Jak skonfigurować aplikację Dine4Fit dla kobiet w ciąży

Ciąża to magiczny czas, kiedy w brzuchu oczekującego dziecka matki dzieje się niesamowity cud, dzięki któremu w ciągu 9 miesięcy na świecie pojawia się nowy człowiek.

Najważniejsze co możesz zrobić dla tego małego człowieka to nie stresować się i podejść do jedzenia ze zdrowym rozsądkiem.

I oczywiście najlepiej zacząć się zdrowo odżywiać jeszcze przed zajściem w ciążę. Oczywiście odchudzanie i rozpoczęcie zdrowego odżywiania może nastąpić po uzyskaniu dwóch małych kresek na teście, ale przygotuj się, że może to wiązać się z pewnym ryzykiem i może nie być takie łatwe.

Internet jest pełen informacji o tym, czego nie powinny jeść przyszłe matki. A często czego nie powinny. Ale jest całkiem na opak. Im bardziej zróżnicowana dieta przyszłej mamy, tym lepiej. Dzięki zróżnicowanej diecie otrzymujesz pełne spektrum witamin i minerałów potrzebnych do rozwoju dziecka. Ale pytanie brzmi, jak uzyskać odpowiednie spożycie i poprawny stosunek wszystkich głównych składników odżywczych.

Jak poprawnie ustawić apkę?

Zróbmy to krok po kroku i zacznijmy od poboru energii. Dzienne spożycie w ciąży powinno wzrosnąć o około 1500 kJ w II trymestrze i o 2000 kJ w III trymestrze. Jest to odpowiednik około 3 grubych kromek chleba (aby dać Ci pojęcie).

Istnieje kilka sposobów na obliczenie ilości przyjmowanej energii. Można też skorzystać z obliczeń Dine4Fit.

Weźmy przykład 30-letniej kobiety, która ma 170 cm wzrostu i waży 70 kg. Jej podstawowa przemiana materii wynosi około 6078 kJ. Jej BMI jest w normie (24,22). Zalecane dzienne spożycie w tym przypadku wynosiłoby około 7300 kJ/1738 kcal na dobę. Nie ma potrzeby zwiększania dziennego spożycia energii w pierwszym trymestrze. Natomiast w drugim trymestrze powinna zwiększyć ją do 8800 kJ/2095 kcal. W III trymestrze należy ją zwiększyć do 9300 kJ/2214 kcal.

• Jednak każdy ma inny metabolizm i inaczej wykonuje aktywność fizyczną, więc możesz zacząć od tego ustawienia i regulować je w miarę rozwoju wagi lub jeśli odczuwasz brak energii lub czujesz się zmęczona.

Generalnie jednak kobieta powinna przytyć w pierwszym trymestrze około 0,5 – 1 kg. I dalej, przyrost wagi powinien wynosić około 0,5 kg na tydzień. Szczególnie w pierwszym trymestrze waga może się znacznie wahać. Jeśli masz ciążę wysokiego ryzyka i wszystkie dni spędzasz w łóżku, przyrost masy ciała może być większy. Jeśli natomiast cierpisz na całodzienne mdłości, które uniemożliwiają Ci zjedzenie prawie wszystkiego, Twoja waga może nawet nieznacznie spaść. Zawsze w sprawie swojego zdrowia konsultuj się przede wszystkim z ginekologiem.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na spożycie energii, ale także na białko, witaminy i minerały. Zalecenia z różnych źródeł mogą się różnić, ale jeśli trzymasz się energetycznego trójpomiaru 20-25% białka, 30-35% tłuszczu i 45-55% węglowodanów, nie robisz tego źle.

Białko jest ważnym budulcem dla prawidłowego rozwoju płodu, dlatego powinnaś zadbać o to, aby dostarczyć go w ciąży w odpowiedniej ilości. Najlepiej wybierać różne źródła białka, aby pokryć jak najszersze spektrum niezbędnych aminokwasów wchodzących w skład białka. Możesz wybrać zwierzęce (chude mięso, ryby, jaja, nabiał) lub roślinne (rośliny strączkowe, zboża) źródła białka.

• Powinnaś przyjmować około 1,5 – 2 g białka na 1 kg swojej wagi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do większego spożycia białka, dodawaj je stopniowo każdego dnia.

Tłuszcze, a zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe w ciąży. Kwasy tłuszczowe Omega 3 pomagają w rozwoju oczu, mózgu i całego układu nerwowego płodu. Występują one głównie w rybach, które w ciąży powinnaś spożywać 2 razy w tygodniu. Można je również znaleźć w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne. Należy jednak ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, zwłaszcza w źródłach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, podroby, kiełbasy, pasztety czy tłusty nabiał.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W naszej diecie powinny przeważać węglowodany złożone (nawet do 90%). Organizm czerpie z nich stopniowo energię i dzięki nim utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie przydatne w pierwszym trymestrze, ponieważ wahania cukru we krwi często prowadzą do nudności. Włącz więc do swojej diety dużo zbóż, pieczywa, ziemniaków i warzyw, które są źródłem węglowodanów złożonych. Należy ograniczyć nadmierne spożycie cukru, miodu i produktów słodzonych.

Wróćmy więc do naszej “modelowej” kobiety. Jak powinien wyglądać prawidłowy rozkład poszczególnych składników odżywczych w jej diecie?

Jeśli chodzi o tłuszcze, to powinny one stanowić około 30% spożywanej energii, czyli 2190 kJ. 1 g tłuszczu = 38 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożywać 2190/38 = 58 g tłuszczu.

Podobne podejście można zastosować dla białka. 20% pobranej energii powinno pochodzić z białka, czyli 1460 kJ. 1g białka = 17 kJ, co oznacza, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 1460/17 = 86 g białka.

Pozostałą część energii (50%) należy czerpać z węglowodanów, co daje 3650 kJ. 1g węglowodanów = 17 kJ, z czego wynika, że kobieta o spożyciu 7300 kJ powinna spożyć 3650/17 = 215 g węglowodanów.

Zobrazujmy więc wyraźnie obliczenia dla naszych “przykładowych” przyszłych matek dla każdego trymestru.

W pierwszym trymestrze:

• 20% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1460 kJ/348 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 86 g białka
• 30% tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
• 50 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3650 kJ/869 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów tj. 17 kJ/4 kcal = 215 g węglowodanów

W drugim trymestrze:

• 20% białka z 8800 kJ/2095 kcal = 1760 kJ/419 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 104 g białka
• 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2095 kcal = 2640 kJ/629 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 69 g tłuszczu
• 50 % węglowodanów z 2095 kJ/1048 kcal = 4400 kJ/1048 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, tj. 17 kJ/4 kcal = 259 g węglowodanów

W trzecim trymestrze:

• 20% białka z 9300 kJ/2214 kcal = 1860 kJ/443 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 109 g białka
• 30 % tłuszczu z 8800 kJ/2214 kcal = 2790 kJ/664 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 73 g tłuszczu
• 50 % węglowodanów z 8800 kJ/2214 kcal = 4650 kJ/1107 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 274 g węglowodanów

Wskazane jest, aby błonnik utrzymywać minimalnie na poziomie 30 g dziennie.

Jak już wcześniej wspomniałam, ilość białka powinna mieścić się w przedziale około 1,5 – 2 g na 1 kg masy ciała w ciąży. Przyszła mama ważąca 70 kg powinna zatem spożywać 105 – 140 g białka. Ponieważ ilość białka w I trymestrze jest niższa od tej wartości, możemy dodać na białko kosztem węglowodanów lub tłuszczów. Wybrałam węglowodany. 25% spożywanej energii będzie stanowić białko, a 45% węglowodany.

W pierwszym trymestrze:

• 25% białka z 7300 kJ/1738 kcal = 1825 kJ/435 kcal podzielone przez 1 g białka, czyli 17 kJ/4 kcal = 107 g białka
• 30 % tłuszczu z 7300 kJ/1738 kcal = 2190 kJ/521 kcal podzielone przez 1 g tłuszczu, tj. 38 kJ/9 kcal = 58 g tłuszczu
• 45 % węglowodanów z 7300 kJ/1738 kcal = 3285 kJ/782 kcal podzielone przez 1 g węglowodanów, czyli 17 kJ/4 kcal = 193 g węglowodanów.

Zachowaj ostrożność i nie eksperymentuj niepotrzebnie z dietą w ciąży bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Autorka: Lenka Zelena, instruktorka fitness
foto: cz.depositphotos.com