Dziesięć wskazówek, jak prawidłowo używać tłuszczów

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Prawdopodobnie nie będzie dla Was zaskoczeniem, że poszczególne tłuszcze różnią się od siebie, nie tylko pod względem wpływu na nasz organizm, a tym samym na nasze zdrowie, ale także pod względem ich właściwości podczas gotowania i przygotowywania potraw.

Zawsze należy wziąć pod uwagę cel, w jakim tłuszcz będzie używany…

Tłuszcze, które są najbardziej odpowiednie pod względem odżywczym, mogą nie być wskazane dla konkretnych zastosowań. I na odwrót. A ponieważ nie zawsze jest łatwo uzyskać te dwa punkty widzenia jednocześnie, napisaliśmy dziesięć prostych wskazówek, jak tych tłuszczów używać.

Jeśli chodzi o odżywianie i działanie tłuszczów w naszym organizmie, zaleca się preferowanie tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone (znane jako omega-3 i omega-6). Jeśli jednak chcemy wykorzystać tłuszcz do gotowania, musimy preferować tłuszcze bogatsze w kwasy nasycone i jednonienasycone, które są bardziej stabilne termicznie. I dlatego czasami nie ma innego wyjścia, jak tylko pójść na kompromis.

1. Oliwy z pierwszego tłoczenia należy używać tylko na zimno

Z zalet oliwy z pierwszego tłoczenia należy korzystać przede wszystkim podczas przygotowywania potraw na zimno lub do końcowego doprawiania gorących potraw. Chociaż zawierają one wiele korzystnych substancji, są one niszczone przez wysoką temperaturę i mogą wytwarzać substancje szkodliwe dla zdrowia.

• Pamiętaj również, że oliwa z pierwszego tłoczenia nie musi być tylko oliwą z oliwek często używaną np. do sałatek, ale dostępnych jest wiele innych rodzajów oliwy z pierwszego tłoczenia, z których każdy różni się nieco smakiem i składem.

W przeciwieństwie do olejów rafinowanych, oleje z pierwszego tłoczenia mają zazwyczaj specyficzny smak. Wypróbuj więc, który smak Ci odpowiada.

Ponadto, jak już wspomniano, nie trzeba używać tego typu oleju wyłącznie do aromatyzowania sałatek i innych zimnych potraw. W rzeczywistości mogą one również służyć jako swego rodzaju “wisienki na torcie” podczas przygotowywania gorących potraw.

• Co powiesz na dodanie kilku kropel oleju z pestek dyni do zupy dyniowej, albo tuż przed podaniem przyozdobić włoski makaron dobrej jakości oliwą z oliwek? Wyobraźnia nie ma granic.

2. Na patelnię najlepszy olej rzepakowy

Spośród powszechnie dostępnych tłuszczów, olej rzepakowy jest najbardziej odpowiedni do smażenia. Mimo to olej słonecznikowy jest nadal najbardziej rozpowszechniony w polskich gospodarstwach domowych. W przeciwieństwie do rzepaku, olej słonecznikowy ma znacznie wyższą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są stabilne w wyższych temperaturach.

•  Olej słonecznikowy zawiera 62 % wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, podczas gdy olej rzepakowy tylko 29 %. Wyjątkiem jest olej słonecznikowy ze specjalnej odmiany słonecznika (HOSO), który zawiera dużą ilość bardziej stabilnych termicznie kwasów jednonienasyconych i dlatego może być stosowany do obróbki cieplnej.

3. Rafinowana oliwa z oliwek jest również dobra do obróbki cieplnej

Do frytownicy idą oleje do smażenia. Wydaje się to oczywiste, ale często tak nie jest. W rzeczywistości lepiej jest używać olejów przeznaczonych do dłuższego smażenia, nawet jeśli wydają się one mniej zdrowe pod względem składu. Ich niezaprzeczalną zaletą jest jednak to, że lepiej niż inne rodzaje olejów wytrzymują wysokie temperatury przez dłuższy czas.

•  Jeśli jednak możemy cokolwiek polecić, to najlepiej unikać tego typu obróbki cieplnej.

4. Jeśli chcesz smażyć na maśle, spróbuj ghi!

Jedną z wad masła jest to, że dość szybko się przypala, więc nie nadaje się zbytnio do smażenia. Jeśli jednak nie możesz obejść się bez steku smażonego na maśle, polecamy wypróbować masła klarowanego zwanego ghi. Nie zawiera ono wody ani resztek białek w porównaniu z tradycyjnym masłem i dlatego jest bardziej stabilne nawet w wyższych temperaturach, zachowując przy tym typowe dla masła właściwości sensoryczne.

•  Do smażenia można również używać smalcu, który jest również stosunkowo stabilny termicznie. Ale wszystko z umiarem!

5. Smarowidła na sto różnych sposobów

W przypadku produktów do smarowania masz już nieco większą swobodę, jeśli chodzi o stabilność tłuszczu, więc tutaj możesz skupić się na wyborze tłuszczu o najkorzystniejszym składzie kwasów tłuszczowych. Nie bój się używać margaryny, a nawet majonezu czy oleju.

•  W tym przypadku możemy polecić doskonałe pasty do smarowania z roślin strączkowych, które można łatwo aromatyzować oliwą z pierwszego tłoczenia lub “masłem” z orzechów lub nasion. Najbardziej znaną pastą z roślin strączkowych jest hummus z ciecierzycy, który zawiera pastę sezamową tahini.

6. Majonez nie taki zły

Dressing, czy to do sałatki, czy jako zimny sos do mięsa lub gorących warzyw, można przygotować nie tylko z oleju, ale można też użyć majonezu. Chociaż majonez jest często uważany za dietetyczny straszak, jest on całkiem odpowiedni pod względem składu kwasów tłuszczowych. Dzieje się tak dlatego, że większość majonezów oprócz żółtka jaja kurzego bazuje na oleju rzepakowym.

•  Nie oznacza to jednak, że możemy się nim rozkoszować w nieograniczonych ilościach, nadal jest to składnik bogaty w energię, więc należy uważać z jego stosowaniem.

7. Nie bój się margaryny (tej bez oleju palmowego)

Chociaż w dzisiejszych czasach krąży wiele mitów na temat margaryn, nie daj się im zwieść. Obecnie, dzięki nowej technologii produkcji, większość margaryn wysokiej jakości ma korzystny skład kwasów tłuszczowych, bez szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Nie ma więc obaw o ich zjedzenie.

• Jedynym argumentem przeciwko margarynom może być fakt, że nie każdy lubi ich smak. Nie zmuszaj się więc do ich jedzenia, jeśli ich zwyczajnie nie lubisz. Jeśli tylko nie przesadzisz z ilością, możesz od czasu do czasu delektować się klasycznym masłem. Albo pójść na kompromis z margarynami z dodatkiem masła. To zależy od Ciebie.

8. Przy pieczeniu uważaj na przepis

Do lekkiego ciasta keksowego, piernikowego, tortowego czy muffinkowego można użyć oleju, który łączy w sobie dobrą stabilność termiczną i korzystny dla naszego organizmu skład, najlepiej oleju rzepakowego.

•  Niektóre ciasta wymagają jednak sztywnej konsystencji tłuszczu. W takich przypadkach zalecamy użycie kostek margaryny przeznaczonej do pieczenia lub w razie potrzeby masła.

9. Mieszaj różne rodzaje olejów

Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, gama dostępnych obecnie olejów jest naprawdę szeroka. Nie musisz więc trzymać się klasycznych, dobrze znanych typów, ale nie krępuj się eksperymentować. Mniej znane oleje mogą nie tylko wzbogacić Twoją dietę o korzystne substancje, ale także o nowe, wspaniałe smaki.

•  Warto spróbować na przykład olejów z orzechów, oleju z pestek dyni czy oleju lnianego. Coraz większą popularnością cieszy się również olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia. Należy jednak pamiętać o zasadzie nr 1, że oleje z pierwszego tłoczenia nie nadają się do obróbki termicznej.

10. Tłuszcze należy przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu

Tłuszcze muszą być również odpowiednio przechowywane. Tak jak tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie muszą wystrzegać się wysokich temperatur, tak samo wszystkie powinny stronić od światła.

•  Dlatego pamiętajmy, aby nie zostawiać ich w przezroczystych butelkach na blacie, lecz przechowywać w ciemniejszym miejscu lub (jeśli wymaga tego rodzaj) w lodówce.

Autorka: Hana Malkova
foto: depositphotos.com