Jak długo trwa przybieranie kilograma tłuszczu?

 W poście na temat utraty tłuszczu (Ile czasu zajmie mi zrzucenie kilograma tłuszczu?) wykazaliśmy, że aby stracić kilogram tłuszczu musimy spalić 7 700 dodatkowych kcal ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Kiedy z dnia na dzień mamy na wadze kilogram mniej, nie oznacza to, że w danym dniu straciliśmy kilogram tłuszczu, ale najprawdopodobniej jest to wahanie zawartości wody w organizmie.

Aby zwiększyć zapasy tłuszczu na ciele o jeden kilogram, musimy ponownie zmagazynować w magazynach tłuszczu energię odpowiadającą 7 700 kcal. Czy to oznacza, że po prostu i zwyczajnie wystarczy zjeść o 7 700 kcal więcej? Nie do końca. Za chwilę zobaczymy dlaczego.

Każdy pokarm, który spożywamy, zawiera pewne składniki odżywcze. Słyszeliśmy o białku, węglowodanach i tłuszczu. To są podstawy. Te składniki odżywcze są przetwarzane przez organizm na różne sposoby. Węglowodany rozkładane są na najprostsze cukry, białka na aminokwasy, tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol. Większość ludzi nie musi znać szczegółowego opisu tego, jak co się dzieje, po prostu tak jest. W tym procesie rozkładania i trawienia zużywa się trochę energii – bo organizm cały czas pracuje. Kiedy rozkłada białko, wydziela nieco więcej energii niż wtedy, gdy rozkłada łyżeczkę cukru z Twojej kawy. Różnice nie są oszałamiające, ale mogą się sumować w ciągu dnia tak, że staje się to już wpływowym czynnikiem. Z tego, co jemy, możemy wykorzystać w taki czy inny sposób maksymalnie jakieś 90% materii organicznej. Reszta to niestrawne części jak niestrawny błonnik i tym podobne.

Tak więc już sam ten rozkład i trawienie wymaga pewnej ilości energii. Wynosi ona od 5 do 15 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Jest kilka badań, które potwierdzają, że do strawienia białka potrzeba więcej energii, jak już wspomniałam. Zatem im więcej białka zjadamy, tym więcej energii potrzebujemy do jego strawienia i wykorzystania. Więc w tym momencie nie wszystkie kalorie są sobie równe. Nawiasem mówiąc, najmniej energii potrzebujemy aby wykorzystać tłuszcz, który spożywamy.

To, czego nie wykorzystujemy, jest magazynowane – i teraz do gry wchodzi tłuszcz na brzuchu czy na biodrach. Jest to nadmiar, którego organizm nie wykorzystał, nie może się pozbyć i musi gdzieś magazynować.

Co jest nadmiarem?

Jeśli jesteśmy w deficycie kalorycznym, a potem przez kilka dni jemy dużo więcej – np. na wakacjach, na imprezie, w święta – to zwykle nie oznacza, że nie potrafiliśmy całego dodatkowego jedzenia, spożytkować i wszystko się odłożyło jako energia w tłuszczu. Jak właśnie pokazaliśmy, to, że zjedliśmy 7 700 dodatkowych kcal, nie oznacza jeszcze, że wszystko zostało zmagazynowane w postaci tłuszczu. Część tej energii zużyliśmy już na samo rozkładanie pokarmu na najmniejsze elementy, z którymi organizm może sobie poradzić.

Podane składniki odżywcze rozłożone na części dostarczą energii, a także budulca w organizmie. Dzięki nim mamy siłę, by wstać z łóżka, pobiec na autobus, dźwigać zakupy spożywcze, a także mamy dość mięśni, by nieść zakupy. W ten sposób zużywana jest energia, którą przyjmujemy z pożywienia. Kolejna część energii zużywana jest w procesie trawienia i wydalania.

Gdybyśmy byli w deficycie, składniki odżywcze z nadmiaru spożycia mogłyby być częściowo wykorzystane do odbudowy różnych procesów i tkanek w organizmie, na które utrata wagi nie miała tak dużego wpływu. Może zwiększył się  zapas glikogenu, może coś zostało wykorzystane do odbudowy i wzmocnienia mięśni, coś do poprawy stanu paznokci, włosów, skóry. I tylko to, co nie zostało nigdzie wykorzystane w organizmie, zostało zmagazynowane  w komórkach tłuszczowych na biodrach.

Dodatkowe kilogramy, które mamy z dnia na dzień, to nie jest tłuszcz, który sobie założyliśmy. To woda, do której przyłączyło się więcej glikogenu. Na przykład jedliśmy więcej węglowodanów – te dodały glikogen, który ściągał na siebie wodę. Albo to po prostu więcej jedzenia wypełnia przewód pokarmowy – po prostu jest tam więcej jedzenia i trzeba je przetworzyć, a nadmiar wyeliminować. Ewentualnie więcej soliliśmy. I znów za wyższą liczbą stoi więcej wody w organizmie.

Co z tym robić?

Nie wolno nam się niepokoić, gdy nasza waga skacze w górę z dnia na dzień lub po imprezie, a nawet po wakacjach all inclusive. Nie oznacza to, że przytyliśmy tyle czystego tłuszczu. Co jednak robić, gdy ta liczba na wadze nas stresuje?

1. Przez kilka dni starajmy się konsekwentnie włączać do diety warzywa, które będą działać jak  szczotka w układzie pokarmowym.
2. Dodajmy jeszcze trochę wody.
3. Ograniczmy cukry proste w diecie – zero słodyczy, minimum słodzenia.
4. Zwróćmy uwagę na ilość soli i słonych przekąsek w diecie.
5. Włącz trochę dodatkowych ćwiczeń każdego dnia.

Większość z nas przekonała się już na własnej skórze, że po tak szybkim przybraniu na wadze wystarczy kilka dni przestrzegania tych kilku podstawowych zasad, aby wszystko wróciło do poziomu sprzed imprezy czy wakacji. Te szybkie kilogramy to nie był tłuszcz, ale głównie woda.

autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: depositphotos.cz

Jak pilnować tych wszystkich składników odżywczych? Nic prostszego, potrzebujesz tylko tego:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia