Dine4Fit poprosiło mnie o podzielenie się moją historią odchudzania.
Szczerze mówiąc, nie jestem jakimś specem, ale chętnie Wam to opiszę.
Przez całe dzieciństwo byłem otyłym dzieckiem. Tą tzw masę krytyczną przekroczyłem gdzieś na koniec podstawówki i bardzo szybko wpadłem w ten klasyczny błędny cykl “zajadania” depresji, w którą następnie wpada się coraz głębiej. Bycie tak grubym od najmłodszych lat nie tylko izoluje cię społecznie na wszelkie sposoby, ale co ważniejsze w pewnym stopniu “unieruchamia”. Wiesz, że wyjściem jest aktywność fizyczna, ale jednocześnie z powodu wagi od razu zaczyna cię wszystko boleć. Nie wyobrażasz sobie biegania z tą wagą, kiedy po trzystu metrach zaczyna Cię kłuć w płucach.
Miałem też siedzące hobby (produkcja muzyki, modelowanie 3D, programowanie), swoją rolę odegrała też praca (technik telewizyjny/studyjny), która była świetna, aktywna, ciekawa, ale często niestabilna i nieprzewidywalna, jeśli chodzi o jedzenie. Nie wiedziałem, kiedy będę mógł coś zjeść, więc wychodziło tak, że wolałem się przejadać. Nie pomogło to, że lubię jeść, jem wszystko i do tego szybko.
Ważyłem się tylko u lekarza, a w czasie mojej szczytowej wagi nawet nie wiedziałem ile ważę. Ostatnią oficjalną liczbą, jaką pamiętam było 125 kg, ale myślę, że był czas, że ocierało się to o 130 kg. O tym jak odwrócić sytuację dowiedziałem się (niestety) dopiero po trzydziestce, kiedy to w ciągu dwóch i pół roku udało mi się zejść do obecnych 80 kg.
Psychika
Powiedziałbym, że pierwszą, podstawową i najważniejszą kwestią jest znalezienie konkretnego, namacalnego powodu, aby w ogóle wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swoim życiu. Nie musi to być nic wielkiego. U mnie zadziałali dobrzy koledzy, których po prostu chciałem ścigać. Aby nie spowalniać ich podczas spacerów, podczas wędrówek, aby móc wybrać się na przejażdżkę, popływać, zwiedzić obce miasto, cokolwiek.
Wydaje się, że to drobiazg, ale tak nie jest. W stanie, w którym ruch automatycznie i natychmiastowo boli, jesteś po prostu przekonany, że to nie dla Ciebie. Ten ruch cię nie dotyczy. W ogóle nie masz z nim styczności i właściwie po tylu latach jesteś z tego zadowolony. Tu miałem trochę szczęścia, bo trafiłem na ludzi, których towarzystwo tak mi się spodobało, że dyskomfort był tego wart. Myśl “jak by to było, gdybym mógł to zrobić bez kłopotów, gdybym nie musiał się dąsać co 500m” zrobiła swoje.
Zresztą powody zmian mogą być dowolne. Ktoś chce być lubiany. Ktoś chce zdobyć sprawność dla dzieci. To nie ma znaczenia. Po prostu dobrze jest mieć coś, co można sobie przypomnieć stojąc przy regale w sklepie spożywczym.
Następnie niezwykle ważne jest, aby całkowicie zapomnieć o terminie “dieta”. To jest najbardziej szkodliwa rzecz podczas próby schudnięcia. Słowo “dieta” poniekąd sugeruje, że teraz się coś zacznie, będzie czas niewygody, a potem się to ładnie skończy. To tak nie działa. To najszybsza droga do efektu jo-jo. Nawet gdy planujesz tę zmianę diety, nie możesz pozwolić, by było to coś nieprzyjemnego. W przeciwnym razie nie wytrzymasz. Każdy ma słabe chwile. Trzeba się ich spodziewać kilometry wcześniej. Trzeba to wcześniej zaplanować, jako trwałe zmiany.
Kluczem jest zakup wagi. Musisz mieć informację zwrotną, bo inaczej nie wiesz, czy to, co robisz, działa, czy musisz jeszcze trochę pokombinować. Waga będzie się wahać (patrz wykres na zdjęciu) i trzeba porównywać średnie tygodniowe.
Weszło mi w nawyk ważenie się codziennie rano, w “najbardziej lekkim” momencie. W ten sposób można było porównać wartości od samego początku. Następnie pomogło mi liczenie kalorii, w ten sposób trafiłem na apkę Dine4Fit. Z czterdziestu kilogramów, które straciłem, część była bez apki, jakieś dwanaście kilogramów (a trwało to ponad rok), pozostałe dwadzieścia osiem znacznie szybciej zrzuciłem z apką.
Wiem, że ogólnie mam problem z pamięcią i po prostu wieczorem nie wiem, co jadłem w ciągu dnia. DIne4Fit w zasadzie rozwiązało to idealnie. Zawsze wiem, na co mogę sobie pozwolić, a na co już nie.
Codziennie spalasz około 1800 kcal nawet bez ćwiczeń. To jest twój budżet. Reszta to tylko “gra wideo”. Przy okazji, ja nigdy nie ustawiałem “poziomu aktywności”, bo podobało mi się, że aplikacjaw zasadzie wylicza dokładnie podstawową przemianę materii. Więc prawdopodobnie celowałem nieco niżej niż jest to zdrowe w realnym życiu kalorycznym (patrz kalorie NEAT), ale w moim przypadku było to całkiem z korzyścią dla sprawy.
Jedzenie
Dobrze jest dowiedzieć się, jak działa Twoje trawienie i odpowiednio dostosować rodzaje pokarmów, ich ilość i częstotliwość. Ja na przykład znam siebie jako kosz bez dna z gumowym żołądkiem, który potrafi automatycznie zrestartować się godzinę po przejedzeniu. Nigdy nie mówię sobie przy kolacji, że jestem jeszcze najedzony po obiedzie. Nigdy. Dlatego na przykład rady typu “jak zjesz rano śniadanie, to będziesz mniej głodna przez cały dzień” zupełnie mnie nie dotyczą. Wcale nie. Jestem głodny, gdy w pobliżu jest jedzenie. Nie ma innego warunku.
- Dla mnie oznaczało to więc ograniczenie istnienia jedzenia w moim otoczeniu. Kupuję go mniej, staram się szukać zdrowszych opcji. U Ciebie może to wyglądać całkowicie inaczej. Każdy z nas funkcjonuje inaczej. Ale dobrze jest przynajmniej spróbować dowiedzieć się jak.
Pomocne będzie również przejście przez głowę i sprawdzenie, czy przypadkiem nie masz upodobania do jakiegoś zdrowego typu jedzenia. Dla mnie to na przykład zwykła szynka z kurczaka, kapusta pekińska, pieczarki, pomidorki koktajlowe, jajka gotowane, ser ricotta itp. Mogę jeść tego tony, więc to głównie to, co znajduje się w mojej lodówce. I odwrotnie, ograniczam pieczywo (zastępując pszenne/kukurydziane, kiedy mogę), chipsy, frytki, nadziewane słodkie rzeczy itp. Dobrym pomysłem jest usunięcie z pamięci przesłodzonych napojów gazowanych, a przynajmniej zastąpienie ich słodzikami (wiem, temat kontrowersyjny, ale lepsze to niż syrop glukozowo fruktozowy).
- Ważna rzecz: Nie można cobie czegoś całkowicie zabraniać!
Ten mały kawałek czekolady czy ta bułka są czasem potrzebne, żeby nie zwariować. Jeśli zabronisz sobie tego całkowicie, pewnego dnia zabraknie Ci cierpliwości i zjesz tego tonę. Lepiej mieć to w domu, w mniej dostępnym miejscu. Może w szafie. W końcu o wiele trudniej jest zjeść ten kolejny kawałek czekolady, jeśli musisz po niego iść, niż jeśli leży on na stole przed Tobą.
Często wystarczy ta mini przeszkoda, aby pokonać impuls. W zasadzie wykorzystuje się własne lenistwo do dobrych celów.
Dobrze jest nie jeść po spożyciu alkoholu. Wiem, że kebab po piwie jest bardzo kuszący, pomaga też zmienić smak w ustach. Tyle że guma do żucia też to potrafi, a oszczędzasz niepotrzebne 800 kcal.
Pomijając te ekstrema, w ramach swojego celu kalorycznego można zmieścić naprawdę wszystko. Pamiętam, że swego czasu udało mi się zmieścić jadłospisie część menu z fast foodu. Albo na przykład ja i moi znajomi nadal co tydzień chodzimy do naszego ulubionego gyrosa. Mniejsze menu ryżowe nie boli i dopóki mieści się w “budżecie”, wszystko jest dobrze.
Dobrze jest też pilnować swoich makroskładników, specjalnie białka, żeby tylko tłuszcz spadał, a masa mięśniowa została. Tu czasem pomaga również ich podnoszenie.
Sport i ruch
Jak wspomniałem na wstępie, w moim życiu nie brakuje wszelkiego rodzaju siedzących zainteresowań i hobby, z których wiele walczy już o czas z pracą. Wiedziałem, że chcę włączyć do swojego życia trochę ruchu, ale po prostu nigdzie nie mogłem znaleźć tych kilku godzin wolnego czasu na regularną sesję na siłowni czy dłuższy bieg w parku. Wszystkie próby ruchu musiały mieć potencjał, by wkomponować się w i tak już napięty kalendarz. Po pewnych eksperymentach zostałem z dwoma regularnymi działaniami:
Chodzenie. Obliczyłem, że jeśli jadę metrem do domu, to zajmuje mi to około 30 minut ze wszystkimi przesiadkami i czekaniem. Mogę przejść ten sam dystans w 50 minut. To prawie godzina przyjemnego cardio, a poświęciłem 20 minut z mojego dnia w porównaniu do normalnego. Do tego słuchawki, jakiś podcast i dodatkowo oczyszczam głowę.
Ćwiczenia. To, że nie mogę zdążyć na siłownię, nie oznacza, że nie zrobie tego wcale. Kupiłem dwa zestawy hantli, mniejsze sztangi i kilka innych drobiazgów do domu. Próbowałem różnych rutynowych ćwiczeń. Zawsze można znaleźć te 10 minut w domu (lubię żartować, że ćwiczę, gdy gotuje mi się woda na ryż). Do tego wiele ćwiczeń można wykonać przed telewizorem. Dwie pieczenie na jednym ogniu. Czy jest to idealna metoda na “największe bicki”? Może nie do końca, ale jakoś to idzie.
Na 100% jest to lepsze niż nic. Plus radość z tego, że w ósmej klasie podstawówki umierałem przy piętnastej pompce, dziś pięćdziesiątkę robię ot tak! To się nie starzeje. To zawsze będzie już moje.
Jeśli chodzi o suplementy, to oprócz wszelkiego rodzaju batonów proteinowych (uważajcie na kalorie!), do tej pory brałeam tylko normalne witaminy, tabletki z olejem rybnym i kolagen na elastyczność skóry. Nie doszedłem jeszcze do etapu, w którym kreatyna by się przydała. Pewnie nigdy nie będę. No i żadnych steryrdów. To tylko rujnuje zdrowie.
Kiedy znajduję trochę czasu, lubię wspinać się na jakieś wzgórza, iść na pływalnię po tych wszystkich latach (coś, czego naprawdę nie robiłem od podstawówki – a teraz to lubię), w końcu nawet kilka razy biegałem. To wszystko “odblokowało się” w momencie, gdy płuca przestały szczypać z wysiłku.
No i jeszcze coś. Nie jest to konieczne do faktycznego odchudzania, ale na tym etapie, kiedy chcesz “zwolnić”, to dość korzystne jest zaopatrzenie się w jakiś tracker aktywności, na przykład w smartwatch. Wtedy cały ten “cyrk” upraszcza się do porównywania dwóch liczb. Ile zjadłeś (wiesz z Dine4Fit) i ile spaliłeś (z zegarka). Ale tak naprawdę to tylko dodatek. To nie jest konieczność. Ja większość mojej wagi zrzuciłem bez zegarka.
Dwa filmy, które mi strasznie pomogły (po angielsku)
…najlepsze skondensowane podsumowanie sensownych porad dotyczących odchudzania, jakie kiedykolwiek widziałem.
…i świetny wykład o cukrach, cukrzycy i ogólnie o hormonach “kontrolujących głód”.
Na zakończenie
Wiem, że wiele osób ma alergię na to sformułowanie, ale ono naprawdę jest prawdziwe: wszystko jest w głowie. Po trzydziestu latach otyłości jestem ostatnią osobą, której trzeba powiedzieć, jak trudno jest uciec od błędnego koła. Gdyby to było łatwe, nikt na świecie nie byłby otyły, a ja przeszedłbym przez tę zmianę dużo, dużo wcześniej.
Ale właśnie dlatego mam nadzieję, że może ktoś znajdzie w tym wpisie odrobinę inspiracji. Ten ostatni element układanki, którego do tej pory brakowało. Mogę tylko dodać: warto.
Depresyjne myśli są o wiele mniejsze, gdy przechodzisz obok lustra i nie musisz odwracać wzroku. Uwaga otoczenia jest miła, co tu dużo mówić? A wbieganie po schodach, łapanie tramwaju czy wreszcie dołączenie do znajomych w przedsięwzięciach sportowych to po prostu wspaniałe uczucie, którego naprawdę życzę każdemu.
Wielkie dzięki za przeczytanie, życzę zdrowia i sukcesów,
Marcin.
Komentarze nie odzwierciedlają opinii redakcji ani administratora bloga.