18.7.2022 dine4fit.pl

Jak skorygować spożycie cukru u dzieci, aby niepotrzebnie nie przytyły (przykładowa dieta)

Żywienie dzieci to ważny temat, z którym boryka się wielu rodziców. W dzisiejszym poście chciałabym się skupić na jednym obszarze diety dzieci, a jest nim przyjmowanie cukru z pożywienia.

Wiele mam, tatusiów i babć uważa, że jeśli poda swojemu dziecku jednego cukierka dziennie, to jest to jak najbardziej w porządku. Jedno ciasteczko, czekolada czy deser dziennie jest ich zdaniem w porządku, dzieci to przecież wybiegają. Ale teraz pokażę Wam, jak to może być z cukrem i słodyczami…

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi młodsze dzieci powinny spożywać do 40 g cukru dziennie, natomiast starsze średnio 50 g cukru. Podobna ilość (50 g) będzie wystarczająca dla osób dorosłych (o niższej lub umiarkowanej aktywności fizycznej). W tym przypadku mówimy o cukrze “prostym”, czyli glukozie, fruktozie (cukier owocowy), laktozie (cukier mleczny) lub sacharozie (czyli cukrze buraczanym lub trzcinowym).

Na opakowaniach produktów spożywczych można je znaleźć w informacjach o wartościach odżywczych produktu pod hasłem “z tego cukry”, gdzie można sprawdzić zawartość cukru. Ale niektóre produkty spożywcze również zawierają cukier w sposób naturalny – na przykład owoce, słodsze warzywa czy niesłodzone jogurty, twarogi, kwaśne mleko, mleko…

Częstym zjawiskiem w usprawiedliwianiu słodyczy może być sytuacja, w której np. babcia przynosi wnukowi ciastko z 15 g cukrów (“z tego cukry”) i tak sobie wmawia (o ile w ogóle myśli o tym w ten sposób), że do 40 g dziennie to i tak duży margines przy tej ilości. Ale jeśli do tego herbatnika dodamy cukier z innych pokarmów, okaże się, że dzieci często przekraczają zalecaną ilość nie tylko dwukrotnie, ale czterokrotnie (lub więcej)!

I o tym właśnie jest kolejna historia z mojego gabinetu. Chodzi o mamę, Alenę, która borykała się z nadwagą swojego siedmioletniego syna, choć wydawało jej się, że podaje mu zdrowe produkty i posiłki. Jednak jej syn Krystian nadal stopniowo zyskiwał tkankę tłuszczową i nabierał masy. Więc gdzie jest pies pogrzebany?

Pani Alena przyszła do mojego gabinetu z informacją, że jej siedmioletni syn Krystian robi się stopniowo okrąglejszy i zgodnie z zaleceniem lekarza powinien schudnąć, bo według niego przeszedł już do kategorii: nadwaga. Dlatego też wspólnie omówiliśmy aktualną dietę Krystiana, codzienną rutynę i aktywność fizyczną. Pani Alena nie wiedziała, co może być nie tak, bo była przekonana, że daje synkowi tylko dobre jedzenie (i absolutnie żadnych słodyczy). Ale z naszego spotkania wynikło wiele ciekawych spostrzeżeń.

Chłopak miał przede wszystkim solidniejszą budowę ciała, moim zdaniem jego somatotyp (budowa ciała) był naturalnie bardziej skłonny do łatwego nabierania tłuszczu. Po prostu: aby w przyszłości utrzymać normalną wagę, będzie musiał prawdopodobnie starać się nieco bardziej niż jego rówieśnicy. Czyli więcej się ruszać i dbać o swoje odżywianie.

  • Niestety, Krystian nie miał żadnej znaczącej aktywności fizycznej, ponieważ spędzał dzień w szkole i nie uczęszczał na żadne zajęcia sportowe.

Także jego rodzina nie była nastawiona na aktywność fizyczną czy sport, więc jego aktywność fizyczna była w sumie bardzo niska. Ale w walce z dziecięcą otyłością ruch jest środkiem numer jeden! Zamiast uciekać się przez rodziców do jakichś bardzo radykalnych ograniczeń dietetycznych, bardziej fundamentalne jest rozpoczęcie od włączenia aktywności fizycznej, najlepiej codziennie lub kilka razy w tygodniu. Aby jednak osiągnąć sukces, musi być zachowany jeden ważny warunek – dziecko powinno lubić daną czynność na tyle, by chciało ją wykonywać samodzielnie i przez dłuższy czas, a nie z przymusu.

Oczywiście poleciłam też mamie Krystiana zmianę diety. Mimo, że nie dawała mu słodyczy, a według jej słów dawała mu tylko “jedzenie dla dzieci”, to był główny problem. Nie ufaj producentom ze wszystkim, co umieszczają na opkaowaniu! Przeocz reklamujące (i kuszące) słowa na opakowaniach żywności, takie jak “baby” “for kids” “natural” “bio” i wszystko, co nosi nazwy i stwierdzenia kuszące nie tylko dzieci, ale i rodziców, dziadków itd.

Jeśli weźmiemy pod uwagę tryb życia Krystiana, to 40 g cukru dziennie powinno mu naprawdę wystarczyć. Mówiąc najprościej – jeśli przyjmujemy cukier w nadmiarze, a organizm go nie wykorzystuje, to nieskonsumowany cukier może zostać zamieniony w organizmie w tłuszcz, który następnie może zostać zmagazynowany w rezerwach organizmu. I tak zapewne było w tym przypadku.

Dla zobrazowania zobacz przykład jego codziennej diety i ilości cukru (podanej w nawiasie przy każdym posiłku). Uwaga: liczone są tylko “cukry”, a nie całkowite węglowodany.

  • Śniadanie: 200 ml kakao (19 g), 40 g zbożowych kulek czekoladowych (10 g)
  • Drugie śniadanie: 190 g przekąska owocowa ze słoiczka (29 g), średni banan (17 g)
  • Obiad: 100 g gotowanego makaronu (1 g), plasterek wołowiny, sos pomidorowy (6 g)
  • Podwieczorek: serek waniliowy 125 g (20 g), 10 herbatników (8 g), 20 g borówek amerykańskich (2 g)
  • Kolacja: kromka chleba, masło, plasterek szynki, ser i pomidor (2 g)

Razem: 114 g cukrów (!)

Taka ilość cukrów to prawie trzykrotność tego, czego teoretycznie potrzebowałby chłopiec. Inne dziecko mogłoby poradzić sobie z taką ilością, ale przy jego typie ciała w połączeniu z brakiem aktywności, jego organizm nie jest w stanie wykorzystać takiego obciążenia. Ponieważ podobna dieta powtarzała się każdego dnia, Krystian był w powtarzającym się przeciążeniu cukrowym. I tak jego organizm zamieniał cukry w tłuszcz i magazynował je, co przy modyfikacji diety (patrz niżej) i dodaniu ćwiczeń okazało się możliwym do zrealizowania rozwiązaniem nadwagi Krystiana.

  • Śniadanie: kaszka pszeniczna z owocami = 40 g płatków + 200 ml mleka (10 g), 100 g truskawek (4 g), łyżka posiekanych orzechów
  • Drugie śniadanie: ½ bułki żytniej, 5 g masła, jajko na twardo, ogórek sałatkowy (1 g)
  • Obiad: 100 g gotowanego makaronu (1 g), plasterek mięsa lub ryby w oleju/masło/ghee z sokiem z mięsa, miska sałatki warzywnej
  • Podwieczorek: 150 g białego jogurtu (7 g) z przetartym bananem (17 g)
  • Kolacja: kromka chleba na zakwasie, “masło” migdałowe 100%, plasterek szynki, sera i pomidora (2 g)

Razem: 42 g cukrów

Uświadomienie na koniec:

Jak widać po tej historii i liczbach, my jako konsumenci często mocno uprzemysłowionej diety nawet nie zauważamy, ile cukru my i nasze dzieci dostajemy codziennie do swojej diety (i mówimy tu tylko o cukrze, a nie o innych składnikach produktów). Nie chodzi o to, aby w ogóle nie przyjmować cukru, ale wybierać jego odpowiednie źródła, np. owoce, słodsze warzywa (ziemniaki, marchew, buraki…), niesłodzone produkty mleczne (biały jogurt, kwaśne mleko, niesłodzony twarożek).

  • Na przykład cukier ze świeżych owoców jest moim zdaniem jednym z najlepszych cukrów, jakie możemy spożywać.

Jeśli jednak podajesz swoim dzieciom również kupione produkty słodzone (przekąski, ciastka, słodkie jogurty), to przynajmniej zadbaj o to, by miały wystarczająco dużo aktywności fizycznej, podczas której cukier z przemysłowo przetworzonej żywności będzie zużywany.

  • Pół litra coli = 53 g cukrów
  • 200 ml soku 100% = 20 g cukrów
  • pół litra słodkiej wody mineralnej = 20 g cukrów
  • pół tabliczki czekolady mlecznej (50 g) = 27 g cukrów, “snickersa” = 24 g cukrów
  • porcja ciasta biszkoptowego z kremem = 30 g cukrów

Wszystkie takie “kwiatki” pięknie wychodzą przy zapisywaniu swojego jedzenia w aplikacji Dine4Fit.

Tip od redakcji

Ilość cukrów prostych to pierwsza (i często bardzo szokująca) niespodzianka, którą użytkownicy Dine4Fit w wersji PREMIUM zauważają już po pierwszych wpisach.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

Zdziwienie? Może Ty też pochłaniasz dużo cukru? Sprawdź to:

 

W archiwum przeczytasz także:

Kasia: Dzięki Dine4Fit uczę się, jak nawet najbardziej “babcine” obiady zamieniać w zbilansowane posiłki.

18.7.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?

Komentarze

Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły
Najlepsze ćwiczenia na “oponkę” Najlepsze ćwiczenia na “oponkę”

Wraz z wiekiem często obserwujemy wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu wzdłuż talii. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa, a przyrost kanki tłuszczowej się nasila.

Dziś zebraliśmy najlepsze ćwiczenia, które pomogą nam ten proces odwrócić. Większość ćwiczeń można wykonywać w domu, niezależnie od wieku, choć wszystko z umiarem.

Cały artykuł 15.4.2024 0

Jak delektować się jedzeniem nawet podczas odchudzania Jak delektować się jedzeniem nawet podczas odchudzania

Dziś emocje odgrywają główną rolę w podejmowaniu wobec ogromnej oferty produktów decyzji o tym, ile, co, dlaczego i jak jeść. Jak przekonać ludzi, że ważne jest nie tylko to, co jedzą, ale także dlaczego jedzą i jak jedzą?

Ważne jest, aby nauczyć się nie postrzegać jedzenia jako narzędzia do rozwiązywania problemów, które w ogóle nie są z nim związane.

W ekstremalnych przypadkach pomocna może być psychoterapia poznawczo-behawioralna, która uczy, jak pracować z myśleniem, emocjami i zachowaniem. To długa droga, ale możesz spróbować uświadomić sobie i zmienić kilka kluczowych rzeczy już teraz.

Cały artykuł 11.4.2024 0

Co zrobić, gdy waga nie chce się już ruszyć? Co zrobić, gdy waga nie chce się już ruszyć?

Do napisania tego artykułu skłonili mnie moi pacjenci, którzy borykają się z podobnym problemem.

Ich waga nie zmienia się znacząco (ani w dół w utracie wagi, ani nawet w przybieraniu na wadze).

Chodzi mi o to, że ktoś utrzymuje określoną wagę na stałym poziomie i co najwyżej występują zauważalne wahania o około plus minus 2 do 3 kilogramów. Jest to więc długotrwała oscylacja wokół określonej masy ciała. Co jednak zrobić, gdy chce się w końcu zerwać z tą wagą?

Cały artykuł 8.4.2024 0