Wpływ snu na utratę wagi

To, jak śpimy i jak długo, bez wątpienia wpływa nie tylko na naszą produktywność w ciągu dnia, ale także na nasze zdrowie i nastrój w dłuższej perspektywie.

Ale co z długością snu w odniesieniu do rozwoju wagi, przyrostu masy ciała lub utraty wagi?

Sen jest naturalną i podstawową potrzebą człowieka, a zapotrzebowanie na długość i jakość snu różni się indywidualnie. Są ludzie, którzy nie “zaczynają dnia” bez swoich ośmiu godzin snu, ale są też tacy, którzy potrzebują pięciu godzin snu, aby normalnie funkcjonować w ciągu dnia (na razie).

Sen (zarówno jakość jak i ilość) jest również niezbędny do rozwoju wagi. Ale zdecydowanie NIE w taki sposób, że ktoś, kto śpi około ośmiu godzin lub więcej, staje się grubszy, ponieważ nie wydatkuje energii podczas snu, więc musi wydatkować więcej energii w ciągu dnia, aby nie przytyć. Tak nie jest. Wręcz przeciwnie, dowody naukowe sugerują, że ludzie, którzy śpią średnio tylko około 4 do 6 godzin dziennie, są bardziej podatni na potencjalny przyrost wagi. Jak to możliwe? Winne mogą być nasze hormony!

W rzeczywistości w organizmie człowieka dwa hormony (nie tylko te) odgrywają ważną rolę w procesie regulacji uczucia głodu i sytości:

• grelina – hormon, który wyzwala uczucie głodu (nazwijmy go familiarnie “hormonem głodu”)
• leptyna – hormon, który sygnalizuje sytość (i nazwijmy go po prostu “hormonem sytości”) 

Gdy poziom “hormonu głodu” (greliny) we krwi jest wysoki, człowiek ma tendencję do tego, by nie jeść tak dużo jak wtedy, gdy jest głodny i poziom “hormonu głodu” spada. A kiedy zaczynamy jeść, poprzez podrażnienie wyściółki żołądka zaczyna wzrastać poziom “hormonu sytości” (leptyny), który jeśli jemy powoli da nam w porę sygnał, że żołądek jest już optymalnie pełny i możemy przestać jeść.

Jeśli jednak jemy w pośpiechu, szybko i stale się przejadamy, nasz żołądek powiększa się, a tym samym ma tendencję do zwiększania objętości. I ostatecznie dostajemy też sygnał o sytości o wiele później niż potrzebujemy – czyli wtedy, gdy dana ilość jedzenia już dawno by wystarczyła.

I teraz następuje kluczowy moment. Osoby, które śpią słabo lub mało przez długi czas (tu mamy na myśli około pięciu godzin), lub które mają zaburzony wzorzec snu (chodzą spać nieregularnie, późno, niesystematycznie lub pracują na nocne zmiany itp.), mają wtedy zasadniczą tendencję do zaburzania funkcjonowania tych dwóch hormonów w ciągu dnia.

Zaburzenie równowagi tych dwóch hormonów, które może być również spowodowane brakiem snu, może następnie zachęcać do częstszego jedzenia w ciągu dnia. Jeśli spożycie żywności nie jest regulowane, to w dłuższej perspektywie może dojść do przyrostu wagi. Można po prostu powiedzieć, że osoby, które mają mało lub słabej jakości sen, jedzą w ciągu dnia więcej lub w sposób niekontrolowany.

Istnieje nawet większa tendencja do skłonności do słodyczy lub żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, więc ten brak równowagi hormonów może wpływać nie tylko na więcej spożycia żywności, ale także wybory żywności.

Ponownie, jeden konkretny przypadek z mojej praktyki

Chciałabym zilustrować znaczenie snu w odniesieniu do chęci schudnięcia na przykładzie mojego klienta Radka, który lubił często spać.

Pan Radek zgłosił się do mnie, ponieważ chciał uzyskać pomoc w odchudzaniu. Jak zwykle dopracowaliśmy jego nawyki żywieniowe poprzez korektę diety i włączenie aktywności fizycznej, której miał niewiele. Stopniowo jednak stało się jasne, że jest jeszcze jedna rzecz, która wymaga “podrasowania” dla niego. Był to jego sposób spania. Podczas naszych spotkań doszliśmy do wniosku, że lepsze i skorygowane odżywianie się było dla niego znacznie trudniejsze, gdy miał za sobą noc, której nie kładł się spać do około 2:00.

Radek jest ewidentnym nocnym markiem. I pomimo tego, że ze względu na swoją pracę wstaje o siódmej rano, dość często siedzi do późna (oglądając telewizję, pracując lub surfując po Internecie), często grubo po północy. Kilka razy w tygodniu spał więc tylko około pięciu godzin na dobę. I naprawdę widzieliśmy efekt tego, że w dni, kiedy tak mniej śpi, ma w ciągu dnia duże i niestety niekontrolowane zachcianki na słodycze lub wysokokaloryczne potrawy. Te zachcianki są potem niemożliwe do opanowania, mimo jego starań, by lepiej się odżywiać. Być może dzieje się tak dlatego, że jego “hormony głodu i sytości” “manipulują” nim tego dnia dość zasadniczo.

• Radek sam wymyślił konieczność modyfikacji swojego harmonogramu snu. To znaczy, że będzie świadomie kładł się spać około godziny 23.00, a swoją “noc” będzie miał tylko raz w tygodniu w weekend, kiedy może więcej pospać.

Po wprowadzeniu tego środka przyznał, że kiedy jest dobrze wypoczęty, ma mniejszą potrzebę jedzenia w ciągu dnia. Przyznał również, że kiedy jest wystarczająco wyspany, jest mniej drażliwy i nastrojowy. Czyli świetnie! To jest to.

Na zakończenie

Pewnie już zauważyliście, że istnieje niezliczona ilość aspektów, które wpływają na rozwój naszej masy ciała (przybieranie na wadze, chudnięcie…). A tu mamy kolejny “do kolekcji”. Jeśli chcesz uregulować swoją masę ciała (i ewentualnie apetyt w ciągu dnia), skup się również na tym, jak śpisz. Bo to może wpływać na równowagę “hormonów głodu i sytości” (greliny i leptyny) w ciągu następnego dnia. Często też nie chodzi tylko o to, aby spać wystarczająco długo (czyli około 7 do 8 godzin), ale wskazane jest również utrzymanie cyklu snu, który ma kilka powtarzających się faz.

Wskazane jest zatem kładzenie się spać przed północą (najlepiej dużo wcześniej) i odwrotnie – spanie po godzinie 6 rano, aby zachować optymalną jakość naprzemiennych faz snu. Tutaj jednak możemy już spotkać się z koniecznością wstania o określonej godzinie do pracy. Dlatego w razie potrzeby odejmij od czasu pobudki od 7 do 8 godzin, w zależności od indywidualnego harmonogramu pracy.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com