanką z uszkodzonymi włóknami kolagenowymi. Warstwa skóry rozciąga się poza swoją proporcjonalną granicę, co powoduje, że kobiety wyglądają jak w ciąży – brzuch wypukla się na zewnątrz.

Czynniki ryzyka diastazy po porodzie

Każde dziecko rodzi się z rozstępem mięśni brzucha; przy narodzinach diastaza jest fizjologiczna. W trakcie rozwoju psychomotorycznego obciążenie może albo całkowicie zniknąć, albo pozostać, może również ponownie powstać, rozszerzyć się i ponownie zamknąć. Najczęściej spotykamy się z diastazą u kobiet w ciąży, u których mięśnie brzucha muszą się rozstąpić na tyle, aby macica mogła wielokrotnie powiększyć się, a dziecko mogło się rozwijać. Czynnikami ryzyka powstania “patologicznej” diastazy (takiej, która sprawia problemy po porodzie) są szybki wzrost masy ciała w ciąży, wiek matki powyżej 35 lat, ciąża następująca krótko po sobie, kobiety z luźną powłoką brzuszną już przed zajściem w ciążę oraz kobiety z nadmiernie rozciągniętą macicą (wielokrotne ciąże lub duże dziecko).

Objawy diastazy

Tkanka łączna nie stanowi tak dobrego systemu podparcia, dlatego wnętrze jamy brzusznej może się wizualnie zdeformować. Brzmi to nieprzyjemnie, ale faktycznie, wasze organy wypychają się z brzucha na zewnątrz. W pozycji stojącej diastazę najczęściej postrzegamy jako wypukłe brzuch (choć nie zawsze musi tak być). W pozycji leżącej na plecach możemy zauważyć “dolinę” i podczas wysiłkowych ruchów w środku brzucha może powstać tzw. “grzbiet”. Może was także dręczyć wypukły pępek, jednostronne “guzy” lub inne objawy nierównowagi mięśniowej.

Osłabienie środkowej części ciała

Jednakże nie chodzi tylko o estetykę. Pamiętajcie, że osłabienie środka ciała może również powodować problemy z poczęciem, migreny, powstawanie przepukliny, nieestetycznego zwisu, wypadnięcia dysku międzykręgowego lub wypadanie narządów miednicy. Może to być przyczyną dyskomfortu menstruacyjnego i intymnego, stanów zapalnych dróg moczowych oraz problemów gastroenterologicznych, które nie przyczyniają się zbytnio do poczucia własnej wartości. Ciało stanowi zintegrowany system, a brak równowagi w jednej jego części może odbić się na obszarach często znacznie oddalonych.

Samodzielne badanie diastazy

Diastazę można zdiagnozować na różne sposoby – poprzez samobadanie (oglądanie i badanie palpacyjne), USG, tomografię i rezonans magnetyczny. Podocam (podoskop) jest również używany do badania podparcia, a tym samym zaangażowania ściany brzucha. Jednak najczęściej zgłaszanym badaniem jest samobadanie w pozycji leżącej, które można wypróbować w zaciszu własnego domu. Do dzieła!

Połóż się na plecach, zegnij dolne kończyny, stopy nałóż na podłogę. Umieść palce jednej ręki na pępku, dłoń zwróć w kierunku głowy. Wydychaj, rozluźnij brzuch i powoli podnieś głowę. Po bokach palców poczujesz twarde krawędzie mięśnia prostego brzucha (jeśli masz jakiś rozstęp), a pod palcami wyczujesz miękką tkankę. Oceń szerokość (na jeden palec, dwa, trzy…) a następnie wciskaj palce głębiej w brzuch. Udało się? Dotarłeś głęboko? Powtórz ten proces od kości łonowej do dolnych żeber.

Zacznij profesjonalnie rozwiązywać problem centralnej części ciała, jeśli:

• w bocznym przekroju brzucha możesz wsunąć 2 lub więcej palców,
• tkanka łączna jest luźna – palce można wsunąć bardzo głęboko,
• odczuwasz osłabienie środka ciała,
• masz przepuklinę.

Profesjonalne badanie i leczenie

Jeśli nie masz pewności co do swojego stanu (lub nie czujesz się komfortowo podczas samodzielnego badania), skorzystaj z profesjonalnego badania. Skonsultuj się z wyszkolonym fizjoterapeutą, który oceni pozycję ciała, funkcjonalność CORE i charakter izolowanych ruchów. Można to zrobić zarówno prywatnie jak i na NFZ.

Jak nie ćwiczyć z diastazą

Wiele kobiet nie zna zasad prawidłowego ruchu przy diastazie. Matki zaczynają gorliwie ćwiczyć, a bardzo często prowadzi to wręcz do pogorszenia stanu i poszerzenia rozstępu między mięśniami. Jeśli nie jesteście pewne swojego stanu, na razie wyeliminujcie z treningów ćwiczenia siłowe typu sit-upy, brzuszki, podnoszenie nóg – machanie, deski, duże skłony. Pamiętajcie, że diastaza nie poprawi się dzięki ćwiczeniom, ale przede wszystkim dzięki postawie ciała podczas danego ćwiczenia oraz warunkom fizycznym podczas codziennej rutyny.

Skuteczna redukcja rozstępów

Ćwiczenia na diastazę mięśni brzucha często dają bardzo obiecujące rezultaty. Ważna jest tzw. “kompensacja mięśniowa diastazy”, dzięki czemu można uniknąć powikłań zdrowotnych. Należy liczyć się z tym, że redukcja diastazy to długotrwały proces, mięśnie muszą odzyskać swoją pierwotną funkcję, a tkanka łączna musi się zregenerować. Przy właściwym stylu życia i ruchu jednak możesz zobaczyć efekty już po dwóch miesiącach!

Rehabilitacja diastazy obejmuje:

• Korektę postawy ciała i stereotypów ruchowych,
• Stabilizację tułowia,
• Pracę z ewentualnymi bliznami,
• Korektę napięcia ściany brzusznej,
• Masaże w celu wsparcia noszenia,
• Korektę diety i trawienia,
• Zmianę w ubiorze,
• Wsparcie układu limfatycznego.

Mity na temat diastazy

1. Poczekam, a ona zniknie.
   Niestety, nie zawsze jest to takie proste, a oczekując, odwlekasz możliwość pełnej rekonwalescencji (redukcja diastazy może być na przykład wpływana przez laktację, a tkanka łączna z czasem traci elastyczność itp.). Patologiczne stany, przy złych stereotypach ruchowych, mogą się utrwalać lub pogarszać.
2. Wytrenuję ją na siłowni.
   Redukcja diastazy nie zależy od ćwiczeń fitness, ale od oddziaływania sił. Jeśli nie masz świadomości sił, które wywołujesz poprzez postawę ciała, ruch i codzienne nawyki, jak możesz przestać tworzyć diastazę? Ćwiczenie nie rozwiąże diastazy, ale przede wszystkim postawa ciała podczas ćwiczenia.
3. Muszę się poddać operacji.
   W naszym systemie zdrowia diastaza często traktowana jest jako problem kosmetyczny, a nie zdrowotny. Lekarze kierują pacjentki od razu na operację. Ale uwierzcie, jeśli nie zmienicie swoich nawyków ruchowych, diastaza może powrócić. Konieczna jest konsekwentna rehabilitacja przed i po operacji.
4. Nic z tym nie zrobię.
   Diastaza nie jest wynikiem jakiegoś nieuchronnego losu genetycznego; jest tworzona przez nasz styl życia – naszą postawę ciała, nasze stereotypy ruchowe. Jest to jedynie sygnał. Nasze ciało w ten sposób daje nam do zrozumienia, że coś nie jest w porządku.
5. Szerokość rozstępu jest kluczowa.
   Nie do końca tak jest. Powaga diastazy zależy bardziej od charakteru tkanki łącznej (jej wytrzymałości, struktury, uszkodzeń) niż od szerokości rozstępu – więc nie panikujcie, jeśli możecie włożyć całą pięść do brzucha. Każdy stan może być znacznie poprawiony. Obecne terapie są bardzo skuteczne.
6. Duży brzuch = diastaza
   Wypukłość brzucha głównie wpływa na postawę ciała i aktywność twojego CORE (współdziałanie – przepona, dno miednicy, mięsień poprzeczny brzucha i głębokie mięśnie pleców). Ale nie zapominajcie o swoim odżywianiu, układzie limfatycznym i hormonalnym.

Autorka: Anna Novakova, Specjalistka ds. ruchu, koncentrująca się na powrocie do zdrowia kobiet po porodzie.