Domowa dieta pudełkowa, czyli jak ułatwić sobie przygotowywanie posiłków

Przygotowywanie pudełek z wyprzedzeniem na kilka dni, zamrażanie porcji jedzenia lub poszczególnych składników…

Dla niektórych to dużo pracy. Niektórym to jednak  ułatwia życie. A przy odchudzaniu lub chęci utrzymania zdrowego odżywiania będzie niesamowitą pomocą.

Ja należę do tej drugiej grupy ludzi, nie widzę żadnych minusów w przygotowywania jedzenia z wyprzedzeniem. Uczę tego również moich pacjentów. Regularnie przygotowuję posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem do pudełek, poświęcając na to godzinę dwa razy w tygodniu. To spore ułatwienie dla ludzi, którzy nie mogą sobie pozwolić na przygotowywaniu codziennych obiadów od podstaw.

Ale moje przygotowania nie polegają tylko na wkładaniu w ciągu tej godziny gotowych posiłków do pudełek . Wszystko zaczyna się wcześniej.

Porcjowanie

Po przyjściu ze sklepu nie tylko od razu rozkładam zakupy, ale także od razu częściowo przygotowuję je do dalszego użycia.

Umieszczam owoce i warzywa w przygotowanych miskach i pudełkach, zwykle wyłożonych ręcznikiem papierowym lub serwetką. W ten sposób wyciągam wilgoć i owoce dłużej zachowują świeżość.

Nie przygotowuję tak tylko miękkich warzyw, to się u mnie nie sprawdziło, ale jeśli wiem, że będę je przetwarzać w ciągu najbliższych dwóch do trzech dni na sałatki, mogę je pokroić i wymieszać bazę. Po prostu przetrzymuję osobno dressing do momentu tuż przed podaniem.

Sypkie składniki przechowuję w słoikach. Nie porcjuję, tylko przesypuję. A to tylko z prostego powodu – chodzi o mole spożywcze.

Najwięcej pracy jest jednak z mięsem. Zawsze kupuję mięso w dużych ilościach na raz, a potem muszę poświęcić kilka minut na wstępne przygotowanie. Kroję wszystko na pojedyncze porcje (zazwyczaj dwie). Ważę je i przede wszystkim opisuję: co, ile.

Mrożenie

Przechowuję mięso w zamrażarce. Nie używam zgrzewarki próżniowej, ale jeśli ją ktoś ma, zdecydowanie polecam. Poszczególne porcje wyjmuję w razie potrzeby, rozmrażam i są gotowe do dalszej obróbki.

Wiem, ile mam mięsa, więc wprowadzenie go do aplikacji Dine4Fit jest banalnie proste. Od razu wszystko pod kontrolą.

W ten sposób przechowuję również nadmiar owoców w zamrażarce. Polecam zamrażanie małych owoców na tacy w pojedynczych kawałkach, a następnie umieszczanie ich w pudełku lub torbie. Nie skleją się wtedy w grudki.

Zamrażam również gotowe posiłki w pojedynczych porcjach

Z mojego doświadczenia: im mniejsza porcja, czyli pojedyncza porcja jedzenia w danym pudełku czy nawet woreczku (w sumie lepiej, bo zabiera mniej miejsca), tym lepiej się ono mrozi i rozmraża i zachowuje swoją jakość.

Co zamrażam? Prawie wszystko. Miękkie, wodniste warzywa nie są idealne, podobnie jak ziemniaki. Nie zamrażam też pojedynczych przystawek, są gotowane w mgnieniu oka. Ale takie na przykład risotto zamraża się wyśmienicie.

Byłabym bardziej ostrożna z sosami śmietanowymi, mogą zmienić jakość po rozmrożeniu. Ale różne mieszanki, chili i podobne dania są bardzo dobre nawet z zamrażarki.

• Zamrażam również wypieki, nawet te słodkie. Tu zwracam uwagę przede wszystkim na odpowiednie zapakowanie i uszczelnienie. I zamrażam w pojedynczych porcjach.

Z drugiej strony jestem ostrożna z mocnymi przyprawami. W zamrażarce i po dłuższym czasie mogą się rozpuścić – i chili nagle staje się ostrzejsze. Ostrożnie też z używaniem czosnku, a także soli.

Im prościej, tym lepiej

Zamrażam też gotowe posiłki, ale najłatwiej jest mi przygotować podstawowe składniki. Mam na myśli na przykład porcje mięsa. Lub przyprawione już bazy. Rosół. Podstawowe warzywa, owoce.

Podczas przygotowywania pudełek postępuję zawsze zgodnie z tą samą procedurą. Wprawdzie przygotowuję także gotowe posiłki, ale ale większość moich przygotowań polega na czyszczeniu, siekaniu i gotowaniu podstaw. Gotowe pudełka z ryżem czy makaronem, mieszanki warzyw i mięso przechowuję w lodówce maksymalnie na dni do przodu. Każdego dnia łączę je później na różne sposoby.

W ten sposób nie muszę jeść tego samego jedzenia dwa lub trzy razy z rzędu – co jest częstą obawą moich pacjentów, gdy rozmawiamy o dietach pudełkowych.

Jak długo mogę przechowywać pudełka w lodówce?

Zwykle staram się zużyć je w ciągu trzech dni. Ze względu na mój tygodniowy harmonogram pracy, robię je w niedzielę i środę wieczorem. Jedzenie w lodówce wystarczy na te trzy dni. No i zawsze pamiętam, że każda sałatka musi być bez dressingu lub dodatków.

Z wyprzedzeniem ważę poszczególne składniki. Wiem na przykład, jak duża jest moja porcja różnych dodatków. Ważę je więc podczas gotowania, a następnie po prostu dzielę przez liczbę porcji. Dwa lub trzy gramy nie sprawią, że ktoś nagle od tego  przytyje lub schudnie, więc po prostu dzielę porcję na mniej więcej równe porcje.

• Przykład: ryż powinien mieć 55-60 gramów na porcję, gotuję 2 porcje (110-120 gramów), a następnie biorę połowę ugotowanej ilości na talerz lub do miski.

Jak to wygląda w praktyce?

Na przykład w tę niedzielę upiekłam mięso w kawałkach. Nie opłaca się piec go w jednej lub dwóch porcjach, dlatego mam go teraz na cztery posiłki. Miałam kawałek 420g, co daje mi 105g na porcję. W sam raz. Część gotowego rozdrobnionego mięsa wymieszałem z makaronem i groszkiem z poprzedniego dnia, tworząc klasyczną mieszankę makaronu z serem i ziołami. Druga część była z ryżem z warzywami jako risotto. Kolejna część znalazła się na kanapce, a na koniec w sałatce. Wcześniejszy makaron był z serem jako sałatka z większą ilością surowych warzyw. Risotto z drugą częścią sera ponownie jako sałatka na zimno. Wszystko z jednego przygotowania, kilka podstawowych składników, ale za każdym razem inne danie.

Ktoś powie, że, tracę dużo czasu na układanie tego wszystkiego. Nic bardziej mylnego, to oszczędza mój czas i pieniądze. Mam wszystko gotowe od razu. Kiedy kroję lub gotuję wiele składników jednocześnie, jest to jeden skoncentrowany “kawałek czasu”. Potem po prostu wyjmuję to z lodówki i mogę jeść. Zwłaszcza, gdy wracam do domu późno po południu, obiad mam w 5 minut.

To samo dotyczy sytuacji, gdy nie wiem, co zjeść na obiad i po prostu wyciągam z zamrażarki dwie porcje mięsa, które już wcześniej były odważone. Do tego dorzucę zagubioną w kącie paprykę (to, że robię pudełka, nie oznacza, że nie znajdą się jakieś zguby leżące luzem), jakąś resztę pieczarek itp. Kolejne smaczne i proste danie gotowe!

Saša Rohlíková, dietetyczka
Foto: cz.depositphotos.com i autorka

Pudełka gotowe? No to jeszcze apka i masz wszystko pod kontrolą.
Zajrzyj tutaj:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia