Posiłki na nocnych zmianach

Na samym początku należy zaznaczyć, że organizm nie jest kalkulatorem kalorii, ani nie ma wbudowanego kalendarza, który o godzinie 00:00 przełącza się na następny dzień.

Ciało reaguje na bodźce zewnętrzne. Jeśli nie śpisz i pracujesz w nocy, musisz dostarczyć swojemu organizmowi energii.

Co przeczytasz w tym poście?

1. Jak jeść w nocy
2. Jak jeść po nocnym wyjściu
3. Jak to zapisać w Dine4Fit

Ciało ma naturalną tendencję do podążania za biorytmami. Niektórzy ludzie wstają wcześniej i mają problem z przesiadywaniem po nocach. Niektórzy ludzie nie mają nic przeciwko nocnemu czuwaniu, są nocnymi markami.  Tak czy inaczej, organizm w naturalny sposób reaguje na światło dzienne, a po zmroku powoli wycisza swoje procesy fizjologiczne (choć możemy nawet nie zdawać sobie z tego sprawy, a nawet na siłę to zmieniać). Jeśli możesz, kładź się spać mniej więcej o tej samej porze, a około 2 godziny przed snem już nie jedz. Jeśli musisz jeść, zjedz lżejszy obiad. Na kolację też można jeść węglowodany, ale nie powinna to być miska spaghetti czy cała pizza.

Nocą

Nie idziesz spać – więc Twoje ciało nie będzie odpoczywać ani się regenerować, ale będzie PRACOWAĆ. Traktuj je więc tak samo jak w ciągu dnia. Zjedz normalną kolację około 18:00. O 22:00 podjadaj w klasycznej potrójnej proporcji (posiłek powinien zawierać wszystkie makroskładniki: tłuszcz, białko, węglowodany), ale nie napychaj się. To naprawdę powinna być przekąska (chleb razowy, płatki zbożowe lub jogurt/jakiś rodzaj przystawki, może kawałek owocu). Zjedz podobną przekąskę około 2 lub 3 nad ranem.

• Ale uwaga, jeśli masz spokojną noc w pracy, w której zamykasz się o 23:00 i idziesz spać, to nie dotyczy ciebie.

Po nocy

To zależy od tego, czy zamierzasz przespać całą noc, czy nie. Jeśli kładziesz się spać po nieprzespanej nocy, zjedz śniadanie bardziej bogate w białko (jajka, ser, szynka i kawałek żytniego chleba, pomidor). Jeśli nie kładziesz się do łóżka po nocy, możesz zjeść bardziej bogaty w węglowodany posiłek, tak jak w normalny dzień (śniadanie z rozsądną reprezentacją wszystkich składników odżywczych). Porcja chleba żytniego, owsianka.

Wprowadzanie do Dine4Fit

To zależy od tego, jaki rodzaj nocy robisz: Jeśli jesteś dozorcą/dozorczynią i śpisz pół nocy, to dla Ciebie dzień i logowanie kończy się o północy. Jeśli stoisz przy taśmie przez całą noc lub jesteś pielęgniarką/opiekunem/kierowcą, “dzień nagrywania” dla Ciebie kończy się wraz z drugą nocną przekąską. Tego dnia będziesz miał około 1000 kJ więcej, ale to nie ma znaczenia, twoje ciało pracuje zamiast spać – i spala je. Następnego dnia zapisujesz normalnie.

Kiedy pracujesz kilka nocy pod rząd, postępuj, jak opisane powyżej. W zasadzie nic by się nie stało, nawet gdybyś zapisywał od północy do północy, ale jeśli masz naprawdę ciężką zmianę, to może Ci brakować energii na noc, bo “kółeczka” już Cię spowolniły.

Przykładowe menu dla nocnej zmiany

• po przebudzeniu normalne śniadanie – owsianka z owocami i twarożkiem
• przekąska – jogurt z owocami i orzechami
• obiad – ziemniaki, ryba z masłem, brokuły gotowane na parze
• przekąska – kawałek sera około 30% tłuszczu, warzywa
• kolacja – chleb żytni, jajko, ser, owoce
• Przekąska o 22.00 – wafel serowy 1 sztuka + ½ papryki (wartości odżywcze 750 kJ, B 11 g, W 15 g, T 7 g, Bł 3,5 g (przepis poniżej)
• Przekąska o godz. 02:00 – 150 ml niearomatyzowanego mleka kefirowego Pilos + 50 g borówek amerykańskich (wartości odżywcze 340 kJ, B 5,5 g, W 10 g, T 2 g, Bł 1,5 g)

Wafle serowe na noc (2 sztuki)

• 50 g płatków owsianych + 3 łyżki wody
• 1 jajko
• 50 ml wody
• 10 g sera (drobno startego) eidam/gouda
• 40 g klasyczngo smakounu (startego na drobnej tarce)
• 1 g bezfosforanowego proszku do pieczenia
• sól, pieprz, majeranek, czosnek
• 3 g oleju do posmarowania gofrownicy

Płatki owsiane zalewamy wodą i odstawiamy na 5 minut. Dodajemy jajka, starty ser i smakoun, proszek do pieczenia, przyprawy. Rozgrzewamy gofrownicę, lekko smarujemy olejem i smażymy. Można użyć dowolnych innych przypraw, świetnie komponują się też z bazylią lub tymiankiem. Jeśli nie mamy gofrownicy, możemy użyć patelni i usmażyć małe placuszki. Chyba, że wolicie słodkie? Wystarczy zamienić  ser i przyprawy  z małymi owocami z dodatkiem preferowanego słodzika.

autorka: Miluška Burdová
https://www.fitschuti.eu
foto: archiwum autorki