Aplikacja Dine4Fit: Ustawianie przyjmowania kalorii według aktywności

Ostatnio spotkałam się z dyskusją o plusach i minusach ustawiania przyjmowanych kalorii według aktywności, a następnie dopisywaniu wydatkowania energii, które nam zwiększa ilość przyjmowanych kalorii.

Jak to jest?

Aktywność w aplikacji Dine4Fit  możemy ustawić “ryczałtowo”, gdy nasze przyjmowanie kalorii jest wyrównane, lub też możemy ją wypełniać i potem coś dojadać, a wtedy każdego dnia mamy ustawione składniki odżywcze trochę inaczej. Oba podejścia mają swoich zwolenników i krytyków.

Szczególnie początkującym radzę trzymać się tego “ryczałtu”. Z tej prostej przyczyny, że w przeciwnym razie gubią się w tym i popełniają niepotrzebne błędy, gdy zaplączą się w ustawieniach. Konfiguracja oparta na aktywności jest zdecydowanie w porządku dla doświadczonego sportowca, którego trening zmienia się wraz z, powiedzmy, nową fazą cyklu treningowego. Być może nie będzie to dobre dla “weekendowego wojownika”, kogoś kto w tygodniu siedzi w pracy, a w weekend nadrabia aktywność wyjazdami i sportem. Ale porozmawiajmy dziś o tym, dlaczego to dopisywanie aktywności nie jest odpowiednie dla początkującego.

Podstawowy metabolizm a deficyt

Bardzo często spotykam się z tym, że nie wiemy dokładnie co zapisać. Zaczyna się od mylenia wartości podstawowej przemiany materii i dziennego zapotrzebowania metabolicznego. W skrócie, podstawowa przemiana materii jest tym, czego organizm potrzebuje do przeżycia. Dosłownie. Aby nasze serce biło, nasz mózg funkcjonował, byśmy oddychali i tak dalej. Dzienne zapotrzebowanie na energię jest wartością nieco wyższą, bo uwzględnia fakt, że już wstaliśmy z łóżka, zrobiliśmy kawę, zjedliśmy, strawiliśmy ten posiłek, dojechaliśmy do pracy, zrobiliśmy coś, może zrobiliśmy wieczorem kolację, podlaliśmy ogródek itd. Po prostu funkcjonowaliśmy całkiem zwyczajnie, na dodatek oddychaliśmy i biły nam serca.

Ktoś, kto myli te pojęcia, jest potem zdezorientowany, że przy tym “dojadaniu” jest “powyżej podstawowej przemiany materii”, więc nie jest w deficycie! Ale on wciąż jest w deficycie. Bo wstał z tego łóżka, zrobił sobie kawę i zrobił wszystko inne, co robi w ciągu dnia – nie idąc jeszcze na żadne ćwiczenia.

Co zapisywać

Kiedy chcę zapisywać aktywności a spożycie kalorii podnieść w zależności od tego, co robię danego dnia, zwykle dopisuję tylko aktywność sportową. Trening, bieg, jazda na rowerze, dłuższa wycieczka. Jeśli ktoś to ustawienie wybierze z tym, że dopisuje wydaną energię zużytą na powolny spacer, prawdopodobnie skończy z dużo większym spożyciem niż jest to właściwe dla jego utraty wagi. Co dokładnie zapisujemy w takim momencie i skąd czerpiemy dane?

W najlepszym przypadku bierzemy je z jakichś urządzeń pomiarowych: smartwatcha, najlepiej z paskiem na klatkę piersiową. Jeśli użyjemy najprostszych bransoletek pomiarowych, wartości mogą nie być najdokładniejsze. W tej dziedzinie prawdą jest, że na jakość i dokładność przynajmniej częściowo wskazuje cena produktu. Ktoś, kto przestrzega tylko przeciętnego oszacowania z wpisanych tabel, które podają określoną ilość energii na określone czynności, może bardzo się mylić w otrzymanej liczbie. Czemu? Podczas aktywności, ile energii spalamy, jest obliczane na podstawie tego, ile wysiłku wkładamy w aktywność. Jest to oceniane przez wzrost częstości akcji serca. Niektórym serce zacznie bić, gdy żwawo wejdzie na wzgórze, innym nawet nie ruszy i będzie to dla nich przyjemne przewietrzenie się. Na tętno podczas danej czynności wpływa również np. to, jak spaliśmy poprzedniej nocy, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, jaka jest temperatura otoczenia, w którym się poruszamy i tak dalej. I wreszcie, kiedy angażujemy się w czynność, którą wykonujemy od wielu lat, nasze ciało nauczyło się trochę zarządzać swoją energią, aby tak bardzo się nie wypalało – to smutny fakt. Wraz ze wzrostem intensywności naszego treningu dana rzecz jest dla nas mniej męcząca niż dla początkującego, który robi coś po raz pierwszy.

Ktoś jednak dojdzie do przekonania, że musi zapisywać nie tylko sport, ale w zasadzie wszystko – co już właściwie jest zapisywane w tej wersji ryczałtowej. Zapisuje więc, że np. siedzi przy komputerze osiem godzin. I wyskakuje mu nagle bardzo duża liczba. Gdybyśmy dobijali nasze przyjęcie kalorii do tej wartości, najprawdopodobniej tak naprawdę nie schudniemy. Większość energii, którą spaliliśmy przy tym siedzeniu przy komputerze jest już jakoś rozliczona – nie są to tzw. aktywne kalorie i spalilibyśmy je nawet, gdybyśmy po prostu siedzieli na krześle.

Na co więc składa się nasz codzienny wydatek energii?

Podstawowa przemiana materii została już omówiona – to fakt, że w ogóle żyjemy (leżymy, a serce bije, płuca oddychają…). Stanowi największą część tego, co spalamy w ciągu dnia.

Następnie mamy metabolizm spoczynkowy – jest on o około 10% powyżej podstawowego. Jest to energia, której potrzebujemy, aby funkcjonować w normalnych warunkach (to znaczy na przykład wstać z łóżka i iść do kuchni napić się wody).

Za tym idzie metabolizm roboczy – i to jest energia, którą zużywamy podczas różnych czynności, zarówno zwykłych (tj. robimy kawę, śniadanie, idziemy na zakupy, prasujemy ubrania) jak i wykraczających poza zakres zwykłego dnia (tj. idziemy na przykład na siłownię). Są to więc aktywne kalorie, które następnie pokazuje nam urządzenie pomiarowe. Dzieje się tak często, gdy rejestrowana jest czynność, w którą włożyliśmy wysiłek, tj. serce biło trochę bardziej, przebyliśmy jakiś dystans, zegarek lub pasek lub pas piersiowy po prostu zarejestrował większy ruch lub aktywność.

Trawienie pokarmu – ogólnie mówiąc około 10% energii, której potrzebujemy na dzień. Zależy to jednak od tego, co jemy. Trawienie białka wymaga więcej energii niż trawienie słodkiego ciasta, a tłuszcz wychodzi najgorzej.

W bardziej ekstremalnych warunkach uruchamia się u nas termoregulacja – ochładzamy się, albo wręcz przeciwnie, grzejemy. W skrajnych przypadkach może to nawet wynosić około 10% całkowitego zapotrzebowania na energię.

U kobiet okres laktacji również potrzebuje więcej energii.

Dodatkowo, jakiś drobny procent zależy też od poziomu stresu, choroby czy urazu.

Z tych wymienionych kategorii możemy wpłynąć na coś tylko nieznacznie (metabolizm podstawowy, metabolizm spoczynkowy, ciąża i karmienie piersią, zdrowienie naszego organizmu), na coś innego nieco bardziej, nawet jeśli mówimy o małych wartościach (trawienie pokarmu, termoregulacja), coś innego jednak zależy od nas (dzienne wydatki na pracę – czyli to, co robimy w ciągu dnia). Jednocześnie w ostatniej części wpływamy na to nie tylko treningiem sportowym jako takim, ale także chodzeniem dużo w ciągu dnia, regularnym wstawaniem i poruszaniem się, aktywnym wykonywaniem czynności.

Wydatkowanie energii podczas treningu może być – jeśli nie mówimy o wymagającej aktywności sportowej – nawet znacznie niższe niż się potem nazbiera w ciągu dnia poprzez to, że np zrobiliśmy zakupy na piechotę, nosiliśmy torby w rękach, sprzątaliśmy dom, myliśmy auto, krótko mówiąc – byliśmy aktywni. A jeśli do tego nie siedzimy spokojnie, jeśli ciągle podskakujemy, stukamy nogami, gestykulujemy rękami i tak dalej (znacie tych ludzi, którzy nie mogą spokojnie usiedzieć bez tych wszystkich ruchów), możemy najbardziej wpłynąć na nasze spalanie energii.

Pułapki w dopisywaniu aktywności sportowej

Wróćmy do tego dopisywania. Postanowiliśmy dopisywać aktywność sportową, ponieważ jednego dnia pracujemy długie godziny, a następnego idziemy na trening, a w weekend wybieramy się na dłuższą wycieczkę rowerową. Nie ma nic przeciwko temu. Nie zapominajmy tylko, że wydatek na trening nie musi być codziennie taki sam, abyśmy mogli uznać go za ryczałt. Tak naprawdę w dniu o mniejszej wydajności organizm wraca do zdrowia, odbudowuje się, a to też zabiera trochę energii. Dodatkowo, jest pewna mała rzecz, którą mogli zauważyć ci, którzy zajmują się ćwiczeniami wytrzymałościowymi: muszę mieć energię na długi trening wytrzymałościowy, zanim go wykonam. Dlatego maratończycy dostrajają spożycie węglowodanów PRZED startem, a nie dopiero po biegu. Dlatego przed długimi warsztatami tanecznymi muszę jeść trochę inaczej. To dlatego przed ciężkim treningiem siłowym nóg mam w swoim menu coś innego niż przed godzinnym rozciąganiem. Energia pobrana z pożywienia musi zostać przetworzona i przygotowana do wykorzystania.

Tak, kiedy mam niespodziewanie długi wyjazd, miło jest uzupełnić energię wstecznie. W przeciwnym razie następnego dnia będę dużo bardziej zmęczona. Dla tych wspomnianych wcześniej weekendowych wojowników, często zalecam zwiększenie spożycia o co najmniej 10% w dni znacznie większej aktywności, a w zależności od rodzaju aktywności, najczęściej zwiększenie spożycia węglowodanów.

Na co uważać?

Nie jest jednak wskazane stosowanie tego systemu w taki sposób, że wieczorem kończę jakąś czynność i stwierdzam, że nagle muszę zjeść dwa razy więcej niż do tej pory. I że wszystkie moje składniki odżywcze wzrosną bez podziału. Wtedy pojawiają się wartości, które nie mają kompletnie sensu. Jeśli przeciętna kobieta od czasu do czasu pójdzie na trening czy przejażdżkę rowerową, pojedzie na weekendową wycieczkę, a wieczorem policzy wydatkowaną energię nawet według swojego smartwatcha, to może się okazać, że na kolację czeka na nią 2000 kcal, a w tym może i 100g białka. Przy czym już te 2000 kcal i 100 g białka zjadła  wcześniej. Co się stanie? Jeśli w ogóle uda jej się tyle zjeść, to i tak nie będzie zbyt dobrze. Następnego dnia nadal będzie zmęczona. A skoro uzupełniała energię po wyjeździe, a nie budowała jej wcześniej, to całkiem możliwe, że w w trakcie wycieczki nogi zrobiły się ciężkie i nie chodziło jej się zbyt dobrze. Gdyby miała odrobinę więcej węglowodanów dzień wcześniej, miała odrobinę większe spożycie każdego dnia bez ekstremalnych wahań, nie stała by teraz w obliczu góry jedzenia, a jej żołądek nie byłby obolały od podwójnego dziennego spożycia białka, do którego nie jest przyzwyczajony.

Co robić a czego nie

1. Jeśli chcemy dopisywać dzienne wydatkowanie według aktywności, warto mieć jakieś wyobrażenie o tym, jak wygląda nasz tydzień. I planować nasze posiłki przynajmniej z grubsza z wyprzedzeniem, tak aby “dojadać” w ciągu dnia, a nie wieczorem.
2. Jeśli musimy “dojeść”  większą aktywność wytrzymałościową, nie najlepiej jest dojadać wszystkie składniki odżywcze w tym samym procencie – a właśnie tak będzie się objawiać wzrost spożycia. Przy każdej aktywności potrzebujemy położyć na talerz coś nieco innego.
3. Nie jest wskazane zapisywanie wszystkiego, także siedzenia przy biurku w ciągu dnia. Zwiększa to nieproporcjonalnie pobór energii. Kto chce stosować ten system ustawień, powinien wiedzieć, co robi – i liczyć na pewną codzienną rutynę, którą ustala jako podstawę.
4. Konieczne jest rozróżnienie poszczególnych składników dziennego zapotrzebowania na energię. Metabolizm podstawowy, metabolizm spoczynkowy, metabolizm roboczy. Jeśli wpiszę tylko metabolizm podstawowy i dodam tylko sport, to deficyt może być nadmierny i organizm nie będzie funkcjonował najbardziej optymalnie.
5. Jeśli uprawiamy sport kilka razy w tygodniu, a nasz trening jest mniej więcej podobny energetycznie, rozpisanie go według aktywności jest niepotrzebnie skomplikowane. Ciało potrzebuje energii, aby się zregenerować, nawet jeśli właśnie mieliśmy dzień odpoczynku.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyk
foto: archiwum autorki