Wyjaśnienie 3 typów metabolicznych ciała

Ludzie mają różne kształty i wymiary, które zależą zarówno od genetyki, jak i stylu życia. Ale czy wiecie, że istnieją trzy główne kategorie typów ciała, do których ludzie zazwyczaj się zaliczają?

A może to wiecie i nawet zastanawialiście się: Jaki jest mój typ metaboliczny?

Dziś omówimy sobie różne typy metabolizmu i podpowiemy, jakie zmiany można wprowadzić do swojej diety i rutyny aktywności w oparciu o te informacje.

Istnieją trzy typy metabolizmu: mezomorficzny, ektomorficzny i endomorficzny. Zapoznanie się z typami metabolizmu może pomóc w treningu i diecie zgodnie z typem ciała.

Korzyści ze zrozumienia różnych rodzajów metabolizmu

Świadomość tych kategorii metabolizmu zasadniczo daje lepszą wiedzę na temat tego, jak schudnąć i zachować zdrowie.

Pomocne może być przestrzeganie diety metabolicznej opartej na kształcie ciała. Chodzi o to, że ludzie mają różne zapotrzebowanie na makroskładniki odżywcze w zależności od typu metabolicznego.

Pamiętaj tylko: Wiele osób ma mieszany typ sylwetki, a zatem jest połączeniem dwóch typów sylwetki, więc nie stresuj się, że nie całkowicie pasujesz do tylko jednego z nich.

Skieruj swoją energię na cechy i porady, które najbardziej pasują do Twojego ciała.

Jak poznać swój typ metabolizmu?

Poznawanie typów metabolizmu jest dość interesujące. Poniżej przedstawiamy charakterystykę każdego z nich, abyś mógł zacząć oceniać, do której kategorii możesz należeć.

Typ ektomorficzny

Ektomorficy są zazwyczaj szczupli, mają małe stawy i lekką budowę ciała. Mają wąską klatkę piersiową i szybki metabolizm, co oznacza, że często są w stanie przejadać się bez przybierania na wadze. Pomyśl o tej szczupłej przyjaciółce, która ma tendencję do jedzenia wszystkiego, na co ma ochotę, bez konsekwencji dla jej wagi.

Cechy charakterystyczne ektomorfików

• Smukłe, szczupłe ciało
• Płaska klatka piersiowa
• Wąskie ramiona
• Brak mięśni
• Szybki metabolizm
• Skłonność do okresów nadpobudliwości
• Trudność z przybraniem na wadze

Porady żywieniowe dla ektomorficznego typu budowy ciała

Tak jak nie ma jednej idealnej diety dla każdego, tak nie ma jednej idealnej diety dla każdego typu sylwetki. Jednak niektórzy mogą lepiej reagować na dietę ukierunkowaną na cele fitness związane z ich typem ciała.

Jeśli masz typ ciała ektomorficzny i starasz się zyskać mięśnie, Twoim celem powinno być jedzenie większych ilości. Dieta o wyższej zawartości węglowodanów i większym spożyciu kalorii jest pierwszym krokiem w kierunku przyrostu masy mięśniowej dla ektomorfika. Oczywiście ważne jest spożywanie pełnowartościowej żywności i zapewnienie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Żywność odgrywa ogromną rolę w budowaniu masy mięśniowej.

Ektomorficy powinni dążyć do spożywania co najmniej 50-60% kalorii w postaci węglowodanów. Ważna jest dieta składająca się ze złożonych źródeł węglowodanów, takich jak płatki owsiane, ryż, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, fasola i pieczywo pełnoziarniste. Ponadto niezbędne są źródła chudego białka. W każdym posiłku należy spożywać co najmniej 220 g źródeł białka, takich jak mięso (najlepiej drób), owoce morza i nabiał.

Nie należy jednak polegać wyłącznie na jedzeniu większej ilości przy każdym posiłku. Rozważ włączenie dwóch do trzech wysokokalorycznych przekąsek w ciągu dnia. Powinny one stanowić dodatek do około trzech lub czterech głównych posiłków. Zapewni to organizmowi nadwyżkę kalorii, co zwiększy przyrost masy ciała i zbuduje mięśnie.

Poleganie na jedzeniu większej ilości nie zawsze jest wystarczające dla ektomorfików. Kolejnym ważnym aspektem diety ektomorfika jest dopasowanie składników odżywczych do treningów. Aby przezwyciężyć wysoki metabolizm, ektomorfik powinien spożyć posiłek 1-2 godziny przed treningiem. Zapewnia to organizmowi mnóstwo energii do napędzenia treningu. Eliminuje to również możliwość wejścia w deficyt kalorii.

Na koniec, w przypadku treningów trwających dłużej niż godzinę, należy dodać suplement śródtreningowy lub prosty suplement węglowodanowy. Bezpośrednio po treningu spożyj posiłek lub koktajl białkowy o dużej zawartości kalorii. Uwzględnij zarówno źródła węglowodanów, jak i białka po treningu. Musisz uzupełnić zapasy glikogenu węglowodanami i spożywać białko w celu naprawy mięśni.

Porady fitness dla ektomorficznego typu ciała

Jeśli jeszcze tego nie robisz, upewnij się, że włączasz trening siłowy do swoich cotygodniowych treningów i przedkładasz trening siłowy nad cardio; skup się na prostych treningach siłowych 3 dni w tygodniu, które skupiają się na wszystkich głównych grupach mięśni.

Często ektomorfik nie daje treningowi siłowemu odpowiedniej szansy, ponieważ czuje, że trudno jest mu nabrać mięśni. Bądź konsekwentny, zwiększaj ciężary, a zobaczysz, że pojawią się mięśnie.

Podsumowując

Jeśli jesteś typem metabolicznym ektomorfika i chcesz utrzymać zdrową wagę, a jednocześnie stać się silniejszym, kluczowe jest dostarczenie wystarczającej ilości białka i włączenie treningu siłowego do rutyny treningowej.

Typ mezomorficzny

Mezomorficy mają zazwyczaj atletyczną, średnią budowę ciała i łatwo przybierają na masie mięśniowej. Niestety, łatwo też przybierają na wadze w ogóle, więc muszą uważać, aby się nie przejadać – co często robią, ponieważ uważają, że ich naturalnie atletyczne ciało jest czymś oczywistym.

Cechy charakterystyczne mezomorfików

• Wysportowany
• Średniej wielkości budowa ciała
• Siła
• Szerokie ramiona
• Łatwo przybiera mięśnie
• Dobrze reaguje na ćwiczenia
• Jeśli ma dodatkową tkankę tłuszczową, ma tendencję do przenoszenia jej w dolnej części ciała

Porady żywieniowe dla mezomorficznego typu budowy ciała

Mezomorficzny typ ciała reprezentuje specyficzny szkielet. Niestety, ludzie nie mają wyboru, jaki typ ciała mają. Nie można również trenować lub jeść w określony sposób i nagle zmienić typu ciała. To, co można zrobić, to dostosować spożycie kalorii lub plan diety, aby poprawić skład ciała i utrzymać zdrową wagę.

Niektórzy ludzie z mezomorficznym typem ciała mogą chcieć pozostać szczupli. Podczas gdy inni mogą chcieć wykorzystać swój szkielet i nabrać masy. Mezomorficy łatwo przybierają na wadze i masie mięśniowej. Jeśli taki jest ich cel, wymaga to od nich większego spożycia kalorii. W tym miejscu należy nadać priorytet spożyciu węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka.

Źródła białka, takie jak jajka, mięso, ryby i jogurt są ważne dla diety mezomorficznej. Owoce i warzywa są również częścią każdej zdrowej diety i powinny być spożywane. Spożycie węglowodanów powinno być monitorowane w zależności od celów danego człowieka. Pomimo, że źródła węglowodanów, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane i ziemniaki, napędzają organizm do treningów, wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

Ci, którzy chcą pozostać szczupli i smukli, powinni monitorować spożycie węglowodanów, aby było niższe niż u tych, którzy chcą przybrać na wadze. Aby osiągnąć szczupły wygląd lub pracować nad utratą wagi, należy zapewnić utratę tłuszczu i wzrost mięśni. W tym celu należy zwiększyć spożycie białka, aby zrekompensować różnicę w składnikach odżywczych.

Zdrowe źródła tłuszczu są równie ważne. Wybieraj źródła tłuszczu w zrównoważonych ilościach. Należą do nich oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Porady fitness dla mezomorficznego typu ciała

Mezomorficy są bardziej podatni na budowanie masy mięśniowej. Oznacza to, że trening siłowy, dieta i cardio są niezbędne dla tych, którzy chcą zachować szczupłą sylwetkę lub schudnąć. Istnieje wiele sposobów na to, by mezomorficzny typ ciała spalał tłuszcz i utrzymywał mięśnie. Aby poprawić skład ciała w ten sposób, należy konsekwentnie wykonywać sesje cardio. Cardio, spożycie kalorii i spożycie białka zapewniają, że mezomorficy unikają nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Trening w każdym tygodniu powinien obejmować co najmniej trzy sesje cardio o niskiej intensywności i stałym tempie. Te sesje treningowe cardio powinny trwać co najmniej 30 minut i nie dłużej niż 45 minut. Co zrobić, jeśli ktoś woli wykonywać treningi interwałowe o wysokiej intensywności lub treningi HIIT? Możesz zmniejszyć liczbę sesji cardio w tygodniu, aby upewnić się, że skutecznie tracisz na wadze. Twoim celem powinna być utrata tkanki tłuszczowej i zachowanie lub zbudowanie mięśni. Zbyt dużo cardio może prowadzić do przetrenowania lub zaniku mięśni.

Aby zapewnić powodzenie tego procesu, mezomorficy potrzebują treningu siłowego i podnoszenia ciężarów. Mezomorfik ma naturalnie silne ciało, które wymaga podnoszenia dużych ciężarów przy minimalnym odpoczynku. Wykonanie pięciu treningów siłowych tygodniowo, ukierunkowanych na każdą grupę mięśni, jest wystarczające dla skutecznej rutyny treningowej.

Taki trening wystarczy dla optymalnego wzrostu mięśni, przyrostu masy ciała i naprawy mięśni. Obciążenie stosowane podczas każdego treningu powinno być umiarkowane lub duże. Mezomorficy powinni dążyć do wykonania 8-12 powtórzeń co najmniej czterech ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Odpoczynek obejmuje około 60-90 sekund pomiędzy każdą serią.

Typ endomorficzny

Endomorficy mają większą strukturę kości i więcej ogólnej tkanki tłuszczowej – ewolucyjnie rzecz biorąc, lepiej magazynują składniki odżywcze niż pozostałe dwa typy. Ta kategoria metaboliczna ma zazwyczaj grubsze ramiona i nogi oraz zaokrąglone ciało.

Zrzucenie wagi może być trudne dla endomorfika, ale nie niemożliwe! Zazwyczaj mają silne mięśnie nóg i słabsze mięśnie górnej części ciała.

Cechy charakterystyczne endomorfików

• Okrągłe ciało
• Średnie lub duże stawy + kości
• Przyrost masy mięśniowej
• Łatwy przyrost masy ciała i tłuszczu
• Silne mięśnie nóg
• Trudność z utratą wagi
• Łatwo się męczy
• Wolny metabolizm

Porady żywieniowe dla endomorficznego typu ciała

Odżywianie się i ćwiczenie zgodnie z typem sylwetki może przynieść pewne korzyści, ale nie oczekuj cudów. Każdy czerpie korzyści z ogólnie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Ogólna zasada to ograniczenie węglowodanów i upewnienie się, że w diecie jest dużo błonnika, który będzie powodował poczucie sytości. Wielu endomorfików dobrze reaguje na dietę paleo, co przekłada się także na pozytywny poziom cukru we krwi.

Zmiana składu ciała

Endomorficy noszą więcej tłuszczu, łatwo przybierają na wadze i trudniej jest im go stracić. Jeśli zajmiesz się tymi kwestiami, możesz zmienić skład ciała, tracąc trochę tłuszczu i dodając mięśnie.

Zwiększenie utraty wagi

To samo dotyczy utraty i utrzymania wagi. Endomorficy mają tendencję do szybkiego przybierania na wadze i powolnego jej tracenia. Pewne zmiany w sposobie odżywiania i treningu mogą nieco ułatwić zrzucenie kilogramów lub utrzymanie zdrowej wagi.

Poprawa zdrowia

Upośledzona wrażliwość na insulinę u endomorfików naraża ich na większe ryzyko skoków poziomu cukru we krwi i wynikających z tego problemów zdrowotnych. Gdy organizm nie jest w stanie skutecznie kontrolować poziomu cukru, zwiększa się ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Zarządzanie tą kwestią może znacznie poprawić długoterminowe zdrowie i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.

Porady treningowe dla endomorficznego typu ciała

Trening o niskiej intensywności lub stały trening cardio nie wystarczą do spalenia tkanki tłuszczowej u osób z endomorficznym typem budowy ciała. Budowanie mięśni i pozbywanie się nadmiaru tłuszczu wymaga połączenia treningu cardio i treningu siłowego. Jeśli chodzi o cardio, warto rozważyć włączenie treningu HIIT. W przypadku endomorfików trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności są najbardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń złożonych do swojego planu treningowego. Ćwiczenia złożone to nie tylko przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. Obejmują one również pchanie sań, sprinty, a nawet aktywności takie jak pływanie. Chcesz nie tylko spalić dużo kalorii podczas treningu, ale także zmaksymalizować spalanie kalorii przez cały dzień.

To właśnie tutaj trening siłowy odgrywa główną rolę. Podczas każdego treningu należy skupić się głównie na dużych grupach mięśni. Grupy mięśni, takie jak nogi i plecy, mają największy wpływ na spalanie tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ składają się one z jednych z największych mięśni w ciele. Wykonuj każde ćwiczenie z dużą liczbą powtórzeń i włącz trening obwodowy do swoich treningów. Stosuj określone w czasie okresy pracy i odpoczynku, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i wyniki.

Ponieważ endomorficy mają tendencję do trzymania tłuszczu w żelaznym uścisku, treningi powinny koncentrować się na maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej. Oto więcej uwag dotyczących treningu dla typu ciała endomorfika:

Przyrost masy mięśniowej

Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszcz. Każdy powinien angażować się w trening siłowy, ale dla endomorfika kluczowe jest dodanie mięśni. Zwiększona masa mięśniowa pomaga redukować tłuszcz poprzez spalanie kalorii i zmienia skład ciała.

Aby zbudować mięśnie, powinieneś dążyć do co najmniej dwóch sesji treningu siłowego całego ciała tygodniowo. Skup się na ćwiczeniach złożonych, takich jak pompki i przysiady. Tego typu ruchy są skuteczne, ponieważ uderzają w większą ilość mięśni jednocześnie niż ćwiczenia izolowane. Podnoszą również tętno, co zwiększa spalanie kalorii i utratę tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Treningi cardio są również ważne dla endomorfików. Spalają one kalorie i tłuszcz, a także poprawiają układ sercowo-naczyniowy i ogólny stan zdrowia. Ponieważ endomorficy są bardziej narażeni na niektóre choroby przewlekłe, wykonywanie ćwiczeń cardio kilka razy w tygodniu jest niezbędne.

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) to świetna opcja dla endomorfików. Badania wykazały, że HIIT zwiększa metabolizm, przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej, a nawet poprawia wrażliwość na insulinę (1). HIIT polega na wykonywaniu krótkich okresów cardio o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Trzymaj się tylko jednej lub dwóch sesji HIIT w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Zwiększ NEAT

NEAT  (non-exercise activity thermogenesis) to wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem zaplanowanej aktywności treningowej.  Szczególnie endomorficy odnoszą korzyści z codziennego zwiększania poziomu NEAT.

Więcej ruchu i mniej siedzącego trybu życia pomaga walczyć z przyrostem tkanki tłuszczowej i przesuwa organizm w kierunku zdrowszego składu ciała. Zwiększanie NEAT oznacza wprowadzenie wielu małych zmian:

• Zamiast siedzieć, wybierz się na spacer w porze obiadu
• Wykonywanie prac wokół domu
• Wybieranie schodów zamiast windy
• Rozciąganie podczas oglądania telewizji
• W pracy stój zamiast siedzieć przy biurku

Określenie typu metabolicznego swojego ciała

Czy widziałeś siebie w jednym z tych typów ciała – a może w kombinacji dwóch? Znajomość typów metabolizmu może naprawdę pomóc w zrozumieniu swojego unikalnego typu ciała i tego, jak naprawdę z nim pracować, a nie przeciwko niemu.

Korzystanie z tych wskazówek to sposób na zmaksymalizowanie potencjału utraty wagi i pomoc w maksymalnym wykorzystaniu swojej genetyki.

Pamiętajmy jednak przede wszystkim, że wszyscy rodzimy się piękni w naszym indywidualnym kształcie i rozmiarze; słuchaj swojego ciała i korzystaj tylko z porad, które rezonują z Tobą.

Jak wykorzystać swój typ metaboliczny do odchudzania?

Jeśli chcesz schudnąć, korzystanie z metabolicznych typów ciała może być korzystne. Teraz, gdy już wiesz, czy jesteś mezomorfikiem, endomorfikiem czy ektomorfikiem, możesz zrozumieć, które pokarmy i aktywności są najlepsze dla twojego zdrowia i celów fitness.

1. Jeśli jesteś mezomorfikiem, masz szczęście, że łatwo zyskujesz mięśnie, więc trening siłowy będzie mile widzianym dodatkiem do twojej rutyny treningowej. Musisz jednak uważać na swoją dietę, ponieważ twój profil metaboliczny również szybko przybiera na wadze. Ta świadomość pomoże ci dokonywać bardziej świadomych wyborów żywieniowych na co dzień.

2. Jeśli jesteś endomorfikiem, twoje ciało z trudem przekształca węglowodany. Może to być ważna informacja, której brakowało ci przez lata. Wypróbowanie diety paleo lub niskowęglowodanowej przez kilka tygodni może pomóc ci zrzucić te trudne do zgubienia kilogramy – w końcu!

3. Jeśli jesteś ektomorfikiem, ludzie mogą myśleć, że jesteś tym chudym szczęściarzem, który ma łatwo, ponieważ możesz pozostać szczupły bez względu na wszystko. Ale utrzymanie siły wymaga pracy. Znajomość swojego typu metabolicznego pomaga nadać priorytet białku i sprawić, że czas posiłków będzie bardziej spójny.

Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to tylko kategorie – każde ciało jest piękne i wyjątkowe.

Ostatecznie typ metaboliczny to tylko niewielka część tego, kim jesteśmy. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest czerpanie radości z podróży po zdrowie i sprawność fizyczną oraz bycie dumnym z tego, co potrafi zrobić dla nas nasze ciało.

Źródła:
https://www.medicinenet.com/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://www.muscleandstrength.com/
foto: https://depositphotos.com/