Białka dla laików: Jakie produkty spożywcze jeść, aby mieć ich odpowiednią ilość?

Jak możemy sobie wyobrazić białko?

Ważne jest zrozumienie, że białko jest cząsteczką składającą się z różnych aminokwasów. Niektóre z tych aminokwasów są niezbędne, co oznacza, że nasze ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować i muszą być dostarczane w pożywieniu. Sportowcy na pewno docenią fakt, że jeśli mają odpowiednią ilość białka w swojej diecie, nie tracą masy mięśniowej, na której ciężko pracują. Więcej masy mięśniowej oznacza również przyspieszenie metabolizmu, dlatego jest to czynnik, który powinniśmy monitorować wszyscy.

Na pewno spotkaliście się również z pojęciem pełnowartościowego białka. Oznacza to białko, które zawiera kompletny spektrum aminokwasów, w tym także tych niezbędnych. Tego rodzaju białko możemy przede wszystkim otrzymać ze źródeł zwierzęcych. Źródła roślinne nie zawierają kompletnego spektrum aminokwasów. Dodatkowo, białka roślinne są trudniejsze do strawienia przez organizm, dlatego ich biologiczne wykorzystanie nie osiąga takiego samego procentu jak u ich zwierzęcych konkurentów. W uproszczeniu oznacza to, że organizm wykorzystuje znacznie większą ilość białka pochodzącego z mięsa niż z soczewicy.

Jak mam poznać, że jem wystarczająco dużo białka?

Dla ogółu dorosłej populacji nieuprawiającej sportu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli jestem kobietą ważącą 70 kg i nie uprawiam żadnego sportu, moje dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8*70, czyli co najmniej 56 g białka dziennie.

Oczywiście liczba ta zmienia się w ciągu całego życia. W przypadku dzieci (okres wzrostu) lub osób w okresie rekonwalescencji (np. po chorobie) zapotrzebowanie na białko wzrasta do około 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jeśli jestem osobą, która uprawia sport i stara się zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało, nie tracąc przy tym mięśni, będę potrzebować co najmniej 1,5 – 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Tutaj, dla naszej kobiety z siedemdziesięcioma kilogramami, otrzymujemy już, obliczając 1,8 * 70, zapotrzebowanie na 126 g białka dziennie. To spora różnica w stosunku do pierwszej liczby!

W przypadku osób, które mają na celu budowanie nowej masy mięśniowej i chcą zwiększyć swoją siłę, możemy mówić o spożyciu 2 – 2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ale wspominamy o tym tutaj bardziej dla zainteresowania.

Aby prawidłowo określić swoje zapotrzebowanie na białko, zawsze trzeba znać swoją wagę, a przede wszystkim cel, który staramy się osiągnąć.

Jakie pokarmy mogą wzbogacić moją dietę w białko?

Białko w żywności często wiąże się z wyższą zawartością tłuszczu, więc musimy pamiętać, że spożywanie pokarmów wysokobiałkowych nie tylko uzupełnia naszą taczkę białkową, ale może również zakłócać nasze dzienne spożycie tłuszczu. Przyjrzyjmy się więc, jakie źródła białka są dobre do suplementacji.

Mięso z kurczaka

Jeśli zdecydujemy się na spożycie białka z kurczaka, musimy poprawnie wpisać w aplikacji, z jakiej części kurczaka pochodzi mięso.

Podczas gdy 23 g białka i 2 g tłuszczu znajdują się w 100 g piersi z kurczaka, zawartość tłuszczu w udach kurczaka ze skórą wzrasta do 12 g, a zawartość białka spada do 18 g. Piersi z kurczaka są zatem najlepszym wyborem pod względem stosunku białka do tłuszczu, a także pod względem dostępności białka dla organizmu.

Mięso wieprzowe

Wieprzowina jest również bardzo dobrym źródłem białka, ale jeśli chcemy uzupełnić nasze białko minimalną ilością tłuszczu, musimy wybrać chude kawałki. Najlepiej sięgać po mięso ze schabu, udźca lub pieczeń.

Z kolei większe ilości tłuszczu znajdziemy np. w karkówce wieprzowej. Tutaj musimy pamiętać, że im wyższa zawartość tłuszczu, tym niższa zawartość białka.

Mięso wołowe

W przypadku wołowiny wybierz dobrej jakości grzbiet wołowy (20 g białka, 9 g tłuszczu) lub polędwicę. Wadą tej opcji w porównaniu z kurczakiem lub wieprzowiną jest z pewnością wyższa cena. Można to jednak zrównoważyć doskonałymi korzyściami płynącymi z wysokiej jakości formy żelaza hemowego zawartego w wołowinie.

Białko w proszku

Białko serwatkowe to żywność funkcjonalna, która jest wytwarzana z pasteryzowanego mleka w procesie oddzielania serwatki od kazeiny przy użyciu enzymów. Następnie poddawana jest dalszej obróbce w celu wytworzenia produktu końcowego, który wszyscy znamy. W zależności od rodzaju białka serwatkowego, na 100 g białka serwatkowego może przypadać około 78 g białka i 6 g tłuszczu. W przypadku wariantów roślinnych musimy wziąć pod uwagę, że nie zawierają one pełnego spektrum aminokwasów, a zatem brakujące aminokwasy muszą być uzupełniane z innego źródła.

Twaróg

Twarożek to uniwersalny produkt spożywczy, który można przygotować na wiele sposobów. Czy to twarożek do smarowania, czy twarożek z syropem z cykorii i cynamonem. Kreatywność nie ma granic. W zależności od rodzaju twarogu możemy również dość dobrze wpływać na to, ile tłuszczu przyjmujemy wraz z białkiem. Najlepiej sprawdza się oczywiście twaróg niskotłuszczowy (12 g białka i 0,5 g tłuszczu na 100 g), następnie twaróg półtłusty (10 g białka i 4 g tłuszczu na 100 g), a na końcu twaróg tłusty (9 g białka i 8 g tłuszczu na 100 g). Tak więc to wyłącznie od nas zależy, którą opcję wybierzemy, aby dopasować się do naszych dziennych celów w zakresie potrójnych makroskładników.

Tuńczyk

Oprócz wysokiej zawartości białka, ryba ta oferuje również kwasy tłuszczowe omega-3, co jest jedną z jej największych zalet. Jeśli zdecydujemy się na tuńczyka w puszce we własnym soku, możemy dodać do naszej diety do 24 białka B i tylko 5 g tłuszczu na 100 g żywności. W przypadku wariantów marynowanych w oleju słonecznikowym lub oliwie z oliwek musimy liczyć się z wyższą zawartością tłuszczu. Oprócz tuńczyka, białko można również uzyskać z łososia, pstrąga, sardynek lub krewetek.

Orzechy ziemne, migdały

Orzeszki ziemne mogą być dla wielu zaskoczeniem, ale te nasiona oleiste zawierają naprawdę niezłą ilość białka na 100 g, 26 g białka. Jednak to, co sprawia, że smakują świetnie, to wysoka zawartość tłuszczu (49 g), który klasyfikujemy jako “zdrowy” tłuszcz. Oczywiście nie możemy jeść orzeszków ziemnych na kilogramy, ale łyżka masła orzechowego do porannej owsianki może pomóc nam nadrobić zaległości w zawartości białka.

Oprócz białka, migdały zawierają również błonnik i zdrowe tłuszcze, dlatego zaleca się spożywanie garści dziennie. Na 100 g migdały zawierają 21 g białka i 12 g błonnika.

Soczewica

Oprócz białka, soczewica jest również źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Istnieje kilka rodzajów soczewicy, np. soczewica czerwona i soczewica beluga nie wymagają moczenia przed przygotowaniem i dlatego są doskonałym składnikiem szybkiego i bardzo wartościowego pod względem odżywczym obiadu. Soczewica zawiera do 25 g białka na 100 g, a tłuszcz jest utrzymywany na poziomie 2 g. Często można znaleźć makaron z czerwonej soczewicy, który jest znacznie bardziej odżywczą opcją niż makaron z mąki pszennej. Nie bój się również włączyć do swojej diety cieciorki lub fasoli.

Tofu

Doskonałym źródłem białka roślinnego jest tofu, które jest wytwarzane z soi. Zawiera ono również duże ilości mikroelementów (wapń, miedź, selen). Wybierając tofu należy zwrócić uwagę na formę opakowania. Tofu w solance zawiera większą ilość wody, a zatem ma niższą wartość kaloryczną, ale także niższą zawartość białka (7 g/100 g), podczas gdy tofu w próżni ma wyższą wartość kaloryczną, ale także wyższą zawartość białka (16 g/100 g).

Płatki owsiane

Fakt, że płatki owsiane zawierają większą ilość białka może być dla wielu zaskoczeniem, ponieważ wielu z nas jest zafiksowanych na nich jako źródle węglowodanów. Zawierają one do 14 g białka na 100 g pożywienia, a także mogą pochwalić się wysoką zawartością błonnika (15 g/100 g). Oprócz tego interesującego stosunku makroskładników odżywczych, zawierają one również dużą liczbę mikroelementów, takich jak fosfor, miedź i żelazo, co czyni je bardzo dobrym pokarmem do włączenia do zróżnicowanej diety. Ale nie musimy ograniczać się do płatków owsianych, w sklepach jest wiele wariantów, czy to gryczanych, czy innych zbóż. Powinniśmy jednak uważać na gotowe mieszanki śniadaniowe / owsianki, ponieważ zwykle zawierają one cukier (w postaci syropu glukozowego) oprócz płatków zbożowych, co sprawia, że śniadanie jest niepotrzebnie słodkie. Nie ma nic prostszego niż zrobienie owsianki w domu.

Jajka

Jajka są niesamowite ze względu na swoją różnorodność, a także zawartość białka i zdrowego tłuszczu (12 g białka + 10 g tłuszczu na 100 g żywności). Zaletą jest to, że jeśli chcesz ograniczyć tłuszcz, możesz po prostu użyć białka jajka lub kupić białka oddzielnie w postaci płynnej lub sproszkowanej (10 g białka i 0,5 g tłuszczu na 100 g produktu).

Jeden z mitów żywieniowych mówiący o tym, że jajka podnoszą “zły” cholesterol LDL został obalony już dawno temu. Wręcz przeciwnie, ich spożycie zwiększa “dobry” cholesterol HDL.

Serek Cottage

Twaróg jest doskonałym zmiennym produktem spożywczym dodającym białko do diety. Może być przygotowywany zarówno w słodkiej, jak i pikantnej formie i może pochwalić się niską wartością energetyczną (119 kcal/100 g) i 11 g białka. Ilość tłuszczu może zależeć od rodzaju twarogu, którego jest kilka rodzajów na półkach sklepowych.

Drożdże odżywcze

Jeśli jeszcze nie znacie drożdży delikatesowych, polecam to naprawić! Jest doskonałym źródłem białka roślinnego, może być stosowana zamiast bułki tartej w panierce i z pewnością zaskoczy smakiem, który przypomina parmezan. W 100 g tej potrawy znajdziemy 49 g białka i aż 27 g błonnika!

Sery i twarogi

Sery zazwyczaj zawierają dużą ilość białka, ale w większości przypadków sery wiążą się również z wyższą zawartością tłuszczu. Twarogi są jednak wyjątkiem od reguły. Zawierają one aż 30 g białka na 100 g żywności, a także mają niską zawartość tłuszczu – 0,8 g na 100 g sera. Wadą może być specyficzny smak serków, ale dla ich miłośników jest to cudowne uzupełnienie diety w białko.

Na zakończenie

Oczywiście wskazane jest, aby zmieniać źródła białka. Oznacza to, że nie muszę jeść tylko mięsa, aby uzupełnić białko, ale wskazane jest również dodanie białka poprzez jajka, białko i źródła roślinne.

Na koniec chciałbym zwrócić uwagę na żywność, która jest oznaczona jako high protein. Nie zawsze duża zawartość białka idzie z jego jakością.

Przykładowo tzw. twarożek proteinowy jest często dwukrotnie droższy i ma kilkukrotnie dłuższy skład (dodane substancje), ale pod względem zawartości białka dorównuje zwykłemu twarogowi, który również jest żywnością minimalnie przetworzoną. Uważaj też na batony proteinowe, które wielu uważa za zdrową opcję na szybką przekąskę.