Rośliny strączkowe zdecydowanie należą do bardzo zdrowych produktów i powinny być stałym elementem diety niezależnie od tego, czy staramy się schudnąć, czy po prostu staramy się stosować zbilansowaną dietę.
Ale rzeczywistość jest inna. Oceńcie sami, ile razy w tygodniu lub przynajmniej w miesiącu rośliny strączkowe pojawiają się w Twojej diecie… Jeśli odpowiedź brzmi: kilka razy w tygodniu, pogratuluj sobie i przeczytaj z ciekawości poniższy tekst. Ale śmiem przypuszczać, że dla większości z Was odpowiedź jest inna, a to wielka szkoda. Przecież rośliny strączkowe były częstym elementem tradycyjnej kuchni, dlaczego więc dziś jemy ich tak mało?
- Rośliny strączkowe są także bardzo popularne w kuchniach całego świata, czy to w kuchni meksykańskiej, arabskiej czy nawet włoskiej.
Dlaczego nie jemy roślin strączkowych?
Osoby, które nie jedzą roślin strączkowych można podzielić na trzy grupy – zagorzali przeciwnicy roślin strączkowych, którzy ich nie lubią, inni, którzy nie jedzą ich z obawy przed wzdęciami i trzecia grupa to ci, którzy je lubią, ale po prostu zapominają je jeść lub uważają, że są zbyt trudne do przygotowania.
Niezależnie od przyczyny, dla każdego znajdzie się jakieś rozwiązanie. I nigdy nie jest za późno, by zacząć! Daj szansę roślinom strączkowym, a zobaczysz, że odnajdziesz dla nich smak, a Twoja dieta znów będzie nieco bardziej urozmaicona i jeszcze zdrowsza.
- Myślisz, że nie lubisz roślin strączkowych? Dowiedz się, jak prawidłowo i smacznie je przygotować!
Choć niektórym może się to wydawać niemożliwe, rośliny strączkowe można przygotować na setki sposobów. Wyobraź je sobie jako coś innego niż kasza z grochem. Rośliny strączkowe mogą być używane w postaci gotowanej, pieczonej, kiełków lub przetwarzone na mąkę. Nawet dla tych, którzy nie lubią smaku roślin strączkowych, można wymyślić sposoby na subtelne włączenie ich do potraw tak, że nikt nawet nie pomyśli, że one tam są.
- W ten sposób oszukasz nie tylko siebie, ale także dzieci, które często odmawiają całkowicie jedzenia roślin strączkowych.
Jak to zrobić? Zmiksuj je (np. ugotowany groch, fasolę, ciecierzycę lub soczewicę) i dodaj je do różnych placków, placków ziemniaczanych czy klopsików. Można je również dodawać do past do smarowania lub zup. Do aromatyzowania używaj wyrazistych przypraw, ziół lub czosnku, które mogą łatwo ukryć smak roślin strączkowych.
Jeśli te dania okażą się sukcesem, możesz przyznać się do swojego sekretu i używać roślin strączkowych “legalnie” i stopniowo zwiększać ich ilość. Z czasem może się okazać, że Ty i Twoja rodzina zaczniecie lubić nasiona roślin strączkowych same w sobie i nie będzie potrzeby ukrywania ich w smakowitych potrawach.
Jak walczyć ze wzdęciami?
Wiele osób jest zniechęconych konsekwencjami spożywania roślin strączkowych. Wzdęcia spowodowane są obecnością oligosacharydów, których organizm ludzki nie jest w stanie rozłożyć w jelicie cienkim, a rozkładane są dopiero przez mikroflorę jelitową w jelicie grubym, tworząc gazy – wodór, dwutlenek węgla i metan.
Jednak dzięki odpowiednim modyfikacjom można zmniejszyć ich zawartość i złagodzić nieprzyjemne konsekwencje. Prostym rozwiązaniem jest namoczenie roślin strączkowych przed gotowaniem. Robi się tak nie tylko dlatego, że szybciej się gotują, ale również dlatego, że wspomniane wcześniej oligosacharydy, które powodują wzdęcia, są wymywane do wody podczas moczenia. Należy jednak odlać wodę przed gotowaniem i gotować je w czystej wodzie. Aby uzyskać jeszcze lepszy efekt, można kilkakrotnie zmieniać wodę podczas moczenia. Najlepszą opcją na pozbycie się problematycznych oligosacharydów jest kiełkowanie, co opisuję niżej.
Oczywiście, każdy ma inny stopień wrażliwości, ktoś może bez problemu zjeść talerz pełen grochu, a ktoś inny ma wzdęcia jak tylko zobaczy groch na talerzu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do roślin strączkowych i wiesz, że sprawiają Ci one problemy, włącz je do swojej diety na początku w niewielkich ilościach. Możesz stopniowo zwiększać porcje, a Twój przewód pokarmowy po pewnym czasie powinien się przyzwyczaić i nie robić już takiego bałaganu.
Cud kiełkowania
Jeśli lubisz bawić się w gotowanie i przygotowywanie posiłków i nie masz nic przeciwko spędzeniu trochę czasu w kuchni, spróbuj wykiełkować nasiona roślin strączkowych w domu. Podczas kiełkowania traci się do 80% problematycznych oligosacharydów, natomiast zwiększa się zawartość niektórych witamin, zwłaszcza witamin C, B2 i B3, oraz minerałów, w szczególności wapnia.
- Podczas kiełkowania zmienia się również smak roślin strączkowych, dzięki czemu można wypróbować nowe przepisy. Kiełkujące nasiona roślin strączkowych są doskonałe w sałatkach, ale mogą być również stosowane wszędzie tam, gdzie używasz konwencjonalnych gotowanych nasion roślin strączkowych.
Wadą kiełkujących nasion jest to, że mikroorganizmy mogą się łatwo namnażać, dlatego ważne jest, aby przestrzegać prawidłowych procedur kiełkowania i przechowywać kiełkujące nasiona w lodówce i spożywać jak najszybciej. Jeśli naprawdę chcesz mieć pewność, że nic Ci z ich strony nie grozi, możesz je ugotować, ale spowoduje to utratę części cennych witamin…
Jak kiełkować w domu? To nie jest skomplikowane!
Najczęściej do kiełkowania używane są Fasola Mung, soczewica i soja, ale można również użyć ciecierzycy, grochu lub innych. Niektóre rodzaje kiełkujących roślin strączkowych można kupić, ale do kiełkowania nie jest potrzebny specjalny sprzęt, więc nie bój się kiełkować w domu.
Wszystko, czego będziesz potrzebować to nasiona (ważne jest, aby kupić klasyczne całe, nieobrane), butelka PET z kilkoma otworami w dnie i woda. I oczywiście trzeba dać temu trochę czasu. Namoczyć nasiona roślin strączkowych w wodzie przez noc lub cały dzień, następnie odcedzić, opłukać i włożyć do butelki PET. Pozostawić nasiona w temperaturze pokojowej na około 2-3 dni, aż kiełki urosną, co trwa różnie,zależnie od gatunku. W tym czasie należy regularnie przepłukiwać je czystą, letnią wodą, kiedy tylko sobie o tym przypomnisz, najlepiej kilka razy dziennie. Kiełkujące nasiona przechowuj w lodówce i zużyj jak najszybciej.
Dla tych, którzy się spieszą – nie bójcie się warzyw strączkowych z puszki!
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie planują z wyprzedzeniem co ugotują następnego dnia i decydują bardziej spontanicznie, nie oznacza to, że musisz wyeliminować rośliny strączkowe ze swojej diety. Podczas gdy czas nie pozwoli Ci na moczenie ich przez kilka godzin,, możesz użyć tych, które tego nie potrzebują. Doskonała jest na przykład czerwona soczewica, której nie trzeba wcześniej namaczać, a gotuje się błyskawicznie. Możesz również skrócić czas przygotowania, jeśli kupisz wstępnie ugotowane nasiona.
- Najłatwiejszym i zdecydowanie najszybszym sposobem jest użycie nasion z puszki.
Puszkowane nasiona roślin strączkowych mogą z łatwością zastąpić gotowane . Możesz ich używać w sałatkach, pastach, zupach, klopsikach itp. Asortyment jest szeroki i można wybierać spośród ciecierzycy, soczewicy lub wielu rodzajów fasoli. Najlepiej wybierać nasiona roślin strączkowych w zalewie bez dodatku cukru i jak najmniejszej ilości soli (niektóre zalewy są nawet całkowicie pozbawione soli).
Oczywiście raz na jakiś czas można też użyć ulubionej fasoli w sosie, co podnosi łatwość przygotowania, ale tam trzeba trochę uważać na składniki i wybierać fasolę, która nie zawiera dużo cukru i innych zbędnych składników.
Zastosowanie nasion roślin strączkowych jest naprawdę bardzo różnorodne i wielka szkoda, że często z nich rezygnujemy. Przede wszystkim jednak pozbawiamy się ich pozytywnego wpływu na nasze zdrowie.
Hana Malkova, dietetyk
foto: depositphotos.com.
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.