26.7.2021 dine4fit.pl

 Jak pozbyć się zbędnych kilogramów i przygotować ciało do strojów kąpielowych, radzi dietetyk

Nasze życie żywieniowe jest zwykle podzielone między Boże Narodzenie a wakacje. Martwimy się o to, co jemy między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem, a powinniśmy się martwić o to, co jemy między Nowym Rokiem a Bożym Narodzeniem.

Wtedy nie dziwiłaby nas i nie denerwowała wiosna, wyrzucanie golfów i puchowych kurtek, lato z koszulkami bez rękawów i szortami, czy wakacje w kostiumach kąpielowych.

Ale nie rozpaczaj, nawet w trzy miesiące możesz zrobić dużo dobrego ze swoim ciałem. Jak to zrobić? Przede wszystkim zapomnij o drastycznych i bezsensownych dietach, które tylko Ci zaszkodzą.

Wypróbuj te 12 wskazówek przez następne 12 tygodni:

1. Nie przejmuj się tym, jak inni Cię postrzegają, ważne jest, abyś czuł się dobrze i swobodnie we własnej skórze

“Chciałabym schudnąć przynajmniej 10 kilogramów, to byłoby do przyjęcia. Idealnie byłoby schudnąć 15 kilogramów, a żeby móc wyjść w stroju kąpielowym wśród ludzi, potrzeba 20 kilogramów” – często słyszę. Jasne, jakżeby inaczej – mówię z odpowiednią dozą ironii. Skąd wzięły się te idee i ideały piękna? Na podstawie czego dokonujemy takich osądów? Przez czasopisma czy przez fakt, że ktoś kiedyś powiedział, że wyglądamy jak wieloryb? Nawet jeśli zwykle temu zaprzeczamy, zależy nam na tym, co inni o nas myślą. Nie powinno, bo punkt widzenia każdego człowieka jest inny. Ważne jest, aby być wiernym sobie. Abyśmy czuli się dobrze i lubili siebie. Ponieważ sposób, w jaki się czujemy, jest sposobem, w jaki ludzie wokół nas będą nas postrzegać.

2. Rozbierz się do kostiumu kąpielowego przed lustrem.

Stroje kąpielowe, zwłaszcza dla kobiet, są powodem do niepokoju, nawet bez względu na wagę ciała. Jak, u licha, będę wyglądać? Dla wielu z nas przejście od golfu i butów do kostiumu kąpielowego i kremu do opalania jest sporym obciążeniem psychicznym. W naszych strojach kąpielowych nie mamy żadnych tajemnic. Ale jeśli nie chcemy się latem ugotować, po prostu zaczynamy odsłaniać nasze ciała na basenach, stawach i plażach. Jeśli naprawdę chcesz zrobić coś ze sobą, kup teraz swój wymarzony strój kąpielowy i załóż go. Jak wyglądasz? Teraz wyobraź sobie swoje ciało za trzy miesiące. Będziesz pozytywnie zmotywowana do zmian, które przed Tobą i będziesz działała lepiej.

3. Zrób plan

Wyznacz sobie cel. Realistyczne. W ciągu dwunastu tygodni realne jest osiągnięcie 8 – 10 kg. Jeśli będziesz utrzymywać swój cel tylko w formie “schudnę do stroju kąpielowego”, gwarantuję Ci, że nie schudniesz. Stwórz system do zarządzania nim. Zaplanuj jak, co i kiedy będziesz jeść i pić. W przypadku tego planu działania, lepiej jest jeść tylko trzy razy dziennie i nie podjadać między posiłkami. Podjadanie powoduje większe wahania poziomu cukru we krwi, dostateczne uczucie głodu i obniżenie poziomu insuliny między posiłkami pozwoli Ci szybciej wykorzystać zapasy tłuszczu. Jeśli trzy posiłki dziennie to za mało, jedz rano trochę owoców, a po południu warzyw. Zaplanuj czas jedzenia tak, aby między pierwszym a ostatnim posiłkiem mieć 12 godzin, kiedy nie wkładasz do ust nic poza wodą. Ten system przerywanego postu, który polega na podzieleniu doby na fazy sytości i postu (np. post od 19.00 do 7.00 rano), pozwoli organizmowi przetworzyć zbędne zapasy węglowodanów i prawidłowo ukierunkować procesy metaboliczne. Zaplanuj, jak i kiedy się poruszać. Pamiętaj, aby zaplanować odpoczynek i jeden dzień wolny w tygodniu. Nie waż siebie ani swojego jedzenia. Lustro jest wystarczające dla ciała, ręka dla jedzenia. To są najlepsi pomocnicy. Składniki na twoim talerzu powinny być tak duże jak twoja zaciśnięta pięść.

4. Wykluczaj

Z czegoś trzeba będzie zrezygnować. Z żywności, to wszystko co jest konserwowane i przemysłowo przetworzone, fast food, tłuszcze stałe, rafinowane zboża, białe pieczywo i słodycze, sztuczne słodziki i zupy z saszetek. Przygotuj swoje własne posiłki z świeżych składników. Zapomnij o wszystkich słodkich napojach, które zawierają mnóstwo niepotrzebnej energii, której zdecydowanie nie potrzebujesz. I nie chodzi mi tylko o przesłodzone napoje gazowane, ale także słodzone wody mineralne, mrożone herbaty i soki. Soki mogą wyglądać na zdrowe, ale pod względem energetycznym nie pozostają w tyle. Możesz również pożegnać się z alkoholem na 12 tygodni, ponieważ na wakacjach będziesz mieć go pod dostatkiem.

5. Postaw na płyny

Pij. Bardzo dużo. To paradoks, ale to prawda. Kiedy nie pijesz wystarczająco dużo, twoje ciało zaczyna zatrzymywać wodę. Po pierwsze, sprawia, że wyglądasz na silniejszą, a po drugie, zatrzymana woda spowalnia utratę wagi. W organizmie woda wchodzi w skład każdej komórki, jest substancją ochronną dla narządów, działa jako rozpuszczalnik i środek transportu produktów przemiany materii, pomaga regulować temperaturę ciała i wiele innych. Woda transportuje składniki odżywcze z pożywienia do komórek i odprowadza produkty odpadowe z organizmu. Pij ciągle i unikaj picia dużych ilości płynów za jednym razem, aż poczujesz pragnienie. Czy wiesz, że przeciętny człowiek wydala około 2,5 litra wody dziennie poprzez mocz, stolec, oddychanie i skórę? Aby utrzymać równowagę gospodarki wodnej organizmu i uzupełnić te straty, musi on przyjmować wodę. Jak wszystko, picie ma swoje granice, więc jeśli przesadzisz (przez przesadę rozumiem około 5 litrów lub więcej), możesz zrobić sobie krzywdę. Za bardzo obciążysz nerki i spadnie ci poziom sodu. A sód, jak wiemy, wraz z potasem, kontroluje naszą gospodarkę wodną w organizmie. Spróbuj też wprowadzić dietę płynną. Warzywne smoothies są świetne, ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące dzięki zawartości błonnika. Ale traktujmy je jako posiłek, bo dodajemy do nich takie rzeczy jak orzechy, a także jogurt czy kefir. Albo zrób zupę, która również może Cię napełnić. Zupy bez makaronu z samymi warzywami, w tym kremy warzywne (oczywiście bez mąki i śmietany), to świetny obiad, gdy mamy dość sałatek warzywnych i chcielibyśmy coś ciepłego.

6. Jedz białko wysokiej jakości

Jeśli odchudzasz się w celu dopasowania do stroju kąpielowego, prawdopodobnie nie tylko chcesz schudnąć, ale także uzyskać jędrniejszą sylwetkę. Pomogą nam w tym zdrowe białka. Sięgaj po białko z białego, czerwonego i rybnego mięsa, jaj, kwaśnych produktów mlecznych, sera i wysokobiałkowych pokarmów roślinnych. Tylko dlatego, że jaja i mleko zajmują pierwsze miejsce w rankingu biodostępności białka, mięso jest na drugim miejscu, a roślinne źródła białka są “tylko” na trzecim, nie odrzucaj niepotrzebnie tych rodzajów białka na trzecie miejsce i połącz je, aby zmaksymalizować ich użyteczność. Na przykład, rośliny strączkowe z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi lub orzechami. Nie wszystko naraz. Białko, w odpowiednich ilościach, jest wykorzystywane jako budulec do syntezy własnych białek, a nie jako źródło energii. Dlaczego w odpowiednich ilościach? Ponieważ w przypadku nadmiaru dostarczonych aminokwasów powstają również kwasy tłuszczowe, które mogą być magazynowane w postaci tłuszczu. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zaplanowanych ćwiczeń i reżimu picia.

7. Węglowodany nie powinny znajdować się na czarnej liście

Pamiętaj, aby nie umieszczać węglowodanów na liście zakazanych pokarmów. Jeśli włączysz do swojej diety węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe, nie tylko nie popełnisz błędu żywieniowego, ale skorzystasz na swoim zdrowiu. Nie łapcie mnie za słówka – wiem, że niektóre owoce mają wysoki indeks glikemiczny, ale od tego jest Internet, gdzie można znaleźć tabele wartości i wybrać odpowiednie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pokarm w stanie naturalnym zawiera dużą ilość witamin, minerałów i substancji balastowych i ulega powolnemu rozkładowi. Dzięki temu poziom cukru we krwi jest zrównoważony, a mniej insuliny jest wypłukiwane do krwi. A jeśli zwrócisz uwagę na skład tłuszczu w swojej diecie, poduszeczki tłuszczowe rozpłyną się. Ale trzeba też zwracać uwagę na ilość odpowiednich węglowodanów. Przyjmowanie pokarmów bogatych w węglowodany spowoduje ich szybki rozpad na węglowodany proste i glukozę, która przedostaje się do krwi. Powoduje to, że trzustka produkuje więcej insuliny, aby rozprowadzić glukozę do każdej komórki ciała, obniżając w ten sposób poziom cukru we krwi. Gdy spożycie węglowodanów jest wysokie, dochodzi do sytuacji, w której komórki są nasycone, poziom glikogenu jest pełny, a nadmiar glukozy jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Mając na uwadze nasz plan działania powinniśmy mieć tendencję do oszczędzania węglowodanów a rezygnowania z nich całkowicie wieczorem.

8. Nie bój się owoców, ale dodaj warzywa

Każdy, kto się interesował odchudzaniem zapewne wie i spotkał się z ostrzeżeniem, że owoce zawierają dużo cukru i dlatego nie są dobre na odchudzanie. Ale nasz plan działania nie demonizuje go tak bardzo, ponieważ owoce, choć słodkie, są również pełne witamin, mikroelementów i przeciwutleniaczy, wspomagają regenerację organizmu i wzmacniają odporność. Organizm jest w stanie dość szybko i efektywnie spalić cukier pochodzący z owoców. Można je włączyć do śniadania lub jako poranną przekąskę. Tak czy inaczej, jedz więcej warzyw niż owoców. To ostatnie jest naprawdę skutecznym sposobem na schudnięcie, ponieważ większość warzyw ma wyższą wartość odżywczą i niższą wartość energetyczną niż owoce.

9. Puk puk, jestem tłuszcz i też jestem tu obecny.

Nie myśl od razu o wyeliminowaniu tłuszczu z diety. Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania organizmu. Są one niezbędne do wykorzystania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu cholesterolu. Organizm potrzebuje tłuszczów do metabolizmu substancji oraz do doskonałego funkcjonowania wszystkich komórek. Nie musimy bać się tłuszczów, musimy tylko wiedzieć, jak wybrać te właściwe. Spróbuj tłustych ryb, awokado, orzechów i dobrej jakości serów. Zapomnij o sztucznie produkowanych produktach niskotłuszczowych. Cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są wysokiej jakości oleje tłoczone na zimno, takie jak sezamowy, lniany, oliwkowy, dyniowy czy rzepakowy. Nie należy używać olejów z pierwszego tłoczenia do gotowania, a w przypadku innych olejów należy zwrócić uwagę na ich punkt dymienia.

10. Wezwij naturę na ratunek, a kilogramy zjadą w dół

Natura jest potężną czarodziejką i pomoże nam w realizacji naszego planu działania. Dlatego w naszej nowej diecie nie powinno zabraknąć naturalnych spalaczy tłuszczu. Włączaj je do swojej diety jak najczęściej i umieść na liście zakupów.

  • Owoce: cytryna, grejpfrut, papaja, awokado
  • Warzywa: liście mniszka lekarskiego, kiełki i młode nasiona, jarmuż, koper włoski
  • Świeże zioła: pietruszka, bazylia, kolendra, mięta, szparagi, karczochy, ogórek, rzodkiewka, seler
  • Przyprawy i naturalne aromaty: cebula, czosnek, świeży korzeń imbiru, papryczki chili, kurkuma, cynamon, ocet jabłkowy i balsamiczny

11. Więcej się ruszaj

Nowa dieta będzie prawdopodobnie oznaczać dużą zmianę w Twoim życiu, więc nie jest konieczne, aby uzyskać członkostwo w siłowni od razu.

Po prostu weź pod uwagę, że powinnaś się ruszać więcej niż dotychczas, co nie jest problemem dla większości ludzi, ponieważ generalnie nie ruszamy się wystarczająco dużo. Ćwicz rano, więcej spaceruj, kup krokomierz lub ściągnij przydatną aplikację, znajdź w szafie zapomnianą skakankę, rób przysiady, od czasu do czasu wyciągnij rower, popływaj, a w weekend zafunduj sobie dobrą wycieczkę. Planując swoje ćwiczenia pamiętaj, że potrzebujesz dwóch rodzajów ćwiczeń: aerobowych, które pomogą Ci spalić tłuszcz i anaerobowych, które ujędrnią Twoją sylwetkę. Podziel swoje ćwiczenia na sześć dni w tygodniu, tak aby uzyskać 45 do 60 minut ćwiczeń dziennie, a siódmego dnia odpocznij. Oprócz tych minut przeznaczonych na ruch, spróbuj zostawić samochód w domu i przejść pieszo kilka przystanków. I zapomnijcie o tym cudownym wynalazku – windzie.

12. Ciesz się

Czujesz, że stajesz się niewolnikiem? Same zakazy, nakazy, co mogę, czego nie? Nie jesteś, cała ta sprawa może być dobrą zabawą, jeśli naprawdę tego chcesz i włączysz do planu wszystko: głowę, odżywianie, ćwiczenia, relaks i dyscyplinę.

Co dodać? (przeczytaj za trzy miesiące)

Na początku być może kupiłaś swój wymarzony strój kąpielowy. Jeśli doczytałaś do tego momentu, na pewno gdzieś był ciasny i się „wylewało”. Teraz, dwanaście tygodni później, jesteś gotowa na lato, lub prawie gotowa. Spójrz w lustro po raz ostatni i wprowadź swój plan działania w czyn. Co widzisz? Nic się nie ‘przelewa”, płaski brzuszek, jędrna pupa i uda….. Na plażę!

autorka: mgr. Matoušková Jaroslava
www.fitalita.cz

 

W archiwum przeczytasz także:

Dine4Fit – jak ustawić i jakiego kalkulatora użyć do obliczenia podstawowej przemiany materii

26.7.2021 dine4fit.pl Różne

Komentarze

Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły
Jak znaleźć drogę do własnego sukcesu Jak znaleźć drogę do własnego sukcesu

Odchudzanie nie zaczyna się na brzuchu czy udach, ale w naszej głowie. Podobnie jest z mięśniami – one również nie rosną po wypiciu białka, ale dzięki ćwiczeniom.

Cóż, nie na darmo mówią, że wszystko się da, wystarczy chcieć. Ale czasem trzeba też wsparcia…

Cały artykuł 5.12.2022 0

Najczęstsze błędy w praktykowaniu zdrowego stylu życia Najczęstsze błędy w praktykowaniu zdrowego stylu życia

W swojej praktyce spotykam się z różnymi niewłaściwymi zachowaniami – niektóre z nich są niewłaściwymi zachowaniami w prawdziwym tego słowa znaczeniu, kiedy człowiek w ogóle nie dba o swoje ciało – nie rusza się, pali papierosy oraz je pokarmy, które zdecydowanie nie są dla niego dobre.

Ale obok tego mamy inne złe zachowania – te, które człowiek uważa za dobre nawyki, wręcz pożądane, i praktykuje w szczerym wysiłku, by zrobić coś dla swojego zdrowia.

Takich zaskakujących błędów jest wiele, dlatego postaram się rzucić światło na te najczęściej spotykane.

Cały artykuł 28.11.2022 0