Jak (tyle) nie przybrać w święta

Zbliża się koniec roku, okres świąteczny, co dla wielu oznacza choćby lekkie przejadanie się. No i większą ilość alkoholu.

Każdego roku poświęcam się w mojej praktyce zagadnieniu, jak w tym okresie minimalizować zagrożenie.

Dzisiaj napiszę Wam o metodzie, którą może niektórzy z Was znają, polegającą na naprzemiennym prowadzeniu dni restrykcji kalorycznej, czyli Intermittent Fasting.

Ogólnie rzecz biorąc, w przerywanym poście chodzi nie tyle o skład pożywienia, co o czas jego spożywania. Mamy tutaj do czynienia z naprzemiennymi fazami jedzenia i postu (bez jedzenia i napojów kalorycznych). Istnieje wiele wariantów przerywanego postu, ale najczęstsze z nich przebiegają według następujących schematów:

• 10/14 = okres 10 godzin w ciągu dnia, kiedy spożywa się jedzenie i 14 godzin postu
• 8/16 = okres 8 godzin w ciągu dnia, w którym spożywa się jedzenie i 16 godzin postu

Inne formy przerywanego postu to:

• 6/1 = 6 dni w tygodniu jedzenie i 1 dzień w tygodniu poszczenie
• 5/2 = 5 dni w tygodniu jedzenie i 2 dni w tygodniu post itd.

Skutkiem tego jest często odprężenie układu pokarmowego z powodu mniejszego spożycia pokarmów w okienkach postu, co często skutkuje zmniejszeniem ilości energii ze spożywanych pokarmów. Wiele osób dzięki temu po prostu chudnie nie jedząc tak dużo lub przez tak długi okres czasu jak wcześniej. Znam dużą liczbę osób, którym taki sposób odżywiania odpowiada – czują się lepiej i są szczuplejsi.

Grudzień wydaje się być dobrym miesiącem, aby wypróbować ten system żywieniowy dla siebie i przynajmniej zorientować się, czy może to być dobry kierunek dla Ciebie. Wiele osób dostosowuje również fazy jedzenia i niejedzenia do swoich potrzeb (np. 9/15 = okres 9 godzin w ciągu dnia, kiedy spożywa się jedzenie i 15 godzin postu).

Jeśli więc jesteś jedną z tych osób, które nie mogą przestać jeść w święta, fakt, że w przerywanym poście chodzi nie tyle o skład diety, co raczej o czas, może pomóc ci przynajmniej przestać jeść w określonym czasie. Jak mój pacjent Michał…

Przykład z mojej praktyki

W zeszłym roku pan Michał był na deficycie kalorycznym już pół roku przed tym strasznym miesiącem jedzenia – grudniem. Na zasadzie przerywanego postu, który utrzymywał przez cały grudzień, nie schudł, ale przynajmniej też nie przytył.

Pan Michał był typowym miłośnikiem jedzenia – każdego rodzaju. Potrafił opowiadać o jedzeniu tak długo, z miłością i barwnie, że nawet mnie już ciekła ślinka. Jego zamiłowanie do jedzenia doprowadziło go jednak do 120 kg – głównie w postaci tłuszczu w okolicy brzucha, który zaczął już zbierać żniwo na jego zdrowiu (w postaci bólu kolan i wysokiego ciśnienia krwi). Nadciśnienie nie bolało, nie motywowało go do odchudzania, ale narastający ból kolana zmusił go do “zrobienia czegoś ze swoją” z wagą.

Dlatego przyszedł do mojego gabinetu, gdzie rozpoczął swoją przygodę z  odchudzaniem. Po pierwszych próbach było jasne, że nie może zrezygnować z ukochanej czeskiej kuchni i że trzeba będzie opracować dla niego plan odchudzania, aby mógł od czasu do czasu rozkoszować się swoimi ulubionymi potrawami – sosami z knedlikami, smażonym sznyclem wieprzowym, smażonymi klopsikami, boczkiem itp.) Tylko przy takiej strategii mógł sobie wyobrazić, że dłużej w tym odchudzaniu wytrzyma.

Jeśli chodzi o zmiany w jego diecie, to dostosowaliśmy się na przykład do tego, że zaczął jeść śniadania. Pierwotnie był przyzwyczajony do tego, że pierwszym posiłkiem był obiad, a drugim kolacja, która ciągnęła się aż do pójścia spać. Oczywiście, gdy w ciągu dnia jadł mało, tym bardziej dopadało go wieczorne ucztowanie. Jadł kolację, a potem przez cały wieczór chodził do lodówki i brał to, co wpadło mu w ręce. Dlatego niezbędne było dla niego wprowadzenie śniadania, utrzymanie obiadu, dodanie podwieczorku i zmniejszenie kolacji (z dostosowaniem składu, porcji i doborem produktów).

Psychologicznie ważne było dla niego, aby raz w tygodniu móc zjeść klasyczny obiad. Przez pierwsze trzy miesiące, kiedy był zdeterminowany, te środki działały. I zaczął chudnąć. Ale w czwartym miesiącu przyszedł kryzys i brak czasu na podwieczorek, co znów nasiliło wieczorne podjadanie po kolacji. Ponieważ znałam pana Michała już dłuższy czas, było dla mnie jasne, że muszę wymyślić coś, co sprawi, że znów będzie podekscytowany trzymaniem się środka, który pomoże mu zrzucić kolejne kilogramy. Pomysł, aby spróbować przerywanego postu, wydawał się dobrym pomysłem. My wybraliśmy model 9/15.

• Poinformował całą rodzinę, że nie będzie niczego jadł między godziną 19 a 22 i że oczekuje ich współpracy w tym zakresie. Dosłownie “zamknął się w sobie” i wytrzymywał tak miesiącami.

Ta strategia pomogła mu przez cały grudzień, w tym  przez święta Bożego Narodzenia, kiedy w przeciwnym razie jadłby i pił od rana do nocy wszystko, co okres świąteczno-sylwestrowy miał do zaoferowania. Trzymając się bardziej umiarkowanego wyboru żywności i umiarkowanej wielkości porcji, czterech posiłków dziennie i przerywanego codziennego postu w harmonogramie 9/15, jak już wspomniano, nie stracił na wadze, ale też nie zyskał.

W sumie w ciągu roku udało mu się schudnąć 23 kg, a jego lekarz mógł zmniejszyć ilość leków na ciśnienie krwi. Zmniejszając swoją wagę, odciążył również bolące kolana i częściowo zniwelował ich znaczny ból.

Na zakończenie:

Intermittent fasting (w postaci 8/16, 10/14, czy 9/15), choć to bardzo modna metoda, z pewnością nie jest samodzielna, ale też nie jest naganna. Jednak dla osób, które nie znają swojego limitu spożycia kalorii, lub dla osób, które zmagają się z utratą wagi lub mają problemy z trawieniem, przerywany post może zapewnić korzyści i rezultaty. Tutaj doradzałbym następujące rozwiązania: Jeśli ta metoda Ci się podoba, a nie masz żadnych problemów zdrowotnych, które mogłyby być nasilone lub wywołane przez tę formę odżywiania (w takim przypadku zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem), można jej spróbować przez kilka dni lub tygodni, najlepiej w grudniu.

Zawsze jednak zalecałabym przestrzeganie zasad racjonalnej diety lub zasad przepisanej dla Ciebie diety leczniczej w połączeniu z indywidualnymi potrzebami Twojego organizmu. Na przykład, jeśli miał(a)byś często głodzić się, to może nie być droga do celu. Lub jeśli jesteś rannym ptaszkiem, nakieruj swoje jedzenie bardziej na godziny dopołudniowe a jedz mniej po południu i wieczorem. Jeśli natomiast jesteś nocnym markiem, możesz przesunąć śniadanie na czas drugiego śniadania i wydłużyć czas do kolacji (być może do 19.00, jak w przypadku pana Michała).

Można też ten sposób wypróbować tylko jako metodę profilaktyczną na świąteczne obżarstwo i objadanie się, czyli “zaplanować” ją tylko na święta. I sprawdzić, czy doprowadzi Cię to chociaż do zjedzenia mniejszej ilości słodyczy i wypicia mniejszej ilości grzańca w Wigilię, niż miało to miejsce w latach ubiegłych.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková
foto: cz.depositphotos.cz