Deficyt kalorii wystarczy, czy skład diety też jest ważny?

Można powiedzieć, że deficyt kalorii jest wystarczający. Przyjmuję mniej niż wydatkuję, jest ok i kilogramy spadają. Ale drugie pytanie brzmi: jak długo mogę to utrzymać? I co stanie się później? Ponieważ wszyscy podejrzewamy, że na początku każdej zmiany, aby była trwała, nie możemy całkowicie wrócić do tego, co było wcześniej. Kiedy wysokie spożycie kalorii doprowadziło nas na skraj chorobliwej otyłości, jasne jest, że jeśli chcemy pozostać “mniej”, nie możemy wrócić do tego, co było. Nie oznacza to, że już nigdy nie zjemy swoich ulubionych chipsów, ale krótko mówiąc, nie będzie to tak często, jak przed zmianą.

Ponieważ najlepszym sposobem na wyjaśnienie teorii są zawsze przykłady, opiszę ją na przykładzie dwóch kobiet, z którymi pracowałem. Nazwijmy je dla przykładu Moniką i Wiolą.

Monika pragnęła być szczuplejsza odkąd pamięta. Od okresu dojrzewania walczyła ze swoją wagą za pomocą różnych diet. Chciała schudnąć 15 kg, ale…

Zwykle jadła wysokokaloryczne posiłki o małej objętości. Mam na myśli zwłaszcza fast foody, gotowe dania w restauracjach. Ciastka na śniadanie i przekąski też. Coś do zjedzenia wieczorem przy telewizorze. Właściwie lubiła ten sposób odżywiania. Wiedziała, że nie jest to do końca zdrowe, ale nie chciała z tego rezygnować. Nie chciała zmieniać diety, bała się, że nie polubi zdrowego jedzenia. Od dzieciństwa miała awersję do warzyw i odmawiała ich jedzenia, co najwyżej wtedy, gdy przypadkowo wkradła się do gorącego jedzenia lub od czasu do czasu zjadła jako dodatek w restauracji.

Jak wypadła jej utrata wagi? Ustawiła deficyt kalorii zgodnie z kalkulatorem i zaczęła zmniejszać swoje zwykłe porcje, bez zmiany diety. Jak długo można to utrzymać? Nie jestem zwolennikiem takiego postępowania i nie jest to dobry sposób. Za chwilę dowiemy się dlaczego. Ponieważ jeśli naprawdę chcemy coś zmienić, musimy zacząć postępować inaczej. Działania i zachowania, które podejmowaliśmy, doprowadziły nas do miejsca, w którym jesteśmy teraz. Jeśli więc chcemy coś zmienić, musimy zmienić nasze działania. Jeśli droga jest zawsze taka sama, rezultat zawsze będzie taki sam.

Tak, Monika coś zmieniła – zmniejszyła porcje. A ponieważ na początku była bardzo zmotywowana, udało jej się jeść mniej, ale nie w dobry i zrównoważony sposób. Schudła kilka kilogramów, ale po miesiącu zaczęła odczuwać głód, który starała się przezwyciężyć w każdy możliwy sposób. Udało jej się kontynuować odchudzanie przez kilka tygodni. Zaczęła więcej chodzić, nieco zwiększyła porcje. Bardzo się starała. Schudła 12 kg w ciągu 3 miesięcy i była szczęśliwa, że może tak dalej, że próbuje i osiąga wyniki. Była jednak coraz bardziej głodna, a ponieważ jadała w restauracjach, coraz trudniej było jej zostawiać nadwyżki porcji na talerzu. Po kolejnych trzech miesiącach przytyła z powrotem 5 kg, nie mogła oprzeć się porcjom i zaczęła odczuwać ogromny głód, który musiała zaspokoić. Logicznie rzecz biorąc, nie możemy żyć z głodem. To naturalne, że mamy negatywne uczucia związane z głodem. Monika zaczęła myśleć, że coś jest z nią nie tak, ponieważ nie mogła schudnąć i doświadczała ogromnej frustracji i złego nastroju.

Przejdźmy teraz do Wioli. Wiola planowała zrzucić 20 kg, które miała dodatkowe od drugiego porodu. Podstawą był znowu deficyt kaloryczny, wiedziała o tym i miała to wpojone. Wiola chciała zmienić wszystko od razu i natychmiast. Odwrotna strategia może jednak prowadzić do takich samych rezultatów, tj. utrata wagi może nie zostać utrzymana w dłuższej perspektywie.

Na szczęście po jakimś czasie przestała i pomyślała, że podejdzie do tego inaczej. Wyznaczyła kroki, które dodawała stopniowo, aby się do nich przyzwyczaić i nie zmieniać swoich nawyków od razu, ale powoli i w przyjemny sposób. Wiola dodała warzywa, zaczęła zwracać uwagę na nawadnianie. Stopniowo dodawała białko, zmieniała źródła węglowodanów i tłuszczów, a jej dieta powoli się zmieniała. Nie była głodna – a jeśli kiedykolwiek była, to tylko na chwilę przed posiłkiem. Głód w takiej formie jest ok, powinniśmy się z nim liczyć. To oznaka zbilansowanej diety, kiedy organizm wykorzystał wszystko, co mu daliśmy i jest gotowy na kolejny posiłek.

Po trzech miesiącach Wiola ważyła 6 kg mniej. Po kolejnych trzech miesiącach ważyła o 5 kg mniej i kontynuowała styl życia, który zmieniła i pięknie zbliżała się do celu. Jest bardziej pewna siebie i wierzy, że uda jej się osiągnąć wymarzoną wagę.

Monika również z czasem odnalazła swoją drogę. Zdała sobie sprawę, że jeśli chce mieć zdrowsze ciało, lepszą relację z jedzeniem i nie zmagać się z nim do końca życia, będzie musiała podejść do tego w inny sposób. Wyrwała się z błędnego koła szybkich diet i od czasu do czasu zaspokaja swoje zamiłowanie do fast foodów. Nie musimy zawsze w apce mieć wszystkiego na 100%.

Na zakończenie

Najważniejszą rzeczą w odchudzaniu jest deficyt kalorii. Jeśli go nie utrzymamy, nie stracimy na wadze, a dodatkowe kilogramy będą się nas trzymać. Tak więc ustalenie deficytu kalorii jest niezbędne. To, jak duży musi on być, zależy już od konkretnego celu. Inaczej ustala się go dla osoby z chorobliwą otyłością, którą kiedyś sama byłam, a inaczej dla osoby, która chce zrzucić ostatnie 5 kg.

Tak więc różne ścieżki prowadzą do różnych celów, ale na obu ścieżkach deficyt kalorii jest niezbędny. Jeśli spojrzymy na historię Moniki, która jest również moją historią sprzed kilku lat, co nam to mówi? Możemy schudnąć i być szczuplejsi nawet jedząc takie jedzenie, które nie jest właściwe z punktu widzenia zdrowego odżywiania. Zależy to od ilości. Podobnie, nawet jeśli jemy tylko zdrową żywność, możemy przybrać na wadze. Ponownie, ilość ma znaczenie. Ale jeśli mamy pokusy wszędzie i faktycznie im ulegamy, nawet w ograniczonych ilościach, to jak długo będziemy to w stanie uciągnąć? Jak długo możemy pozostać zmotywowani i zjeść tylko trzy pierogi zamiast sześciu? Ile będzie nas to kosztować siły? Nie doświadczyłam ani u siebie, ani u innych, że historia Moniki jest trwała w dłuższej perspektywie. To znaczy, utrata wagi może i nastąpi. Ale czy naszym celem nie jest późniejsze utrzymanie tej wagi? Z pewnością było to moim celem.

Dlatego historia Wioli jest moją historią, zaledwie kilka lat później. Jeśli zmienimy tylko ilość jedzenia, ale nie jego skład, może to nie być pożądane na dłuższą metę, ponieważ możemy wrócić do większych porcji, niż byśmy chcieli. Drugą stroną tego medalu jest wpływ na zdrowie. Czy chęć bycia zdrowszym i bardziej witalnym nie kryje się również za byciem szczuplejszym? Czy śmieciowe jedzenie może nas wypełnić i odżywić do tego stopnia, że nie będziemy mieli tendencji do sięgania po większe porcje? Jeśli miałabym zakończyć zaleceniem dotyczącym utraty wagi, zdecydowanie byłoby to ustalenie deficytu kalorii. A zaraz potem zacząć zmieniać skład naszej diety i ogólny sposób odżywiania. Jeśli boimy się zmian, co jest naturalne, możemy poprosić o pomoc profesjonalistę i zacząć ustalać wszystko z kimś, komu możemy nawet zwierzyć się z naszych problemów. I zacznijmy zmieniać rzeczy powoli, abyśmy mogli się do tego przyzwyczaić. Nie spieszmy się.

Veronika Mayová, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

Chcesz spróbować? To Ci się przyda:

1. Kalkulator kalorii
2. Aplikacja Dine4Fit
3. Jak używać Dine4Fit?
4. Grupa wsparcia