Czy warto włączać do diety produkty oznaczone jako “light”?

Tak zwane produkty “light” cieszą się w ostatnich latach dużą popularnością. Na szczęście ostatnio ta popularność spada. Ludzie zdają sobie sprawę, że droga do zdrowia i zgrabnej sylwetki wygląda trochę inaczej…

Przyjrzyjmy się bliżej tej grupie produktów spożywczych.

Producent może nazwać produkt “light” lub “lekki”, jeśli zawiera on co najmniej 30% mniej energii, tłuszczu lub węglowodanów niż inny produkt o tej samej nazwie. Na opakowaniu żywności musi również znajdować się taka informacja, np. “30% mniej tłuszczu” itp.

Czy wersja light powinna być tak pożądana?

Zależy. Jest “light” i “lekki”. Jeśli mówimy o wersji light np. półtwardego sera w plastrach (takie sery rzeczywiście można znaleźć na rynku spożywczym), to nie odrzucam tej opcji, bo niektórzy producenci nazywają swoje sery light w sytuacjach, gdy zmniejszają procentową zawartość tłuszczu w suchej masie do np. 30%. Taki ser zazwyczaj zachowuje wtedy dobre właściwości smakowe, a także zawiera mniej tłuszczu – w tym przypadku zwierzęcego, którego ktoś może mieć nadmiar w swojej diecie, więc zaoszczędzenie kilku gramów tłuszczu może być istotne.

Jogurty light

Z drugiej strony, na przykład jogurty owocowe “light” w większości przypadków lepiej zostawić na półce. Produkty te chwalą się, że zawierają np. zmniejszoną ilość energii (tłuszczu, cukru), ale brak cukru i tłuszczu jako nośnika smaku zostanie nadrobiony sztucznymi słodzikami, aby jogurt beztłuszczowy jakoś w ogóle smakował.

Przykładowy skład jednego z takich lekkich jogurtów owocowych: mleko, maliny, syrop fruktozowy, białko mleka, mleko skondensowane, koncentrat barwiący z buraków, substancje słodzące: aspartam, acesulfam K, aromat, kultura jogurtowa. Tłuszcze: 1,1%, owoce: 9%.

A jakie jest właściwe rozwiązanie? Biały jogurt o zawartości tłuszczu około 3,5%, zawierający bakterie probiotyczne (pałeczki kwasu mlekowego, bifidobakterie…) i dodane to tego świeże owoce. Jogurt z taką procentową zawartością tłuszczu nie ma znaczenia nawet przy odchudzaniu. Ostateczna cena będzie prawdopodobnie nieco wyższa, ale pod względem odżywczym i jakościowym wyjdziesz na tym lepiej.

Napoje light

Chciałabym wspomnieć o jeszcze jednej grupie żywności light, której osobiście nie polecam, a są to napoje light. Są to zwykle napoje gazowane lub cola w wersji light bez cukru, ale zawierające sztuczne słodziki, takie jak aspartam, sukraloza, acesulfam K… Nadal istnieje potencjalne ryzyko negatywnego wpływu tych słodzików na zdrowie, zwłaszcza w odniesieniu do naszego mikrobiomu jelitowego (jeśli pijemy te napoje regularnie). Ze swojej strony dodaję informację, że są to syntetyczne (sztuczne) słodziki, które są produkowane chemicznie i nie odpowiadają idei naturalnej formy jedzenia.

A co z produktami i napojami light jako lepszą formą dla diabetyków?

Osobiście nie polecam tych napojów nawet diabetykom, nawet jeśli ta opcja byłaby dla nich korzystna. Co najwyżej jako faza przejściowa, dopóki nie ukształtuje się nowy nawyk – mianowicie picie głównie idealnie niesłodzonych napojów, a nawet bez sztucznych słodzików. Proponuję przejście na wodę, herbaty lub wodę zawierającą świeże owoce, imbir, miętę itp. Możesz przygotować niesłodzoną herbatę liściastą lub aromatyzować wodę świeżą miętą i sokiem z cytryny, limonki lub pomarańczy. Możesz też dodać pokrojone świeże owoce – truskawki, arbuza – do karafki z wodą i ponownie dodać zioła i kwiaty – miętę, lawendę, fiołki (w zależności od pory roku). Wszystko zależy od przyzwyczajenia i naszego nadrzędnego celu. Kubki smakowe z czasem przeorientują się i przyzwyczają do nowych podstawowych smaków. Odpowiedni nawyk to połowa sukcesu w osiągnięciu lepszej formy odżywiania.

Czytaj skład

Moją radą zawsze było i będzie, aby ludzie zwracali uwagę na składy żywności i czytali etykiety. Wybierać nie tyle na podstawie napisów na opakowaniu, co na podstawie składu produktu. Moją radą jest powrót do podstawowych zasad odżywiania, czyli upewnienie się, że skład żywności jest jak najbardziej naturalny.

Ważne jest również, aby odróżnić “light” (jogurt, napój, herbatniki…) od “light” (ser, jogurt grecki…). W niektórych produktach zawartość energii lub tłuszczu jest zmniejszona, ale produkt nie jest już uzupełniany o nic innego, co byłoby sprzeczne z zasadami dobrego odżywiania (sztuczne słodziki, skrobia modyfikowana, syrop fruktozowy itp.), więc nie ma potrzeby całkowicie go potępiać. Robiąc zakupy, dokładnie czytaj etykiety. Nie każdy produkt oznaczony jako „light”, „fit” czy „0%” jest naprawdę niskokaloryczny. Warto sprawdzać skład „dietetycznych słodyczy”. Usuwany z nich cukier jest często zastępowany tłuszczem. Taka czekolada czy batonik o zmienionym składzie może się okazać bardzo kaloryczna. Są to produkty przeznaczone głównie dla chorych na cukrzycę, a nie dla osób pragnących schudnąć.

W przypadku dietetycznych substytutów tradycyjnych słodyczy, często sięgamy po fruktozę (cukier) lub substancje słodzące. Fruktoza, choć ma porównywalną ilość kalorii do sacharozy, charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym. W efekcie nie wywołuje nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, ze względu na jej większą słodycz w porównaniu do tradycyjnego cukru, można użyć jej mniejszej ilości, aby osiągnąć taki sam efekt smakowy.

Pozostaje jeszcze aspekt ekonomiczny. Żywność typu light jest najczęściej droższa od tradycyjnych produktów, mimo że jakościowo wcale nie wypada lepiej. Odchudzone produkty spożywcze nie są zatem złotym środkiem w walce ze zbędnymi kilogramami, warto o tym pamiętać, zanim wrzucimy je do koszyka.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: depositphotos.com